Rintalihasten vahvistaminen ei ole vain miesten asia, vaikka heitä näkee salilla painamassa raskaita painoja selvästi useammin. Tämä ei tarkoita, etteivät naiset voisi tehdä punnerruksia tai painaa painoja. Päinvastoin, jos he haluavat säilyttää koko kehon tasapainon ja harjoittelevat säännöllisesti, heidän on muistettava myös yläosien harjoittelu. Valitettavasti naiset laiminlyövät usein nämä alueet, koska he pelkäävät saavansa miehisen muodon. Tämä on tietenkin myytti, mutta siitä lisää myöhemmin.Mitä rintaharjoitteita naisten pitäisi tehdä ja miksi heidän pitäisi sisällyttää ne harjoitussuunnitelmaansa?

Haluamme tietää, miten rintalihaksia harjoitetaan oikein, meidän pitäisi ensin nuolla hieman anatomiaa. Niin sanottu rintakehä jaetaan syviin lihaksiin, jotka muodostavat varsinaisen rintakehän seinämän, ja pinnallisiin lihaksiin, jotka kiinnittyvät hartioiden ja käsivarsien alueelle.

Syvät lihakset – kylkiluiden väliset lihakset, kylkiluiden alapuoliset lihakset, poikittainen rintalihas.

Pinnalliset lihakset – pectoralis major -lihas, pectoralis minor -lihas, subclavian-lihas, anteriorinen kaularankalihas.

Lihastoiminnot määrittelevät liikkeet, joita voimme tehdä niillä. Niiden avulla voimme suorittaa kaikenlaisia tukia, punnerruksia ja myös adductions. Lisäksi rintakehän lihakset auttavat meitä hengittämään. Naisilla ne ovat vähemmän kehittyneitä kuin miehillä, mutta myös niitä kannattaa vahvistaa järjestelmällisesti.

Tämä on yleisin syy, jonka naiset esittävät välttääkseen rintaharjoittelun lisäksi myös painoa kantavia harjoituksia yleensä. Naisia kauhistuttavat kuvat naiskehonrakentajista, joiden vartalot ovat veistoksellisempia kuin monen miehen. Rakkaat tytöt, teidän ei tarvitse olla huolissanne. Vaikka harjoittaisit säännöllisesti rintalihaksia painoilla ja noudattaisit oikeaa ruokavaliota, sinusta ei tule ”miehekästä”. Naiskehonrakentajien kuvat on otettu ennen kilpailuja, kun he ovat ottaneet oikeat lisäravinteet ja ruokavalion massan, usein myös hormonit, jotka vaikuttavat liialliseen lihasten kasvuun.

On totta, että naisten keholla ei ole yhtä paljon luonnollista kykyä kehittää lihaskudosta kuin miesten keholla. Voimistamalla rintalihaksia voimme vahvistaa niitä, jos meillä on hyvin vähän rasvaa, mutta meidän on tehtävä kovasti töitä tämän eteen.

Jotkut naiset ajattelevat, että jos he harjoittavat rintaansa usein, heidän rintansa kovettuvat ja roikkuvat. Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. Tietyn lihasosan oikeanlaisella harjoittelulla voi olla juuri päinvastainen vaikutus ja se varmistaa, että rinta kohoaa. Muista, että harjoitukset vaikuttavat myös kudosten kiinteyteen, jolloin rinnat tulevat paremmin esiin ja näkyvät paremmin.

Rintakehää, kuten mitä tahansa muutakin lihaksen osaa, voi treenata sekä kotona että kuntosalilla. Jos sinulla ei ole urheiluvälineitä, voit helposti harjoitella omalla kehonpainollasi. Kalisthenics on harjoitusmenetelmä, joka sopii erinomaisesti naisille ja tarjoaa erinomaisia laihdutustuloksia samalla kun se vahvistaa lihaksia.

Kuten aiemmin mainitsin, naisella ei ole mitään estettä harjoittaa rintaansa painon kanssa. Tätä varten hän tarvitsee tangon tai käsipainot sekä painon. Jos harjoitukset tehdään käsipainoilla, tarvitset myös penkkiä, jos harjoittelet vain käsipainoilla, se ei ole välttämätöntä.

Naisille suositellaan myös rintakehän harjoittelua koneilla. Lähinnä turvallisuussyistä. Harjoituskoneissa on erityiset turvalaitteet, jotka suojaavat lihaksia ja kudoksia liian raskaiden painojen aiheuttamilta vammoilta.

Lue! cardio-harjoitukset – HIIT tai TABATA – vertailu.

Edellisessä kappaleessa huomautin, että naiset voivat treenata sekä kotona että kuntosalilla. Aloitetaan siis omatoimisilla harjoituksilla.

Punnerrukset

Tämä on suosituin rintakehän harjoitus omalla painollaan sekä miehille että naisille. Aloittelevat naiset voivat aloittaa tuetuilla punnerruksilla, niin sanotuilla naisten punnerruksilla. Ajan myötä heidän pitäisi kuitenkin siirtyä tavanomaisiin.

Punnerrukset kaiteilla

Edistyneemmille suunnattu versio punnerruksista, joka sopii myös naisille. Näiden punnerrusten tekemiseen tarvitaan erityisiä käsijohteita, joita löytyy kuntosalilta. Hieman helpompaa ovat punnerrukset kahvoilla – pienet ja edulliset laitteet, joihin jokaisella naisella on varaa.

Tangon tai käsipainon painaminen

Penkkipunnerrus on suosituin painoa kantava rintaharjoite. Siinä painoa työnnetään ylös suorassa asennossa tai kaltevalla penkillä. Aloittelijat voivat aloittaa painamalla käsipainoilla kevyellä painolla tai vain tangolla ilman kuormaa. Tämä on harjoitus, joka tulisi suorittaa avustavan henkilön kanssa.

Häiriötekijät

Käsipainojännitykset tehdään käsipainoilla. Asetu makuuasentoon, vedä käsipainot ylös eteesi ja pidä kyynärnivelet avoimessa kulmassa. Laske kädet alas sivuttain muuttamatta kyynärpäiden asentoa.

Hyvä tietää: Vaikka venytykset tehdään yleensä penkillä, ne on parempi tehdä lattialla makuuasennossa turvallisuuden lisäämiseksi. Tämä vähentää nivelten vaurioitumisen riskiä, jos kuormitat liikaa tai teet liikaa toistoja.

Katso myös: Harjoitukset käsipainoilla – loistava tapa saada muodokas hahmo

Naisten, jotka päättävät harjoitella järjestelmällisesti, ei pitäisi keskittyä vain yhteen lihasosaan. Rintakehän vahvistaminen on yhtä tärkeää kuin jalkojen tai selän vahvistaminen. Lihasten tämän osan harjoitukset eivät tee meistä maskuliinisempia, päinvastoin – ne auttavat meitä saamaan näkyvämpiä naisellisia muotoja ja muokkaamaan siluettimme kauniisti.

Miten nopeasti laihtua reidet? Vinkkejä ongelmalliseen rasvaan