Dieta s nízkým glykemickým indexem se v poslední době stala jednou z nejoblíbenějších diet, kterou stále častěji nabízejí i restaurace a stravovací společnosti. Pro koho se tato dieta doporučuje, jaké jsou její výhody a co je to vlastně glykemický index?

Glykemickýindex je velmi důležitým ukazatelem v kontextu zdravé výživy a prevence mnoha onemocnění. Klasifikuje a řadí potraviny podle toho, jak jejich konzumace ovlivňuje zvýšení koncentrace cukru (glukózy) v krvi, tzv. postprandiální glykémii. Ve vědeckých pracích je glykemický index definován jako:

„plocha pod křivkou glykemické odezvy měřené po dobu 2 hodin po požití 50 g asimilovatelných sacharidů z testovaného potravinářského výrobku, vyjádřená ve vztahu ke glykemické odezvě na stejné množství sacharidů ze standardního výrobku, jako je glukóza nebo bílý chléb“.

Zní to složitě, ale v praxi to není nic složitého – potraviny s vysokým GI jsou ty, které se rychle tráví a způsobují rychlý a prudký nárůst glykémie. Stejně tak potraviny s nízkým glykemickým indexem se tráví pomaleji, a proto se hladina glukózy v krvi zvyšuje pomaleji.

Glykemický index naší stravy do značné míry určuje stav našeho endokrinního systému, a tím i fungování celého těla. Časté, velké a rychlé výkyvy glykémie (a sekrece inzulínu, tj. hormonu produkovaného slinivkou břišní v reakci na příjem sacharidů), ke kterým dochází při stravě s vysokým glykemickým indexem, jsou pro naše zdraví velmi nebezpečné. Mohou mimo jiné způsobovat návaly hladu mezi jídly, a tím podporovat mlsání, což může v konečném důsledku přispět k nadměrnému přibírání na váze.

Strava s vysokým glykemickým indexem navíc zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, inzulinové rezistence, metabolických onemocnění, kardiovaskulárních chorob a dokonce i některých druhů rakoviny. Zhoršuje také oxidační stres, který způsobuje nadměrnou produkci a hromadění volných radikálů, jež poškozují DNA, proteiny a lipidy, urychlují stárnutí buněk a zhoršují imunitu.

Výhod stravy s nízkým glykemickým indexem je mnoho. Ve skutečnosti je to dieta pro každého. Především se doporučuje lidem s diabetem a inzulinovou rezistencí, protože je nejlepším terapeutickým prvkem a při správném dodržování je v mnoha případech dostačující a nevyžaduje další farmakoterapii. Dieta s nízkým glykemickým indexem je také dietou pro hubnoucí – pomáhá kontrolovat pocit hladu a sytosti. Tato dieta prospívá také lidem s vysokou hladinou cholesterolu v krvi, vysokou hladinou triglyceridů v krvi a vysokým krevním tlakem. Pokud jste však zdraví, stojí za to se o ni zajímat – pak je jedním z nejlepších prvků prevence mnoha onemocnění v budoucnu.

Na základě hodnoty glykemického indexu lze potraviny rozdělit na potraviny s nízkým ( 70) indexem .

Mezi produkty s nízkým glykemickým indexem, tedy ty, na kterých by měl být založen denní jídelníček, patří zelenina, ovoce konzumované vcelku, nejlépe se slupkou, plnohodnotné zdroje bílkovin (ryby, maso, luštěniny) a zdravé rostlinné tuky. Nezapomeňte, že ovoce v této skupině je syrové, konzumované celé, pokud možno se slupkou a semeny.

Výrobky s vysokým glykemickým indexem, tj. ty, které jsou nejvíce závadné a způsobují časté výkyvy glykémie, jsou především vysoce zpracované výrobky a výrobky obsahující velké množství cukru. Jedná se především o sladkosti, bílou mouku, bílé pečivo, cukr a med.

Všechny výrobky obsahující sacharidyzpůsobují zvýšení glykémie a inzulínu. Jedná se především o obiloviny, které jsou důležitou součástí vašeho jídelníčku a neměli byste se jich vzdávat! Přesto se vyplatí znát několik triků, jak snížit jejich glykemický index:

Kromě glykemického indexu je velmi důležitá (a možná ještě důležitější) glykemická zátěž. Glykemický index vychází z porce výrobku, která obsahuje 50 g sacharidů. To se ne vždy shoduje se skutečným množstvím daného produktu, které v jídle zkonzumujeme. Proto byla vynalezena glykemická zátěž, aby bylo možné ještě přesněji posoudit vliv potravin na metabolismus cukrů. Na rozdíl od indexu udává glykemická zátěž změnu glykémie po určité skutečně zkonzumované porci výrobku, a je proto přesnějším a přesnějším ukazatelem.

Na základě glykemické zátěže jsou potraviny stejně jako u indexu rozděleny do tří kategorií: nízká (20). Podobně platí, že čím vyšší je hodnota zátěže, tím větší je zvýšení glykémie a produkce inzulínu. Výrobky s vysokým glykemickým indexem mají ve většině případů také vysokou glykemickou zátěž. Ne vždy tomu tak ale je. Jako příklad použijeme meloun. Má vysoký glykemický index (>70). To však platí pro porci melounu, která obsahuje 50 g sacharidů – tolik jich obsahuje meloun o hmotnosti přes 1,5 kg! Sníst takové množství najednou je dost nepravděpodobné. Běžná porce melounu, přibližně 100 g, obsahuje méně než 10 g sacharidů a glykemická zátěž takové porce je nízká. To znamená, že nebude mít velký vliv na rovnováhu cukru. Proto je dobré mít na paměti, že na porcíchzáleží a že se nemusíte zcela vzdát žádných produktů, ale zachovejte střídmost a rozum .