Strečing by mal byť súčasťou každého tréningu, bez ohľadu na to, akú disciplínu vykonávame. Bohužiaľ, veľa ľudí na to zabúda, a to nie je dobré, pretože stretching prináša dobré výsledky a pomáha nám vyhnúť sa rôznym nepríjemnostiam, ktoré sú spojené s intenzívnym tréningom. Čo je strečing, kedy by sme sa mali strečovať, koľko času by sme mu mali venovať a ako strečovať rôzne časti tela?

Strečing alebo naťahovacie , uvoľňovacie a dýchacie cvičenia, ktoré majú pozitívny vplyv na prípravu tela na ďalšiu námahu. Pomáhajú prekrvovať svaly a tkanivá a urýchľujú transport živín do svalov. Podporujú regeneráciu a rast svalového tkaniva. Zlepšujú flexibilitu, vďaka čomu môžeme zväčšiť rozsah pohybu počas cvičenia. Ak sa dobre pretiahneme, môžeme sa spoľahnúť na zníženie bolestivosti po náročnom tréningu, a vďaka tomu bude naše telo rýchlejšie pripravené na ďalšiu námahu. Strečing nám umožňuje znížiť riziko zranení a pomliaždenín nielen pri tréningu, ale aj v každodennom živote.

Strečing by sa mal stať súčasťou tréningu každého športovca, nielen kulturistu. Svetlo strečing pred cvičením pomôže pripraviť svaly na aktivitu akejkoľvek intenzity. činnosť akejkoľvek intenzity. Strečing po tréningu podporuje regeneráciu a zlepšuje krvný obeh. Navyše to nemusí byť Nemusí sa vykonávať hneď po cvičení, ale dobré výsledky môže priniesť aj strečing pred spaním. strečing pred spaním.

Stretching statický

Statický strečing pozostáva z pomalé, kontrolované naťahovanie svalov v celom rozsahu rozsah pohybu. V stave maximálneho natiahnutia daného svalu je potrebné zostať približne 15-30 sekúnd. Je to veľmi bezpečná metóda naťahovania metóda naťahovania, ktorá umožňuje úplnú kontrolu pohybu a využitie maximálneho svalového napätia, vďaka ktorému Môžeme tiež natiahnuť antagonistické svaly.

Pasívne naťahovanie je je modifikáciou statického strečingu a vyžaduje použitie sily z vonkajšia sila, t. j. tréningový partner. Spočíva v naťahovaní sval na maximum a potom pomocou vonkajšej sily (napr. partnerovej) (napr. partnera), aby ste sval udržali v tejto polohe čo najdlhšie.

Statický izometrický strečing Spočíva v kombinácii natiahnutia svalu s jeho silným naťahovanie. Je to čiastková metóda statického strečingu, ktorá umožňuje prehĺbiť rozsah pohybu.

Stretching dynamic

To znamená aktívnu formu strečingu. Spočíva najmä v pohybe častí tela pri rôznych rýchlosť. Strečing sa môže začať pomalým pohybom, postupne ju zintenzívňuje. Príkladom sú predĺženia ramien Príkladom je predĺženie paží dopredu a dozadu alebo striedavo jedna ruka dopredu a druhá dozadu. späť.

Balistické naťahovanie

Toto je ďalšia metóda naťahovania dynamický strečing, ktorý spočíva v náhlych pohyboch tela, napr. poloha na chrbte a jej intenzívne prehlbovanie. Je to strečing, ktorý sa dlhé roky používal najmä v profesionálnych V súčasnosti sa však od neho upúšťa, pretože tento typ strečingu sa vyznačuje nízkou úrovňou sily. Tento typ strečingu sa vyznačuje nízkou účinnosťou a vysoké riziko zranenia.

Pasívne naťahovanie

Počas pasívneho naťahovania sa svaly by mali byť umiestnené tak, aby boli čo čo najďalej od svalových úponov. Sčítame silu na danom Na príslušnú končatinu pôsobíme silou, buď z vlastnej polohy tela, alebo z vonkajšieho zdroja (napr. od tréningového partnera). (napr. váš tréningový partner). Snažte sa v tejto polohe vydržať Snažte sa v tejto polohe vydržať približne. 30-40 sekúnd. Počas pasívneho strečingu by ste mali cítiť mierny pocit ťahania. Pri vykonávaní tohto typu strečingu by sme nemali pulzácia, t. j. prehlbovanie a zmenšovanie strečovej polohy. naťahovanie. Musíme tiež venovať pozornosť tomu, aby nedošlo k Natiahnutý sval sa nesťahuje.

