Parim ja kiireim viis keharasva kaotamiseks on cardio treening. Ja kõikidest cardio-i treeningutest on kõige tõhusamad intervalltreeningud. Nende hulgas on personaaltreenerite ja kulturismi spetsialistide seas kõige populaarsemad HIIT treening ja Tabata treening. Millised on need kaks treeningprogrammi, kuidas neid läbi viia ja kumb neist on parem? Vaatame!

Enne kui me liigume edasi konkreetse treeningtüübi juurde, peame teadma, mis on tegelikult intervalltreeningud. Intervalltreeningut iseloomustavad lühikesed intensiivse treeningu perioodid, mis segunevad lühemate mõõdukate treening- või puhkeperioodidega. Seda tüüpi treeningu tõhusust on toetanud uuringud, mis on tõestanud, et see ei võta üldse kaua aega, et hoida end vormis ja põletada kiiresti ülekaalu. See on muutnud vabanduse “mul ei ole aega treenida” tühiseks, sest nii HIIT kui ka Tabata on treeningud, mida saab teha 10-30 minutiga.

Veelgi enam, intervalltreening on suurepärane võimalus mitte ainult kaalulangetajatele, vaid ka neile, kes soovivad parandada oma keha tõhusust. Intensiivse treeninguga vähendame kortisooli – hormooni, mis mõjutab lihaste katabolismi – tootmist, mis võimaldab meil põletada rasva, kuid säilitada lihasmassi.

HIIT ehk High Intensity Interval Training (kõrge intensiivsusega intervalltreening) on jagatud kahte etappi. Alustame intensiivse füüsilise aktiivsuse perioodiga (anname endast kõik), millele järgneb lühike mõõduka aktiivsuse faas. Seda iseloomustab pidev liikumine, kuigi kohati on see madala intensiivsusega pingutus.

See on mõeldud peamiselt algajatele, kes alles alustavad oma vormi ja jõudluse arendamist. See hõlmab vaheldumisi intensiivset treeningut kuni maksimaalse südame löögisageduse 85%-ni ja selle langetamist 65%-ni puhkefaasis. See valmistab kõiki ette järgmiseks tegevustasandiks, mis on HIITi teise tüüpi koolitus.

HIIT Intensiivne

Maksimaalne südame löögisagedus intensiivse treeningu puhul on 90% ja langeb teises etapis 60%-ni, kuid mõõdukas treening on veidi pikem. See on suurepärane viis ainevahetuse käivitamiseks, et saaksite kiiresti rasva põletada.

High Intensity Interval Training ei võta kauem kui 30 minutit! Ja tõenäoliselt leiad 2 või 3 korda nädalas pool tundi aega, et teha trenni. Veelgi enam, isegi kui olete edasijõudnud, ei ole mõtet seda treeningut pikemalt teha, mitte ainult seetõttu, et nii intensiivset pingutust on raske taluda, vaid see oleks ka kiire samm ületreeningu suunas, mis on kehale väga ohtlik. Pidage meeles, et mida parem on füüsiline seisund, seda intensiivsem on pingutamine esimeses etapis, seega on harjutuste mõju sama isegi siis, kui te ei pikenda nende kestust.

Parim HIIT treeningu vorm on 3:1. See tähendab 30 sekundit intensiivset treeningut, mis vaheldub 10 sekundiga mõõdukat treeningut. Kõige lihtsam viis seda esindada on jooksmine, kuigi HIIT-i võib teha ka burpees või segada erinevaid harjutusi, näiteks hüppekükke, tõukamisi, istumisliigutusi jne.

HIIT treening jooksmise näitel

Tehke liikumist pidevalt umbes 5 minutit eespool esitatud kujul, andes maksimaalse energia 30-sekundilises faasis.

Pärast HIIT-faasi lõpetamist – 5-10 minutit jooksu, et rahustada oma südame löögisagedust.

Nagu näeme, ei võta kogu asi kauem kui 30 minutit ja nende harjutuste mõju üllatab meid kindlasti.

Veelgi enam, me saame teha HIIT-treeningut kodus täiesti ilma igasuguste seadmeteta või kasutada jõusaalis kättesaadavaid jooksulintid, jalgrattaid või orbitreki.

Tabata treening on saavutanud märkimisväärse populaarsuse peamiselt … lühikese treeningaja tõttu. Selgus, et kõigest 4 minutist piisab, et stimuleerida meie keha rasva põletama ja see protsess võib jätkuda mitu tundi pärast treeningut. Nüüd ei saa keegi öelda, et pole aega kaalust alla võtta!

