Hluboký spánek – jak dlouho by měl trvat a jak zaručuje kvalitní noční odpočinek?
Jedním ze základů kvalitního odpočinku, bez něhož se naše tělo nedokáže správně zregenerovat, je hluboký spánek. Buďme upřímní a řekněme si, že spolu se správnou výživou je to jeden ze základů naší existence, a proto je tak důležité zajistit si vhodné podmínky pro odpočinek. Hluboký spánek znamená, že prospíme celou noc bez jakýchkoli poruch, nespavost a jiné poruchy nás nebudou děsit a ráno vstaneme plni energie a chuti do činnosti, celodenní aktivity v soukromém i profesním životě.
Contents
Spánek – co to vlastně je
Než upřesníme, co rozumíme pod slovem „hloubka “ a jak dlouho by měl hluboký spánek trvat, měli bychom zjistit, co to vlastně spánek je. Neméně užitečné se mohou ukázat informace o tom, v jakých fázích probíhá, proč je tak důležitá pro naše zdraví a jak závažné jsou důsledky jejího nedostatku. Existuje mnoho různých definic spánku a většina z nich je bohužel plně srozumitelná pouze odborníkům v oblasti léčby jeho poruch. Pokusíme se však tento pojem vysvětlit co nejpřístupnějším a nejsrozumitelnějším způsobem pro každého.
Pokud definujeme pojem spánek, můžeme říci, že je to jedna z biologických potřebnašeho organismu, bez níž nejsme schopni normálně fungovat. Jedná se o fyziologický stav, který se vyskytuje cyklicky každý den a během kterého centrální nervový systém přechází do tzv. klidového stavu. Organismus se může kdykoli vrátit do stavu vědomí, čímž se spánek odlišuje od bezvědomí nebo kómatu.
Příznaky, které ukazují, že spíme, jsou:
- snížená reakce na vnější podněty;
- snížená bioelektrická aktivita mozku;
- snížený tonus kosterního svalstva;
- nedostatek vědomého kontaktu s okolím;
- mimovolní pohyby očí;
- nedostatek pohybové aktivity a tělo zaujímá charakteristickou polohu pro úplný klid.
V jakých fázích probíhá spánek
Mnoho lidí si spánek mylně vykládá jako sny, které jsou často jeho součástí, ale ve skutečnosti jde o složitý proces rozdělený do několika fází. Jedná se o fáze spánku, které probíhají postupně po celou noc, a normální sen, v němž nedochází k žádným poruchám, lze rozdělit do dvou po sobě jdoucích fází:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Jedná se o první fázi spánku, nazývanou také spánek s pomalými vlnami, do které tělo vstupuje ihned po usnutí, a zároveň o fázi nejdelší, protože trvá přibližně 80-100 minut v jednom cyklu, který se během noci opakuje čtyřikrát až pětkrát. Jejím charakteristickým rysem, podle kterého se také jmenuje, je naprostá absence pohybu očních bulbů, respektive jejich pohyb je prakticky neznatelný. V této fázi hlubokého spánku se tělo začíná regenerovat a uvolňuje do krve potřebné hormony a další látky. V této fázi spánku rozlišujeme čtyři různé fáze:
- fáze 1, nejplynulejší, během níž se postupně snižuje vnímání vnějších podnětů, svalové napětí, tělo se uklidňuje, v mozku se objevují vlny theta. V této fázi však ještě úplně nespíme a je snadné nás probudit;
- 2. stádium, které také ještě nelze nazvat skutečným spánkem, ačkoli ustává jakýkoli pohyb očních bulv a nereagujeme na podněty, ale stále jsme náchylní k rychlému probuzení;
- 3. fáze, kdy upadáme do stále hlubšího spánku, což se projevuje i prací našeho mozku, v němž se objevují delta vlny, dochází k poklesu tělesné teploty, krevního tlaku a zpomalení srdeční frekvence;
- fáze 4, což je přesně hluboký spánek. Mozek je již zcela ovládán delta vlnami, oční bulvy se nehýbou, ale dochází k mimovolním pohybům těla. V této fázi spánku se objevují první sny, které jsou předehrou k fázi REM.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Jak název napovídá, je kombinován s mimovolními rychlými pohyby očí. Je také mnohem kratší než fáze NREM a trvá pouze 5 až 30 minut na cyklus. Jiný název pro fázi REM, se kterým se můžete setkat, je paradoxní spánek, který se také nedělí na samostatné fáze, ale střídá se s fází NREM a střídá se s ní v průměru každých 80 až 100 minut, několikrát během noci. Ve fázi REM se zvyšuje mozková aktivita, srdeční frekvence, krevní tlak a dochází ke snění. Zároveň celé tělo prochází relaxací zvanou spánková paralýza, která nás chrání před možnými negativními důsledky prudkých pohybů.
