Paras ja nopein tapa menettää rasvaa on cardio-harjoittelu. Kaikista cardio-harjoituksista tehokkaimpia ovat intervalliharjoitukset. Henkilökohtaisten valmentajien ja kehonrakennusasiantuntijoiden keskuudessa suosituimmat niistä ovat HIIT-harjoitus ja Tabata-harjoitus. Mitä nämä kaksi harjoitusohjelmaa ovat, miten ne toteutetaan ja kumpi on parempi? Katsotaanpa!

Ennen kuin siirrymme tietynlaiseen harjoitteluun, meidän on tiedettävä, mitä intervallit oikeastaan ovat. Intervalliharjoittelulle on ominaista lyhyet intensiiviset harjoitusjaksot, jotka sekoittuvat lyhyempiin kohtuullisen harjoituksen tai levon jaksoihin. Tämäntyyppisen liikunnan tehokkuus on saanut tukea tutkimuksista, jotka ovat osoittaneet, että kunnon ylläpitäminen ja ylipainon nopea polttaminen ei vie lainkaan aikaa. Tämä on tehnyt tekosyystä ”minulla ei ole aikaa treenata” triviaalin, sillä sekä HIIT että Tabata ovat treenejä, jotka voidaan suorittaa 10-30 minuutissa.

Lisäksi intervalliharjoittelu on loistava vaihtoehto paitsi painonpudottajille myös niille, jotka haluavat parantaa kehonsa tehokkuutta. Kun harjoittelemme intensiivisesti, vähennämme kortisolin tuotantoa – hormoni, joka vaikuttaa lihasten kataboliaan, minkä ansiosta voimme polttaa rasvaa mutta säilyttää lihasmassan.

HIIT eli High Intensity Interval Training (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) on jaettu kahteen vaiheeseen. Aloitamme intensiivisellä fyysisellä aktiivisuudella (annamme kaikkemme), jota seuraa lyhyt kohtuullisen aktiivisuuden vaihe. Sille on ominaista jatkuva liikkeessä oleminen, vaikka toisinaan se onkin matalan intensiteetin ponnistelua.

Tämä on tarkoitettu lähinnä aloittelijoille, jotka ovat juuri aloittamassa kuntonsa ja suorituskykynsä kehittämistä. Siinä vuorottelevat intensiiviset harjoitukset 85 prosentin maksimisykkeeseen asti ja sen laskeminen 65 prosenttiin lepovaiheessa. Tämä valmistaa kaikki seuraavaan toimintatasoon, joka on toinen HIIT-koulutuksen tyyppi.

HIIT Intensive

Intensiivisen harjoittelun maksimisyke on 90 % ja laskee 60 %:iin toisessa vaiheessa, mutta maltillinen harjoitteluaika on hieman pidempi. Tämä on hyvä tapa saada aineenvaihdunta käyntiin, jotta voit polttaa rasvaa nopeasti.

High Intensity Interval Training kestää enintään 30 minuuttia! Ja voit luultavasti löytää puoli tuntia liikuntaa varten 2-3 kertaa viikossa. Lisäksi, vaikka olisitkin edistyneempi, ei ole mitään järkeä tehdä tätä harjoitusta pidempään, ei ainoastaan siksi, että on vaikea kestää niin intensiivistä ponnistelua, vaan se olisi myös nopea askel kohti ylikuntoa, joka on erittäin vaarallista keholle. Muista, että mitä parempi fyysinen kunto, sitä intensiivisempi ponnistus on ensimmäisessä vaiheessa, joten harjoitusten vaikutukset ovat samat, vaikka niiden kestoa ei pidennettäisi.

Paras HIIT-harjoittelumuoto on 3:1. Tämä tarkoittaa 30 sekuntia intensiivistä harjoittelua ja 10 sekuntia kohtalaista harjoittelua. Helpoin tapa edustaa tätä on juoksemalla, vaikka HIIT voidaan tehdä myös tekemällä burpees tai sekoittamalla erilaisia harjoituksia, kuten hyppykyykkyjä, punnerruksia, istumaannousuja jne.

HIIT-harjoittelu esimerkkinä juoksu

Suorita liikettä yhtäjaksoisesti noin 5 minuutin ajan edellä esitetyssä muodossa, jolloin 30 sekunnin jakso on mahdollisimman energinen.

HIIT-vaiheen suorittamisen jälkeen – hölkkää 5-10 minuuttia sykkeen rauhoittamiseksi.

Kuten näemme, koko homma ei vie kauempaa kuin 30 minuuttia, ja näiden harjoitusten vaikutukset yllättävät meidät varmasti.

Lisäksi voimme tehdä HIIT-harjoituksen kotona täysin ilman mitään laitteita tai käyttää juoksumatoja, polkupyöriä tai kuntosalilla saatavilla olevia kiertoratoja.

Tabata-harjoitus on saavuttanut huomattavan suosion pääasiassa … lyhyen harjoitusajan ansiosta. Kävi ilmi, että vain 4 minuuttia riittää stimuloimaan kehoamme polttamaan rasvaa, ja tämä prosessi voi jatkua useita tunteja harjoituksen jälkeen. Nyt kukaan ei voi sanoa, että ei ole aikaa laihduttaa!

