Venitamine peaks olema osa igast treeningust, olenemata sellest, millise distsipliiniga me tegeleme. Kahjuks unustavad paljud inimesed selle ja see ei ole hea, sest see stretching annab häid tulemusi ja aitab meil vältida erinevaid ebameeldivusi, mis on seotud intensiivse treeninguga. Mis on venitamine, millal me peaksime venitama, kui palju aega peaksime sellele kulutama ja kuidas venitada erinevaid kehaosi?

Stretching ehk venitus-, lõdvestus- ja hingamisharjutused, millel on positiivne mõju keha ettevalmistamisele järgmiseks pingutuseks. Need aitavad kaasa lihaste ja kudede verevarustusele ning kiirendavad toitainete transporti lihastesse. Nad soodustavad lihaskoe taastumist ja kasvu. Need parandavad paindlikkust, tänu millele saame treeningu ajal suurendada oma liikumisulatust. Kui me venitame hästi, võime loota, et valulikkus pärast rasket treeningut väheneb ja tänu sellele on meie keha kiiremini valmis järgmiseks pingutuseks. Venitused võimaldavad meil vähendada vigastuste ja muljumiste ohtu mitte ainult treeningutes, vaid ka igapäevaelus.

Stretching peaks muutuma osa iga sportlase, mitte ainult kulturistide treeningust. Valgus venitamine enne treeningut aitab valmistada lihaseid ette mis tahes intensiivsusega tegevuseks. mis tahes intensiivsusega tegevus. Venitamine pärast treeningut soodustab taastumist ja parandab vereringet. Veelgi enam, see ei pea olema Seda ei pea tegema kohe pärast treeningut, kuid ka venitamine enne magamaminekut võib anda häid tulemusi. venitamine enne magamaminekut.

Stretching staatiline

Staatiline venitus koosneb aeglane, kontrollitud lihaste venitamine kogu ulatuses liikumisulatust. Antud lihase maksimaalse venituse seisundis on vaja jääb umbes 15-30 sekundiks. See on väga ohutu venitusmeetod venitusmeetod, mis võimaldab täielikku kontrolli liikumise ja maksimaalse lihaspinge kasutamine, tänu millele Me võime venitada ka antagonistlikke lihaseid.

Passiivne venitamineon on staatilise venituse modifikatsioon ja nõuab jõu kasutamist alates väline jõud, st treeningpartner. See seisneb venitamises lihast maksimaalselt ja seejärel, kasutades välist jõudu (nt partneri (nt teie partner), et hoida lihast selles asendis võimalikult kaua.

Staatiline isomeetriline venitus See seisneb lihaste venitamise kombineerimises nende tugeva venitamine. See on staatilise venitamise alameetod, mis on võimaldab süvendada liikumisulatust.

Stretching dünaamiline

See tähendab, et tegemist on aktiivse venitamise vormiga. See seisneb peamiselt kehaosade liigutamises erinevate kiirus. Venitamist võib alustada aeglasest liikumisest, järk-järgult intensiivistades seda. Näitena võib tuua käte pikendused Näitena võib tuua käte sirutamist ette ja taha või vaheldumisi ühe käe sirutamist ettepoole ja teise tagasi. tagasi.

Ballistiline venitamine

See on veel üks venitamise meetod dünaamiline venitus, mis seisneb äkiliste liigutuste tegemises keha, nt lamavasse asendisse ja süvendades seda jõuliselt. See on venitus, mida aastaid kasutati peamiselt professionaalses Tänapäeval on sellest siiski loobutud, sest seda tüüpi venitamist iseloomustab vähene tugevus. Seda tüüpi venitamist iseloomustab vähene tõhusus ja suur vigastuste oht.

