Treeningujärgne regeneratsioon – oluline mitte ainult jõutreeningute puhul
Varasemates postitustes olen tutvustanud kõige efektiivsemat dieeti lihasmassi ja parimat koolitus, mis aitab seda ehitadamis aga ei ole võimalik ilma keha samaaegse taastumiseta. Paljud inimesed, kes teevad sporti või käivad regulaarselt jõusaalis, näivad seda unustavat, teadmata, et sel viisil võivad nad põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Me vajame organismi taastumist pärast treeningut praktiliselt iga päev ja kui me selle eest ei hoolitse, tunneme kohe organismi tõhususe vähenemist, nii füüsiliselt kui ka vaimselt.
Contents
Treeningpauside tegemine – puhkamine, et jõudu koguda
Kui hakkate treenima lihasmassi saavutamiseks ja tõstate jõusaalis raskemaid ja raskemaid raskusi, ei mõista paljud inimesed, eriti need, kes alustavad seda ilusat spordiala, kuidas lihaskoe kasv tegelikult toimub. Treening ise, isegi kõige intensiivsem, stimuleerib lihaseid ainult kasvama, mis tegelikult toimub nende puhkefaasis, ning ületreenimine ja neile taastumiseks vajaliku aja andmata jätmine võib kogu keerulise protsessi häirida. Seetõttu ei tohi alahinnata keha puhkuse ja taastumise tähtsust pärast treeningut, mis õigesti planeerituna võib tuua mitmeid eeliseid, millest kõige olulisemad on järgmised:
- kaotatud jõu, sealhulgas vaimse jõu 100% taastamine, mis motiveerib teid treeningutega jätkama;
- vigastuste riski märkimisväärne vähenemine;
- vältides ületreeningu mõju, millel on negatiivne mõju organismile;
- üldise heaolu paranemine.
Meie organism annab meile tavaliselt teada, et midagi on valesti, me tunneme end nõrgalt, me ei taha liikuda, aga ka sooritada paljusid näiliselt lihtsaid igapäevaseid tegevusi. Selline nõrkus ja suutmatus näiteks täita eelnevalt eeldatud treeningplaani on selge hoiatusmärk, ületreenimine, mida ei tohiks mingil juhul eirata. Sümptomid on nii iseloomulikud, et neid on võimatu eirata: üldine nõrkus, tugev higistamine, jäsemete värisemine, ebanormaalne motoorne koordinatsioon, südame löögisageduse ja kehatemperatuuri tõus, õhupuudus, lihas- ja liigesevalud, suurenev dehüdratsioon.
Treeningujärgne taastumine – kuidas hoolitseda oma lihaste eest kohe pärast treeningut
Puhkamine pärast intensiivset treeningut ei tähenda kindlasti mitte lamamist. Te võite olla üllatunud, kui saate teada, et teie lihased vajavad õrna algust, hoolikalt valitud harjutustega, mis lõdvestavad neid ja viivad nad järk-järgult seisma. Nii kaitseme keha šoki, võimaliku valulikkuse ja venoosse ummistumise ning valu eest. Lisaks lõõgastus- ja venitusharjutustele, st venitusharjutustele, võite minna basseini, hüpata hüppetrossi, otsustada teha väikese jogging või sõita jalgrattaga. Kahjuks on mõnikord vaja teha pikem paus kui soovitatud 24-48 tundi, kuid tavaliselt piisab sellest, et vältida päevast päeva samade lihastetreenimist.
