Udstrækning bør være en del af enhver træning, uanset hvilken disciplin vi udfører. Desværre glemmer mange mennesker det, og det er ikke godt, fordi det stretching giver gode resultater og hjælper os med at undgå forskellige ubehageligheder, der er forbundet med intensiv træning. Hvad er udstrækning, hvornår skal vi strække ud, hvor lang tid skal vi bruge på det, og hvordan strækker man forskellige dele af kroppen?

Udstrækning eller stræk- , udstræknings- , løsnings- og åndedrætsøvelser, som har en positiv virkning på forberedelsen af kroppen til den næste indsats. De hjælper blodforsyningen til musklerne og vævene og fremskynder transporten af næringsstoffer til musklerne. De fremmer regenerering og vækst af muskelvæv. De forbedrer fleksibiliteten, hvilket gør det muligt at øge vores bevægelsesmuligheder under træning. Hvis vi strækker os godt, kan vi regne med, at ømheden efter en hård træning mindskes, og takket være dette bliver vores krop hurtigere klar til den næste indsats. Udstrækning giver os mulighed for at reducere risikoen for skader og kvæstelser, ikke kun under træning, men også i hverdagen.

Udstrækning bør blive en del af træningen for alle atleter, ikke kun bodybuildere. Lys Udstrækning før træning hjælper med at forberede musklerne på aktivitet af enhver intensitet. aktivitet af enhver intensitet. Udstrækning efter træning fremmer restitution og forbedrer cirkulationen. Desuden behøver det ikke at være Det behøver ikke nødvendigvis at blive udført umiddelbart efter træning, men udstrækning før sengetid kan også give gode resultater. udstrækning før sengetid.

Stretching statisk

Statisk udstrækning består af langsom, kontrolleret strækning af musklerne gennem hele spændvidden af bevægelsesfrihed. Når en given muskel er maksimalt strakt, er det nødvendigt at Lad det stå i ca. 15-30 sekunder. Det er en meget sikker metode til at strække strækningsmetode, der giver total kontrol over bevægelsen og brug af maksimal muskelspænding, takket være hvilken Vi kan også strække antagonistiske muskler.

Passiv udstrækning er en modifikation af statisk udstrækning og kræver brug af kraft fra ekstern kraft, dvs. træningspartneren. Den består i at strække muskel til det maksimale, og derefter, ved hjælp af en ydre kraft (f.eks. en partners (f.eks. din partner) til at holde musklen i denne position så længe som muligt.

Statisk isometrisk udstrækning Den består i at kombinere strækningen af en muskel med dens stærke strækker sig. Det er en undermetode til statisk udstrækning, som giver mulighed for at uddybe bevægelsesområdet.

Stretching dynamisk

Det vil sige en aktiv form for udstrækning. Den består hovedsagelig i at bevæge dele af kroppen på forskellige hastighed. Udstrækning kan starte med en langsom bevægelse, gradvist intensiverer den. Eksempler herpå er armforlængelser Eksempler på dette er armstrækninger frem og tilbage eller skiftevis den ene arm frem og den anden tilbage. tilbage.

Ballistisk strækning

Dette er en anden metode til at strække dynamisk udstrækning, der består i at foretage pludselige bevægelser af kroppen, f.eks. en liggende stilling og uddybning af den kraftigt. Det er strækning, som i mange år hovedsagelig blev anvendt i professionelle I dag er den dog blevet opgivet, da denne type stræk er kendetegnet ved en lav styrke. Denne type strækninger er kendetegnet ved lav effektivitet og stor risiko for skader.

Passiv udstrækning

Under passiv udstrækning strækkes musklerne bør placeres på en sådan måde, at de er så så langt væk som muligt fra muskeltilhæftningerne. Vi lægger kraften på en given Vi tilføjer kraft til det pågældende lem, enten fra vores egen kropspositionering eller fra en ekstern kilde (f.eks. en træningspartner). (f.eks. din træningspartner). Prøv at holde denne stilling i Prøv at holde denne stilling i ca. 30-40 sekunder. Under passiv udstrækning skal du føle en let trækfornemmelse. Når vi udfører denne type udstrækning, bør vi ikke pulsering, dvs. uddybning og uddybning af strækpositionen. strækker sig. Vi skal også være opmærksomme, så der ikke er Den strakte muskel trækker sig ikke sammen.

Post-isometrisk afslapning (PNF)

Takket være denne strækningsmetode kan vi genoprette musklerne til deres korrekte længde. Den består af udfører den såkaldte PIR. Hvordan udfører man dem?

