Sügav uni – kui kaua peaks see kestma ja kuidas see tagab hea ööune
Üks hea puhkuse alustalasid, ilma milleta ei suuda meie keha korralikult taastuda, on sügav uni. Olgem ausad ja ütleme, et koos õige toitumisega on see üks meie eksistentsi alustalasid, mistõttu on nii oluline tagada endale sobivad tingimused puhkamiseks. Sügav uni tähendab, et me magame terve öö ilma igasuguste häireteta, unetus ja muud häired ei hirmuta meid, ja hommikul tõuseme üles täis energiat ja tegutsemisvalmidust, kogu päeva tegevust era- ja tööelus.
Contents
Uni – mis see tegelikult on
Enne kui me täpsustame, mida me mõistame sõna “sügavus ” all ja kui kaua sügav uni peaks kestma, peaksime välja selgitama, mis on tegelikult uni. Sama kasulikuks võib osutuda teave selle kohta, millistes faasides see toimub, miks see on meie tervisele nii oluline ja kui tõsised on selle puuduse tagajärjed. Une kohta on palju erinevaid määratlusi ja enamik neist on kahjuks täielikult arusaadavad ainult selle häirete ravi valdkonna spetsialistidele. Püüame siiski selgitada seda mõistet kõigile võimalikult arusaadavalt ja arusaadavalt.
Määratledes une mõistet, võime öelda, et see on üks meie organismi bioloogilistest vajadustest, ilma milleta me ei ole võimelised normaalselt toimima. See on füsioloogiline seisund, mis esineb tsükliliselt iga päev, mille jooksul kesknärvisüsteem läheb nn puhkeolekusse. Organism võib igal ajal naasta teadvuse seisundisse ja sel viisil eristame une teadvusetusest või koomast.
Sümptomid, mis näitavad, et me oleme magama jäänud, on järgmised:
- vähenenud reaktsioon välistele stiimulitele;
- vähenenud bioelektriline aktiivsus ajus;
- vähenenud skeletilihaste toonus;
- teadliku kontakti puudumine keskkonnaga;
- tahtmatud silmaliigutused;
- motoorse aktiivsuse puudumine ja keha võtab täieliku puhkuse jaoks iseloomuliku asendi.
Millistes faasides toimub uni
Paljud inimesed tõlgendavad une valesti kui unenägu, mis on sageli selle osa, kuid tegelikult on see keeruline protsess, mis jaguneb mitmeks etapiks. Need on unefaasid, mis kulgevad järjestikku kogu öö jooksul ja normaalne unenägu, milles ei esine häireid, võib jaguneda kaheks järjestikuseks faasiks:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
See on une esimene faas, mida nimetatakse ka aeglase laine uneks, millesse keha siseneb kohe pärast uinumist, ja ühtlasi ka kõige pikem faas, sest see kestab umbes 80-100 minutit tsükli kohta, kordudes öö jooksul neli kuni viis korda. Selle iseloomulikuks tunnuseks, mis annab sellele ka nime, on silmamunade täielik liikumatus või nende liikumine on praktiliselt märkamatu. See on sügav uni ja just selles faasis hakkab keha taastuma, vabastades verre vajalikke hormoone ja muid aineid. Selles unefaasis võime eristada nelja erinevat etappi:
- 1. etapp, kõige madalam, mille käigus väheneb järk-järgult väliste stiimulite tajumine, lihaspinge, keha rahuneb, ajus ilmnevad teeta-lained. Selles etapis ei ole me aga veel täielikult unes ja meid on lihtne üles äratada;
- 2. staadium, mida samuti ei saa veel nimetada tõeliseks uneks, kuigi igasugune silmapallide liikumine lakkab ja me ei reageeri stiimulitele, kuid me oleme endiselt altid kiirele ärkamisele;
- 3. staadium, kui me langeme üha sügavamasse unne, mida näitab ka meie aju töö, kus tekivad delta-lained, langeb kehatemperatuur, vererõhk ja aeglustub südame löögisagedus;
- 4. staadium, mis on täpselt sügav uni. Aju on juba täielikult delta-lainete poolt domineeritud, silmamunad ei liigu, kuid esineb tahtmatuid kehaliigutusi. Selles unefaasis ilmnevad esimesed unenäod, mis on eelmänguks REM-faasile.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Nagu nimigi ütleb, on see kombineeritud tahtmatute , kiirete silmaliigutustega. See on ka palju lühem kui NREM-faas, kestes vaid 5-30 minutit tsükli kohta. Teine nimetus REM-faasile, millega võite kokku puutuda, on paradoksaalne uni, ja ka see ei ole jagatud eraldi etappideks, vaid esineb vaheldumisi NREM-faasiga, vahetades sellega keskmiselt iga 80-100 minuti järel, mitu korda öö jooksul. REM-faasis suureneb aju aktiivsus, südame löögisagedus, vererõhk ja tekib unistamine. Samal ajal läbib kogu keha lõõgastuse, mida nimetatakse uneparalüüsiks ja mis tekib selleks, et kaitsta meid vägivaldsete liigutuste võimalike negatiivsete tagajärgede eest.
