Protahování by mělo být součástí každého tréninku, ať už se jedná o jakoukoli disciplínu. Bohužel na to mnoho lidí zapomíná, a to není dobře, protože to stretching dává dobré výsledky a pomáhá nám vyhnout se různým nepříjemnostem, spojeným s intenzivním tréninkem. Co je to protahování, kdy bychom se měli protahovat, kolik času bychom tomu měli věnovat a jak protahovat různé části těla?

Strečink neboli protahovací , uvolňovací a dechová cvičení, která mají pozitivní vliv na přípravu těla na další výkon. Pomáhají prokrvovat svaly a tkáně a urychlují transport živin do svalů. Podporují regeneraci a růst svalové tkáně. Zlepšují flexibilitu, díky čemuž můžeme zvýšit rozsah pohybu při cvičení. Pokud se dobře protáhneme, můžeme počítat se snížením bolestivosti po náročném tréninku, a díky tomu bude naše tělo rychleji připraveno na další výkon. Protahování nám umožňuje snížit riziko zranění a pohmožděnin nejen při tréninku, ale i v každodenním životě.

Protahování by se mělo stát součástí tréninku každého sportovce, nejen kulturisty. Světlo protažení před cvičením pomůže připravit svaly na aktivitu jakékoli intenzity. činnost jakékoli intenzity. Protažení po tréninku podporuje regeneraci a zlepšuje krevní oběh. Navíc to nemusí být jen Nemusí se provádět bezprostředně po cvičení, ale dobré výsledky může přinést i protahování před spaním. protažení před spaním.

Stretching statický

Statický strečink se skládá z pomalé, kontrolované protahování svalů v celém rozsahu. rozsah pohybu. Ve stavu maximálního protažení daného svalu je nutné. zůstaňte asi 15-30 sekund. Jedná se o velmi bezpečnou metodu protahování metoda protahování, která umožňuje úplnou kontrolu pohybu a využití maximálního svalového napětí, díky němuž je možné Můžeme také protáhnout antagonistické svaly.

Pasivní strečink je je modifikací statického strečinku a vyžaduje použití síly z… vnější síla, tj. tréninkový partner. Spočívá v protahování svalů na maximum a poté pomocí vnější síly (např. partnerova). (např. partnera), abyste sval v této poloze udrželi co nejdéle.

Statické izometrické protahování Spočívá v kombinaci protažení svalu s jeho silným protažením. natahování. Jedná se o dílčí metodu statického strečinku, která umožňuje prohloubit rozsah pohybu.

Stretching dynamic

Jedná se o aktivní formu strečinku. Spočívá především v pohybu částí těla v různých polohách. rychlost. Protahování lze zahájit pomalým pohybem, postupně se zintenzivňuje. Příkladem jsou prodloužení paží Příkladem jsou výpony paží dopředu a dozadu nebo střídavě jedna paže dopředu a druhá dozadu. zpět.

Balistické protahování

Jedná se o další metodu protahování dynamický strečink, který spočívá v náhlých pohybech. těla, např. v poloze na zádech, a energicky ji prohloubit. Je to strečink, který se po mnoho let používal především v profesionálních V dnešní době se však od něj upouští, protože tento typ strečinku se vyznačuje nízkou úrovní síly. Tento typ strečinku se vyznačuje nízkou účinností a vysoké riziko zranění.

Pasivní protahování

Při pasivním protahování se svaly by měly být umístěny tak, aby byly co nejvíce co nejdále od svalových úponů. Sčítáme sílu na daném Na příslušnou končetinu působíme silou, ať už z vlastního těla, nebo z vnějšího zdroje (např. od tréninkového partnera). (např. váš tréninkový partner). Pokuste se v této poloze vydržet Pokuste se v této poloze vydržet přibližně. 30-40 sekund. Během pasivního protahování byste měli cítit mírný pocit tahu. Při provádění tohoto typu strečinku bychom neměli pulzace, tj. prohloubení a zjemnění protahovací polohy. natahování. Musíme také dávat pozor, aby nedošlo k žádnému Natažený sval se nestáhne.

Postizometrická relaxace (PNF)

Díky této metodě protahování můžeme obnovit správnou délku svalů. Spočívá v provedení takzvaného PIR. Jak je provádět?