Nimi TABATA pärineb Jaapani teadlaselt, dr Izumi Tabata, kes koos kolleegide meeskonnaga tõestas selle lühikese, kuid intensiivse treeningu tõhusust ja otsustas seda kirjeldada, levitades seda meetodit üle kogu maailma. Praegu peetakse Tabata treeningut üheks kõige tõhusamaks intervalltreeninguks, mis on ideaalne nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

Kontrollida: Ketogeenne dieet – kas sellega saab kaalust alla võtta?

Tabatatreening koosneb mitmest 20 sekundi pikkusest intensiivsest treeningust, mille vahele mahub 10 sekundit puhkust. Treeningu peamine eeldus on täpselt kinni pidada ajapiirangutest, seega treenime maksimaalselt 20 sekundit, mille järel puhkame, kuid mitte kauem kui etteantud 10 sekundit. Ringide arvu kohandatakse vastavalt individuaalsele tasemele ja sobivusele.

Tabata treeningon veelgi huvitavam, sest me saame seda varieerida, kombineerides erinevaid fitness- ja jõuharjutusi, eelistatavalt oma keharaskust kasutades. Seetõttu võib teie kava sisaldada hüppeliigeseid, istuliigeseid, burpees, kükke, istuliigeseid, tõukeid ja isegi tõmbetõmbetõmmet. Tabatas on suurepärased ka plahvatuslikud harjutused, näiteks kükid või hüppeliigutused, mis sunnivad keha veelgi rohkem tegema.

Treening Tabata – näide

20 sekundit – burpees;

10 sekundit puhkust;

20 sekundit – tõuked;

10 sekundit puhkust;

20 sekundit – hüppekükid;

10 sekundit puhkust;

20 sekundit, mountain climbers;

10 sekundit puhkust.

Ülaltoodud harjutused moodustavad 1 ringi, mis kestab 4 minutit. Edasijõudnud ja kõrgema treenituse tasemega inimesed võivad teha kuni 5-6 ringi ühe treeningu jooksul.

Tabata on suurepärane treening, mis sobib algajatele, kes üritavad parandada oma vormi ja jõudlust. See on ka suurepärane treeninguvõimalus neile, kes tunnevad, et neil pole aega treenida.

Vaata ka: Nordic walking kui suurepärane võimalus kaotada kilosid?

Raske öelda, kumb neist treeningutest on parem. Mõlemad kuuluvad intervalltreeningute kategooriasse ja annavad suurepäraseid tulemusi keha vormimisel ja rasvapõletamisel. Need mõjutavad keha seisundit ja tõhusust ning aitavad ka lihasmassi säilitada vähendamisprotsessi ajal. Siiski võime need kaks treeningut jagada konkreetsetele inimestele sobivaks:

HIIT koolitus – kellele?

Kuigi HIIT-i võivad probleemideta teha nii edasijõudnud kui ka algajad, sobib see paremini neile, kes soovivad ainult kaalust alla võtta, ilma lihasmassi säilitamata. Peamiselt seetõttu, et seda saab teha ainult jogging-i või jalgrattaga (ilma jõutreeninguta).

Tabata koolitus – kellele?

Tabatat saab teha ka erineva kogemustasemega. See programm sobib kõige paremini inimestele, kes soovivad kiiresti rasva põletada ja lihaseid tugevdada. Laiad võimalused treeningu mitmekesistamiseks ja võimalus sooritada väljakutseid voorude arvu suurendamise näol tagavad, et see treening ei muutu kiiresti igavaks.

Kõige parem on individuaalselt kontrollida, milline neist on teile sobivam või vaheldada üht teistega. Pidage meeles, et treeningud ei tohiks iga kord välja näha ühesugused, seega tasub kogu keha paremaks stimuleerimiseks kombineerida ja muuta nende reegleid.

Treening on treening, kuid selle mõju ei ole rahuldav ilma korraliku toitumiseta. Ja kui me tahame neid veelgi kiirendada, peaksime panustama soovitatud salenduskapslitele, mis parandavad meie treeningu tulemusi. Parimad, hoolikalt valitud tabletid leiate meie salendustablettide pingereast, lisaks tasub lugeda ka rasvapõletajate pingereast.

Vaata ka: Kuidas vältida ületreenimist pärast treeningut