Matalan glykeemisen indeksin ruokavaliosta on viime aikoina tullut yksi suosituimmista ruokavalioista, ja sitä tarjoavat yhä useammin myös ravintolat ja ruokavaliopalveluyritykset. Kenelle tätä ruokavaliota suositellaan, mitkä ovat sen hyödyt ja mikä on glykeeminen indeksi?

Glykeeminenindeksi on erittäin tärkeä indikaattori terveellisen ruokavalion ja monien sairauksien ehkäisyn kannalta. Se luokittelee ja asettaa elintarvikkeet paremmuusjärjestykseen sen perusteella, miten niiden nauttiminen vaikuttaa verensokerin (glukoosin) pitoisuuden nousuun eli niin sanottuun postprandiaaliseen glykemiaan. Tieteellisissä kirjoituksissa glykeeminen indeksi määritellään seuraavasti:

”testattavasta elintarvikkeesta saadun 50 g:n assimiloituvan hiilihydraatin nauttimisen jälkeen 2 tunnin ajan mitatun glykeemisen vasteen käyrän alapuolinen pinta-ala ilmaistuna suhteessa glykeemiseen vasteeseen, joka saadaan samasta määrästä standardituotteesta, kuten glukoosista tai valkoisesta leivästä, saatavasta hiilihydraatista”.

Kuulostaa monimutkaiselta, mutta käytännössä se ei ole vaikeaa – korkean GI:n elintarvikkeet ovat sellaisia, jotka sulavat nopeasti ja aiheuttavat nopean ja jyrkän glykemiannousun. Vastaavasti elintarvikkeet, joiden glykeeminen indeksi on alhainen, sulavat hitaammin ja aiheuttavat siten verensokerin nousun hitaammin.

Ruokavaliomme glykeeminen indeksi määrää pitkälti hormonitoiminnan tilan ja siten koko kehomme toiminnan. Usein toistuvat, suuret ja nopeat vaihtelut glykemiassa (ja insuliinin erityksessä, eli haiman hiilihydraattien saannin seurauksena tuottamassa hormonissa), joita esiintyy, kun noudatamme ruokavaliota, jonka glykeeminen indeksi on korkea, ovat erittäin vaarallisia terveydellemme. Ne voivat aiheuttaa muun muassa nälänhätää aterioiden välillä ja siten edistää napostelua, mikä voi lopulta edistää ylipainon nousua.

Lisäksi ruokavalio, jonka glykeeminen indeksi on korkea, lisää tyypin 2 diabeteksen, insuliiniresistenssin, aineenvaihduntasairauksien, sydän- ja verisuonitautien ja jopa tiettyjen syöpien riskiä. Se myös pahentaa hapetusstressiä, joka aiheuttaa vapaiden radikaalien liiallista tuotantoa ja kertymistä, jotka vahingoittavat DNA, proteiineja ja lipidejä, kiihdyttävät solujen vanhenemista ja heikentävät immuniteettia.

Matalan glykeemisen indeksin ruokavalionedut ovat monet. Itse asiassa se on kaikille sopiva ruokavalio. Ensinnäkin sitä suositellaan diabetesta ja insuliiniresistenssiä sairastaville henkilöille, koska se on paras terapeuttinen elementti, ja jos sitä noudatetaan oikein, se on monissa tapauksissa riittävä eikä vaadi ylimääräistä lääkehoitoa. Matalan glykeemisen indeksin ruokavalio on myös laihduttajille tarkoitettu ruokavalio – se auttaa hallitsemaan nälän ja kylläisyyden tunnetta. Tästä ruokavaliosta hyötyvät myös ihmiset, joilla on korkea veren kolesteroli, korkeat veren triglyseridit ja korkea verenpaine. Kannattaa kuitenkin myös kiinnostua siitä, jos olet terve – silloin se on yksi parhaista tekijöistä monien sairauksien ennaltaehkäisyssä tulevaisuudessa.

Glykeemisen indeksin arvon perusteella elintarvikkeet voidaan jakaa tuotteisiin, joilla on matala ( 70) indeksi .

Alhaisen glykeemisen indeksin omaavia tuotteita, joihin päivittäisen ruokavalion tulisi perustua, ovat vihannekset, hedelmät kokonaisina, mieluiten kuorineen, täydelliset proteiininlähteet (kala, liha, palkokasvit) ja terveelliset kasvirasvat. Muista, että tämän ryhmän hedelmät ovat raakoja hedelmiä, jotka syödään kokonaisina, kuorineen ja siemenineen, jos mahdollista.

Tuotteet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, eli ne, jotka ovat kaikkein epämiellyttävimpiä ja jotka aiheuttavat usein glykeemisiä vaihteluita, ovat pääasiassa pitkälle jalostettuja tuotteita ja tuotteita, jotka sisältävät suuria määriä sokeria. Näitä ovat pääasiassa makeiset, valkoiset jauhot, valkoinen leipä, sokeri ja hunaja.

Kaikki hiilihydraatteja sisältävättuotteet aiheuttavat glykemian ja insuliinin nousua .Nämä ovat pääasiassa viljoja, jotka ovat tärkeä osa ruokavaliota, eikä niistä pidä luopua! Kannattaa kuitenkin tietää muutamia niksejä niiden glykeemisen indeksin alentamiseksi:

Glykeemisen indeksin lisäksi glykeeminen kuormitus on erittäin tärkeä (ja ehkä jopa tärkeämpi). Glykeeminen indeksi perustuu 50 g hiilihydraatteja sisältävään tuoteannokseen. Tämä ei aina vastaa aterian aikana kulutetun tuotteen todellista määrää. Tämän vuoksi keksittiin glykeeminen kuormitus, jotta voitaisiin arvioida entistä tarkemmin ruoan vaikutusta sokeriaineenvaihduntaan. Toisin kuin indeksi, glykeeminen kuormitus osoittaa glykemian muutoksen sen jälkeen, kun tietty annos tuotetta on tosiasiallisesti kulutettu, mikä tekee siitä tarkemman ja täsmällisemmän mittarin.

Glykeemisen kuormituksen perusteella elintarvikkeet jaetaan indeksin tapaan kolmeen luokkaan: alhainen (20). Vastaavasti mitä suurempi kuormitusarvo on, sitä enemmän glykemia ja insuliinintuotanto lisääntyvät. Useimmissa tapauksissa tuotteilla, joilla on korkea glykeeminen indeksi, on myös korkea glykeeminen kuormitus. Näin ei kuitenkaan aina ole. Käytämme esimerkkinä vesimelonia. Sen glykeeminen indeksi on korkea (>70). Tämä koskee kuitenkin annosta vesimelonia, jossa on 50 g hiilihydraatteja – määrä, joka löytyy yli 1,5 kg painavasta vesimelonista! On melko epätodennäköistä syödä tuollainen määrä kerralla. Normaali annos vesimelonia, noin 100 g, sisältää alle 10 g hiilihydraatteja, ja tällaisen annoksen glykeeminen kuormitus on alhainen. Tämä tarkoittaa, että se ei vaikuta sokeritasapainoosi suuressa määrin. Kannattaa siis muistaa, että annoksillaon väliä eikä mistään tuotteista tarvitse luopua kokonaan, vaan pitää noudattaa kohtuutta ja järkeä .