Na začátku dosáhneme takové úrovně. do bodu, kdy cítíte mírné protažení svalu, a pak… provedete izometrickou kontrakci, při které napnete sval proti vnějšího odporu, ale ne k uzavření přílohy. Kontrakce by měla trvat několik až několik desítek hodin. sekund. Pak se sval uvolní a relaxuje a pak celý cyklus znovu zopakujte. Pokračujte v protahování, dokud již nejste schopni se dále protáhnout, aniž byste pociťovali bolest. bolest.

Protahovat se můžete před tréninkem i po něm. Jen musíte vědět jak. Dynamický strečink připravuje svaly na zvýšenou fyzickou námahu, proto se doporučuje provádět ho před cvičením. Protahování po tréninku podporuje regeneraci a zlepšuje krevní oběh, díky čemuž se živiny snadněji dostávají do tkání.

Před tréninkem doporučujeme provést následující kroky dynamický strečink by měl být kombinován se statickým strečinkem. Tímto způsobem budou naše svaly svaly jsou správně protažené, což přispívá k tomu. Před tréninkem se doporučuje kombinovat dynamický a statický strečink. Nepoužívejte Protahování bychom však neměli považovat za rozcvičku, stojí za to. je vhodné před zahájením intenzivní práce svaly dodatečně zahřát. Před intenzivním cvičením je vhodné svaly zahřát.

Po silovém tréninku není nutné se ihned protahovat. hned se protáhněte. Velmi dobrých výsledků se dosahuje s stretching před před spaním. Jejím provedením v tomto čase podporujeme regeneraci a přispívají ke snížení bolestivosti, díky čemuž bude vaše tělo rychleji připraveno na další výzvu. tělo bude rychleji připraveno na další výzvu.

Protahování by mělo být zapamatováno všechny osoby, které systematicky cvičí. Je to prvek často zapomíná, což je škoda, protože má mnoho výhody.

Než však přejdeme k cvičení, musíme mít na paměti, že každý člověk by měl přizpůsobit protahovací cvičení individuálním požadavkům. Na cestě protahování, které pro nás bude nejuspokojivější, jsou ovlivněny mimo jiné:

Některé sporty vyžadují pohyblivost ve všech rozsazích pohybu, zatímco jiní vyžadují pohyblivost pouze ve nejpoužívanější klouby. Samozřejmě je vždy lepší být více mobilní než méně mobilní, ale komplexní protažení není vždy protahování není vždy nutné.

Než začneme s protahováním, bychom měli provést funkční a posturální posouzení těla a přizpůsobit mu individuální protahovací program. Hodně záleží na tom, jaké svaly budeme v daném tréninku procvičovat. Pokud dáváte přednost silovému tréninku a čeká vás „den nohou“, X18 je nejlepší způsob, jak to udělat. „Pokud dáváte přednost silovému tréninku a máte před sebou den nohou, stretching celého těla nebude potřeba, ale. pouze ty svaly, které budou při cvičení nejvíce pracovat. stretching nebude potřeba pro celé tělo, ale pouze pro ty svaly, které budou při plánovaných cvičeních nejvíce pracovat.

Dynamický strečink a zahřátí dynamické protažení a zahřátí by mělo probíhat před každou fyzickou aktivitou, bez ohledu na sport. bez ohledu na obor. Jedná se o nejjednodušší a nejčastější zranění Jsou nejjednodušší a nejčastější prevencí zranění, protože umožňují připravit tělo na pohyb. Stretching by se neměla provádět příliš intenzivně a během Stretching by se neměl provádět příliš intenzivně a neměli byste pociťovat únavu. Nezapomeňte, nezapomínejte, že máme před sebou ještě skutečný trénink.

Proč se vyplatí se protáhnout? stretching zlepšuje flexibilitu svalů, zvyšuje rozsah pohybu a rozsah pohybu a ovlivňuje rychlejší regeneraci. Správně provedené protahování se může projevit v lepších tréninkových výsledcích. Co Navíc to trvá asi 10-15 minut a účinky jsou úžasné. Podívejme se na to, jak protahování ovlivňuje náš život.

Zlepšení flexibility

Čím jsme starší, tím více se naše svaly zmenšují, a tím se zmenšuje i rozsah pohybu. Péčí o pružnost vlastního těla si mezitím umožníme provádět jakýkoli typ cvičení, takže můžeme posílit celé tělo. Stojí za zmínku, že zlepšení flexibility je efekt, který prospívá nejen sportovcům. Lidé, kteří tráví mnoho hodin za pracovním stolem, často po návratu domů pociťují bolesti zad a šíje, které jsou způsobeny svalovým napětím z dlouhého sezení. Pokud se včas nepostaráme o snížení následků sedavého zaměstnání, riskujeme vážné problémy se zády. Stretching nejen protahuje svaly, ale také je uvolňuje, takže se cítíme lépe.