I begyndelsen når vi et sådant niveau til det punkt, hvor du mærker en let strækning af musklen, og derefter du laver en isometrisk sammentrækning, hvor du spænder musklen mod ydre modstand, men ikke til at lukke den de vedhæftede filer. Sammentrækningen skal vare fra flere til flere tiendedele af sekunder. Så slapper musklen af og slapper af, og så gentag hele cyklussen igen. Bliv ved med at strække dig, indtil du er du ikke længere kan strække dig længere uden at føle smerte. smerte.

Du kan strække dig både før og efter træning. Du skal bare vide hvordan. Dynamisk udstrækning forbereder vores muskler på en øget fysisk indsats, og det anbefales derfor at udføre den før træning. Udstrækning efter træning fremmer restitutionen og forbedrer cirkulationen, hvilket gør det lettere for vævene at få næringsstoffer.

Det anbefales at gøre følgende før træningen dynamisk udstrækning bør kombineres med statisk udstrækning. På denne måde vil vores muskler være musklerne er korrekt strakt, hvilket bidrager til Det anbefales at kombinere dynamisk og statisk udstrækning før træning. Må ikke Vi bør dog ikke behandle udstrækning som en opvarmning, det er værd at det er værd at varme musklerne op, før man begynder på en intensiv Det er tilrådeligt at varme musklerne op før intensiv træning.

Det er ikke nødvendigt at strække ud umiddelbart efter styrketræning. strække sig med det samme. Der er opnået meget gode resultater med stretching før før du går i seng. Udførelse på nuværende tidspunkt, vi støtter regenerering og bidrager til at reducere ømhed, hvilket gør din krop hurtigere klar til den næste udfordring. kroppen vil hurtigere være klar til den næste udfordring.

Udstrækning bør huskes af alle personer, der systematisk træner. Det er et element ofte glemt, hvilket er en skam, fordi den har mange fordele.

Men før vi går videre til øvelser, skal vi huske, at hver enkelt person bør bør tilpasse strækøvelserne til de individuelle behov. På vej af udstrækning, som vil være mest tilfredsstillende for os, påvirkes bl.a. af:

Nogle sportsgrene kræver bevægelighed i alle bevægelsesområder, mens andre kun kræver bevægelighed i de mest anvendte led. Det er naturligvis altid bedre at være mere mobil end mindre mobil, men omfattende udstrækning er ikke altid Det er ikke altid nødvendigt at strække sig.

Før vi begynder at strække ud, vi bør foretage en funktionel og postural vurdering af kroppen, og tilpasse et individuelt strækprogram til den. En masse afhænger af de muskler, som vi skal træne i en given træning. Hvis du foretrækker styrketræning, og du har en “ben-dag” foran dig, er X18 den bedste måde at gøre det på. “Hvis du foretrækker styrketræning, og du har en bendag foran dig, er det ikke nødvendigt med stretching af hele kroppen, men kun de muskler, der skal arbejde mest i den stretching er ikke nødvendig for hele kroppen, men kun for de muskler, der arbejder mest i de øvelser, som vi har planlagt.

Dynamisk udstrækning og opvarmning dynamisk udstrækning og opvarmning bør finde sted før enhver fysisk aktivitet, uanset hvilken sport der er tale om. uanset disciplin. De er den enkleste og mest almindelige skade De er den enkleste og mest almindelige skadesforebyggelse, da de giver dig mulighed for at forberede din krop på bevægelse. Stretching bør ikke udføres for intensivt, og under Stretching bør ikke udføres for intensivt, og du bør ikke føle træthed. Husk, huske, at vi stadig har den egentlige træning foran os.

Hvorfor er det værd at strække sig? Nå, stretching forbedrer musklernes fleksibilitet, øger bevægelsesområdet og bevægelsesområde og påvirker hurtigere regeneration. Korrekt udført udstrækning kan resultere i bedre træningsresultater. Hvad Desuden tager det ca. 10-15 minutter, og virkningerne er fantastiske. Lad os se, hvordan udstrækning påvirker vores liv.

Forbedring af fleksibiliteten

Jo ældre vi bliver, jo mere trækker vores muskler sig sammen, og det betyder, at vores bevægelsesområde bliver mindre. Ved at passe på vores egen krops fleksibilitet gør vi os selv i stand til at udføre enhver form for træning, så vi kan styrke hele kroppen. Det er værd at bemærke, at forbedring af fleksibiliteten er en effekt, som ikke kun er til gavn for sportsfolk. Folk, der tilbringer mange timer bag et skrivebord, oplever ofte ryg- og nakkesmerter, når de kommer hjem, hvilket skyldes muskelspændinger som følge af for lang tids siddende arbejde. Hvis vi ikke sørger for at mindske virkningerne af stillesiddende arbejde i tide, risikerer vi alvorlige rygproblemer. Stretching strækker ikke kun musklerne, men afslapper dem også, så vi får det bedre.

Beskyttelse af leddene

Intensive træningsrutiner forårsager vores led slides hurtigere. Mens vi strækker os, øger vi bevægelighed i dine led, og hvis du laver stretching før træning, forbereder vi leddene til indsatsen, og takket være denne mindske risikoen for skader. Du bør også passe på dine led Personer, der hver dag arbejder i stående eller siddende stilling, bør også sidder.

Forbedre blodcirkulationen

Når vi strækker vores muskler, vi giver dem en bedre blodcirkulation. Når blodet begynder at cirkulere mere effektivt, vi har det bedre, og vores krop regenererer sig mere effektivt. Forbedringen af blodcirkulationen har også indflydelse på motivationen til at handle, fordi hele kroppen fungerer bedre. Dette er et andet argument at det ikke kun er sportsfolk, der bør strække sig. atleter. Når vi kommer hjem efter arbejde, og vi ikke har tid til noget nogen særlig indsats, vil blot 10 minutters udstrækning fremskynde cirkulation i venerne og stimulerer os, takket være hvilke vi vil tilbringe slutningen af dagen mere produktiv i slutningen af dagen.

At lære at opretholde korrekt kropsholdning

Spændte muskler er ofte årsagen Vi er ofte ikke i stand til at indtage den korrekte kropsholdning. Dette resulterer i Dette resulterer ikke kun i rygsmerter, men kan også føre til alvorlige rygsøjleproblemer. rygsygdomme. Strækøvelser slapper af muskler, reducerer muskelspændinger og hjælper med at forlænge dem. Når vores krop er afslappet, er det ikke noget problem at holde en god kropsholdning. kropsholdning vil ikke være et problem for os. Dette er meget vigtigt, ikke kun Dette er meget vigtigt, ikke kun for selve ryghvirvlerne, men også for deres sundhed. Dette er meget vigtigt, ikke kun for selve ryghvirvlerne, men også for vores indre organer, som kan blive presset sammen, når kroppen er bøjet. kroppen er bøjet.

Stressreduktion

Muskelspændinger kan skyldes træning, lang tids ophold i samme stilling, men også stress. Det er en af de farligste faktorer, der forårsager ravage i vores krop. Det starter med overdreven spænding, som medfører en generel forringelse af trivslen og kan føre til alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Under udstrækning slapper vi af, hvilket betyder, at stressniveauet i vores krop falder. Ikke kun kroppen, men også sindet bliver afslappet. Ved at fokusere på åndedrættet giver vi yderligere afslapning og påvirker vores velvære. Udstrækning fremmer også iltning af vævet, hvilket også har en gavnlig effekt på bekæmpelsen af virkningerne af oxidativt stress.

Forbedring af søvnkvaliteten

Spændte muskler forhindrer os også ofte i at sove og forårsager søvnløshed. Desuden kan aktive mennesker, der ikke strækker sig efter en hård træning, også have problemer med at falde i søvn, fordi kroppen ikke kan slappe ordentligt af. Stretching afslapper musklerne og beroliger derved kroppen og sætter den i en behagelig afslapningstilstand, hvilket igen fremmer søvnen. Hvis du ønsker at forbedre din søvnkvalitet, er det bedst at strække ud lige før du går i seng.

Forebyggelse af personskader

Jeg har nævnt dette før. Stretching forbereder vores muskler og led til en intensiv Stretching forbereder vores muskler og led til en intensiv indsats, hvilket reducerer risikoen for skader som følge af overtræning eller for hurtig start. Udstrækning efter træning hjælper med at forlænge musklerne og øger bevægelsesomfanget i dine led, så de kommer sig hurtigere, hvilket Dette mindsker også risikoen for skader.

Ømme muskler efter intensiv træning er en slags bivirkning ved træning. Nogle siger, at efter en vellykket træning er muskelømhed et must, for så ved vi, at vores anstrengelser har haft en effekt på vores muskler. Nogle gange kan smerterne dog være så store, at de forhindrer os i at træne. Normalt er restitutionstiden for musklerne mellem 48 og 72 timer, men det afhænger alt sammen af korrekt ernæring, kroppens afslapning og mange andre faktorer. Hvis vi ønsker, at vores ømhed skal være mindre og forsvinde hurtigere, kan udstrækning hjælpe os. Når vi udfører stretching, forbedrer vi cirkulationen, og takket være det forbedrer vi fordelingen af næringsstoffer til vævene. Og når vores krop får den rette mængde næring, kommer den hurtigere til hægterne igen. Ømhedens intensitet kan også afhænge af muskelkontrakturer, og det betyder, at afslapning og udstrækning af musklerne vil fremme smertelindringen. Og hvis ømheden forsvinder hurtigere, vil vi hurtigere kunne udføre en ny træning.