Passiivne venitamine

Passiivse venitamise ajal on lihased peaksid olema paigutatud nii, et nad oleksid nii võimalikult kaugele lihase kinnitustest. Me lisame jõu antud Me lisame vastavale jäsemeosale jõudu, kas meie enda kehapositsiooni või välise allika (nt treeningpartneri) poolt. (nt teie treeningpartner). Püüa hoida seda asendit Püüa hoida seda asendit umbes. 30-40 sekundit. Passiivse venitamise ajal peaksite tundma kerge tõmbetunne. Seda tüüpi venituste tegemisel ei tohiks me pulseerimine, st venitusasendi süvenemine ja madalamaks muutumine. venitamine. Me peame ka tähelepanu pöörama, et ei oleks mingit Venitatud lihas ei tõmbu kokku.

Isomeetriline lõdvestus (PNF)

Tänu sellele venitusmeetodile saame taastada lihaste õige pikkus. See seisneb järgmises nn PIR-i täitmine. Kuidas neid teostada?

Alguses jõuame sellisele tasemele kuni punktini, kus tunnete lihaste kerget venitust, seejärel teete isomeetrilise kontraktsiooni, pinguldades lihast vastu välist vastupanu, kuid mitte sulgeda manused. Kokkutõmbumine peaks kestma mitmest kuni mitmest kümnest sekundit. Siis lõdveneb ja lõdveneb lihas ja siis korrake kogu tsüklit uuesti. Jätkake venitamist, kuni olete te ei ole enam võimeline venitama ilma valu tundmata. valu.

Saate venitada nii enne kui ka pärast treeningut. Sa pead lihtsalt teadma, kuidas. Dünaamiline venitus valmistab meie lihaseid ette suuremaks füüsiliseks pingutuseks, mistõttu on soovitatav seda teha enne treeningut. Venitamine pärast treeningut soodustab taastumist ja parandab vereringet, tänu millele jõuavad toitained kergemini kudedesse.

Enne treeningut on soovitatav teha järgmist dünaamiline venitus tuleks kombineerida staatilise venitusega. Nii on meie lihased lihased on korralikult venitatud, mis aitab kaasa Enne treeningut on soovitatav kombineerida dünaamilist ja staatilist venitust. Ärge Kuid me ei tohiks käsitleda venitamist kui soojendust, see on väärt tasub lisaks soojendada meie lihaseid enne intensiivse Enne intensiivset treeningut on soovitatav lihaseid soojendada.

Pärast jõutreeningut ei ole vaja kohe venitada. venitada kohe. Väga head tulemused on saavutatud stretchingiga enne seda, kui enne magamaminekut. Selle teostamine sel ajal, me toetame regenereerimist ja aitavad kaasa valulikkuse vähenemisele, tänu millele on teie keha kiiremini valmis järgmiseks väljakutseks. keha on kiiremini valmis järgmiseks väljakutseks.

Stretching tuleks meeles pidada kõik isikud, kes süstemaatiliselt treenivad. See on element sageli unustatakse, mis on kahju, sest sellel on palju kasu.

Kuid enne kui me liigume edasi harjutusi, peame meeles pidama, et iga inimene peaks peaks kohandama venitusharjutusi vastavalt individuaalsetele vajadustele. Teel olles venitamist, mis on meile kõige rahuldavam, mõjutavad muu hulgas:

Mõned spordialad nõuavad liikuvus kõigis liikumisulatustes, samas kui teised vajavad liikuvust ainult liikumisulatuses kõige enam kasutatavad liigendid. Loomulikult on alati parem olla rohkem liikuvam kui vähem liikuv, kuid ulatuslik venitamine ei ole alati venitamine ei ole alati vajalik.

Enne kui me alustame venitamist, peaksime teostama keha funktsionaalse ja kehahoiaku hindamise ning kohandada sellele individuaalne venitusprogramm. Palju sõltub lihastest, mida me kavatseme antud treeningul treenida. Kui eelistate jõutreeningut ja teil on ees “jalgade päev”, on X18 parim viis seda teha. “Kui eelistad jõutreeningut ja sul on ees jalgade päev, siis stretching kogu keha ei ole vaja, aga ainult need lihased, mis töötavad kõige rohkem aastal stretching ei ole vajalik kogu keha jaoks, vaid ainult nende lihaste jaoks, mis töötavad kõige rohkem meie kavandatud harjutustes.