Teine oluline reegel, mida tuleb järgida, on õige toitumine ja toitumine pärast treeningut. Ei saa eitada, et intensiivse treeningu ajal põletame me tohutul hulgal kaloreid ja on vaja kohe täiendada energiavaegust. Seetõttu peaksime 2 tundi pärast treeningu lõpetamist sööma energiarikka söögi, mis on täis süsivesikuid, rasvu, muidugi tervislikke rasvu ja valke, et keha ei hakkaks rasvkoe asemel põletama oma lihaseid. Sa peaksid vältima kõiki ebatervislikke suupisteid, maiustusi või jäätist, valides ainult selliseid tooteid, mis sisaldavad toitaineid, mis toetavad ja kiirendavad tõhusalt taastumisprotsessi. Sarnane reegel kehtib ka stimulantide kohta ja ilmselt ei ole vaja kellelegi meelde tuletada, et alkohol on iga sportlase suurim vaenlane.
Treeningujärgne regenereerimine – põhimõtted olulised mitte ainult sportlastele
Keha õiget taastumist pärast treeningut soovitavad spetsialistid mitte ainult aktiivsetele sportlastele, vaid praktiliselt kõigile. Meie väsimust mõjutavad paljud tegurid, mitte ainult pikad jõusaalis veedetud tunnid, vaid ka erialane töö või liigsed kodused kohustused. Sel juhul on ka väike puhkus kasulik, kuid nagu pärast treeningut, on hea pidada kinni mõnest järeleproovitud reeglist, näiteks:
- uni on parim ravim, aeg, mil meie keha taastub põhjalikult tänu kasvuhormooni intensiivsele toimele, mille toime seisneb just kõigi võimalike kahjustuste täielikus parandamises lihaskoes. Selleks, et see oleks võimalik, peame aga kehtestama endale regulaarse uneaja, mis on 7-9 tundi ööpäevas, ning ka regulaarsed kellaajad, millal me magama läheme. Magage alati hästi ventileeritud ruumis, mille optimaalne temperatuur on 18-22 kraadi;
- hästi valitud toitumine ja keha nõuetekohane niisutamine, ilma milleta ei saa unistadagi, et me suudame korvata toitainete, vitamiinide ja mineraalide puudujääke. Toitumine ei tähenda mitte ainult põhilisi toitumispõhimõtteid, mida me juba kirjeldasime, vaid ka regulaarset toidulisandite kasutamist, mis täiendavad kõike, mida me toiduga ei saa, ja üks neist, mida soovitatakse, on Mass Extreme. Keha niisutamise küsimuse unarusse jätmine viib meie füüsilise seisundi nõrgenemiseni, paljude oluliste süsteemide, eelkõige närvisüsteemi, vereringe- ja uriinisüsteemi talitlushäirete tekkimiseni ning keha ohtliku ülekuumenemiseni. Seetõttu on vaja regulaarselt täiendada vedelikke, mitte ainult veega treeningu ajal, vaid ka isotooniliste preparaatidega, mis sisaldavad hoolikalt valitud annustes olulisi elektrolüüte;
- soe vann pärast treeningut või rasket tööpäeva, ja muidugi ei räägi me tundide kaupa vannis lamamisest, mis võib olla kahjulik. Sooja duši võtmine vaheldumisi külma dušiga annab paremaid tulemusi, sest see vähendab tõhusalt lihaspingeid, valulikkust ja võimalikku liigesevalu ning mõjub soodsalt vereringeelundite toimimisele. Sarnast mõju võib täheldada ka saunas, mis on lõõgastav, lõdvestab lihaseid ning aitab kiiremini vabaneda väsimustundest ja piimhappest. Seda ei tohi siiski kasutada vahetult pärast treeningut ning seda ei soovitata kasutada kopsuhaiguste, reumatoidartriidi ja südame-veresoonkonna haiguste all kannatavatele inimestele. Võite kasutada ka basseini; ujumine mitte ainult ei paranda hingamissüsteemi tõhusust, vaid ka vabastab selgroogu ja tugevdab peaaegu kõiki lihaseid;
- professionaalsete füsioterapeutide poolt tehtavad massaažid ja muud protseduurid, et kiiresti taastada täielik füüsiline vorm, kõrvaldada vigastuste mõju, vähendada lihaste ja liigeste põletikku ning näiteks külmad kompressid on ka valuvaigistava toimega.
