Quinoa (quinoa) er et af de mest næringsrige produkter, vi kan bruge i vores daglige kost. Den er også kendt som peruviansk ris, inkaernes hellige korn, alle korns moder, det gyldne korn. Det er en af de ældste kendte spiselige planter. I oldtiden blev den især dyrket af inkaerne og er stadig en af Sydamerikas skatte. I de senere år er der også blevet talt om dens egenskaber i andre dele af verden. Flere og flere mennesker tager quinoa med i deres menuer, især tilhængere af en næringsrig og sundhedsfremmende kost og bodybuildere. Hvilke ernæringsmæssige egenskaber har quinoa, og hvordan kan vi tilberede det?

Quinoa (quinoa) er en plante, der tilhører familien af amaranthaceae, der er rig på næringsværdi og yderst værdifuld for den menneskelige krop. Det er en etårig plante, der hovedsagelig dyrkes i Sydamerika. En slægtning til quinoa er den hvide quinoa, som er almindelig i hele verden.

Selv om quinoa producerer frø med et stort indhold af stivelse, der på vildledende vis minder om korn, er det faktisk ikke en kornsort. Den regnes blandt de såkaldte pseudokorn, dvs. pseudokorn, der ligesom korn kan forarbejdes til mel og anvendes som kulhydratkilde (f.eks. som ris eller gryn).

Det er værd at bemærke, at quinoa er et glutenfrit produkt, så det vil være nyttigt i kosten for personer med cøliaki, glutenintolerance og glutenallergi. På grund af sin struktur og sammensætning kan quinoa erstatte kornprodukter, der indeholder gluten (f.eks. kan quinoa mel være et alternativ til hvede- og rugmel).

Quinoa er en kilde til kompletprotein, hvilket er yderst sjældent i planteprodukter. Komplette proteiner, dvs. proteiner, der indeholder alle essentielle aminosyrer i det rette forhold, er den mest ønskelige proteintype for os. Det findes hovedsageligt i animalske produkter, såsom kød, fisk, mejeriprodukter og æg. Kun få planter indeholder fuldstændigt protein, herunder quinoa, amaranth, hampefrø, soja og alger.

Quinoa er også rig på umættede fedtsyrer og indeholder en betydelig mængde vitaminer (A-vitamin, E-vitamin, vitaminer fra B-gruppen) og mineraler (calcium, magnesium, kalium, zink og jern).

Det er derfor et produkt, der bestemt er værd at indføre i din kost, når du har brug for en indsprøjtning af værdifulde næringsstoffer til at styrke kroppen og forbedre den mentale og fysiske disposition. Quinoa er også et godt valg, når du ønsker at sprede din menu med noget nyt og sundt. Da quinoa er rig på kostfibre, er det også ideelt til vægttab.

Quinoas høje næringsværdi går hånd i hånd med mange sundhedsfremmende egenskaber. Quinoa er et sandt skatkammer af antioxidanter, mikro- og makroelementer, som revitaliserer og nærer hele kroppen og har en positiv indvirkning på mange organer og systemer.

Der er en grund til, at quinoa kærligt kaldes det gyldne korn – som en del af vores daglige menu støtter det vores organisme på en omfattende måde og giver os styrke, forbedrer immuniteten og giver dig mulighed for at nyde bedre sundhed og velvære.

Quinoa indeholder alle de essentielle aminosyrer

Ca. 20 % af al quinoa er protein (der indeholder alle essentielle aminosyrer), som optages meget godt af kroppen. Det gør det til et fremragende produkt til personer med en aktiv livsstil, der har brug for solid støtte til deres hårdtarbejdende muskler. Desuden kan quinoa takket være de komplette proteiner med succes erstatte kød. Den er derfor ideel til vegetarer, veganere og folk, der ønsker at reducere mængden af kødprodukter i deres kost.

Quinoa indeholder mere calcium end mælk

Især mælk er kendt for sit høje indhold af calcium. Quinoa indeholder dog meget mere calcium. Desuden absorberes calcium fra quinoa meget godt af vores krop. Det er derfor et ideelt produkt til personer, der ikke spiser mejeriprodukter eller kun spiser dem i begrænsede mængder. Quinoa anbefales også til børn og unge i vækstperioden, ældre, idrætsfolk, gravide og kvinder i overgangsalderen.

Takket være det høje indhold af calcium og protein er quinoa til gavn for vores skelet- og ledsystem. Ved at inkludere quinoa ofte i menuen styrker vi vores knogler, øger den beskyttende barriere mod skader og reducerer risikoen for osteoporose. Vi vil også støtte vores led – vi vil gøre dem mere modstandsdygtige, reducere inflammation og stimulere regenereringsprocesserne i ledstrukturerne.