Ochrana kloubů

Intenzivní tréninky způsobují naše klouby se rychleji opotřebovávají. Při protahování zvyšujeme pohyblivost vašich kloubů, a pokud před cvičením stretching cvičení, připravujeme klouby na námahu a díky tomu snížit riziko zranění. Měli byste také pečovat o své klouby Lidé, kteří pracují každý den ve stoje nebo vsedě, by měli také sezení.

Zlepšení krevního oběhu

Když si protáhneme svaly, zajišťujeme jim lepší prokrvení. Když krev začne efektivněji cirkulovat, cítíme se lépe a naše tělo účinněji regeneruje. Zlepšení krevního oběhu má také vliv na motivaci k činnosti, protože celé tělo funguje lépe. To je další argument že protahovat by se měli nejen sportovci. sportovci. Když přijdeme domů po práci a nemáme čas na žádné Jakékoli zvláštní úsilí, pouhých 10 minut protahování urychlí v žilách a stimulují nás, díky čemuž strávíme konec dne v pohodě. na konci dne produktivnější.

Naučit se udržovat správnou držení těla

Zatažené svaly jsou často příčinou Často nejsme schopni zaujmout správný postoj. To vede k tomu, že To má za následek nejen bolesti zad, ale může to vést i k závažným poruchám páteře. poruchy páteře. Protahovací cvičení uvolňují svalů, snižuje svalové napětí a pomáhá je prodlužovat. Když se naše tělo cítí uvolněně, není problém udržet správné držení těla. držení těla pro nás nebude problém. To je velmi důležité nejen pro To je velmi důležité nejen pro zdraví samotných obratlů, ale také pro jejich zdraví. To je velmi důležité nejen pro zdraví samotných obratlů, ale také pro zdraví našich vnitřních orgánů, které mohou být při ohnutí těla stlačeny. tělo je ohnuté.

Snížení stresu

Svalové napětí může být způsobeno tréninkem, dlouhodobým setrváváním v jedné poloze, ale také stresem. Je to jeden z nejnebezpečnějších faktorů, které ničí naše tělo. Začíná nadměrným napětím, které způsobuje celkové zhoršení pohody a může vést k vážným zdravotním následkům. Během protahování se uvolňujeme, což znamená, že se snižuje hladina stresu v našem těle. Dochází k uvolnění nejen těla, ale i mysli. Soustředěním se na dýchání si zajišťujeme další relaxaci a ovlivňujeme svou pohodu. Protahování také podporuje okysličování tkání, což má příznivý vliv na boj proti účinkům oxidačního stresu.

Zlepšení kvality spánku

Napjaté svaly nám také často brání ve spánku a způsobují nespavost. Aktivní lidé, kteří se po náročném tréninku neprotáhnou, mohou mít navíc problémy s usínáním, protože se tělo nemůže správně uvolnit. Stretching uvolňuje svaly, čímž zklidňuje tělo a uvádí ho do stavu příjemné relaxace, která následně podporuje spánek. Pokud chcete zlepšit kvalitu svého spánku, je nejlepší se protáhnout těsně před spaním.

Prevence zranění

Už jsem se o tom zmínil dříve. Stretching připravuje naše svaly a klouby na intenzivní práci. Stretching připraví naše svaly a klouby na intenzivní námahu, což snižuje riziko zranění v důsledku přetrénování nebo příliš rychlý start. Protahování po tréninku pomáhá prodloužit svaly a zvyšuje rozsah pohybu v kloubech, takže se rychleji zotavují, což Tím se také snižuje riziko zranění.

Bolesti svalů po intenzivním cvičení jsou vedlejším účinkem cvičení. Někteří tvrdí, že po úspěšném tréninku je bolestivost svalů nutností, protože pak víme, že se naše úsilí na svalech projevilo. Někdy však může být bolest tak velká, že nám brání ve cvičení. Doba regenerace svalů se obvykle pohybuje mezi 48 a 72 hodinami, ale vše závisí na správné výživě, uvolnění těla a mnoha dalších faktorech. Pokud chceme, aby bolestivost byla menší a rychleji zmizela, může nám pomoci strečink. Při provádění stretching zlepšujeme krevní oběh a díky tomu zlepšujeme distribuci živin do tkání. A když naše tělo dostane správnou výživu, rychleji se zotaví. Intenzita bolesti může záviset také na svalových „kontrakcích“, což znamená, že uvolnění a protažení svalů podpoří snížení bolesti. A pokud bolest rychleji zmizí, budeme moci rychleji provést další trénink.

