Kvinoa (quinoa) on üks kõige toitvamaid tooteid, mida saame kasutada oma igapäevases toitumises. Seda tuntakse ka kui Peruu riisi, inkade püha tera, terade ema, kuldne tera. See on üks vanimaid teadaolevaid söödavaid taimi. Iidsetel aegadel kasvatasid seda peamiselt inkad ja see on siiani üks Lõuna-Ameerika aardeid. Viimastel aastatel on selle omadustest räägitud ka mujal maailmas. Üha enam inimesi lisab kinoat oma menüüsse, eriti toitva ja tervist edendava toitumise toetajad ja kulturismi harrastajad. Millised on kinoa toiteväärtuslikud omadused ja kuidas seda valmistada?

Kinoa (quinoa) on Amaranthaceae perekonda kuuluv taim, mis on rikkalikult toiteväärtuslik ja inimorganismile äärmiselt väärtuslik. See on üheaastane taim, mida kasvatatakse peamiselt Lõuna-Ameerikas. Kinoa sugulane on valge kinoa, mis on levinud kogu maailmas.

Kuigi kinoa annab rohkelt tärklist sisaldavaid seemneid, mis petlikult meenutavad teraviljaterasid, ei ole see tegelikult teravilja. Ta kuulub nn pseudoteraalide hulka, st pseudoteraalide hulka, mida saab sarnaselt teraviljaga töödelda jahuks ja kasutada süsivesikute allikana (nt riisi või puderjahuna).

Väärib märkimist, et kinoa on gluteenivaba toode, seega on see kasulik tsöliaakia, gluteenitalumatuse ja gluteeniallergiaga inimeste dieedis. quinoa võib oma struktuuri ja koostise tõttu asendada gluteeni sisaldavaid teraviljatooteid (nt kinoajahu võib olla alternatiiviks nisu- ja rukkijahule).

Quinoa on täisvalgu allikas, mis on taimsetel toodetel äärmiselt haruldane.Täielikud valgud, st valgud, mis sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid õiges vahekorras, on meie jaoks kõige soovitavam valgu tüüp. Seda leidub peamiselt loomsetes toodetes, nagu liha, kala, piimatooted ja munad. Vaid vähesed taimed sisaldavad täisvalku, sealhulgas kõnealune kinoa, samuti amarant, kanepiseemned, soja ja vetikad.

Quinoa sisaldab ka rohkesti küllastumata rasvhappeid, samuti sisaldab see märkimisväärset hulka vitamiine (A- ja E-vitamiin, B-rühma vitamiinid) ja mineraalaineid (kaltsium, magneesium, kaalium, tsink, raud).

Seega on tegemist tootega, mida tasub kindlasti oma dieeti lisada , kui vajate väärtuslikke toitaineid, et tugevdada keha ning parandada vaimset ja füüsilist meelelaadi. Kvinoa on hea valik ka siis, kui soovite mitmekesistada oma menüüd millegi uue ja tervisliku toiduga. Kuna quinoa sisaldab rohkelt kiudaineid, sobib see ideaalselt ka kaalulangetamiseks.

Kvinoa kõrge toiteväärtus käib käsikäes paljude tervist edendavate omadustega. Quinoa on tõeline antioksüdantide, mikroelementide ja makroelementide varakamber, mis elavdab ja toidab kogu meie keha ning mõjutab positiivselt paljude organite ja süsteemide tööd.

On põhjus, miks kinoat kutsutakse hellitavalt kuldseks teraviljaks – osana meie igapäevasest menüüst toetab see igakülgselt meie keha, annab meile hoogu, parandab immuunsust ja võimaldab teil nautida paremat tervist ja heaolu.

Kvinoa sisaldab kõiki olulisi aminohappeid.

Umbes 20% kogu kinoast on valk (mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid), mis imendub inimkehas väga hästi. See muudab selle suurepäraseks tooteks aktiivse eluviisiga inimestele, kes vajavad tugevat tuge oma kõvasti töötavatele lihastele. Veelgi enam, tänu oma täielikele valkudele võib kinoa edukalt asendada liha. Seetõttu sobib see ideaalselt taimetoitlastele, veganitele ja inimestele, kes soovivad vähendada lihatoodete hulka oma toidulauas.

Kvinoa sisaldab rohkem kaltsiumi kui piim

Eriti piim on tuntud oma kõrge kaltsiumisisalduse poolest. Kvinoa sisaldab aga palju rohkem kaltsiumi. Veelgi enam, kinoast saadav kaltsium imendub meie organismis väga hästi. Seetõttu on see ideaalne toode inimestele, kes ei söö piimatooteid või söövad neid piiratud koguses. Kvinoa on soovitatav ka lastele ja noortele kasvuperioodil, eakatele, sportlastele, rasedatele ja naistele menopausi ajal.