Nimi TABATA tulee japanilaisesta tiedemiehestä, tohtori Izumi Tabata:stä, joka yhdessä kollegaryhmänsä kanssa todisti tämän lyhyen mutta intensiivisen harjoittelun tehokkuuden ja päätti kuvata sen ja levittää tätä menetelmää ympäri maailmaa. Tällä hetkellä Tabata-harjoitusta pidetään yhtenä tehokkaimmista intervalliharjoituksista, joka sopii sekä aloittelijoille että edistyneille.

Tarkista: Ketogeeninen ruokavalio – voiko sillä laihtua?

Tabata-harjoitus koostuu useista 20 sekunnin intensiivisistä harjoituskierroksista, joiden välissä on 10 sekunnin lepotauko. Harjoittelun pääolettamuksena on pitää aikarajat tarkasti, joten harjoittelemme maksimissaan koko 20 sekunnin ajan, minkä jälkeen lepäämme, mutta emme pidempään kuin annetut 10 sekuntia. Kierrosten määrä mukautetaan yksilön taito- ja kuntotason mukaan.

Tabata-harjoituson vieläkin mielenkiintoisempi, koska sitä voidaan muunnella yhdistelemällä erilaisia kunto- ja voimaharjoituksia, mieluiten omaa kehonpainoa käyttäen. Suunnitelmasi voi siis sisältää hyppyjä, istumaannousuja, burpees, kyykkyjä, istumaannousuja, punnerruksia ja jopa vetoja. Räjähtävät harjoitteet, kuten kyykkyjen tai hyppytankojen tekeminen, jotka pakottavat kehon tekemään vielä enemmän, sopivat myös hyvin Tabataan.

Harjoitus Tabata – esimerkki

20 sekuntia – burpees;

10 sekuntia lepoa;

20 sekuntia – punnerruksia;

10 sekuntia lepoa;

20 sekuntia – hyppykyykkyjä;

10 sekuntia lepoa;

20 sekuntia, mountain climbers;

10 sekuntia lepoa.

Edellä mainitut harjoitukset muodostavat 1 kierroksen, joka kestää 4 minuuttia. Edistyneemmät henkilöt, joilla on korkeampi kunto, voivat suorittaa jopa 5-6 kierrosta harjoittelussa.

Tabata on loistava harjoitus, joka sopii aloittelijoille, jotka yrittävät parantaa kuntoa ja suorituskykyä. Se on myös loistava treenivaihtoehto niille, jotka kokevat, ettei heillä ole aikaa harrastaa liikuntaa.

Tarkista myös: Nordic walking kuin hyvä tapa menettää kiloa?

On vaikea sanoa, kumpi näistä harjoituksista on parempi. Molemmat kuuluvat intervalliharjoittelun luokkaan, ja ne tuottavat hyviä tuloksia vartalon muotoilussa ja rasvanpolttamisessa. Ne vaikuttavat kehon kuntoon ja tehokkuuteen ja auttavat myös ylläpitämään lihasmassaa vähentämisprosessin aikana. Voimme kuitenkin jakaa nämä kaksi harjoitusta tietyille ihmisille sopiviin harjoituksiin:

HIIT-koulutus – kenelle?

Vaikka HIIT voidaan suorittaa ongelmitta edistyneille ja aloittelijoille, se sopii paremmin niille, jotka haluavat vain laihtua säilyttämättä lihasmassaa. Lähinnä siksi, että se voidaan suorittaa käyttämällä vain jogging:ää tai pyöräilyä (ei voimaharjoittelua).

Tabata-koulutus – kenelle?

Tabataa voidaan tehdä myös eri kokemustasoilla. Tämä ohjelma sopii parhaiten ihmisille, jotka haluavat polttaa rasvaa nopeasti ja vahvistaa lihaksia. Laajat mahdollisuudet monipuolistaa harjoittelua ja mahdollisuus suorittaa haasteita lisäämällä kierrosten määrää takaavat, että tämä harjoittelu ei käy nopeasti tylsäksi.

On parasta tarkistaa yksilöllisesti, mikä niistä sopii sinulle paremmin, tai vuorotella yhtä toisen kanssa. Muista, että harjoitusten ei pitäisi näyttää joka kerta samalta, joten niitä kannattaa yhdistää ja muuttaa niiden sääntöjä koko kehon paremman stimuloinnin vuoksi.

Harjoittelu on harjoittelua, mutta sen vaikutukset eivät ole tyydyttäviä ilman asianmukaista ruokavaliota. Ja jos haluamme nopeuttaa niitä vielä enemmän, meidän pitäisi panostaa suositeltuihin laihdutuskapseleihin, jotka parantavat harjoittelumme tuloksia. Löydät parhaat, huolellisesti valitut tabletit laihdutustablettien rankingista, minkä lisäksi kannattaa lukea myös rasvanpolttajien ranking.

Katso myös: Miten välttää ylikunto harjoittelun jälkeen?