Rinnalihaste tugevdamine ei ole ainult meeste pärusmaa, kuigi neid näeb jõusaalis kindlasti sagedamini raskeid raskusi surumas. See ei tähenda, et naised ei saa teha tõukeid või suruda hantleid. Vastupidi, kui nad soovivad säilitada kogu keha tasakaalu ja treenivad regulaarselt, peaksid nad meeles pidama ka ülakeha treenimist. Kahjuks jätavad naised need vahemikud sageli tähelepanuta, sest nad kardavad, et nad saavad mehe kuju. See on muidugi müüt, kuid sellest lähemalt hiljem.Milliseid rinnaharjutusi peaksid naised tegema ja miks peaksid nad neid oma treeningplaani sisse lülitama?

Soovides teada, kuidas rinnalihaseid õigesti treenida, peaksime kõigepealt natuke anatoomiat lakkama. Niinimetatud rindkere jaguneb sügavateks lihasteks, mis moodustavad tegeliku rindkere seina, ja pindmisteks lihasteks, mille kinnitused asuvad õlgade ja käte piirkonnas.

Sügavad lihased – rindevahelised lihased, rindkerealused lihased, rindkere põiklihased.

Pindmised lihased – pectoralis major, pectoralis minor, subclavius, eesmine kaelalihas.

Lihase funktsioonid määravad liikumised, mida me nendega teha saame. Nad võimaldavad meil teha igasuguseid toetusi, tõukeid ja ka induktsioone. Veelgi enam, rindkere lihased aitavad meil hingata. Naistel on need vähem arenenud kui meestel, kuid ka neid tasub süstemaatiliselt tugevdada.

See on kõige levinum põhjus, miks naised väldivad mitte ainult rinnaharjutusi, vaid üldiselt raskust kandvaid harjutusi. Naised ehmatavad pilte naiskehastajatest, kelle kehad on rohkem skulptuuritud kui paljude meeste figuurid. Kallid tüdrukud, teil ei ole põhjust muretseda. Isegi kui te regulaarselt treenite oma rinnalihaseid raskustega ja järgite õiget dieeti, ei muutu te “mehelikuks”. Fotod naiskehastajatest on tehtud enne võistlusi, pärast õigete toidulisandite ja dieedi võtmist massi saavutamiseks, sageli ka hormoonide võtmist, mis mõjutavad liigset lihaskasvu.

On tõsi, et naissoost kehal ei ole nii palju loomulikku võimet lihaskoe arendamiseks kui mehe kehal. Rinnalihaseid tugevdades saame neid toonustada, kui meil on väga vähe keharasva, kuid jällegi peaksime selle nimel väga kõvasti tööd tegema.

Mõned naised arvavad, et kui nad treenivad oma rinda sageli, muutuvad nende rinnad kõvaks ja langevad. Miski ei võiks olla kaugemal tõest. Õiged treeningud antud lihasosale võivad avaldada just vastupidist mõju ja tagada, et rindkere tõuseb. Pidage meeles, et harjutused mõjutavad ka kudede tugevust ja seega muutuvad rinnad silmapaistvamaks ja paremini nähtavaks.

Rinda, nagu ka kõiki teisi lihaseid, saab treenida nii kodus kui ka jõusaalis. Kui teil ei ole spordivarustust, saate hõlpsasti treenida oma keharaskusega. Kalisthenics on treeningmeetod, mis sobib suurepäraselt naistele, pakkudes suurepäraseid tulemusi kehakaalu langetamisel, tugevdades samal ajal lihaseid.

Nagu ma juba varem mainisin, ei ole naisel mingit takistust, et treenida oma rinda raskusega. Selleks vajab ta hantlit või hantleid ja kaalu. Hantlitega tehtavate harjutuste puhul on vaja ka pinki, kui harjutate ainult hantlitega, ei ole see vajalik.

Naised on samuti soovitatav treenida oma rinda masinatega. Peamiselt ohutusega seotud põhjustel. Treeningmasinatel on spetsiaalsed turvaseadmed, mis kaitsevad lihaseid ja kudesid vigastuste eest, mis on põhjustatud liiga suurte raskuste kasutamisest.

Loe! cardio treeningud – HIIT või TABATA – võrdlus

Eelmises lõigus juhtisin tähelepanu sellele, et naised saavad treenida nii kodus kui ka jõusaalis. Alustame siis enesepainutusharjutustega.

Tõuked

See on kõige populaarsem rinnakorraharjutus oma kehakaaluga nii meestele kui ka naistele. Alustavad naised võivad alustada toetatud tõukamistega, nn naiste tõukamistega. Aja jooksul peaksid nad siiski liikuma edasi tavapärastele.

Tõuked reelinguil

Tõukerollide versioon edasijõudnutele, mis sobib ka naistele. Nende tõukamiste sooritamiseks vajame spetsiaalseid käsipuid, mida võib leida jõusaalist. Veidi lihtsam on tõuked käepidemetega – väikesed ja odavad seadmed, mida iga naine saab endale lubada.

Hantli või hantli pressimine

Pinkpress on kõige populaarsem rindkere harjutamine, mis on seotud raskusega. See hõlmab hantli tõukamist sirges asendis või kaldpangal. Algaja võib alustada hantlite surumisega kerge kaaluga või lihtsalt hantliga ilma koormuseta. See on harjutus, mida tuleks teha koos abistava isikuga.

Tähelepanu kõrvalejuhtimine

Hantli venitused tehakse hantlitega. Asetuge lamavasse asendisse, tõmmake hantlid enda ette, hoides küünarliigeseid avatud nurga all. Laske käed külgsuunas alla, muutmata küünarnukkide asendit.

Hea teada: Kuigi venitused tehakse tavaliselt pingil, on ohutuse suurendamiseks parem neid teha lamades põrandal lamades. See vähendab liigesekahjustuste ohtu, kui koormate liiga palju või sooritate liiga palju kordusi.

Vt ka: Harjutused hantlitega – suurepärane võimalus saada vormikas figuur

Naised, kes otsustavad süstemaatiliselt treenida, ei tohiks keskenduda ainult ühele lihasosale. Rindkere tugevdamine on sama oluline kui jalgade või selja tugevdamine. Selle lihasosa harjutused ei muuda meid mehelikumaks, vastupidi – need aitavad meil saada silmapaistvamaid naiselikke kujundeid ja modelleerida kenasti meie siluetti.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta reiedest? Näpunäiteid probleemsete rasvade kohta