chia-siemenet eli syötävät chiansiemenet (Salvia hispanica L. ) ovat terveellisimpien ravintotuotteiden luettelossa. Näissä pienissä, huomaamattomissa siemenissä on runsaasti elimistölle hyödyllisiä aineita. Yksi niistä on ravintokuitu, jonka ansiosta chia-viljat tukevat aktiivisesti ylipainon menettämistä. chia:n sisältämä ravintokuitu ei kuitenkaan ainoastaan auta vähentämään ylimääräistä rasvaa, vaan sillä on myös monia muita hyödyllisiä ominaisuuksia. Samoin näiden poikkeuksellisten jyvien sisältämät omega-3-hapot, antioksidantit ja muut bioaineet. Lue artikkeli ja selvitä, mitä chia-siemenet sisältävät ja miten ne toimivat. Opi useita tapoja käyttää niitä keittiössäsi.

Chia-siemenet ovat chia-kasvin siemeniä. Chia-kasvi on yksivuotinen, jopa 1 metrin korkuinen kasvi, jolla on leveät lehdet ja pienet, valkoiset tai violetit kukat. Clary on kotoisin Guatemalasta ja Meksikosta. Asteekit viljelivät sitä jo esikolumbiaanisella kaudella. Tuolloin sitä pidettiin yhtenä arvokkaimmista elintarvikkeista.

Nimi ”chia ” tarkoittaa suomeksi ”öljyinen”. Näissä siemenissä on todellakin runsaasti rasvahappoja, joten nimi on osuva. chia-siementen ilmiö on, että pienessä annoksessa (esim. 1 ruokalusikallinen) on huomattavia määriä arvokkaita ravintoaineita, kuten proteiinia ja kalsiumia.

chia-siemenet, joita pidetään yhtenä superfoodeista, ovat kasvattamassa suosiotaan terveellisen ruokavalion kannattajien keskuudessa. Tosiasia on, että ne sisältävät ainutlaatuisen terveysvaikutuksen, joka johtuu pääasiassa omega-3- ja omega-6-tyydyttymättömien rasvahappojen läsnäolosta ihmiskeholle sopivina annoksina.

chia-siemenet ovat myös poikkeuksellinen proteiininlähde, jonka aminohappoprofiili on ihanteellinen. Koska chia-siemenissä on riittävästi kaikkia välttämättömiä (eksogeenisiä) aminohappoja, eli niitä, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan ja jotka on saatava ravinnosta, niitä pidetään täydellisen proteiinin lähteenä.

On syytä korostaa, että terveellisiä proteiineja on pääasiassa eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa, kalassa, munissa, juustossa ja maidossa, kun taas kasviperäisissä tuotteissa niitä on harvoin. Tässä suhteessa chia-siemenet ovat yksi harvoista poikkeuksista.

Niiden lisäksi vain tietyt palkokasvit, kuten pavut, soijapavut sekä quinoa (kvinoa), amarantti, spirulina ja chlorella kuuluvat täydellisen kasviproteiinin lähteisiin. Korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta chia-viljat ovat vakiovalmiste monien kasvissyöjien ja vegaanien ruokalistalla, samoin kuin ihmisten, jotka yrittävät rajoittaa lihan käyttöä ruokavaliossaan.

Laaja mineraalivalikoima on toinen chia:n tärkeä etu. Näissä siemenissä on runsaasti kalsiumia, ja niistä löytyy myös magnesiumia, kaliumia, fosforia, sinkkiä, rautaa, seleeniä, kuparia ja mangaania. On myös syytä mainita B-ryhmän vitamiinit, foolihappo, C-, A- ja E-vitamiini.

Lisäksi on syytä mainita, että chia-siemenissä on erittäin paljon antioksidantteja. Ne torjuvat elimistölle vaarallisia vapaita radikaaleja, niillä on ikääntymistä estäviä ominaisuuksia ja ne ehkäisevät soluvaurioita sekä syövän, kasvainten tai mutaatioiden muodostumista.

Katso myös: Rasvanpolttajien sijoittuminen

chia:n suositeltu päivittäinen määrä on pieni. Tarvitset vain 15 g tuotetta, mikä on noin 3-4 teelusikallista chia-siemeniä päivässä. Tällä määrällä saavutamme ajan mittaan erittäin myönteisiä tuloksia mielialan, terveyden, hiusten ja ihon kunnon tai vartalomme ulkonäön suhteen (jos satumme olemaan laihdutuskierrossa). Suurempia määriä kuin 2 kokonaista ruokalusikallista chia-siemeniä päivässä ei suositella.

Miten syödä chia-siemeniä? On periaatteessa kaksi tapaa valita – minimalistinen ja monipuolinen. Ensimmäisessä vaihtoehdossa lisäät chia-siemeniä noin 100-150 ml:aan haaleaa vettä, odotat, kunnes siemenet turpoavat, ja juot sitten keitoksen. Monipuolisessa vaihtoehdossa voit yksinkertaisesti lisätä chia-siemeniä erilaisiin ruokiin ja cocktaileihin. Esimerkkejä chia-siementen kulinaarisista käyttötavoista on jäljempänä tässä artikkelissa.

