Den bedste og hurtigste måde at tabe kropsfedt på er cardio-træning. Og af alle cardio-træninger er de mest effektive intervaltræninger. Blandt dem er de mest populære blandt personlige trænere og bodybuilderspecialister HIIT workout og Tabata workout. Hvad er disse to træningsprogrammer, hvordan skal de udføres, og hvilket af dem er bedst? Lad os se!

Før vi går videre til en specifik træningsform, skal vi vide, hvad intervaller egentlig er. Intervaltræning er kendetegnet ved korte perioder med intens træning, der blandes med kortere perioder med moderat træning eller hvile. Effektiviteten af denne type træning er blevet understøttet af forskning, som har vist, at det ikke tager lang tid at holde sig i form og hurtigt forbrænde overvægt. Dette har gjort undskyldningen “Jeg har ikke tid til at træne” triviel, da både HIIT og Tabata er træningspas, der kan udføres på 10-30 minutter.

Desuden er intervaltræning ikke kun en god mulighed for vægttabere, men også for dem, der ønsker at forbedre deres krops effektivitet. Ved at træne intensivt reducerer vi produktionen af kortisol – et hormon, der påvirker muskelkatabolismen, hvilket gør det muligt for os at forbrænde fedt, men bevare muskelmassen.

HIIT, eller High Intensity Interval Training (højintens intervaltræning) er opdelt i to trin. Vi starter med en periode med intens fysisk aktivitet (vi giver den hele armen), efterfulgt af en kort fase med moderat aktivitet. Den er kendetegnet ved at være i konstant bevægelse, selv om det til tider er en indsats med lav intensitet.

Dette er primært for begyndere, der lige er begyndt at opbygge deres kondition og præstationsevne. Det indebærer, at man skifter mellem intens træning op til en maksimal puls på 85 % og sænker den til 65 % i hvilefasen. Dette vil forberede alle til det næste aktivitetsniveau, som er den anden type HIIT-træning.

HIIT Intensiv

Den maksimale puls under intensiv træning er 90 % og falder til 60 % i anden fase, men den moderate træningstid er lidt længere. Det er en god måde at få gang i dit stofskifte, så du hurtigt kan forbrænde fedt.

High Intensity Interval Training tager ikke mere end 30 minutter! Og du kan sikkert finde en halv time til at motionere 2-3 gange om ugen. Og selv hvis du er mere avanceret, er der ingen grund til at lave denne træning i længere tid, ikke kun fordi det er svært at udholde en så intensiv indsats, men det ville også være et hurtigt skridt på vejen til overtræning, hvilket er meget farligt for kroppen. Husk, at jo bedre den fysiske kondition er, jo mere intensiv er indsatsen i den første fase, så effekten af øvelserne vil stadig være den samme, selv om du ikke øger deres varighed.

Denbedste form for HIIT-træning er 3:1. Det vil sige 30 sekunders intens træning, afbrudt af 10 sekunders moderat træning. Den nemmeste måde at repræsentere dette på er ved at løbe, selv om HIIT også kan udføres ved at lave burpees eller ved at blande forskellige øvelser som f.eks. jump squats, push-ups, sit-ups osv.

HIIT-træning med løb som eksempel

Udfør bevægelsen kontinuerligt i ca. 5 minutter i ovenstående form, så du får maksimal energi i 30 sekundersfasen.

Efter afslutningen af HIIT-fasen – jogging i 5-10 minutter for at berolige din puls.

Som vi kan se, tager det hele ikke længere end 30 minutter, og virkningerne af disse øvelser vil helt sikkert overraske os.

Desuden kan vi udføre HIIT-træning derhjemme helt uden udstyr eller bruge løbebånd, cykler eller orbitrek, der er tilgængelige i fitnesscentret.

Tabata Workout har vundet stor popularitet, primært på grund af … kort træningstid. Det viste sig, at blot 4 minutter er nok til at stimulere vores krop til at forbrænde fedt, og denne proces kan fortsætte i flere timer efter træningen. Nu er der ingen, der kan sige, at der ikke er tid til at tabe sig!