Dünaamiline venitus ja soojendus dünaamiline venitamine ja soojendus peaks toimuma enne igasugust füüsilist tegevust, olenemata spordialast. sõltumata distsipliinist. Need on kõige lihtsamad ja levinumad vigastused Need on kõige lihtsam ja levinum vigastuste ennetamine, sest need võimaldavad teil oma keha liikumiseks ette valmistada. Stretchingi ei tohiks teha liiga intensiivselt ja selle ajal Stretchingi ei tohiks teha liiga intensiivselt ja te ei tohiks tunda väsimust. Pea meeles, pidage meeles, et meil on tegelik treening veel ees.

Miks tasub venitada? Noh, stretching parandab lihaste paindlikkust, suurendab liikumisulatust ja liikumisulatust ja mõjutab kiiremat regenereerimist. Nõuetekohaselt teostatud venitamine võib viia paremate treeningtulemusteni. Mis Lisaks võtab see aega umbes 10-15 minutit ja mõju on hämmastav. Vaatame, kuidas venitamine mõjutab meie elu.

Paindlikkuse parandamine

Mida vanemaks me saame, seda rohkem kahanevad meie lihased ja see tähendab, et meie liikumisulatuse ulatus väheneb. Vahepeal hoolitsedes oma keha paindlikkuse eest, võimaldame endale igasuguseid harjutusi teha, nii et saame tugevdada kogu keha. Väärib märkimist, et paindlikkuse parandamine on mõju, millest ei saa kasu mitte ainult sportlased. Inimesed, kes veedavad palju tunde laua taga, kogevad pärast koju naasmist sageli selja- ja kaelavalu, mille põhjuseks on liiga pika istumise tõttu tekkinud lihaspinged. Kui me ei hoolitse selle eest, et vähendada istuva töö mõju juba varakult, on oht, et meil tekib tõsiseid seljaprobleeme. Stretching mitte ainult ei venita lihaseid, vaid ka lõdvestab neid, muutes meie enesetunde paremaks.

Ühine kaitse

Intensiivne treening rutiin põhjustab meie liigesed kuluvad kiiremini. Venitamise ajal suurendame liigeste liikuvust ja kui teete stretching-i enne treeningut, valmistame liigeseid ette pingutuseks ja tänu sellele vähendada vigastuste ohtu. Samuti peaksite hoolitsema oma liigeste eest Inimesed, kes töötavad iga päev seisvas või istuvas asendis, peaksid samuti istumine.

Parandada vereringet

Kui me venitame oma lihaseid, tagame neile parema vereringe. Kui veri hakkab tõhusamalt ringlema, me tunneme end paremini ja meie keha taastub tõhusamalt. Vereringe paranemine mõjutab ka tegutsemismotivatsiooni, sest kogu keha töötab paremini. See on veel üks argument et mitte ainult sportlased ei peaks venitama. sportlased. Kui me tuleme pärast tööd koju ja meil ei ole aega mingi mingit erilist pingutust, vaid 10 minutit venitamist kiirendab vereringet veenides ja stimuleerivad meid, tänu millele veedame päeva lõpu poole päeva lõpus produktiivsem.

Õpime säilitama õigeid kehahoiak

Pingelised lihased on sageli põhjuseks Sageli ei suuda me võtta õiget kehahoiakut. Selle tulemuseks on See ei põhjusta mitte ainult seljavalu, vaid võib põhjustada ka tõsiseid lülisamba lülisamba häired. Venitusharjutused lõõgastavad lihaseid, vähendades lihaspingeid ja aidates neid pikendada. Kui meie keha tunneb end lõdvestunult, ei ole hea kehahoiaku säilitamine probleemiks. kehahoiak ei ole meie jaoks probleemiks. See on väga oluline mitte ainult See on väga oluline mitte ainult selgroo enda tervisele, vaid ka See on väga oluline mitte ainult selgroo enda, vaid ka meie siseorganite tervise jaoks, mis võivad keha kõverdamisel kokku suruda. keha on painutatud.