Postizometrická relaxácia (PNF)

Vďaka tejto metóde naťahovania môžeme obnoviť správnu dĺžku svalov. Pozostáva z vykonávanie takzvaného PIR. Ako ich vykonávať?

Na začiatku dosiahneme takú úroveň do bodu, keď pocítite mierne natiahnutie svalu, potom vykonáte izometrickú kontrakciu, napnete sval proti vonkajší odpor, ale nie na uzavretie prílohy. Kontrakcia by mala trvať niekoľko až niekoľko desiatok sekúnd. Potom sa sval uvoľní a uvoľní a potom celý cyklus zopakujte znova. Pokračujte v naťahovaní, kým sa už nie ste schopní ďalej sa naťahovať bez pocitu bolesti. bolesť.

Pred tréningom aj po ňom sa môžete natiahnuť. Musíte len vedieť ako. Dynamický strečing pripravuje svaly na zvýšenú fyzickú námahu, preto sa odporúča vykonávať ho pred cvičením. Strečing po tréning u podporuje regeneráciu a zlepšuje krvný obeh, vďaka čomu sa živiny ľahšie dostávajú do tkanív.

Pred tréningom sa odporúča vykonať nasledujúce kroky dynamický strečing by sa mal kombinovať so statickým strečingom. Takto budú naše svaly svaly sú správne natiahnuté, čo prispieva k Pred tréningom sa odporúča kombinovať dynamický a statický strečing. Nepoužívajte Strečing by sme však nemali považovať za rozcvičku, stojí za to. pred začiatkom intenzívneho tréningu je vhodné dodatočne zahriať svaly Pred intenzívnym cvičením sa odporúča svaly zahriať.

Nie je potrebné, aby ste sa po silovom tréningu ihneď natiahli. hneď sa natiahnite. Veľmi dobré výsledky sa dosiahli s stretching pred pred spaním. Jeho vykonávaním v tomto čase podporujeme regeneráciu a prispievajú k zníženiu bolestivosti, vďaka čomu bude vaše telo rýchlejšie pripravené na ďalšiu výzvu. telo bude rýchlejšie pripravené na ďalšiu výzvu.

Na strečing by sa malo pamätať všetky osoby, ktoré systematicky cvičia. Je to prvok často zabúda, čo je škoda, pretože má veľa výhody.

Predtým, ako prejdeme k cvičenia, musíme si uvedomiť, že každý človek by mal prispôsobiť strečingové cvičenia individuálnym požiadavkám. Na ceste naťahovania, ktoré nám bude najviac vyhovovať, sú okrem iného ovplyvnené:

Niektoré športy si vyžadujú pohyblivosť vo všetkých rozsahoch pohybu, zatiaľ čo iné vyžadujú pohyblivosť len v najpoužívanejšie kĺby. Samozrejme, vždy je lepšie byť viac mobilný ako menej mobilný, ale komplexné strečing nie je vždy nie je vždy potrebné naťahovanie.

Predtým, ako začneme s naťahovaním, mali by sme vykonať funkčné a posturálne hodnotenie tela a prispôsobiť mu individuálny strečingový program. Veľa závisí od svalov, ktoré budeme v danom tréningu precvičovať. Ak dávate prednosť silovému tréningu a čaká vás „deň nôh“, X18 je najlepší spôsob, ako to urobiť. „Ak uprednostňujete silový tréning a máte pred sebou deň s nohami, stretching celého tela nebude potrebný, ale len tie svaly, ktoré budú najviac pracovať v stretching nebude potrebný pre celé telo, ale len pre tie svaly, ktoré budú najviac pracovať pri cvičení, ktoré sme naplánovali.

Dynamický strečing a rozcvička dynamický strečing a zahriatie by sa mali uskutočniť pred každou fyzickou aktivitou bez ohľadu na šport. bez ohľadu na disciplínu. Sú to najjednoduchšie a najbežnejšie zranenia Sú najjednoduchšou a najbežnejšou prevenciou zranení, pretože umožňujú pripraviť telo na pohyb. Stretching by sa nemal vykonávať príliš intenzívne a počas Stretching by sa nemal vykonávať príliš intenzívne a nemali by ste cítiť únavu. Nezabudnite, nezabudnite, že máme pred sebou ešte skutočný tréning.

Prečo sa oplatí natiahnuť? stretching zlepšuje flexibilitu svalov, zvyšuje rozsah pohybu a rozsah pohybu a ovplyvňuje rýchlejšiu regeneráciu. Správne vykonané strečing sa môže prejaviť v lepších tréningových výsledkoch. Čo Navyše trvá asi 10-15 minút a účinky sú úžasné. Pozrime sa na to, ako strečing ovplyvňuje náš život.

