Treening lihasmassi jaoks – harjutused jõusaalis ja kodus tehtavaid harjutusi
Ühes eelnevas postituses tutvustasime tõhusat dieeti, mis hõlbustab hilisemat lihasmassi arengut, mis aga ei ole võimalik ilma õigesti valitud treeningkavata. Ärgem varjagem, et iga mees tahaks vabaneda kõhupuhitusest ja muuta see muljetavaldavalt välja joonistatud lihasteks, mis kujundavad kogu tema siluetti. Sarnased unistused on inimestel, kes on liiga saledad, kellel puudub vanasõnaline keha, ja selles postituses näitame teile, kuidas neid teostada, isegi kodus, ilma jõusaali kasutamata.
Contents
- 1 Lihasmassi treenimine – veel kord tuletame teile meelde dieeti
- 2 Lihasmassi treenimine – kõige olulisem plaan on
- 3 Treening lihasmassi saavutamiseks – püramiidmeetod ehk väikesed sammud eesmärgi poole
- 4 Lihasmassi treenimine – SPLIT ja FBW meetodid
- 5 Lihasmassi treenimine – harjutused, mida saab teha kodus
Lihasmassi treenimine – veel kord tuletame teile meelde dieeti
Lihasmassi ehitamine on keeruline protsess, mis nõuab palju enesepüüdlikkust ja kannatlikkust, kuid kui järgite mõningaid üldtunnustatud reegleid, saate sellest suhteliselt sujuvalt läbi. Massi ehitamine on otseselt seotud ainevahetusega, mis soodustab rasvkoe põletamist, mistõttu on eespool nimetatud toitumine nii oluline. See stimuleerib keha korralikult töötama, mõjutades nn ainevahetusreaktsioonide, anaboolsete ja kataboolsete reaktsioonide kulgu. Anaboolsed reaktsioonid on kõige olulisemad ja need annavad meile treeninguks vajaliku jõu, tagades lihaskoe kiire kasvu.
Lihasmassi treenimine – kõige olulisem plaan on
Jälgides jõusaalides treenivaid inimesi, isegi professionaalseid, võime sageli täheldada, et treeninguid tehakse ilma eelnevalt välja töötatud plaanita. Sellel ei ole üldse mõtet, saavutatud efekt on tõesti kehv ja treeningvahendite ebapädeva kasutamise korral võite kergesti saada ohtliku vigastuse. Korralikult koostatud kava aitab samuti säilitada harjutuste regulaarsust ja sellise kava algajatele peaks koostama professionaalne treener, võttes arvesse selliseid olulisi tegureid nagu
- päevade arv nädalas, mida inimene saab treeningule pühendada, ja ideaalis peaks see olema 3-4 korda nädalas;
- võimalike vigastuste või muude tervislike vastunäidustuste puudumine;
- nende esinemise tehnika õige valik, algperioodil alati treeneri valvsa pilgu all, parandades kohe kõik vead;
- sealhulgas soojendusharjutused, mis valmistavad lihaseid ette suuremaks pingutuseks. Näiteks aeroobsed harjutused on suurepärased, üldiselt soojendavad nad kogu keha, ja järgmine samm on soojendada üksikuid lihasosi, mida soovime antud päeval arendada. Neid tuleks venitada, eelistatavalt ilma koormuseta, ja me peaksime meeles pidama ka randmeid, mis võivad kergesti kahjustada koormusega harjutuste ajal ilma soojenduseta.
Treening lihasmassi saavutamiseks – püramiidmeetod ehk väikesed sammud eesmärgi poole
Jõusaali tulles või kodus treenides ärge visake end kohe suurima koormusega, sooritades maksimaalse arvu kordusi antud vahendiga. Vigastusi ei ole raske saada, seega on parem rakendada püramiidi põhimõtet, mis on eriti soovitatav lihasmassi kasvatamisel. Lühidalt kirjeldades seda meetodit võib öelda, et see seisneb koormuse järkjärgulises suurendamises ja samaaegselt korduste arvu vähendamises. Seda kasutatakse nii üla- kui ka alakeha puhul ning eduka treeningu aluseks on jällegi õige planeerimine.