Studie provedené odborníky na spánek jasně prokázaly význam této fáze pro lidské zdraví, které mimo jiné ovlivňuje:
- udržení duševní pohody;
- správné fungování mozku a nervového systému;
- duševní schopnosti, zejména schopnost pamatovat si a učit se.
Hluboký spánek – poruchy narušující jeho průběh
Přiznejme si, že bez několika hodin klidného a hlubokého spánku není většina z nás schopna druhý den správně fungovat. Cítíme se ospalí, často nemáme sílu ani chuť vykonávat i ty nejjednodušší činnosti. Bohužel náš odpočinek nebo jednoduše hluboký spánek, který potřebujeme po mnoha hodinách každodenní aktivity, narušují různé poruchy, které nám brání v dostatečném spánku, jako např.:
Parasomnie
K nim řadíme poruchy spočívající především ve výskytu rušivých příznaků, kterými jsou:
- mimovolní pohyby těla;
- náměsíčnost nebo somnambulismus, tj. chození po bytě, zatímco zůstává ve fázi spánku NREM;
- noční děsy, zejména u dětí, které se náhle budí a jsou doprovázeny pláčem nebo křikem.
- noční můry, které se objevují ve fázi REM, kdy se probouzíme s pocitem strachu ze snu, který se objevuje několikrát za noc;
- spánková paralýza, která se objevuje těsně po probuzení, projevuje se obtížemi při mluvení a pohybu a trvá od několika sekund až po desítky minut.
Existuje mnoho příčin parazomnie a nejčastější je stres, sociální nemoc, která má negativní dopad prakticky na všechny části našeho těla a která, pokud není léčena, může zcela zničit naše zdraví.
Dyssomnie
Další velkou skupinu poruch spánku tvoří především potíže s usínáním nebo probouzením. Tyto poruchy se vyskytují buď na konci, nebo na začátku spánku a dělíme je do dvou hlavních skupin:
- vnitřní, spočívající v narušení denního rytmu spánku a bdění, narušení našich vnitřních biologických hodin, které nám ztěžují správné usínání a odpočinek;
- vnější, projevující se především nespavostí, onemocněním s různými příčinami, které se obtížně léčí. Mezi další stejně nepříjemné příznaky patří spánková apnoe neboli chrápání. Můžeme se také setkat s narkolepsií, neuropsychiatrickým onemocněním, mezi jehož příznaky patří nadměrná spavost a usínání několikrát denně nezávisle na vůli pacienta.
Hluboký spánek – nepohodlí způsobené nedostatkem spánku
Existuje mnoho onemocnění způsobujících poruchy obou fází spánku, zejména NREM, který je zodpovědný za tento nezbytný hluboký spánek. Jeho nedostatek má bezprostřední negativní dopad na naše zdraví a sám se může stát příčinou mnoha onemocnění:
- kognitivní dysfunkce, která je důsledkem únavy ovlivňující funkci mozku, takže trpí naše paměť, soustředění, schopnost učení a logického myšlení. Můžeme mít také problémy s řečí;
- a málokdo si uvědomuje, že nedostatek spánku je jednou z příčin nadváhy a obezity, protože způsobuje poruchy vylučování hormonů, které jsou zodpovědné za naši chuť k jídlu. Hladina ghrelinu se zvyšuje, což vede k častějšímu mlsání, sahání po extrémně tučných a vysoce kalorických pochutinách a nedostatek spánku také přispívá k rozvoji cukrovky 2. typu;
- pocit únavy způsobený nedostatečnou regenerací těla v noci;
- nižší imunitu, kterou posiluje nerušený hluboký spánek, a oslabená imunita otevírá cestu zánětům, infekcím a závažnějším onemocněním. Jedním z důvodů je klesající hladina přirozeného melatoninu, hormonu, který se v mozkové šišince produkuje pouze v noci, za nedostatku světla;
- větší náchylnost ke stresu, který poškozuje veškeré naše zdraví, má negativní dopad na naši fyzickou i psychickou kondici a projevuje se narůstajícími problémy s usínáním, což vede k nespavosti;
- riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, zejména onemocnění Alzheimera; u starších lidí se mohou také zvýšit příznaky demence;
- zhoršení zraku, které se projevuje různými způsoby a může se jednat o pocit únavy, pálení víček přecházející v bolest, zvětšující se podlitiny pod očima, nebo dokonce dvojité vidění, glaukom, světloplachost a zvláště nebezpečný otok zrakového nervu, který je způsoben zvýšením nitrolebního tlaku a způsobuje také silné bolesti hlavy;
- nesprávné fungování trávicího systému, oslabení střev, snížení počtu bakterií vytvářejících zdravou střevní mikroflóru, což při dalším zanedbávání kvality a hygieny spánku vede k zánětům, a dokonce k onemocněním, jako je zánětlivé onemocnění střev nebo Crohnův syndrom;
- onemocnění srdce a celého kardiovaskulárního systému, zvýšené riziko infarktu myokardu, mrtvice a zdraví ohrožující zvýšení krevního tlaku.
