Harjoitus lihasmassaa varten – harjoituksia tehdä kuntosalilla ja kotona
Yhdessä edellisistä viesteistä esittelimme tehokkaan ruokavalion, joka helpottaa lihasmassan myöhempää kehitystä, mikä ei kuitenkaan ole mahdollista ilman oikein valittua harjoitussuunnitelmaa. Älkäämme salailko sitä tosiasiaa, että jokainen mies haluaisi päästä eroon vatsan pullistumasta ja muuttaa sen vaikuttavasti hahmotelluiksi lihaksiksi, jotka veistävät hänen koko siluettinsa. Samanlaisia unelmia on ihmisillä, jotka ovat liian hoikkia, joilla ei ole sananlaskun kehoa, ja tässä viestissä näytämme sinulle, miten voit tehdä niistä totta, jopa kotona, ilman kuntosalia.
Contents
- 1 Koulutus lihasmassaa varten – jälleen kerran muistutamme sinua ruokavaliosta.
- 2 Koulutus lihasmassaa varten – tärkein suunnitelma on
- 3 Lihasmassan harjoittelu – pyramidimenetelmä tai pienet askeleet tavoitteeseen pääsemiseksi
- 4 Lihasmassan harjoittelu – SPLIT- ja FBW-menetelmät
- 5 Lihasmassan harjoittelu – harjoitukset, jotka voidaan suorittaa kotona
Koulutus lihasmassaa varten – jälleen kerran muistutamme sinua ruokavaliosta.
Lihasmassan rakentaminen on monimutkainen prosessi, joka vaatii paljon itsensä kieltämistä ja kärsivällisyyttä, mutta jos noudatat joitakin yleisesti hyväksyttyjä sääntöjä, selviät siitä suhteellisen sujuvasti. Massan rakentaminen on suoraan yhteydessä aineenvaihduntaan, joka helpottaa rasvakudoksen polttamista, minkä vuoksi edellä mainittu ruokavalio on niin tärkeä. Se stimuloi kehoa toimimaan oikein ja vaikuttaa niin sanottujen aineenvaihduntareaktioiden, anabolisten ja katabolisten, kulkuun. Anaboliset reaktiot ovat tärkeimmät, ja ne antavat meille harjoitteluun tarvittavan voiman ja takaavat lihaskudoksen nopean kasvun.
Koulutus lihasmassaa varten – tärkein suunnitelma on
Kun tarkkailee kuntosaleilla treenaavia ihmisiä, jopa ammattilaisia, voi usein huomata, että harjoittelu tapahtuu ilman mitään etukäteen laadittua suunnitelmaa. Siinä ei ole mitään järkeä, saavutetut vaikutukset ovat todella huonoja, ja kun harjoitusvälineitä käytetään epäpätevästi, voit helposti saada vaarallisen vamman. Oikein laadittu suunnitelma auttaa myös ylläpitämään harjoitusten säännöllisyyttä, ja ammattitaitoisen kouluttajan olisi laadittava tällainen suunnitelma aloittelijoille ottaen huomioon seuraavat tärkeät tekijät: – harjoittelun säännöllisyys – harjoittelun säännöllisyys – harjoittelun säännöllisyys – harjoittelun säännöllisyys – harjoittelun säännöllisyys.
- niiden päivien määrä viikossa, jotka henkilö voi käyttää harjoitteluun, ja mieluiten 3-4 kertaa viikossa;
- mahdollisten vammojen tai muiden terveydellisten vasta-aiheiden puuttuminen;
- suoritustekniikan asianmukainen valinta, alkuvaiheessa aina kouluttajan valvovan silmän alla, joka korjaa välittömästi kaikki virheet;
- mukaan lukien lämmittelyharjoitukset, jotka valmistavat lihakset lisääntyneeseen ponnisteluun. Esimerkiksi aerobiset harjoitukset ovat täydellisiä, sillä ne lämmittävät yleensä koko kehoa, ja seuraava askel on lämmittää yksittäisiä lihasosia, joita haluamme kehittää tiettynä päivänä. Niitä on venytettävä, mieluiten ilman kuormitusta, ja meidän on myös muistettava ranteet, jotka voivat helposti vahingoittua harjoituksissa, joissa kuormitusta ei ole käytetty ilman lämmittelyä.
Lihasmassan harjoittelu – pyramidimenetelmä tai pienet askeleet tavoitteeseen pääsemiseksi
Kun tulet kuntosalille tai harjoittelet kotona, älä heittäydy heti suurimpaan kuormitukseen ja suorita suurin mahdollinen määrä toistoja tietyllä välineellä. Loukkaantuminen ei ole vaikeaa, joten on parempi soveltaa pyramidiperiaatetta, jota suositellaan erityisesti lihasmassan rakentamisessa. Lyhyesti kuvaamalla tätä menetelmää voidaan sanoa, että se koostuu kuormituksen asteittaisesta lisäämisestä ja samanaikaisesta toistojen määrän vähentämisestä. Sitä käytetään sekä ylä- että alavartalossa, ja onnistuneen harjoittelun perustana on jälleen asianmukainen suunnittelu.