Stressi vähendamine

Lihaspinge võib olla põhjustatud treeningust, pikalt ühes asendis viibimisest, aga ka stressist. See on üks kõige ohtlikumaid tegureid, mis põhjustab meie kehas hävingut. See algab liigse pingega, mis põhjustab heaolu üldist halvenemist ja võib viia tõsiste tervisemõjudeni. Venitamise ajal lõdvestume, mis tähendab, et stressitase meie kehas väheneb. Mitte ainult keha, vaid ka meeled lõõgastuvad. Hingamisele keskendudes pakume täiendavat lõõgastust ja mõjutame oma heaolu. Venitamine soodustab ka kudede hapnikuga varustamist, mis samuti aitab võidelda oksüdatiivse stressi mõjude vastu.

Une kvaliteedi parandamine

Pingelised lihased takistavad sageli ka meie magamaminekut, põhjustades unetust. Veelgi enam, aktiivsetel inimestel, kes pärast rasket treeningut ei venita, võib olla ka raskusi magama jäämisega, sest keha ei saa korralikult lõõgastuda. Stretching lõdvestab lihaseid, rahustades seeläbi keha ja viies selle meeldiva lõdvestumise seisundisse, mis omakorda soodustab und. Kui soovite parandada oma une kvaliteeti, on kõige parem venitada vahetult enne magamaminekut.

Vigastuste ennetamine

Ma olen seda varemgi maininud. Stretching valmistab meie lihaseid ja liigeseid ette intensiivseks Stretching valmistab meie lihaseid ja liigeseid ette intensiivseks pingutuseks, mis vähendab vigastuste ohtu, mis tuleneb sellest, et ületreenimine või liiga kiire algus. Venitamine pärast treeningut aitab lihaseid pikendada ja suurendab liigeste liikumisulatust, nii et need taastuvad kiiremini, mis See vähendab ka vigastuste ohtu.

Valulikud lihased pärast intensiivset treeningut on treeningu omamoodi kõrvalmõju. Mõned ütlevad, et pärast edukat treeningut on lihasvalu hädavajalik, sest siis teame, et meie pingutused on meie lihastele mõju avaldanud. Kuid mõnikord võib valu olla nii suur, et see takistab meid treenimast. Tavaliselt on lihaste taastumisperiood 48-72 tundi, kuid kõik sõltub õigest toitumisest, keha lõdvestumisest ja paljudest muudest teguritest. Kui me tahame, et meie valulikkus oleks väiksem ja kaoks kiiremini, aitab venitamine. stretchingi tehes parandame vereringet ja tänu sellele parandame toitainete jaotumist kudedesse. Ja kui meie keha saab õiges koguses toitu, taastub ta kiiremini. Valulikkuse intensiivsus võib sõltuda ka lihaste “kokkutõmbumisest” ja see tähendab, et lihaste lõdvestamine ja venitamine aitab kaasa valu vähenemisele. Ja kui valulikkus kaob kiiremini, siis saame kiiremini sooritada teise treeningu.

Stretching on midagi, millest ei peaks kasu saama mitte ainult sportlased. Jah, nad saavad sellest kasu, kuid stretching-i peaksid kasutama ka inimesed, kes ei ole väga aktiivsed. Peame meeles pidama, et ühes asendis viibimine pingutab sageli lihaseid ja põhjustab nende lühenemist. Selle tulemusel muutuvad nad kokkutõmbunud. Inimestel, kes veedavad kaua aega laua taga, on sageli seljaprobleemid ja nad hakkavad kükitama, sest nad ei suuda säilitada õiget kehahoiakut. Kui reageerime piisavalt kiiresti, võib venitamine aidata meil probleemist vabaneda.

