I et af de tidligere indlæg præsenterede vi en effektiv kost for at lette den efterfølgende udvikling af muskelmasse, hvilket dog ikke er muligt uden en korrekt udvalgt træningsplan. Lad os ikke lægge skjul på, at enhver mand gerne vil slippe af med en mavebule og forvandle den til imponerende muskler, der skulpturerer hele hans silhuet. Lignende drømme har folk, der er for slanke, der mangler den berømte krop, og i dette indlæg vil vi vise dig, hvordan du kan gøre dem til virkelighed, selv hjemme, uden at bruge et fitnesscenter.

Opbygning af muskelmasse er en kompliceret proces, der kræver en masse selvfornægtelse og tålmodighed, men hvis du følger nogle almindeligt accepterede regler, vil du komme relativt gnidningsløst igennem det. Opbygning af masse hænger direkte sammen med stofskiftet, hvilket gør det lettere at forbrænde fedtvæv, og derfor er den førnævnte kost så vigtig. Det stimulerer kroppen til at arbejde korrekt og påvirker forløbet af de såkaldte metaboliske reaktioner, anabole og kataboliske. Anabolske reaktioner er de vigtigste, og de giver os den styrke, der er nødvendig til træning, og sikrer hurtig vækst af muskelvæv.

Når vi observerer folk, der træner i fitnesscentre, selv de professionelle, kan vi ofte se, at træningen foregår uden nogen forud udviklet plan. Det giver slet ingen mening, de opnåede effekter vil være meget dårlige, og med inkompetent brug af træningsudstyret kan du let få en farlig skade. En korrekt udformet plan hjælper også med at opretholde regelmæssigheden af øvelserne, og en sådan plan for begyndere bør udarbejdes af en professionel træner, der tager hensyn til vigtige faktorer som f.eks.

Når du kommer til gymnastiksalen eller træner derhjemme, skal du ikke straks kaste dig ud i den største belastning og udføre det maksimale antal gentagelser på et givet instrument. Det er ikke svært at blive skadet, så det er bedre at anvende pyramideprincippet, hvilket især anbefales, når man opbygger muskelmasse. Denne metode beskrives kort ved at sige, at den består i en gradvis forøgelse af belastningen med et samtidigt fald i antallet af gentagelser. Den bruges til både over- og underkroppen, og grundlaget for en vellykket træning er igen en god planlægning.

Det første, du skal gøre, er at bestemme den maksimale belastning, du kan løfte på én gang, og på grundlag heraf planlægge den næste serie gentagelser. Den første serie er f.eks. kun 60 % af den maksimale belastning og 10-12 gentagelser, den næste er en tungere vægt og f.eks. 8 gentagelser ved 70 % vægt, og den sidste er 6 gentagelser ved 80 % af det, du kan løfte. De resultater, der kan opnås med dette, vil være virkelig overraskende.

Det er en af de mest berømte træningsmetoder, udviklet af mesteren i bodybuilding Joe Weider, og SPLIT, også kendt som split træning, består i at træne hver muskelgruppe separat i løbet af en træning. Denne form for træning giver dig mulighed for at udvikle ikke kun muskelmasse, men også for at opnå en imponerende skulptur med imponerende konturer. Desværre er SPLIT ikke egnet til nybegyndere inden for styrkesport, hvis muskler skal tilpasses til et så intensivt træningsregime. Træning med denne metode uden forberedelse resulterer normalt i skader, og derfor er det værd at træne i et stykke tid efter FBW- eller Full Body Working-principperne. Man kan roligt sige, at det er en mere universel løsning, der ikke blot vænner kroppen til en øget fysisk indsats, men også letter en hurtig forbrænding af overskydende akkumuleret fedtvæv. SPLIT kræver også en stor regelmæssighed og hyppige besøg i fitnesscenteret, selv 5 gange om ugen, hvilket desværre ikke alle har råd til.

Se også: Fast Burn Extreme

At gå regelmæssigt i fitnesscentret kræver, at du reserverer en hel del fritid, og når du stadig mangler tid, kan du passe på dine muskler ved at træne derhjemme. I modsætning til hvad mange tror, giver en sådan træning fremragende resultater, samtidig med at kroppen kan forberede sig på de mere intensive metoder, der er beskrevet ovenfor. Regelmæssighed er lige så vigtigt her, men til gengæld har du ikke brug for noget specialiseret træningsudstyr; husholdningsmaskiner og basisudstyr som f.eks. en stang, expanders eller håndvægte med udskiftelige vægte er helt tilstrækkeligt. De kan bruges til at udføre mange effektive øvelser, og en velstruktureret træningsplan bør omfatte