Ensimmäiseksi on määritettävä maksimikuorma, jonka pystyt nostamaan kerralla, ja suunniteltava sen perusteella seuraava toistosarja. Ensimmäinen sarja on esimerkiksi vain 60 prosenttia maksimikuormasta ja 10-12 toistoa, seuraava sarja on raskaampi paino ja esimerkiksi 8 toistoa 70 prosentin painolla ja viimeinen sarja on 6 toistoa 80 prosentilla siitä, mitä voit nostaa. Tulokset, joita tällä voidaan saavuttaa, ovat todella yllättäviä.
Lihasmassan harjoittelu – SPLIT- ja FBW-menetelmät
Se on yksi kuuluisimmista harjoitusmenetelmistä, jonka kehonrakennuksen mestari Joe Weider kehitti, ja SPLIT, joka tunnetaan myös nimellä split training, koostuu jokaisen lihasryhmän muodostamisesta erikseen yhden harjoituksen aikana. Tämän harjoitusmuodon avulla voit kehittää paitsi lihasmassaa myös saada vaikuttavasti hahmotellun veistoksen. Valitettavasti SPLIT ei sovellu aloitteleville voimaharrastajille, joiden lihakset vaativat asianmukaista sopeutumista tällaiseen intensiiviseen harjoitusohjelmaan. Harjoittelu tällä menetelmällä ilman valmistautumista johtaa yleensä loukkaantumiseen, minkä vuoksi kannattaa harjoitella jonkin aikaa FBW- tai Full Body Working-periaatteiden mukaisesti. On turvallista sanoa, että se on yleispätevämpi ratkaisu, joka ei ainoastaan totuta kehoa lisääntyneeseen fyysiseen ponnisteluun, vaan myös helpottaa ylimääräisen rasvakudoksen nopeaa polttamista. SPLIT vaatii myös paljon säännöllisyyttä ja tiheitä käyntejä kuntosalilla, jopa 5 kertaa viikossa, mihin kaikilla ei valitettavasti ole varaa.
Katso myös: Fast Burn Extreme
Lihasmassan harjoittelu – harjoitukset, jotka voidaan suorittaa kotona
Säännöllinen kuntosalilla käynti vaatii melko paljon vapaa-aikaa, ja kun sitä ei ole riittävästi, voit hoitaa lihaksia treenaamalla kotona. Toisin kuin yleisesti uskotaan, tällainen harjoittelu tuottaa erinomaisia tuloksia ja antaa samalla keholle mahdollisuuden valmistautua edellä kuvattuihin intensiivisempiin menetelmiin. Säännöllisyys on tässä yhtä tärkeää, mutta et puolestaan tarvitse mitään erikoistuneita harjoitusvälineitä; kodinkoneet ja peruslaitteet, kuten tanko, paisuntapainot tai käsipainot vaihdettavilla painoilla, riittävät mainiosti. Niitä voidaan käyttää monien tehokkaiden harjoitusten suorittamiseen, ja hyvin jäsenneltyyn harjoitussuunnitelmaan tulisi sisältyä seuraavat asiat
- klassiset kyykyt tai kyykyt painojen kanssa;
- Veto- tai ripustusliikkeitä, jotka ovat ihanteellisia hauis- ja selkälihasten kehittämiseen, ja urheiluvälineliikkeestä voi ostaa kotona käytettäväksi suunnitellun mallin, joka voidaan kiinnittää ovenkarmiin;
- klassiset punnerrukset ja punnerrukset, joissa jalat on tuettu esimerkiksi tuoliin tai jakkaraan, mikä auttaa kehittämään rinta- ja hauislihaksia voimakkaammin,
- harjoitukset laajennuslaitteella, yläpuolella, selkälihasten kehittäminen tai puristaminen selän takaa tai venyttely istuma-asennossa;
- harjoitukset käsipainoilla, erityyppiset triceps ja gluteus maximus -harjoitukset sekä niin sanotut triceps venytykset;
- vatsalihakset tehdään matolla tai kuntopenkillä, joka mahtuu helposti vaatekaappiin. Vatsalihasten nimeen kuuluvat sekä tavalliset vartalon taivutukset että jalkojen nostot ja sakset, jotka vahvistavat suoria ja vinoja vatsalihaksia.
- Huolellisesti valittujen, turvallisiin luonnollisiin ainesosiin perustuvien ravintolisien käyttö, joiden avulla voit rakentaa lihaksia, mutta ennen kaikkea päästä eroon ylimääräisestä rasvaa, kuten asiantuntijoiden suosittelema Mass Extreme.