Tänu oma kõrgele kaltsiumi- ja valgusisaldusele on quinoa kasulik meie skeleti- ja liigesesüsteemile. Lisades kinoat sageli menüüsse, tugevdame oma luid, suurendame kaitsevõimet kahjustuste vastu ja vähendame osteoporoosi riski. Toetame ka meie liigeseid – muudame neid vastupidavamaks, vähendame põletikku ja stimuleerime liigeste struktuuride taastumisprotsesse.

Quinoa on rikas antioksüdantide allikas.

Kiinoa on rikas antioksüdantide allikas, millel on meie kehas väga oluline funktsioon, nimelt kahjulike vabade radikaalide püüdmine ja nende vastu võitlemine, mis võivad meie rakke ohustada. Vabad radikaalid on peamiselt ebatervisliku elustiili tulemus: halb toitumine, suitsetamine, liigne alkoholitarbimine, stress, sagedane kokkupuude saastunud keskkonnaga ja ebapiisav uni.

Vabad radikaalid võivad organismis ülemääraselt esinedes kahjustada rakke, põhjustada nende mutatsiooni ja aidata kaasa selliste haiguste nagu ateroskleroos, dementsus, Alzheimer, Parkinson, vähk, diabeet, artriit, hüpertensioon, tekkimisele. Liiga palju vabu radikaale on ka keha enneaegse vananemise põhjuseks.

Paljudes tervislikes toodetes, sealhulgas kinoa, sisalduvad antioksüdandid vähendavad vabade radikaalide taset, mis on täiendav takistus vähkkasvaja tekkimise vastu. Samuti pakuvad nad hindamatut tuge meie südame-veresoonkonna süsteemile. Uuringud näitavad, et kinoa regulaarne tarbimine tugevdab südant, puhastab verd, alandab halva kolesterooli ja vererõhu taset. Tänu metioniinisisaldusele mõjub see soodsalt meie juustele, nahale ja küüntele.

Kinoas on palju kiudaineid, mis aitavad kaalust alla võtta.

Kas quinoa võib aidata kaalulangus? Jah, sest see sisaldab märkimisväärses koguses kiudaineid, mis on meie seedesüsteemi ja ainevahetuse jaoks suurepärased. Kiudained reguleerivad seedeprotsesse, parandavad süsivesikute ainevahetust, toetavad tervisliku mikrofloora moodustumist ja parandavad soolestiku tööd. See hoiab ära sellised tülikad probleemid nagu kõhukinnisus, kõhupuhitus, gaaside teke ja raskustunne, reguleerib soolestiku liikumise rütmi ja aitab kaasa kõhupiirkonna salenemisele. Stimuleerides soole peristaltilist liikumist ja pühkides välja toksiine, ladestunud ja seedimata toidujäägid, puhastab see organismi.

Veelgi enam, kinoas sisalduvad kiudained paisuvad kõhus, tagades pikaks ajaks küllastustunde ja kaitstes meid näljarünnakute ja snäkkimise eest. Pole ime, et see on sageli üks peamisi koostisosi tervisliku toitumise spetsialistide loodud kehakaalu alandamise dieetides. Kvinoa lisamisega menüüsse on lihtsam ohjeldada liigset söögiisu ja taastada kontroll tarbitud kalorite üle.

Loe ka: Fibre Select – kiudained, mis aitavad teil kaalust alla võtta

Quinoa aitab reguleerida veresuhkru taset

Kvinoa glükeemiline indeks on 35, seega on see madal, mis on hea uudis diabeetikutele, diabeedieelsetele inimestele ja inimestele, kellel on insuliiniresistentsus. Madal glükeemiline indeks tähendab, et toode ei põhjusta järske veresuhkru tõusu.

Kinoa sisalduvad kiudainedaeglustavad süsivesikute lagunemist ja nende imendumist vereringesse. See kaitseb meid intensiivsete insuliinipiikide ja rakkude insuliinitundlikkuse vähenemise eest. Veelgi enam, kinoa, normaliseerides veresuhkru kontsentratsiooni, takistab ka suhkrute muundumist rasvkoeks ja hoiab seega ära kehakaalu tõusu. Positiivne mõju insuliini ja glükoosi ainevahetusele organismis muudab selle isegi soovitatavaks diabeetikutele ning ülekaalulistele ja rasvunud inimestele.

Kvinoa sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid.

Nagu me kõik teame, ei ole tänapäeval raske leida toitainete puudujääke. Meie menüüde sisu on suures osas töödeldud toit, millel on vähe või üldse mitte mingi toiteväärtus. Meie kiire elustiil ei julgusta meid mitte ainult sagedamini kasutama ebakvaliteetset valmistoitu, vaid ka tarbima toite ebakorrapäraselt, liiga harva ja mitte mitmekesistama neid, valides kõige lihtsamaid kulinaarseid lahendusi. Nii tekitame endale vitamiinide ja mineraalainete puuduse, mille tagajärjel halveneb tervis ning naha ja juuste seisund.

Kui me süstemaatiliselt jõuame oma toidusedelisse kinoa juurde, anname endale suure annuse vitamiine ja mineraalaineid, mis on olulised keha nõuetekohaseks toimimiseks. Seega täiendame oluliste toitainete puudujääke, parandame välimust, parandame keha seisundit, parandame aju toimimist, anname endale energiat ja elujõudu.