Kõigepealt tuleb kindlaks määrata oma maksimaalne koormus, mida olete võimeline korraga tõstma, ja selle alusel planeerida järgmine korduste seeria. Näiteks esimene seeria on ainult 60 protsenti maksimaalsest koormusest ja 10 kuni 12 kordust, järgmine on raskem kaal ja näiteks 8 kordust 70-protsendilise raskusega ning viimane on 6 kordust 80 protsendiga sellest, mida te suudate tõsta. Tulemused, mida sellega on võimalik saavutada, on tõesti üllatavad.
Lihasmassi treenimine – SPLIT ja FBW meetodid
See on üks kuulsamaid treeningmeetodeid, mille on välja töötanud kulturismi meister Joe Weider, ja SPLIT, mida nimetatakse ka jagatud treeninguks, seisneb iga lihasgrupi eraldi treenimises ühe treeningu jooksul. See treeningvorm võimaldab teil arendada mitte ainult lihasmassi, vaid ka saada muljetavaldavalt kontuurne skulptuur. Kahjuks ei sobi SPLIT algajatele jõusportlastele, kelle lihased vajavad sellise intensiivse treeningrežiimiga sobivat kohanemist. Selle meetodi treenimine ilma ettevalmistuseta toob tavaliselt kaasa vigastusi, mistõttu tasub mõnda aega treenida FBW või Full Body Working põhimõtete järgi. Võib öelda, et tegemist on universaalsema lahendusega, mis mitte ainult ei harjuta keha suurenenud füüsilise koormusega, vaid hõlbustab ka liigse kogunenud rasvkoe kiiret põletamist. SPLIT nõuab ka suurt regulaarsust ja sagedast käimist jõusaalis, isegi 5 korda nädalas, mida kahjuks ei saa igaüks endale lubada.
Vt ka: Fast Burn Extreme
Lihasmassi treenimine – harjutused, mida saab teha kodus
Regulaarne jõusaalis käimine nõuab üsna palju vaba aja reserveerimist, ja kui sellest jääb väheks, saate oma lihaste eest hoolitseda kodus treenides. Vastupidiselt levinud arvamusele annab selline treening suurepäraseid tulemusi, võimaldades samal ajal kehal valmistuda eespool kirjeldatud intensiivsemateks meetoditeks. Regulaarsus on siin võrdselt oluline, kuid omakorda ei ole vaja mingeid spetsiaalseid treeningvahendeid; kodused seadmed ja põhivarustus, nagu kang, laiendid või vahetatavate raskustega hantlid, sobivad suurepäraselt. Neid saab kasutada paljude tõhusate harjutuste tegemiseks ja hästi planeeritud treening peaks sisaldama järgmist
- klassikalised kükid või kükid koos raskustega;
- tõmbed või riputused, mis on ideaalsed bitsepside ja seljalihaste arendamiseks, ning spordikaupade kauplusest saab osta kodus kasutamiseks mõeldud mudeli, mille saab paigaldada uksepiirdele;
- näiteks klassikalised tõuked ja tõuked, mille puhul jalad toetuvad toolile või tugitoolile, mis aitavad intensiivsemalt arendada rinna- ja biitsepsi-lihaseid,
- harjutused laiendajaga, ülevalt, seljalihaste arendamine või selja tagant pigistamine või venitamine istuvas asendis;
- harjutused hantlitega, mitmesugused triitsepsi ja gluteus maximuse harjutused ning nn triitsepsi venitused;
- kõhulihased tehakse vaibal või treeningpinkidel, mis mahuvad hõlpsasti riidekappi. Kõhulihaste nimetus hõlmab nii tavalisi kere painutusi kui ka jalgade tõstmisi ja käärid, tugevdades sirgeid ja viltuseid kõhulihaseid.
- Kasutage hoolikalt valitud toidulisandeid, mis põhinevad ohututel looduslikel koostisosadel, mis ei võimalda teil mitte ainult ehitada lihaseid, vaid eelkõige aitavad teil vabaneda liigsest keharasvast, nagu näiteks spetsialistide poolt soovitatud Mass Extreme.