Udstrækning er noget, som ikke kun sportsfolk bør have gavn af. Ja, de vil få gavn af det, men stretching bør også bruges af folk, der ikke er særligt aktive. Vi skal huske, at det at blive i én stilling ofte spænder musklerne og får dem til at blive kortere. Som følge heraf bliver de kontraheret. Mennesker, der tilbringer mange timer ved deres skrivebord, får ofte rygproblemer og begynder at krumme ryggen, fordi de ikke kan opretholde den korrekte kropsholdning. Hvis vi reagerer hurtigt nok, kan udstrækning hjælpe os med at komme af med problemet.

Stretching er en aktivitet for alle, uanset alder. Ældre mennesker er måske ikke i stand til at til at strække sig lige så godt som yngre mennesker, men i alle Men under alle omstændigheder kan det forbedre din bevægelighed. Ikke ikke for ingenting, at stretching er blevet en integreret del af af rehabilitering. Selv om vi endnu ikke kan mærke nogen virkninger virkninger i forbindelse med overdreven muskelspænding, 10-minutters udstrækning flere gange om ugen vil bestemt ikke skade os.

Nedenfor er nogle strækøvelser strækøvelser, som kan udføres både i fitnesscentret og derhjemme. og i hjemmet.

Udstrækning af brystmusklerne brystmuskler

Øvelse 1

Udgangsposition:

Læg dig på maven. En arm Før den ene arm (den strakte arm) fremad, så albuen er i niveau med øret. Før den ene arm (den strakte hånd) fremad, så albuen er i ørehøjde. Placer den anden hånd på niveau med den Den anden hånd er i niveau med skulderkomplekset, og hele hånden hviler på gulvet. Underarm Underarmen skal være vinkelret på gulvet.

Bevægelse:

Skulderbladet fra den strakte side Før den strakte side af skulderbladet mod rygsøjlen. Skub af med hånden Skub af med hånden i gulvet og flyt benet (på samme side) til den modsatte side af kroppen. Flyt benet (på samme side) til den modsatte side af kroppen, idet du vrider drej overkroppen mod den strækkende arm. Mens du er i denne stilling, Forsøg at holde brystbenet væk fra den strakte arm.

Øvelse 2

Udgangsposition:

Stå lidt fra hinanden i nærheden af stabiliseringsobjekt (væg, port) – på armslængde. afstand. Løft armen bøjet i albuen over skulderen og hold den mod et stabiliseret element. stabiliseret element. Fra den strakte side skal du forsøge at føre skulderbladet Albuen fra den strakte side skal bringes tættere på rygsøjlen.

Bevægelse:

Drej stammen i den modsatte retning til armens position. Når du har nået den maksimale drejning prøv at bevæge hofterne og overkroppen fremad og stræk brystmusklerne så meget som muligt. Stræk brystmusklerne så meget som muligt.

Gluteale muskler

Udgangsposition:

Læg dig på ryggen med benene bøjet i knæene. Placer foden på det ene ben (som strækkes) på knæet på det andet ben (som hjælper). Sæt foden på det ene ben (det ben, der strækkes) på knæet på det andet ben (det ben, der hjælper). Knæet på det bøjede ben skal være Knæet på det bøjede ben skal pege udad.

Bevægelse:

Løft stammen, sammenflette hænderne på den Flet hænderne om skinnebenet på det ben, der hviler på gulvet. Prøv at Træk forsigtigt det strakte ben ind mod brystet.

Rygmuskler

Udgangsposition:

Stå foran en væg med armene Stil dig foran en væg med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. læner sig op ad væggen. Gå to skridt væk fra væggen med den ene fod bag den anden. Træd to skridt væk fra væggen med den ene fod bag den anden.

Bevægelse:

Uden at løfte fødderne fra gulvet, Prøv at bringe brystet så tæt på væggen som muligt.

Quadriceps i låret

Udgangsposition:

Læg dig på gulvet på den ene side side, benene er strakte.

Bevægelse:

Bøj det ben, der er øverst, og tag samtidig med hånden fra samme side fat i anklen på det bøjede ben. Prøv at trække anklen så tæt ind til balden som muligt.

Læs også: Crossfit – hvad er det? Principper, virkninger