Kvinoa on ajule ja südamele väärtuslike küllastumata rasvhapete pakkuja.

Quinoa sisaldab küllastumata rasvhappeid, nagu linoleenhape, oleiinhape ja linoolhape. Need on nn head rasvad, mis toetavad kogu meie keha mitmel viisil.

Muuhulgas on neil järgmine mõju: vähendavad halva kolesterooli taset, normaliseerivad vererõhku, parandavad veresoonte seisundit, kaitsevad südant ja avaldavad positiivset mõju selle tööle, vähendavad ateroskleroosi riski, tugevdavad immuunsüsteemi, parandavad aju tööd, reguleerides neurotransmitterite taset, toetavad psühholoogilisi funktsioone, avaldavad positiivset mõju naha seisundile.

Quinoa vähktõve ennetamisel

Hiljutised uuringud kinoa kohta on näidanud üllatavaid tulemusi. Hinnanguliselt võib selle süstemaatiline tarbimine soodustada vähirakkude pärssimist. Praegused katsed viidi läbi rottidel, mille käigus näidati, et kinoa mõjub positiivselt vähirakkude vastu.

Nüüd, kui me teame, et kinoat tasub süüa, vaatame, kuidas seda köögis valmistada. Kinoale on omane kergelt magus (kuid mitte suhkrune!) ja kergelt pähkline maitse. Vaatamata nendele akordidele jääb see toode maitselt neutraalseks. Selle tulemusena on see väga mitmekülgselt kasutatav, sobib hästi paljude kulinaarsete toodetega ja võib olla nii kuumade kui ka külmade roogade koostisosana. Seda võib serveerida hommikusöögi, lõunasöögi, õhtusöögi ja väikeste vahepalade osana.

Muu hulgas sobib Quinoa hästi kokku magusate ja puuviljaliste maitsetega, seega on see suurepärane täiendus tervislikele magustoitudele. Me võime seda kasutada müslisegudes, kaerahelvestes, müslis, magusas juustus ja jogurtis. Sobib ka muude külmade magustoitude valmistamiseks: jäätised, smuutid ja küpsetised.

Soolaste ja vürtsikate roogade puhul asendab quinoa riisi, tangu, kartulit või pastat. See maitseb suurepäraselt koos köögiviljade, liha või kalaga, nii et seda saab hõlpsasti segada erinevatesse õhtusöögitoitudesse (nt burgerid kinoa, risoto kinoa, kinoa liha ja köögiviljadega mehhiko stiilis, köögiviljasupp kinoa, hautis kinoa). Quinoa osutub kasulikuks ka täidiste, salatite ja pastade koostisosana.

Enne keetmist tuleb kinoa terad jooksva vee all põhjalikult loputada. Keeda nagu traditsioonilist riisi 1:2 (1 tass kinoat 2 tassi vee kohta) umbes 10-15 minutit.

Ettevalmistus:

Viiluta redised pooleks, kurk, tomat ja paprika kuubikuteks. Haki sibul, murulauk ja petersell peeneks. Haki soovi korral koriandrit, piparmünt või värsket basiilikut. Kombineerige kõik koostisosad, segage hoolikalt ja maitsestage maitse järgi.

Ettevalmistus:

Lõika sibul väikesteks kuubikuteks ja prae. Suruge küüslauk läbi pressi. Haki petersell. Riivi peet keskmise suurusega või suurele riivile. Asetage kvinoa, peet, hakkliha, petersell, sibul ja küüslauk suurde kaussi. Murra muna sisse. Lisage kumbki teelusikatäis soola ja suur näputäis vürtse. Alustage õrnalt segamist. Lisage järk-järgult 1 supilusikatäis täisterajahu korraga, kuni saavutate ühtlase ja üsna paksu konsistentsi, millest saate vormida hakkliha. Proovige segu ja lisage vajadusel veel soola või vürtse. Vormi segu väikesteks tükikesteks. Prae õlis mõlemalt poolt pruuniks.

Ettevalmistus:

Lõika kalkunirind kuubikuteks ja prae, seejärel võta pannilt välja. Lõika seened neljandikeks või kaheksandikeks. Tükeldage suvikõrvitsad ja paprika, viilutage porgand ja porrulauk ning hakake sibul. Prae sibulat kergelt, lisa porgand ja 3-4 minuti pärast ülejäänud köögiviljad. Prae paar minutit. Lisage veidi igast vürtsist, lonks vett ja keetke veel paar minutit. Lõpuks lisage eelnevalt praetud kalkun ja hautage 5 minutit. Maitsestage maitse järgi. Pange keedetud kvinoa taldrikule, lisage peale köögiviljad ja kalkuniliha.

Quinoa – toiteväärtused

Energiaväärtus – 120 kcal

Valgud kokku – 4,40 g
Rasv – 1,92 g
Süsivesikud – 21,30 g (millest monosahhariidid 0,87 g)
Kiudained – 2,8 g

Vitamiinid: