Posilování prsních svalů není jen doménou mužů, i když je rozhodně častěji vidíme v posilovně, jak tlačí těžké váhy. To však neznamená, že dámy nemohou dělat kliky nebo tisknout činky. Naopak, pokud chtějí udržet rovnováhu celého těla a pravidelně cvičí, měli by pamatovat i na trénink horních partií. Bohužel ženy tato pásma často zanedbávají, protože se bojí, že získají mužský tvar. To je samozřejmě mýtus, ale o tom až později.Jaké cviky na hrudník by měly ženy provádět a proč by je měly zařadit do svého tréninkového plánu?

Chceme-li vědět, jak správně cvičit hrudní svaly, měli bychom nejprve trochu olíznout anatomii. Takzvaný hrudník se dělí na hluboké svaly, které tvoří vlastní hrudní stěnu, a povrchové svaly s úpony v oblasti ramen a paží.

Hluboké svaly – mezižeberní svaly, podžeberní svaly, příčné svaly hrudníku.

Povrchové svaly – velký prsní sval, malý prsní sval, podklíčkový sval, přední krční sval.

Funkce svalů určují pohyby, které s nimi můžeme provádět. Umožňují nám provádět všechny druhy podpěr, kliků a také addukcí. Svaly hrudníku nám navíc pomáhají dýchat. U žen jsou méně vyvinuté než u mužů, přesto je vhodné je systematicky posilovat.

Neochota žen procvičovat prsní svaly souvisí se dvěma mýty, které v tomto článku vyvrátíme.

To je nejčastější důvod, který ženy uvádějí, proč se vyhýbají nejen cvičení na hrudník, ale cvičení s váhou obecně. Dámy jsou zděšeny obrázky kulturistek, jejichž těla jsou vypracovanější než mnohé mužské postavy. Milé dívky, nemusíte se ničeho obávat. I když budete pravidelně procvičovat prsní svaly s činkami a dodržovat správnou dietu, „mužní“ nebudete. Fotografie kulturistek jsou pořízeny v době, kdy jsou před soutěží, po užívání správných doplňků a diet pro získání hmoty, často také hormonů, které ovlivňují nadměrný růst svalů.

Je pravda, že ženské tělo nemá takovou přirozenou schopnost rozvíjet svalovou tkáň jako tělo mužské. Posilováním prsních svalů je můžeme zpevnit, pokud máme málo tělesného tuku, ale opět bychom na tom museli opravdu tvrdě pracovat.

Některé ženy si myslí, že když budou často cvičit hrudník, jejich prsa ztvrdnou a poklesnou. Nic nemůže být vzdálenější pravdě. Správné cvičení pro danou svalovou partii může mít přesně opačný účinek a zajistí, že se poprsí zvedne. Nezapomeňte, že cvičení ovlivňuje také pevnost tkání, a tím se prsa zvýrazní a budou lépe viditelná.

Hrudník, stejně jako ostatní svalové partie, lze trénovat doma i v posilovně. Pokud nemáte žádné sportovní vybavení, můžete snadno trénovat s vlastní vahou těla. Kalistenika je tréninková metoda, která skvěle funguje u žen a poskytuje vynikající výsledky při hubnutí a zároveň posiluje svaly.

Jak jsem se již zmínil, ženě nic nebrání v tom, aby si hrudník procvičila s váhou. K tomu bude potřebovat činku nebo činky a závaží. V případě cvičení s činkami budete potřebovat také lavičku, pokud cvičíte pouze s činkami, není nutná.

Ženám se také doporučuje trénovat hrudník na strojích. Především z bezpečnostních důvodů. Trenažéry mají speciální bezpečnostní zařízení, která chrání svaly a tkáně před zraněním způsobeným používáním příliš těžkých závaží.

Čtěte! Cvičení cardio – HIIT nebo TABATA – porovnání

V předchozím odstavci jsem zdůraznil, že ženy mohou trénovat doma i v posilovně. Začněme tedy cvičením s vlastní hmotností.

Níže uvedené cviky se provádějí na základě vlastní tělesné hmotnosti. Nepotřebujeme k nim žádné profesionální vybavení.

Kliky nahoru

Jedná se o nejoblíbenější cvičení na hrudník na vlastní váhu pro muže i ženy. Začínající dámy mohou začít s kliky s oporou, tzv. dámskými kliky. Časem by však měly přejít na standardní.

Kliky na zábradlí

Verze kliků pro pokročilé, vhodná i pro ženy. K provádění těchto kliků potřebujeme speciální madla, která najdete v tělocvičně. O něco jednodušší jsou kliky na madlech – malé a levné vybavení, které si může dovolit každá dáma.

Tlaky s činkou nebo činkou

Benčpres je nejoblíbenějším cvikem na hrudník. Jedná se o tlačení činky nahoru v rovné poloze nebo na šikmé lavici. Začátečníci mohou začít s tlakem s činkami s lehkou zátěží nebo jen s činkou bez zátěže. Toto cvičení by mělo být prováděno s asistentem.

Rozptýlení

Protahování s činkami se provádí s činkami. Položte se do lehu, vytáhněte činky před sebe a udržujte otevřený úhel loketních kloubů. Spusťte paže dolů do stran, aniž byste změnili polohu loktů.

Dobré vědět: Přestože se protahovací cviky obvykle provádějí na lavičce, pro zvýšení bezpečnosti je lepší je provádět vleže na podlaze. Snižuje se tak riziko poškození kloubů při příliš velké zátěži nebo příliš mnoha opakováních.

Viz také: Cvičení s činkami – skvělý způsob, jak mít vypracovanou postavu

Ženy, které se rozhodnou trénovat systematicky, by se neměly zaměřovat pouze na jednu svalovou partii. Posilování hrudníku je stejně důležité jako posilování nohou nebo zad. Cviky na tuto část svalů nás neudělají mužnějšími, naopak – pomohou nám získat výraznější ženské tvary a pěkně vymodelovat naši siluetu.

Jak rychle zhubnout stehna? Tipy pro problematický tuk