Protahování by měli využívat nejen sportovci. Ano, budou z něj mít prospěch, ale stretching by měli používat i lidé, kteří nejsou příliš aktivní. Měli bychom si uvědomit, že setrvávání v jedné poloze často způsobuje napínání svalů a jejich zkracování. V důsledku toho dochází k jejich kontrakci. Lidé, kteří tráví dlouhé hodiny u pracovního stolu, mají často problémy se zády a začínají se hrbit, protože nedokážou udržet správné držení těla. Pokud zareagujeme dostatečně rychle, může nám strečink pomoci zbavit se problému.

Stretching je aktivita pro každého, bez ohledu na věk. Starší lidé nemusí být schopni se protáhnout stejně jako mladší lidé, ale v každém případě. V každém případě však může zlepšit váš rozsah pohybu. Ne ne nadarmo se strečink stal nedílnou součástí rehabilitace. I když zatím nepociťujeme žádné účinky účinky spojené s nadměrným svalovým napětím, desetiminutový strečink. několikrát týdně nám rozhodně neuškodí.

Níže je uvedeno několik protahovacích cvičení protahovací cviky, které lze provádět v posilovně i doma. a doma.

Protahování svalů hrudníku hrudní svaly

Cvičení 1

Výchozí pozice:

Lehněte si na břicho. Jedna ruka Jednu ruku (nataženou) posuňte dopředu tak, aby její loket byl v úrovni ucha. Jednu paži (nataženou ruku) posuňte dopředu tak, aby její loket byl v úrovni ucha. Druhou ruku položte na úroveň Druhá ruka je na úrovni ramenního komplexu, celá ruka spočívá na podlaze. Předloktí Předloktí by mělo být kolmo k podlaze.

Pohyb:

Lopatka z natažené strany Přesuňte nataženou stranu lopatky směrem k páteři. Odtlačte rukou Odrazte se rukou od podlahy a přesuňte nohu (na stejné straně) na opačnou stranu těla. Přemístěte nohu (na stejné straně) na opačnou stranu těla a otočte ji. otočte trup směrem k natahovací paži. V této pozici, Snažte se držet hrudní kost dál od natažené paže.

Cvičení 2

Výchozí pozice:

Postavte se mírně od sebe do blízkosti stabilizační objekt (zeď, brána) – na délku paže. na dosah ruky. Zvedněte paži ohnutou v lokti nad rameno a opřete ji o stabilizovaný prvek. stabilizovaný prvek. Z natažené strany se snažte přitáhnout lopatku Loket z natažené strany by se měl přiblížit k páteři.

Pohyb:

Otočte kmen v opačném směru na polohu ramene. Po dosažení maximálního počtu otáček snažte se pohybovat boky a trupem dopředu a co nejvíce napínat hrudní svaly. Co nejvíce si protáhněte hrudní svaly.

Hýžďové svaly

Výchozí pozice:

Lehněte si na záda a nohy ohnutá v kolenou. Položte chodidlo jedné nohy (natahované) na koleno druhé nohy (pomáhající). Položte chodidlo jedné nohy (té, která je natahována) na koleno druhé nohy (nohy, která pomáhá). Koleno ohnuté nohy by mělo být Koleno pokrčené nohy by mělo směřovat ven.

Pohyb:

Zvedněte trup, propleťte ruce na Propleťte ruce na holenní kosti nohy opřené o podlahu. Snažte se Jemně přitáhněte nataženou nohu k hrudníku.

Zádové svaly

Výchozí pozice:

Postavte se před zeď, ruce Postavte se před zeď a ruce mějte mírně roztažené na šířku ramen. opřete se o zeď. Udělejte dva kroky od stěny a jednu nohu dejte za druhou. Udělejte dva kroky od stěny a jednu nohu dejte za druhou.

Pohyb:

Aniž byste zvedli nohy z podlahy, Snažte se přiblížit hrudník co nejblíže ke zdi.

Čtyřhlavý sval stehenní

Výchozí pozice:

Lehněte si na podlahu na jednu stranu na stranu, nohy rovně.

Pohyb:

Pokrčte nohu, která je nahoře, a současně rukou ze stejné strany uchopte kotník pokrčené nohy. Snažte se kotník přitáhnout co nejblíže k hýždím.

Přečtěte si také: Crossfit – co to je? Principy, účinky