Navnet TABATA stammer fra en japansk videnskabsmand, Dr. Izumi Tabata, som sammen med et hold af kolleger beviste effektiviteten af denne korte, men intensive træning og besluttede at beskrive den, så metoden blev udbredt over hele verden. I øjeblikket betragtes Tabata-træningen som en af de mest effektive intervaltræninger, der er ideel for både begyndere og øvede.

Tjek: Ketogen diæt – kan vi tabe os på den?

Tabata-træningen består af flere runder med 20 sekunders intens træning, afbrudt af 10 sekunders hvile. Den vigtigste forudsætning for træningen er at holde tidsgrænserne præcist, så vi træner maksimalt i de fulde 20 sekunder, hvorefter vi hviler, men ikke længere end de givne 10 sekunder. Antallet af runder tilpasses til den enkeltes niveau af færdighed og kondition.

Tabata-træningener endnu mere interessant, da vi kan variere den ved at kombinere forskellige fitness- og styrkeøvelser, fortrinsvis med vores egen kropsvægt. Derfor kan din plan omfatte jumping jacks, sit-ups, burpees, squats, sit-ups, push-ups og endda pull-ups. Eksplosive øvelser som f.eks. squats eller jumping jacks, der tvinger kroppen til at yde endnu mere, er også gode i Tabata.

Workout Tabata – eksempel

20 sekunder – burpees;

10 sekunders hvile;

20 sekunder – armbøjninger;

10 sekunders hvile;

20 sekunder – jump squats;

10 sekunders hvile;

20 sekunder, mountain climbers;

10 sekunders hvile.

Ovenstående øvelser udgør 1 runde, som varer 4 minutter. Avancerede personer med et højere fitnessniveau kan gennemføre op til 5-6 runder i en træning.

Tabata er en fantastisk træningsmaskine, der er velegnet til begyndere, der forsøger at forbedre deres kondition og ydeevne. Det er også en god træningsmulighed for dem, der ikke føler, at de ikke har tid til at træne.

Se også: Nordic walking som en god måde at tabe sig pund på?

Det er svært at sige, hvilken af disse træninger der er bedst. Begge hører til kategorien intervaltræning og giver gode resultater med hensyn til kropsformning og fedtforbrænding. De påvirker kroppens tilstand og effektivitet og hjælper også med at bevare muskelmassen under reduktionsprocessen. Vi kan dog opdele disse to træningsformer i to typer, der passer til bestemte personer:

HIIT-uddannelse – for hvem?

Selv om HIIT kan udføres uden problemer af avancerede og nybegyndere, er det mere velegnet til dem, der kun ønsker at tabe sig uden at bevare muskelmassen. Primært fordi det kan udføres udelukkende ved hjælp af jogging eller cykling (ingen styrketræning).

Tabata-uddannelse – for hvem?

Tabata kan også udføres på forskellige erfaringsniveauer. Dette program virker bedst for folk, der ønsker at forbrænde fedt hurtigt og styrke musklerne. Store muligheder for at variere træningen og muligheden for at udføre udfordringer i form af flere runder sikrer, at denne træning ikke hurtigt bliver kedelig.

Det er bedst at undersøge individuelt, hvilken af dem der er bedst egnet til dig, eller at skifte den ene med den anden. Husk, at træningen ikke skal se ens ud hver gang, så det er værd at kombinere og ændre reglerne for bedre at stimulere hele kroppen.

Træning er træning, men virkningerne vil ikke være tilfredsstillende uden en ordentlig kost. Og hvis vi ønsker at fremskynde dem endnu mere, bør vi satse på anbefalede kapsler til slankning, som vil forbedre resultaterne af vores træning. Du finder de bedste, omhyggeligt udvalgte tabletter i vores rangliste over slankepiller, men det er også værd at læse vores rangliste over fedtforbrændere.

Se også: Sådan undgår du at overtræne efter træning