Nejlepší a nejrychlejší způsob, jak odbourat tělesný tuk, je trénink cardio. Ze všech tréninků cardio jsou nejúčinnější intervalové tréninky. Mezi nimi jsou u osobních trenérů a odborníků na kulturistiku nejoblíbenější HIIT workout a Tabata workout. Jaké jsou tyto dva tréninkové programy, jak je provádět a který z nich je lepší? Podívejme se!

Než přejdeme ke konkrétnímu typu tréninku, musíme vědět, co to vlastně intervaly jsou. Intervalový trénink se vyznačuje krátkými úseky intenzivního cvičení, které se střídají s kratšími úseky mírného cvičení nebo odpočinku. Účinnost tohoto typu cvičení byla podpořena výzkumem, který prokázal, že udržení kondice a rychlé spalování nadváhy netrvá vůbec dlouho. Díky tomu je výmluva „nemám čas na cvičení“ banální, protože jak HIIT, tak Tabata jsou tréninky, které lze provést za 10-30 minut.

Intervalový trénink je navíc skvělou volbou nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale i pro ty, kteří chtějí zlepšit výkonnost svého těla. Intenzivním cvičením snižujeme produkci kortizolu – hormonu, který ovlivňuje svalový katabolismus, což nám umožňuje spalovat tuk, ale udržovat svalovou hmotu.

HIIT nebo High Intensity Interval Training (vysoce intenzivní intervalový trénink) je rozdělen do dvou fází. Začínáme obdobím intenzivní fyzické aktivity (dáváme do toho všechno), po kterém následuje krátká fáze mírné aktivity. Vyznačuje se tím, že je v neustálém pohybu, i když někdy jde o námahu nízké intenzity.

To je určeno především pro začátečníky, kteří teprve začínají budovat svou kondici a výkonnost. Jedná se o střídání intenzivního cvičení až do maximální tepové frekvence 85 % a její snížení na 65 % v klidové fázi. Tím se všichni připraví na další úroveň činnosti, což je druhý typ tréninku HIIT.

HIIT Intensive

Maximální tepová frekvence při intenzivním tréninku je 90 % a ve druhé fázi klesá na 60 %, ale doba mírného cvičení je o něco delší. Je to skvělý způsob, jak nastartovat metabolismus, abyste mohli rychle spalovat tuky.

High Intensity Interval Training netrvá déle než 30 minut! A pravděpodobně si najdete půl hodiny na cvičení 2 až 3krát týdně. Navíc, i když jste pokročilejší, nemá smysl provádět tento trénink déle, nejen proto, že je obtížné vydržet tak intenzivní námahu, ale byl by to také rychlý krok k přetrénování, které je pro tělo velmi nebezpečné. Pamatujte, že čím lepší je fyzická kondice, tím intenzivnější je úsilí v první fázi, takže účinky cvičení budou stále stejné, i když nebudete prodlužovat jejich trvání.

Nejlepší forma tréninku HIIT je 3:1. To znamená 30 sekund intenzivního cvičení, které se střídá s 10 sekundami mírného cvičení. Nejjednodušší způsob, jak to představit, je běh, ačkoli HIIT lze provádět také pomocí burpees nebo kombinací různých cviků, jako jsou dřepy s výskokem, kliky, sedy-lehy atd.

Trénink HIIT na příkladu běhu

Pohyb provádějte nepřetržitě po dobu přibližně 5 minut ve výše uvedené podobě, přičemž maximální energii vydáte v 30sekundové fázi.

Po dokončení fáze HIIT – 5-10 minut běhání pro zklidnění tepové frekvence.

Jak vidíme, celá věc netrvá déle než 30 minut a účinky těchto cvičení nás jistě překvapí.

Navíc můžeme cvičení HIIT provádět doma zcela bez jakéhokoli vybavení nebo používat běžecké pásy, kola či orbitreky, které jsou k dispozici v posilovně.

Cvičení Tabata si získalo značnou popularitu především díky … krátké době tréninku. Ukázalo se, že pouhé 4 minuty stačí k tomu, aby naše tělo stimulovalo spalování tuků, a tento proces může pokračovat i několik hodin po tréninku. Nyní už nikdo nemůže říct, že na hubnutí není čas!