Quinoa er en rig kilde til antioxidanter

Quinoa er en rig kilde til antioxidanter, som har en meget vigtig funktion i vores krop, nemlig at fange og bekæmpe skadelige frie radikaler, der kan true vores celler. Frie radikaler er hovedsageligt et resultat af en usund livsstil: dårlig kost, rygning, overdrevent alkoholforbrug, stress, hyppig eksponering for forurenede miljøer og utilstrækkelig søvn.

Når der er for mange frie radikaler i kroppen, kan de skade cellerne, forårsage mutationer og bidrage til udviklingen af sygdomme som åreforkalkning, demens, Alzheimer, Parkinson, kræft, diabetes, gigt og forhøjet blodtryk. For mange frie radikaler er også en årsag til for tidlig aldring af kroppen.

Antioxidanterne i mange sunde produkter, herunder quinoa, reducerer niveauet af frie radikaler og udgør dermed en ekstra barriere mod dannelsen af kræftlæsioner. De giver også en uvurderlig støtte til vores hjerte-kar-system. Undersøgelser viser, at regelmæssig indtagelse af quinoa styrker hjertet, renser blodet, sænker niveauet af dårligt kolesterol og blodtryk. Takket være dets indhold af methionin har det en gavnlig virkning på vores hår, hud og negle.

Quinoa er rig på kostfibre, som hjælper med at tabe sig

Kan quinoa hjælpe med vægttab? Ja, fordi den indeholder store mængder kostfibre, som er gode for vores fordøjelsessystem og stofskifte. Fibre regulerer fordøjelsesprocesserne, forbedrer kulhydratmetabolismen, støtter dannelsen af en sund mikroflora og forbedrer tarmfunktionen. Det forhindrer generende problemer som forstoppelse, flatulens, gas og følelsen af tunghed, regulerer rytmen af tarmbevægelser og bidrager til at slanke maveområdet. Ved at stimulere tarmens peristaltiske bevægelser og feje giftstoffer, aflejringer og ufordøjede madrester ud, renser den kroppen.

Desuden svulmer de kostfibre, der er indeholdt i quinoa, op i maven, hvilket sikrer en mættende fornemmelse i lang tid og beskytter os mod sultanfald og snacking. Det er ikke underligt, at det ofte er en af hovedbestanddelene i slankekure, der er udarbejdet af specialister i sund ernæring. Ved at indføre quinoa i menuen er det nemmere at dæmpe overdreven appetit og genvinde kontrollen over kalorieforbruget.

Læs også: Fibre Select – en fiber, der hjælper dig med at tabe dig

Quinoa hjælper med at regulere blodsukkeret

Quinoa har et glykæmisk indeks på 35, så det er lavt, hvilket er godt nyt for diabetikere, præ-diabetikere og personer med insulinresistens. Det lave glykæmiske indeks betyder, at produktet ikke forårsager pludselige stigninger i blodsukkeret.

De kostfibre, der er indeholdt i quinoa,bremser nedbrydningen af kulhydrater og deres optagelse i blodet. Dette beskytter os mod intense insulinspidser og udviklingen af et fald i cellernes insulinfølsomhed. Desuden forhindrer quinoa, ved at normalisere blodsukkeret, også omdannelse af sukkerstoffer til fedtvæv og forhindrer dermed vægtøgning. Den positive virkning på insulin- og glukosestofskiftet i kroppen gør det endda anbefalet til diabetikere og overvægtige og fede mennesker.

Quinoa indeholder en bred vifte af vitaminer og mineraler

Som vi alle ved, er det ikke svært at finde ernæringsmangler i dag. Indholdet af vores menuer består i høj grad af forarbejdede fødevarer med ringe eller ingen næringsværdi. Vores travle livsstil tilskynder os ikke kun til at spise færdigretter af lav kvalitet, men også til at indtage måltider uregelmæssigt, for sjældent og ikke diversificere dem og vælge de letteste kulinariske løsninger. På denne måde giver vi os selv vitamin- og mineralmangler, som resulterer i forringet sundhed og forringet tilstand af hud og hår.

Ved systematisk at spise quinoa i vores kost giver vi os selv en stor dosis vitaminer og mineraler, som er vigtige for kroppens funktion. Således supplerer vi mangler af essentielle næringsstoffer, forbedrer udseendet, forbedrer kroppens tilstand, forbedrer hjernefunktionen, giver os selv energi og vitalitet.