Ensinnäkin chia:ää järjestelmällisesti nauttimalla täytämme kivennäisaineiden, vitamiinien ja proteiinien puutteet. Toimitamme kehoon myös aineita, jotka suojaavat soluja ja parantavat niiden rakennetta. Tämä vahvistaa vastustuskykyämme, parantaa koko elimistön toimintaa ja rakentaa hyvää fyysistä kuntoa. Voimme tuntea olomme elvytetyksi ja täynnä energiaa.

chia:n säännöllinen käyttö edistää luiden, nivelten ja hampaiden lujuutta. Se hyödyttää myös hermostoa, aivoja ja verenkiertojärjestelmää. chia jyvät ovat myös hyvin ystävällisiä kauneudellemme. Ihmiset, jotka valittavat heikoista, hauraista, putoavista hiuksista, harmaasta ihosta ja heikoista kynsistä, tulevat yllättymään chia-siementen positiivisista vaikutuksista.

Koska chia-siemenet sisältävät runsaasti omega-3- (18 g/100 g) ja omega-6-happoja (6 g/100 g) edullisessa suhteessa toisiinsa nähden, ne ovat erittäin arvokkaita sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Ne tukevat sydäntä, vahvistavat ja joustavoittavat verisuonia, parantavat verenkiertoa ja vakauttavat verenpainetta. Ne ovat hyödyllisiä sydän- ja verenkiertoelinten sairauksien ehkäisyssä, vähentävät sydänkohtausten, aivohalvausten, ateroskleroosin ja sepelvaltimotaudin riskiä.

chia-siemenet vaikuttavat myös veren kolesterolipitoisuuteen. Ne alentavat huonon kolesterolin ja triglyseridien määrää ja lisäävät hyvän kolesterolin määrää.

Positiivinen vaikutus mieleen on toinen chia-siementen etu, joka johtuu korkeasta omega-3- ja omega-6-happojen pitoisuudesta. Ne parantavat aivojen toimintaa, lisäävät älyllistä tehokkuutta, parantavat keskittymiskykyä ja muistia sekä helpottavat uuden tiedon omaksumista.

Niillä on myös myönteinen vaikutus henkiseen hyvinvointiimme – ne vähentävät stressiä ja jännitystä, edistävät rentoutumista ja sisäistä rauhaa, vähentävät masennusta ja mielialan vaihtelua. Ne suojaavat hermostoa ikääntymisprosesseilta, vähentävät hermoston rappeutumissairauksien (kuten Alzheimer, Parkinson, dementia) riskiä tai hidastavat niiden kehittymistä.

chia-siemenet sisältävät useita antioksidantteja, kuten kahvihappoa, klorogeenihappoa, gallushappoa, flavonoideja (mukaan lukien kversetiini, myriketiini, kamferoli, daidzeiini), E-vitamiinia ja C-vitamiinia. Nämä yhdisteet inaktivoivat vapaita radikaaleja, estävät epäsuotuisia hapettumisprosesseja ja suojaavat soluja hapetusstressiltä.

chia:n sisältämät antioksidantit yhdessä omega-happojen kanssa tukevat uskomattomasti vastustuskykyämme. Ne vähentävät tulehdusta elimistössä, lievittävät infektioiden kulkua, vähentävät allergiaoireita ja saavat meidät ”tarttumaan” flunssaan harvemmin.

Ne vahvistavat elimistön puolustusmuuria patogeenisiä tekijöitä vastaan, ehkäisevät soluvaurioita ja degeneratiivisia prosesseja, hidastavat ikääntymistä ja vähentävät sivistystautien, kuten diabeteksen, aivohalvauksen ja syövän, riskiä.

Korkean ravintokuitupitoisuutensa ansiosta chia-siemenillä on suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavaan. Siksi sitä suositellaan ihmisille, jotka haluavat menettää suuria määriä ylipainoa tai lihavuutta, mutta myös niille, jotka kärsivät ummetuksen, turvotuksen ja suolisto-ongelmien kaltaisista vaivoista.

Chia osoittavat kykynsä sitoa vettä ruoansulatuskanavassa. Ne lisäävät myös ulostemassojen määrää, lisäävät peristalttisten liikkeiden voimakkuutta ja säätelevät ulostamisprosessia. Lisäksi chia-siemenet edistävät terveen suolistobakteeriflooran muodostumista ja auttavat pyyhkimään ruoansulatuskanavasta ruoka-aineita ja toksiineja.

