Text aktualizován 11.05.2021

Jak zrychlit metabolismus? Aby setrvale zvýšilo jeho tempo a zintenzivnil se proces odstraňování nadváhy, je nejlepší jednat komplexně – kombinovat speciální dietní triky s doplňováním vhodných látek a fyzickou aktivitou o stanovené intenzitě a frekvenci. Účinky takové metabolické léčby mohou být velkolepé – z úrovně líného, pomalého úbytku jednoho kilogramu tělesné hmotnosti za měsíc či dva se můžeme dostat na úroveň, kdy za týden zhubneme kilogram!

Tendence přibírat na váze úzce souvisí s pomalým metabolismem. Organismus zůstává v „ekonomickém režimu“ a spotřebovává méně energie, než kolik jí přijímá v potravě. Systematicky se vytvářejí kalorické přebytky a tuky a sacharidy z potravy se rychleji přeměňují na nenáviděnou tukovou tkáň a stávají se energetickými zásobami.

Bohužel postupem času je tohoto náhradního materiálu stále více a je stále obtížnější jej mobilizovat a spálit. Tělesná hmotnost se zvyšuje a my se musíme vyrovnávat s tím, že vypadáme stále méně atraktivně a cítíme se hůře. Co je to metabolismus a proč je jeho rychlost tak důležitá pro hubnutí? Jak zrychlit metabolismus a začít dynamicky spalovat tukovou tkáň? Přečtěte si zbytek článku a dozvíte se to.

Metabolismus (neboli látková výměna) je obecně spojován s tělesnou hmotností a procesem tloustnutí a hubnutí. Lidé s rychlým metabolismem jsou štíhlí a nemají tendenci k hromadění tukové tkáně a naopak. Metabolismus je však mnohem širší pojem. Je to souhrn reakcí probíhajících v buňkách a s nimi spojených energetických přeměn. Při metabolismu se energie získává z potravy a využívá se pro aktuální potřeby organismu, nebo se ukládá. Enzymy a hormony jsou zodpovědné za regulaci metabolických drah a reakcí.

Obecně je celý metabolismus nepřetržitou přeměnou jedné látky na druhou za pomoci energie. Metabolické procesy umožňují růst a obnovu buněk a udržují všechny důležité tělesné funkce, od dýchání, krevního oběhu a funkce nervového systému přes normalizaci tělesné teploty až po trávení a vylučování.

Všechny metabolické procesy zahrnují buď rozklad složitých molekul na jednodušší, nebo syntézu větších molekul z menších. Proto rozlišujeme dva typy metabolických přeměn – katabolismus a anabolismus.

Katabolismus je typ metabolismu, při kterém se větší molekuly rozkládají na menší (např. bílkoviny se rozkládají na aminokyseliny, polysacharidy na monosacharidy). Při těchto reakcích se uvolňuje energie.

Anabolismus je typ metabolické přeměny, při níž z jednoduchých molekul vznikají složitější sloučeniny. Tyto reakce probíhají s využitím energie. Anabolický metabolismus vede k růstu tkání a orgánů (např. svalové bílkoviny jsou syntetizovány z aminokyselin, což vede k růstu svalové tkáně a zvětšování objemu svalů).

Metabolická rychlost je jedním z hlavních faktorů, o nichž hovoříme v souvislosti s rostoucí nadváhou a obezitou. Má totiž velký význam, protože ovlivňuje rychlost spalování kalorií a intenzitu jevu, kdy se čerpá z tukových zásob, aby se získala energie potřebná pro fungování organismu.

V případě rychlého metabolismu tělo spotřebuje velké množství energie, takže rychle spálí kalorie dodané v potravě a neukládá zásoby. V případě pomalého metabolismu se naopak tělo chová šetrně, vynakládá malé množství energie, a proto nespaluje všechny kalorie dodané v potravě a hromadí zásoby ve formě tukové tkáně.

Chceme-li, aby naše tělo nejen přestalo ukládat tukové zásoby, ale také začalo využívat dříve uložený tuk, musíme zvýšit rychlost metabolismu natolik, aby spotřebovalo více energie, než kolik jí přijme v jídle. Jinými slovy, musíme vytvořit kalorický deficit.

Rychlost metabolismu je z velké části dána geneticky, ale velkou roli hraje také náš životní styl a několik dalších faktorů. To znamená, že rychlý i pomalý metabolismus nám není dán jednou provždy a může se s přibývajícím věkem hodně měnit.

Ektomorf je člověk, který je velmi štíhlý, má velmi nízkou hladinu tělesného tuku a prakticky nikdy nemá nadváhu. Má velmi rychlý metabolismus, rychle tráví a dynamicky spaluje vše, co mu potrava dodá. Ektomorfové jsou obvykle lidé s malou kostní strukturou, malými svaly, úzkými rameny a plochým hrudníkem. Je pro ně obtížné přibrat na váze, ale také obtížné budovat svalovou hmotu.

Mezomorfové mají rychlý a efektivní metabolismus, ale ne tak rychlý jako ektomorfové. Nemá tendenci přibírat na váze, jeho tělesný tuk zůstává na nízké úrovni. Má značný objem svalů, široký hrudník a poměrně úzký pas. Svaly se budují snadno.

Endomorfové mají pomalý metabolismus a výrazný sklon k přibírání na váze. Stačí malý kalorický přebytek, který se okamžitě ukládá ve formě tělesného tuku. Endomorfní lidé mají mohutnou postavu a silnou kostní strukturu. Při nadměrně kalorické a nevyvážené stravě rychle přibírá na váze. A co hůř, musí tvrdě pracovat, aby zhubl a vrátil se k normální tělesné hmotnosti.

Genetika je genetika, ale je třeba zdůraznit, že ani typ postavy, ani vrozená rychlost metabolismu neurčují vzhled naší siluety. Pomocí fyzické aktivity, stravy a doplňků stravy můžeme ovlivnit rychlost metabolismu a formovat své tělo.

Pro trvalé zrychlení metabolismu je vhodné začít tím, že z denního jídelníčku vyřadíte vysoce zpracované potraviny, včetně hotových jídel, rychlého občerstvení, sladkostí, instantních potravin a nekvalitně zpracovaného masa. Tyto výrobky jsou plné škodlivých syntetických látek, obsahují mnoho nezdravých druhů tuků a cukrů, otravují naše tělo, narušují metabolické procesy a rovnováhu glukózy a inzulínu. Tím výrazně přispívají k přibývání na váze.

Je vhodné zaměřit se na zvýšení fyzické aktivity a upravit jídelníček tak, aby obsahoval co nejvíce produktů s termogenním potenciálem (podporují rychlý metabolismus, protože tělo potřebuje více energie na jejich trávení). Jedná se o jednoduché metody pro zrychlení metabolismu. Jejich zavedením do praxe začnete velmi rychle hubnout.

Někdo je líný, jiný zaneprázdněný – ráno je poslední denní dobou, kdy většina z nás myslí na cvičení. Pokud však máme potíže s pomalým metabolismem, mohli bychom trochu změnit svůj tréninkový plán. Vstávejte o něco dříve nebo si zorganizujte ranní program tak, abyste se vždy alespoň 10-15 minut věnovali fyzické aktivitě. Obyčejná gymnastika, krátký trénink na běžeckém pásu, orbitreku nebo stepperu, lehký jogging, několik cviků s činkami, skákání přes švihadlo.

Takové rychlé ranní cvičení je skvělým způsobem, jak stimulovat celé tělo, aktivovat tukové zásoby a nastartovat metabolismus na celý den, což vede k efektivnějšímu shazování nadváhy.

Stejně jako ranní trénink ovlivňuje i ranní jídlo váš metabolismus v průběhu celého dne. Nejlepší snídaně pro rychlý metabolismus jsou ty, které se skládají z potravin, na jejichž trávení a asimilaci tělo spotřebuje nejvíce kalorií. Jedná se především o libové bílkoviny a dále o komplexní sacharidy .

Pokud tedy chcete hned ráno nastartovat svůj metabolismus, snažte se do snídaně zařadit co nejvíce produktů: libové mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, kefír), vejce, velmi libové maso, zeleninu, ovoce, přírodní obiloviny, otruby a kvalitní celozrnné pečivo. Je také vhodné přidat malou část výrobků bohatých na nenasycené mastné kyseliny, které mají rovněž příznivý vliv na metabolismus. Ty se nacházejí v rybách, ořeších, obilovinách a lněném semínku.