Stretching on tegevus kõigile, sõltumata vanusest. Eakad inimesed ei pruugi olla võimelised venitada nii hästi kui nooremad inimesed, kuid igal Kuid igal juhul võib see parandada teie liikumisulatust. Mitte mitte ilmaasjata ei ole venitamine muutunud lahutamatuks osaks rehabiliteerimine. Isegi kui me ei tunne veel mingeid mõjusid ülemäärase lihaspingega seotud mõju, 10-minutiline venitus mitu korda nädalas ei tee meile kindlasti kahju.

Allpool on toodud mõned venitusharjutused venitusharjutused, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. ja kodus.

Rinnalihaste venitamine rinnalihased

Harjutus 1

Lähtepositsioon:

Lamage kõhuli. Üks käsi Viige üks käsi (sirutatud käsi) ettepoole, nii et selle küünarnukk on kõrva kõrgusel. Viige üks käsi (sirutatud käsi) ettepoole, nii et selle küünarnukk on kõrva kõrgusel. Asetage teine käsi tasandile Teine käsi on õlakompleksi tasemel, kusjuures kogu käsi toetub põrandale. Esikäsi Küünarvars peaks olema põrandaga risti.

Liikumine:

Õlavarre sirutatud küljelt Liigutage sirutatud lapaluu külge lülisamba suunas. Lükake käega maha Lükake käsi põrandale ja viige jalg (samal küljel) teisele kehapoole. Liigutage jalg (samal küljel) keha vastaspoole, keerates keha pöörake oma torso venituskäe suunas. Selles asendis olles, Püüdke hoida rinnakorv eemal sirutatud käest.

Harjutus 2

Lähtepositsioon:

Seisa veidi eemal üksteisest lähedal stabiliseerimisobjekt (sein, värav) – käeulatuses. käeulatuses. Tõstke küünarnukist painutatud käsi üle õla ja hoidke seda vastu stabiliseeritud elementi. stabiliseeritud element. Sirutatud küljelt proovige tuua õlavarre Venitatud külje küünarnukk tuleks viia lähemale selgroole.

Liikumine:

Keerake tüve vastupidises suunas käe asendile. Kui olete saavutanud maksimaalse pöörde püüdke liigutada oma puusad ja kere ettepoole, venitades oma rinnalihaseid nii palju kui võimalik. Venitage oma rinnalihaseid nii palju kui võimalik.

Gluteaalsed lihased

Lähtepositsioon:

Lamage selili, jättes jalad põlvedest kõverdatud. Asetage ühe (sirutava) jala jalg teise (abistava) jala põlve peale. Asetage ühe jala (venitatava) jalg teise jala (abistava jala) põlve peale. Painutatud jala põlv peaks olema Painutatud jala põlv peaks näitama väljapoole.

Liikumine:

Tõstke tüve, põimige käed kokku Ühendage käed põrandal lamava jala sääreluu külge. Proovige Tõmmake ettevaatlikult sirutatud jalg rinnale.

Selja lihased

Lähtepositsioon:

Seisa seina ees, käed Seisa seina ees, käed veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. toetub vastu seina. Kõndige kaks sammu seinast eemale, üks jalg teise taga. Astuge kaks sammu seinast eemale, üks jalg teise taga.

Liikumine:

Ilma jalgu põrandalt maha võtmata, Püüdke viia oma rindkere võimalikult lähedale seinale.

Reie nelipealihas

Lähtepositsioon:

Lamage põrandale ühele küljele küljele, jalad sirgelt.

Liikumine:

Painutage üleval olevat jalga, samal ajal haarake oma käega samalt küljelt kinni painutatud jala pahkluust. Püüa tõmmata pahkluu võimalikult lähedale tuharale.

Loe ka: Crossfit – mis see on? Põhimõtted, mõju