Korkean kuitupitoisuutensa ansiosta chia-siemenet turpoavat vatsassa, mikä lisää kylläisyyttä ja suojaa meitä toistuvalta nälältä ja liialliselta ruokahalulta. Tämän ominaisuuden ansiosta kalorien saantia on helpompi hallita ja syöminen on harvempaa, mikä vaikuttaa myönteisesti painoon.

chia:n sisältämien kuitujen ansiosta ruoan hiilihydraatit vapautuvat hitaammin, mikä tarkoittaa, että voimme välttää äkilliset verensokerin vaihtelut, jotka usein johtavat nälkäkohtauksiin ja monien ylimääräisten kalorien kulutukseen.

On huomattava, että chia-siemenissä ei ole vain kuituja, jotka tukevat hoikan vartalon muotoutumista. Tarvittavaa toimintaa leimaa myös proteiini, jota chia:ssä on paljon. Se hillitsee ruokahalua, lisää kylläisyyden tunnetta, vähentää lihottavien, epäterveellisten välipalojen himoa ja estää napostelua aterioiden välillä. Se stimuloi myös aineenvaihduntaa ja johtaa kehon parempaan kalorien palamiseen, mikä edistää painonpudotusprosesseja.

Siinä ei kuitenkaan ole vielä kaikki. chia-jyvät sisältävät myös arvokasta klorogeenihappoa, joka vähentää sokerien imeytymistä ruoansulatuskanavasta vereen. Tämä torjuu hillitöntä ruokahalua, nälkäkohtauksia ja auttaa laihtumaan helpommin. Klorogeenihappo lisää myös kudosten herkkyyttä insuliinille, mikä ehkäisee diabeteksen kehittymistä.

100 g chia-siemeniä sisältää 486 kcal. Ensi silmäyksellä ne ovat melko kaloripitoisia, mutta meidän ei tarvitse pelätä niitä, jos pidämme huolta vartalostamme tai pyrimme laihduttamaan. Miksi? Koska kulutamme hyvin pieniä määriä kerrallaan.

Yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä sisältää vain 49 kcal. Lisäksi chia:ssä runsaasti olevat ravintoaineet, kuten kuitu ja proteiini, edistävät kehon laihtumista, kun taas tässä tuotteessa ei ole merkittäviä yksinkertaisten sokerien tai tyydyttyneiden rasvojen kertymiä, jotka aiheuttavat painonnousua.

Lue myös: Parhaat laihdutusvalmisteet

chia-siementen neutraalin maun ansiosta niitä voi lisätä erilaisiin illallisruokiin, salaatteihin, smoothieihin ja jälkiruokiin. Niitä voidaan lisätä tällaisiin ruokiin kokonaisina tai jauhettuina, kuten pellavansiemeniä. Näin saadaan tavallisen jauhon korvike. Niitä kannattaa käyttää myös keittojen ja kastikkeiden sakeuttamiseen sekä täytteiden, esim. täytettyjen vihannesten ja lihojen, nyyttien, pannukakkujen ja pataruokien lisänä. Ne antavat oikean koostumuksen, koska ne muodostavat veden kanssa paksun suspension.

Useimmiten chia-siemeniä lisätään smoothieihin, vanukkaisiin, salaatteihin, salaatteihin, kaurapuuroon, leipiin tai kotitekoisiin kakkuihin. Ne sopivat myös hyvin yhdeksi laihdutusjälkiruokien ainesosaksi tai terveelliseksi korvattavaksi korppujauhoksi, joten niitä voidaan käyttää päällysteenä.

Käyttämällä näitä jyviä otamme automaattisesti ruokavalio- ja terveellisiä aterioita keittiöömme. chia:n ansiosta voimme luopua korkeakalorisista kastikkeista, jotka on valmistettu jauhoista tai rasvaisesta kermasta, keitoista ja perinteisesti paneroidusta lihasta.

Valmistustapa:

Sekoita chia-siemenet maidon, hunajan ja viipaloidun persikan kanssa. Laita jääkaappiin yöksi, jotta siemenet turpoavat ja muodostavat vanukkaan.

Valmistustapa:

Sekoita siemenet jogurtin joukkoon ja jätä sivuun muutamaksi minuutiksi. Soseuta banaani vaahdoksi tai murskaa se haarukalla. Laita banaanimousse tarjoiluastian pohjalle, kaada päälle chia:n kanssa sekoitettu jogurtti. Ripottele päälle hienonnettuja pähkinöitä, mieluiten saksanpähkinöitä.

Valmistustapa:

Sekoita muna ja ripaus suolaa. Lisää tuorejuusto, ripaus pippuria, kurkuma ja jauhot. Sekoita ainekset tahnaksi. Muotoile taikinasta palloja, litistä ne lusikalla ja levitä päälle seesaminsiemeniä (tai muita siemeniä). Paista 10-15 minuuttia 180 asteeseen esilämmitetyssä uunissa.

Valmistustapa:

Kaada maito hiutaleiden päälle, lisää chia, hunaja, sekoita ja jätä peitettynä viileään paikkaan 2 tunniksi tai yön yli. Lämmitä aamulla varovasti sekoittaen välillä, mutta se ei ole välttämätöntä. Lisää sitten viipaloidut kiivit.