Název TABATA pochází od japonského vědce Dr. Izumiho Tabata, který spolu s týmem kolegů prokázal účinnost tohoto krátkého, ale intenzivního tréninku, rozhodl se jej popsat a rozšířit tuto metodu do celého světa. V současné době je trénink Tabata považován za jeden z nejúčinnějších intervalových tréninků, ideální pro začátečníky i pokročilé.

Zkontrolujte: Ketogenní dieta – můžeme při ní zhubnout?

Cvičení Tabata se skládá z několika kol po 20 sekundách intenzivního cvičení, které se střídá s 10 sekundami odpočinku. Hlavním předpokladem cvičení je přesné dodržování časových limitů, takže cvičíme na maximum po celých 20 sekund, po kterých odpočíváme, ale ne déle než daných 10 sekund. Počet kol je přizpůsoben úrovni zdatnosti a fyzické zdatnosti jednotlivce.

Trénink na Tabataje ještě zajímavější, protože jej můžeme obměňovat kombinací různých kondičních a silových cviků, nejlépe s využitím vlastní váhy. Váš plán proto může zahrnovat poskoky, sedy-lehy, burpees, dřepy, sedy-lehy, kliky a dokonce i kliky. Při Tabatě se skvěle hodí i výbušné cviky, jako jsou dřepy nebo poskoky, které tělo nutí k ještě většímu výkonu.

Cvičení Tabata – příklad

20 sekund – burpees;

10 sekund odpočinku;

20 sekund – kliky;

10 sekund odpočinku;

20 sekund – dřepy s výskokem;

10 sekund odpočinku;

20 sekund, mountain climbers;

10 sekund odpočinku.

Výše uvedená cvičení tvoří 1 kolo, které trvá 4 minuty. Pokročilí jedinci s vyšší úrovní kondice mohou během jednoho tréninku absolvovat až 5-6 kol.

Tabata je skvělý trénink, který je vhodný pro začátečníky, kteří se snaží zlepšit kondici a výkonnost. Je to také skvělá možnost cvičení pro ty, kteří mají pocit, že na cvičení nemají čas.

Podívejte se také na: Nordic walking jako skvělý způsob, jak ztratit kila?

Těžko říct, který z těchto tréninků je lepší. Oba patří do kategorie intervalového tréninku a přinášejí skvělé výsledky při tvarování postavy a spalování tuků. Ovlivňují kondici a výkonnost organismu a také pomáhají udržovat svalovou hmotu během redukčního procesu. Tyto dva tréninky však můžeme rozdělit na ty, které jsou vhodné pro konkrétní osoby:

Školení HIIT – pro koho?

Ačkoli HIIT mohou bez problémů provádět pokročilí i začátečníci, je vhodnější pro ty, kteří chtějí pouze zhubnout, aniž by si zachovali svalovou hmotu. Hlavně proto, že ji lze provádět pouze pomocí jogging nebo cyklistiky (bez silového tréninku).

Školení Tabata – pro koho?

Tabatu lze provádět i na různých úrovních zkušeností. Tento program je nejvhodnější pro lidi, kteří chtějí rychle spalovat tuk a posilovat svaly. Široké možnosti zpestření tréninku a možnost plnění výzev v podobě zvyšování počtu kol zajišťují, že se tento trénink rychle neomrzí.

Nejlepší je individuálně si ověřit, která z nich je pro vás vhodnější, nebo střídat jednu s druhou. Nezapomeňte, že tréninky by neměly vypadat pokaždé stejně, takže stojí za to kombinovat a měnit jejich pravidla pro lepší stimulaci celého těla.

Trénink je trénink, ale jeho účinky nebudou uspokojivé bez správné stravy. A pokud je chceme ještě více urychlit, měli bychom vsadit na doporučené kapsle na hubnutí, které zlepší výsledky našeho tréninku. Ty nejlepší, pečlivě vybrané, najdete v našem žebříčku tablet na hubnutí, kromě toho stojí za to přečíst si také žebříček spalovačů tuků.

Viz také: Jak se vyhnout přetrénování po tréninku