Hluboký spánek – jak si ho můžete zajistit
Vzhledem k množství nemocí, které může chronický nedostatek spánku způsobit, je lepší se mu vyhnout, a pokud patříte k lidem, kteří mají problémy se spánkem, zajistěte si správné podmínky pro regenerační odpočinek. Naše tělo potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc, aby si udrželo zdraví a plnou duševní a fyzickou výkonnost , ale málokdy se nám podaří spát tolik.
Fáze NREM neboli hluboký spánek trvá jen asi 20 % času, který strávíme spánkem, takže může být narušena mnoha faktory, za které si někdy můžeme sami. Pokud se tedy chcete konečně pořádně vyspat, je důležité nezapomínat na každodenní spánkovou hygienu:
Chodit spát ve stejnou dobu
Nedílná součást běžného životního stylu, který rozhodně stojí za to žít. Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu by se mělo stát zvykem, stejně jako nezdřímnout si během dne, což může narušit váš spánkový režim.
Správná strava
Správná strava je důležitá nejen v boji proti obezitě, ale má také významný vliv na to, jak spíme. Správná strava je minimálně polovinou úspěchu v boji proti poruchám spánku a zásady, kterými je třeba se řídit při výběru večerního menu, jsou následující:
- konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem, méně bílkovin a více sacharidů, které poskytuje tmavé celozrnné pečivo, hnědá rýže, obiloviny a ovoce;
- vyřadit těžko stravitelné, tučné a kořeněné potraviny;
- zajistit si dostatek živin, které vám pomohou usnout a zotavit se, včetně melatoninu a mastných kyselin Omega – 3, které mají příznivý vliv na nervový systém;
- nejíst poslední jídlo příliš pozdě, optimální doba je 2 až 3 hodiny před spaním, aby tělo mělo čas strávit večeři;
- nepití velkého množství tekutin před spaním, což může způsobit přeplnění močového měchýře a nutnost nočního vstávání na toaletu;
- vyhýbat se alkoholu, po kterém se vám určitě nedostane dostatek spánku, stejně jako dalším stimulantům, černému čaji a kávě;
- použití doplňků stravy k odstranění nedostatku přirozeného melatoninu, abyste se jednou provždy zbavili problémů se spánkem a zajistili si zdravý spánek, jako je například Melatolin Plus.
Fyzická aktivita
Pořádná dávka pohybu na čerstvém vzduchu přispívá nejen k lepší kondici. Fyzická aktivita také usnadňuje usínání, způsobuje větší únavu, vybíjí přebytečnou energii a adrenalin nahromaděný během dne. Unavený člověk obvykle rychle usne a tvrdě spí, čímž plně regeneruje své tělo. Nikdo samozřejmě nemluví o vyčerpávajícím, několikahodinovém cvičení, protože účinek může být opačný, ale dlouhá večerní procházka se vřele doporučuje.
Pohodlná postel a matrace
Základem dobrého odpočinku je samozřejmě pohodlné lůžko a ergonomická matrace, která se absolutně přizpůsobí tělu, poskytne mu správné opěrné body a má nejvhodnější tvrdost. Ležení na něm by mělo přinést uvolnění, zejména pro páteř, abychom ráno vstávali odpočatí a bez jakýchkoli potíží. Podobná pravidla by měla platit i pro výběr lůžkovin, které by měly být vyrobeny pouze z přírodních, prodyšných materiálů a měněny jednou týdně.
Teplota a osvětlení v ložnici
Další otázkou, která zaručuje hluboký spánek, je teplota v ložnici, která by neměla přesáhnout 18-20 stupňů. Před spaním byste se také měli vyhnout ostrému světlu, místo brouzdání po internetu na notebooku nebo tabletu je lepší číst si knihu, aby si vaše unavené oči odpočinuly a ráno nebyly zarudlé a oteklé.