Spetsialistide poolt läbi viidud uuringud on selgelt näidanud selle faasi tähtsust inimese tervisele, mis mõjutab muu hulgas ka tema tervist:
- vaimse heaolu säilitamine;
- aju ja närvisüsteemi nõuetekohane toimimine;
- vaimsed võimed, eriti mälu- ja õppimisvõime.
Sügav uni – selle kulgu häirivad häired
Olgem ausad, ilma paaritunnise puhkava ja sügava uneta ei ole enamik meist võimelised järgmisel päeval korralikult toimima. Me tunneme end unisena, meil ei ole sageli jõudu ega soovi teha isegi kõige lihtsamaid tegevusi. Kahjuks häirivad meie puhkust või lihtsalt sügavat und, mida vajame pärast mitmetunnist igapäevast tegevust, mitmesugused häired, mis takistavad meil piisavalt magada, näiteks:
Parasomniad
Mille hulka me lisame häired, mis seisnevad peamiselt häirivate sümptomite ilmnemisel nende ajal, mis on:
- tahtmatud kehaliigutused;
- unes käimine või somnambulism, st kõndimine korteris ringi, jäädes samal ajal une NREM faasi;
- öised hirmutunnid, eriti lastel, kes ärkavad järsku ja kellega kaasneb nutmine või karjumine.
- õudusunenäod, mis esinevad REM-faasis, kui me ärkame üles, tundes hirmu unenäo pärast, mis esineb mitu korda öösel;
- uneparalüüs, mis tekib vahetult pärast ärkamist ja väljendub kõne- ja liikumisraskustes, mis kestavad mõnest sekundist kuni kümnete minutiteni.
Parasoomia põhjuseid on palju ja kõige levinum on stress, sotsiaalne haigus, mis mõjutab negatiivselt praktiliselt kõiki meie kehaosasid ja mis võib ravimata jätmise korral meie tervise täielikult hävitada.
Düsomniad
Teine suur rühm unehäireid, mis hõlmab eelkõige raskusi magama jäämisel või ärkamisel. Need häired esinevad kas une lõpus või alguses ja me jagame need kahte põhigruppi:
- sisemine, mis koosneb une ja ärkveloleku igapäevase rütmi häiretest, meie sisemise bioloogilise kella häiretest, mis raskendavad meie magamaminekut ja korralikku puhkust;
- väline, mis väljendub peamiselt unetusena, mis on raskesti ravitav mitmesuguste põhjustega haigus. Teiste samavõrra häirivate sümptomite hulka kuulub uneapnoe ehk norskamine. Samuti võib esineda narkolepsia, neuropsühhiaatriline haigus, mille sümptomiteks on liigne unisus ja mitu korda päevas patsiendi tahtest sõltumatu uinumine.
Sügav uni – unepuudusest tingitud ebamugavustunne
On palju haigusi, mis põhjustavad mõlema unefaasi häireid, eriti NREM, mis vastutab selle olulise sügava une eest. Selle puudumisel on otsene negatiivne mõju meie tervisele ja see võib ise olla paljude tervisehäirete põhjuseks:
- kognitiivne häire, mis tuleneb väsimusest, mis mõjutab ajufunktsiooni, mistõttu kannatavad meie mälu, keskendumisvõime, õppimine ja loogiline mõtlemisvõime. Meil võivad tekkida probleemid ka kõnes;
- kaalutõusu ja vähesed inimesed mõistavad, et unepuudus on üks ülekaalu ja rasvumise põhjuseid, mis tuleneb meie söögiisu eest vastutavate hormoonide sekretsiooni häiretest. Greliini tase tõuseb, mis põhjustab sagedasemat napsutamist, äärmiselt rasvavate ja kõrge kalorsusega suupistete järele haaramist ning unepuudus aitab samuti kaasa 2. tüüpi diabeedi tekkimisele;
- väsimustunne, mis on põhjustatud keha öisest taastumise puudumisest;
- madalam immuunsus, mida tugevdab häirimatu sügav uni, ning nõrgenenud immuunsus avab tee põletikele, infektsioonidele ja tõsisematele haigustele. Üheks põhjuseks on loomuliku melatoniini – hormooni, mida toodetakse aju käbinäärmes ainult öösel, valguse puudumisel – vähenemine;
- suurem vastuvõtlikkus stressile, mis kahjustab kogu meie tervist, mõjutab negatiivselt meie füüsilist ja vaimset seisundit ning väljendub magamaminekuprobleemide suurenemises, mis viib unetuse tekkimiseni;
- neurodegeneratiivsete haiguste, eriti Alzheimera haiguse tekkerisk; eakatel inimestel võivad suureneda ka dementsuse sümptomid;
- nägemishäired, mis avalduvad erinevalt ja võivad olla väsimustunne, silmalaugude põletamine, mis muutub valuks, silmade all suurenev verevalum või isegi topeltnägemine, glaukoom, fotofoobia ja eriti ohtlik nägemisnärvi turse, mis on tingitud koljusisese rõhu suurenemisest, mis põhjustab ka tugevat peavalu;
- seedetrakti ebaõige toimimine, soolestiku nõrgenemine, tervislikku soolestiku mikrofloorat moodustavate bakterite arvu vähenemine, mis koos une kvaliteedi ja hügieeni edasise hooletusse jätmisega viib põletiku ja isegi selliste haiguste nagu põletikuline soolehaigus või Crohni sündroomi tekkimiseni;
- südame ja kogu südame-veresoonkonna haigused, suurenenud risk südamelihase infarkti, insuldi ja tervist ohustava vererõhu tõusu tekkeks.
Sügav uni – kuidas seda tagada
Arvestades, kui palju haigusi võib krooniline unepuudus põhjustada, on parem seda vältida ja kui te olete üks neist inimestest, kellel on probleeme magamisega, siis hoolitsege selle eest, et teil oleksid taastava puhkuse jaoks õiged tingimused. Meie keha vajab tervise ning täieliku vaimse ja füüsilise tõhususe säilitamiseks 7-9 tundi und, kuid harva õnnestub meil nii palju magada .
NREM-faas ehk sügav uni võtab vaid umbes 20 protsenti meie magamisajast, seega võivad seda häirida paljud tegurid, milles me mõnikord ise süüdi oleme. Seega, kui soovite lõpuks ometi hästi magada, on oluline meeles pidada, et hoolitsete igapäevase unehügieeni eest:
Voodisse minek samal ajal
Regulaarse elustiili lahutamatu osa, mis on kindlasti elamist väärt. Voodisse minek ja tõusmine samal ajal peaks muutuma harjumuseks, samuti ei tohiks päevasel ajal uinuda, sest see võib häirida teie unerežiimi.
Õige toitumine
Õige toitumine ei ole oluline mitte ainult rasvumise vastu võitlemisel, vaid mõjutab oluliselt ka seda, kuidas me magame. Õige toitumine on vähemalt pool edukast võitlusest unehäirete vastu ja põhimõtted, mida õhtuse menüü valikul järgida, on järgmised:
- sööma madala glükeemilise indeksiga toiduaineid, vähem valke ja rohkem süsivesikuid, mida pakuvad tume täisteraleib, pruun riis, teraviljad ja puuviljad;
- kõrvaldage raskesti seeditavad, rasvarikkad ja vürtsikad toidud;
- veenduge, et saate piisavalt toitaineid, mis aitavad teil magama jääda ja taastuda, sealhulgas melatoniini ja Omega – 3 rasvhappeid, mis mõjuvad soodsalt närvisüsteemile;
- mitte süüa viimast söögikorda liiga hilja, optimaalne aeg on 2-3 tundi enne magamaminekut, et organismil oleks aega õhtusööki seedida;
- ei joo enne magamaminekut suuri koguseid vedelikke, mis võib põhjustada põie ülevoolu ja vajadust öösel tualetis käia;
- vältides alkoholi, mille järel te kindlasti ei saa piisavalt magada, samuti muid stimulante, musta teed ja kohvi;
- kasutades toidulisandeid, mis korrigeerivad loomuliku melatoniini puudust, et vabaneda lõplikult uneprobleemidest ja tagada kindel uni, näiteks Melatolin Plus.
Füüsiline aktiivsus
Hea annus liikumist värskes õhus mitte ainult ei soodusta paremat seisundit. Füüsiline aktiivsus hõlbustab ka uinumist, põhjustab suuremat väsimust, vabastab päeva jooksul kogunenud liigse energia ja adrenaliini. Väsinud inimene uinub tavaliselt kiiresti ja magab sügavalt, taastades oma keha täielikult. Loomulikult ei räägi keegi kurnavatest, tundide pikkustest harjutustest, sest mõju võib olla vastupidine, kuid pikk õhtune jalutuskäik on väga soovitatav.
Mugav voodi ja madrats
Hea puhkuse aluseks on loomulikult mugav voodi ja ergonoomiline madrats, mis on täpselt kehale kohandatud, annab sellele õiged tugipunktid ja on kõige sobivama kõvadusega. Sellel lamamine peaks pakkuma lõõgastust, eriti selgroo jaoks, panema meid hommikul puhanud ja ilma igasuguste vaevusteta üles tõusma. Sarnased reeglid peaksid kehtima ka voodipesu valikul, mis peaks olema valmistatud ainult looduslikest, hingavast materjalist ja mida tuleks vahetada kord nädalas.
Magamistoa temperatuur ja valgustus
Temperatuur magamistoas on teine küsimus, mis tagab sügava une ja ei tohiks ületada 18-20 kraadi. Enne magamaminekut tuleks vältida ka tugevat valgust, interneti sirvimise asemel sülearvutis või tahvelarvutis on parem lugeda raamatut, anda oma väsinud silmadele puhkust, et need ei oleks hommikul punased ja paistes.