Když už mluvíme o snídani, je třeba zmínit i spolehlivou metodu pro zrychlení metabolismu, kterou je pití vody s citronovou šťávou, medem a zázvorem hned po ránu. Tento odvar je nejlepší užívat před jídlem.

Příklady snídaňových setů podporujících metabolismus

Pokud je naším cílem co nejrychlejší redukce tělesného tuku, měli bychom trénovat pravidelně, nejlépe 4-5krát týdně. Každá varianta tréninku – silový, aerobní, intervalový – má příznivý vliv na náš metabolismus a každá z nich urychluje hubnutí. Intervalový trénink je však mnohými považován za nejúčinnější, pokud jde o spalování tuků.

Intervalový trénink spočívá v provádění daného cvičení s proměnlivou intenzitou (např. půl minuty cvičíme velmi intenzivně, minutu lehce a tak dále několikrát). Při intervalovém tréninku je náš organismus nucen vyvinout obrovské úsilí a vydat velké množství energie. Proto velmi rychle spaluje kalorie z potravy a pro získání dalšího paliva pro svaly sahá do tukových zásob.

Zajímavé je, že i několik hodin po skončení intervalového tréninku mají svaly vysokou potřebu energie, takže metabolismus zůstává na vyšší úrovni. Tímto způsobem se tuková tkáň odbourává mnohem rychleji.

Pro lidi, kteří s tréninkem začínají, může být obtížné zařadit se do tréninkového plánu složeného z náročných, intenzivních intervalových tréninků. Rozhodně bychom se do nich neměli nutit. Cvičební program vždy přizpůsobte svému aktuálnímu stavu. Přetrénování přináší více škody než užitku.

Do intervalových tréninků můžeme pomalu vstupovat od velmi krátkých a nepříliš namáhavých tréninků. Intervalový trénink a klasický mírný aerobní trénink, které se vzájemně prolínají, mají také dobrý vliv na hubnutí.

Co zrychluje váš metabolismus? Jak můžete pomocí diety podpořit svůj metabolismus? K tomu je třeba dbát na správný způsob stravování i na správný obsah jídel.

Co zpomaluje a narušuje metabolismus:

Pro trvalé zrychlení metabolismu je vhodné dodržovat lehkou, zdravou a pestrou stravu se sníženým obsahem kalorií. Zároveň se nedoporučuje příliš omezovat kalorie (nejlepší je dodat tělu přibližně o 300-400 kcal méně, než je naše denní potřeba). Jíst pouze 1000 kcal nebo 1200 kcal denně rozhodně nestačí!

Jezte pravidelně, každý den ve stejnou dobu a mezi jídly dodržujte tříhodinovou přestávku. Nevynechávejte jídlo. Snažte se sestavit jídelníček založený na libovém mase, rybách, hrubých kroupách, celozrnných výrobcích, zelenině a ovoci. V jídle by také neměly chybět zdravé tuky (ořechy, obiloviny, semena, olej, rostlinné oleje).

Pijte hodně vody (asi 2 litry denně) a zařaďte do jídelníčku nálevy ze zeleného čaje. Při přípravě jídel často používejte koření, které zrychluje metabolismus (např. chilli, kurkuma, zázvor).

Produkty, které urychlují metabolismus

Doplněk stravy s přípravky obsahujícími koncentrované výtažky z rostlin urychlujících metabolismus je velmi užitečný pro lidi, kteří chtějí maximalizovat spalování tuků.

Které tablety na zrychlení metabolismu byste si měli vybrat? Nebo je možná lepší používat pitné doplňky? Záleží na nás, jakou formu přípravku zvolíme, nejdůležitější je jeho složení a vlastnosti. Nejlepší jsou vícesložkové doplňky stravy, které současně zrychlují metabolismus, zintenzivňují přeměnu tukové tkáně na energii, potlačují chuť k jídlu a dodávají energii, čímž poskytují komplexní pomoc hubnoucímu člověku.

Složky jako piperin, Garcinia cambogia, pepř cayenne (kapsaicin), guarana, zelená káva, zelený ječmen, CLA, synefrin, olej MCT, forskolin mají velmi dobré hubnoucí účinky.

Špičkové reduktory tuku obsahující výše uvedené složky v optimálních kombinacích a dávkách: