Styrkelse af brystmusklerne er ikke kun mændenes domæne, selv om det er helt sikkert mere almindeligt at se dem i gymnastiksalen, hvor de presser tunge vægte. Det betyder ikke, at kvinder ikke kan lave armbøjninger eller presse vægtstænger. Hvis de derimod ønsker at bevare balancen i hele kroppen, og de træner regelmæssigt, bør de også huske at træne de øvre dele af kroppen. Desværre bliver disse områder ofte forsømt af kvinder, fordi de er bange for, at de vil få en mandlig form. Dette er naturligvis en myte, men det kommer vi nærmere ind på senere.Hvilke brystøvelser bør kvinder lave, og hvorfor bør de integrere dem i deres træningsplan?

Hvis vi vil vide, hvordan man korrekt træner brystmusklerne, skal vi først slikke lidt anatomi. Den såkaldte brystkasse er opdelt i dybe muskler, der danner den egentlige brystkassevæg, og overfladiske muskler med tilhæftninger i området omkring skuldre og arme.

Dybe muskler – interkostalmuskler, subcostalmuskler, tværgående brystmuskel.

Overfladiske muskler – pectoralis major, pectoralis minor, subclavianusmusklen, forreste halsmuskel

Musklernes funktioner definerer de bevægelser, vi kan udføre med dem. De giver os mulighed for at udføre alle former for støtte, push-ups og også adduktioner. Desuden hjælper brystets muskler os med at trække vejret. Hos kvinder er de mindre udviklede end hos mænd, men det er også værd at styrke dem systematisk.

Det er den mest almindelige grund, som kvinder angiver til at undgå ikke kun brystøvelser, men også øvelser med vægtbærende øvelser generelt. Kvinder er forfærdet over billeder af kvindelige bodybuildere, hvis kroppe er mere skulpturelle end mange mænds kroppe. Kære piger, I har intet at bekymre jer om. Selv hvis du regelmæssigt træner dine brystmuskler med vægte og følger en ordentlig kost, bliver du ikke “mandig”. Billeder af kvindelige bodybuildere er taget, når de er før konkurrencer, efter at de har taget de rigtige kosttilskud og diæter for masse, ofte også hormoner, der påvirker overdreven muskelvækst.

Det er rigtigt, at kvindekroppen ikke har så stor naturlig kapacitet til at udvikle muskelvæv som mandekroppen. Ved at styrke brystmuskulaturen kan vi tone den op, hvis vi har meget lidt kropsfedt, men igen skal vi arbejde meget hårdt for det.

Nogle kvinder tror, at hvis de træner deres bryst ofte, vil deres bryster blive hårde og hænge. Intet kunne være længere fra sandheden. Korrekt træning af en given muskeldel kan have den stik modsatte effekt og sikre, at brystet løftes opad. Husk, at øvelserne også påvirker vævets fasthed, og dermed bliver brysterne mere fremtrædende og bedre synlige.

Brystet kan ligesom alle andre muskler trænes både hjemme og i fitnesscentret. Hvis du ikke har noget sportsudstyr, kan du nemt træne med din egen kropsvægt. Kalisthenics er en træningsmetode, der fungerer godt for damer, og som giver fremragende resultater med vægttab, samtidig med at musklerne styrkes.

Som jeg nævnte tidligere, er der ingen hindring for en kvinde for at træne brystet med en vægt. Hertil skal hun bruge en vægtstang eller håndvægte samt en vægt. I tilfælde af øvelser med vægtstænger skal du også bruge en bænk, men hvis du kun træner med håndvægte, er det ikke nødvendigt.

Kvinder anbefales også at træne deres bryst på maskiner. Det skyldes primært sikkerhedshensyn. Træningsmaskiner har særlige sikkerhedsanordninger, der beskytter musklerne og vævene mod skader, der opstår ved brug af for tunge vægte.

Læs! cardio-træning – HIIT eller TABATA – sammenligning

I det foregående afsnit påpegede jeg, at kvinder kan træne både hjemme og i fitnesscentret. Så lad os starte med øvelser med egenvægt.

Push-ups

Dette er den mest populære brystøvelse på egen vægt for både mænd og kvinder. Begyndere kan starte med støttede armbøjninger, såkaldte dame armbøjninger. Med tiden bør de dog gå over til standardprodukter.

Push-ups på rækværk

En version af armbøjninger for avancerede personer, også god for kvinder. For at udføre disse armbøjninger har vi brug for særlige gelændere, som findes i gymnastiksalen. Lidt nemmere er armbøjninger på håndtag – små og billige redskaber, som enhver dame har råd til.

Presning med vægtstang eller håndvægte

Bænkpres er den mest populære vægtbærende brystøvelse. Det indebærer, at man skubber en vægtstang opad i en lige stilling eller på en skrå bænk. Begyndere kan starte med håndvægtpres med en let vægt eller bare en vægtstang uden belastning. Dette er en øvelse, der bør udføres med en hjælper.

Distraktioner

Dumbbell-strækninger udføres med håndvægte. Placer dig i en liggende stilling, træk håndvægtene op foran dig og hold en åben vinkel i albueleddene. Sænk armene ned sidelæns uden at ændre albuernes position.

Godt at vide: Selv om strækøvelserne normalt udføres på en bænk, er det bedre at udføre dem liggende på gulvet for at øge sikkerheden. Det mindsker risikoen for at beskadige dine led, hvis du belaster for meget eller udfører for mange gentagelser.

Se også: Øvelser med håndvægte – en fantastisk måde at få en velformet figur på

Kvinder, der beslutter sig for at træne systematisk, bør ikke kun fokusere på en enkelt muskeldel. Det er lige så vigtigt at styrke brystet som at styrke benene eller ryggen. Øvelser for denne del af musklerne vil ikke gøre os mere maskuline, tværtimod – de vil hjælpe os med at få mere fremtrædende feminine former og flot modellere vores silhuet.

Hvordan man hurtigt taber sig fra lårene? Tips til problematisk fedt