Quinoa er en leverandør af umættede fedtsyrer, der er værdifulde for hjernen og hjertet

Quinoa indeholder umættede fedtsyrer som linolensyre, oliesyre og linolsyre. Det er de såkaldte gode fedtstoffer, som støtter hele vores krop på mange måder.

De har bl.a. følgende virkninger: reducerer niveauet af dårligt kolesterol, normaliserer blodtrykket, forbedrer blodkarrenes tilstand, beskytter hjertet og har en positiv effekt på dets arbejde, reducerer risikoen for åreforkalkning, styrker immunsystemet, forbedrer hjernens arbejde ved at regulere niveauet af neurotransmittere, støtter psykologiske funktioner, har en positiv effekt på hudens tilstand.

Quinoa i forebyggelse af kræft

Nylige undersøgelser af quinoa har vist overraskende resultater. Det vurderes, at systematisk indtagelse af den kan fremme hæmningen af kræftceller. De aktuelle forsøg blev udført på rotter, hvor quinoa viste sig at have en positiv effekt mod kræftceller.

Nu hvor vi ved, at quinoa er værd at spise, skal vi se, hvordan man tilbereder den i køkkenet. Quinoa er kendetegnet ved en let sød (men ikke sukkerholdig!) og let nøddeagtig smag. På trods af disse akkorder er det stadig et smagsneutralt produkt. Derfor er den meget alsidig i brug, passer godt til mange kulinariske produkter og kan indgå i både varme og kolde retter. Den kan serveres som en del af morgenmad, frokost, aftensmad og små snacks.

Quinoa harmonerer bl.a. godt med søde og frugtagtige smagsvarianter, så det er et fremragende supplement til sunde desserter. Vi kan bruge det i müsliblandinger, havregryn, granola, sød ost og yoghurt. Den er også velegnet til andre kolde desserter: is, smoothies og bagværk.

I salte og krydrede retter kan quinoa erstatte ris, gryn, kartofler eller pasta. Den smager fantastisk sammen med grøntsager, kød eller fisk, så du kan nemt blande den i forskellige middagsretter (f.eks. burgere med quinoa, risotto med quinoa, quinoa med kød og grøntsager på mexicansk vis, grøntsagssuppe med quinoa, gryderet med quinoa). Quinoa kan også bruges som ingrediens i fyld, salater og pastaer.

Inden kogning skal quinoakornene skylles grundigt under rindende vand. Kog som traditionelle ris i forholdet 1:2 (1 kop quinoa til 2 kopper vand) i ca. 10-15 minutter.

Forberedelse:

Skær radiserne i halve skiver, skær agurk, tomat og peberfrugt i tern. Hak løg, purløg og persille fint. Hak evt. koriander, mynte eller frisk basilikum. Bland alle ingredienserne sammen, bland grundigt og smag til.

Forberedelse:

Skær løget i små tern og steg det. Pres hvidløget gennem en presse. Hak persillen. Riv rødbederne på mellemstore eller store rivejern. Kom quinoa, rødbeder, hakket korn, persille, løg og hvidløg i en stor skål. Slå ægget i. Tilsæt en teskefuld salt og en stor knivspids krydderier hver. Begynd at blande forsigtigt. Tilsæt gradvist 1 spiseskefuld fuldkornsmel ad gangen, indtil du opnår en ensartet og ret tyk konsistens, som du kan forme koteletter af. Smag på blandingen, og tilsæt evt. mere salt eller krydderier, hvis det er nødvendigt. Form blandingen til små koteletter. Steg dem i olie på begge sider, indtil de er brunede.

Forberedelse:

Skær kalkunbrystet i tern og steg det, og tag det derefter af panden. Skær svampene i kvarte eller otte. Skær courgetter og peberfrugter i tern, skær gulerødder og porrer i skiver og hak løgene. Steg løget let, tilsæt guleroden og efter 3-4 minutter de øvrige grøntsager. Steges i et par minutter. Tilsæt lidt af hvert krydderi, et skvæt vand og lad det hele simre i yderligere et par minutter. Tilsæt til sidst kalkunen, som du har stegt før, og lad den simre i 5 minutter. Smag til. Kom den kogte quinoa på en tallerken, læg grøntsager og kalkun ovenpå.

Quinoa – næringsværdier

Energiværdi – 120 kcal

Samlet protein – 4.40 g
Fedt – 1,92 g
Kulhydrater – 21,30 g (heraf monosaccharider 0,87 g)
Fibre – 2,8 g

Vitaminer: