Cvičení pro svalovou hmotu – cvičení v posilovně a doma
V jednom z předchozích příspěvků jsme si představili účinnou dietu, která usnadní následný rozvoj svalové hmoty, což však není možné bez správně zvoleného tréninkového plánu. Nezakrývejme si, že každý muž by se rád zbavil vybouleného břicha a proměnil ho v působivě načrtnuté svaly, které vymodelují celou jeho siluetu. Podobné sny mají i lidé, kteří jsou příliš štíhlí, kterým chybí pověstné tělo, a v tomto příspěvku vám ukážeme, jak si je splnit i doma, bez použití posilovny.
Contents
Trénink pro svalovou hmotu – znovu připomínáme stravu
Budování svalové hmoty je složitý proces, který vyžaduje hodně sebezapření a trpělivosti, ale pokud se budete řídit některými obecně uznávanými pravidly, projdete jím relativně hladce. Budování hmoty je přímo spojeno s metabolismem, který usnadňuje spalování tukové tkáně, a proto je výše zmíněná dieta tak důležitá. Stimuluje tělo ke správné činnosti, ovlivňuje průběh tzv. metabolických reakcí, anabolických a katabolických. Anabolické reakce jsou nejdůležitější a dodávají nám sílu potřebnou pro trénink a zaručují rychlý růst svalové tkáně.
Trénink pro svalovou hmotu – nejdůležitější plán je
Při pozorování lidí cvičících v posilovnách, a to i těch profesionálních, si často můžeme všimnout, že trénink probíhá bez předem vypracovaného plánu. Nemá to žádný smysl, dosažené účinky budou opravdu špatné a při neodborném používání tréninkového vybavení si můžete snadno přivodit nebezpečné zranění. Správně sestavený plán také pomáhá udržet pravidelnost cvičení a takový plán pro začátečníky by měl připravit profesionální trenér s přihlédnutím k takovým důležitým faktorům, jako je například
- počet dní v týdnu, které může člověk věnovat tréninku, a to ideálně 3 až 4krát týdně;
- absence možných zranění nebo jiných zdravotních kontraindikací cvičení;
- správná volba techniky jejich provedení, v počátečním období vždy pod bedlivým dohledem trenéra, který okamžitě opravuje všechny chyby;
- včetně zahřívacích cviků, které připravují svaly na zvýšenou námahu. Například aerobní cvičení jsou ideální, obecně zahřívají celé tělo a dalším krokem bude zahřátí jednotlivých svalových partií, které chceme v daný den rozvíjet. Měly by být protaženy, nejlépe bez zátěže, a neměli bychom zapomínat ani na zápěstí, které se při cvičení se zátěží bez zahřátí může snadno poškodit.
Trénink na svalovou hmotu – pyramidová metoda aneb malé kroky k cíli
Když přijdete do posilovny nebo cvičíte doma, nevrhejte se hned na největší zátěž a neprovádějte maximální počet opakování na daném nářadí. Není těžké se zranit, proto je lepší použít princip pyramidy, který se doporučuje zejména při budování svalové hmoty. Při stručném popisu této metody můžeme říci, že spočívá v postupném zvyšování zátěže při současném snižování počtu opakování. Používá se pro horní i dolní část těla a základem úspěšného tréninku je opět správné plánování.
Nejdříve si určete maximální zátěž, kterou jste schopni zvednout najednou, a na jejím základě naplánujte další sérii opakování. Například první série je pouze 60 % maximální zátěže a 10 až 12 opakování, další je těžší váha a například 8 opakování při 70 % váhy a poslední je 6 opakování při 80 % váhy, kterou můžete zvednout. Výsledky, kterých lze tímto způsobem dosáhnout, budou opravdu překvapivé.
Trénink na svalovou hmotu – metody SPLIT a FBW
Jedná se o jednu z nejznámějších tréninkových metod, kterou vyvinul mistr kulturistiky Joe Weider, a SPLIT, jinak známý jako dělený trénink, spočívá ve formování každé svalové skupiny zvlášť během jednoho tréninku. Tato forma cvičení vám umožní nejen rozvíjet svalovou hmotu, ale také získat působivě načrtnutou postavu. SPLIT bohužel není vhodný pro začínající milovníky silových sportů, jejichž svaly vyžadují odpovídající adaptaci na tak intenzivní tréninkový režim. Cvičení touto metodou bez přípravy obvykle vede ke zranění, proto se vyplatí trénovat nějakou dobu podle zásad FBW nebo Full Body Working. Lze říci, že se jedná o univerzálnější řešení, které nejenže přivede tělo ke zvýšené fyzické námaze, ale také usnadní rychlé spalování přebytečné nahromaděné tukové tkáně. SPLIT také vyžaduje velkou pravidelnost a časté návštěvy posilovny, a to i pětkrát týdně, což si bohužel nemůže dovolit každý.
Viz také: Fast Burn Extreme
Trénink svalové hmoty – cvičení, která lze provádět doma
Pravidelné chození do posilovny vyžaduje vyhrazení poměrně hodně volného času, a když ho máte stále málo, můžete o své svaly pečovat cvičením doma. Navzdory všeobecnému přesvědčení přináší takový trénink vynikající výsledky a zároveň umožňuje tělu připravit se na intenzivnější metody popsané výše. Stejně důležitá je i pravidelnost, ale zase nepotřebujete žádné specializované tréninkové vybavení; postačí vám domácí přístroje a základní vybavení, jako je hrazda, expandéry nebo činky s výměnnými závažími. Lze je použít k provádění mnoha účinných cviků a dobře naplánovaný trénink by měl zahrnovat.
- klasické dřepy nebo dřepy se závažím;
- přítahy nebo závěsy, které jsou ideální pro rozvoj bicepsů a zádových svalů, a model určený pro domácí použití lze zakoupit v obchodě se sportovními potřebami a lze jej připevnit na rám dveří;
- klasické kliky a kliky s nohama opřenýma o židli nebo stoličku, které pomáhají intenzivněji rozvíjet hrudní a bicepsové svaly,
- cvičení s expandérem, nad hlavou, rozvíjení zádových svalů nebo stlačování zezadu nebo protahování vsedě;
- cviky s činkami, různé druhy cviků na tricepsy a hýžďové svaly a tzv. tricepsové strečinky;
- břicho na koberci nebo na cvičební lavici, která se snadno vejde do skříně. Název břišní svaly zahrnuje jak pravidelné shyby trupu, tak zvedání nohou a nůžky, posilující přímé a šikmé břišní svaly.
- Používání pečlivě vybraných doplňků stravy na bázi bezpečných přírodních složek, které vám nejen umožní budovat svaly, ale především vám pomohou zbavit se přebytečného tělesného tuku, jako je například odborníky doporučovaný Mass Extreme.