Zlepšenie flexibility

Čím sme starší, tým viac sa nám zmenšujú svaly, a to znamená, že sa zmenšuje rozsah pohybu. Starostlivosťou o pružnosť vlastného tela si zároveň umožníme vykonávať akýkoľvek druh cvičenia, takže môžeme posilniť celé telo. Je potrebné poznamenať, že zlepšenie flexibility je efekt, ktorý prospieva nielen športovcom. Ľudia, ktorí trávia veľa hodín za pracovným stolom, po návrate domov často pociťujú bolesti chrbta a krku, ktoré sú spôsobené svalovým napätím spôsobeným dlhým sedením. Ak sa včas nepostaráme o zníženie účinkov sedavého zamestnania, riskujeme vážne problémy s chrbticou. Stretching svaly nielen natiahne, ale aj uvoľní, vďaka čomu sa cítime lepšie.

Ochrana kĺbov

Intenzívne tréningy spôsobujú naše kĺby sa rýchlejšie opotrebúvajú. Počas strečingu zvyšujeme pohyblivosť vašich kĺbov, a ak budete vykonávať stretching pred cvičenie, pripravujeme kĺby na námahu a vďaka tomu znížiť riziko zranenia. Mali by ste sa starať aj o svoje kĺby Ľudia, ktorí pracujú každý deň v stoji alebo v sede, by mali tiež sedenie.

Zlepšenie krvného obehu

Keď si natiahneme svaly, zabezpečíme im lepší krvný obeh. Keď krv začne cirkulovať efektívnejšie, cítime sa lepšie a naše telo sa účinnejšie regeneruje. Zlepšenie krvného obehu ovplyvňuje aj motiváciu k činnosti, pretože celé telo funguje lepšie. To je ďalší argument že nielen športovci by sa mali naťahovať. športovci. Keď prídeme domov po práci a nemáme čas na žiadnu len 10 minút strečingu urýchli krvný obeh v žilách a stimulujú nás, vďaka čomu strávime koniec dňa produktívnejší na konci dňa.

Naučiť sa udržiavať správny držanie tela

Napnuté svaly sú často dôvodom Často nie sme schopní zaujať správny postoj. Výsledkom je To má za následok nielen bolesti chrbta, ale môže to viesť aj k vážnym poruchám chrbtice. poruchy chrbtice. Strečingové cvičenia uvoľňujú svaly, znižuje svalové napätie a pomáha ich predĺžiť. Keď sa naše telo cíti uvoľnene, udržanie správneho držania tela nebude problém. držanie tela pre nás nebude problém. To je veľmi dôležité nielen To je veľmi dôležité nielen pre zdravie samotných stavcov, ale aj pre Je to veľmi dôležité nielen pre zdravie samotných stavcov, ale aj pre zdravie našich vnútorných orgánov, ktoré sa pri ohnutí tela môžu stlačiť. telo je ohnuté.

Zníženie stresu

Svalové napätie môže byť spôsobené tréningom, dlhodobým zotrvávaním v jednej polohe, ale aj stresom. Je to jeden z najnebezpečnejších faktorov, ktoré v našom tele spôsobujú spúšť. Začína sa nadmerným napätím, ktoré spôsobuje celkové zhoršenie pohody a môže viesť k vážnym zdravotným následkom. Počas strečingu sa uvoľňujeme, čo znamená, že sa znižuje hladina stresu v našom tele. Dochádza k uvoľneniu nielen tela, ale aj mysle. Sústredením sa na dýchanie si zabezpečíme ďalšie uvoľnenie a ovplyvníme svoju pohodu. Strečing tiež podporuje okysličovanie tkanív, čo má priaznivý vplyv na boj proti účinkom oxidačného stresu.

Zlepšenie kvality spánku

Napäté svaly nám tiež často bránia v spánku a spôsobujú nespavosť. Navyše aktívni ľudia, ktorí sa po náročnom tréningu nepretiahnu, môžu mať problémy so zaspávaním, pretože telo sa nedokáže správne uvoľniť. Stretching uvoľňuje svaly, čím upokojuje telo a uvádza ho do stavu príjemnej relaxácie, čo následne podporuje spánok. Ak chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku, najlepšie je natiahnuť sa tesne pred spaním.

Prevencia zranení

Už som to spomínal. Stretching pripravuje naše svaly a kĺby na intenzívne Stretching pripraví naše svaly a kĺby na intenzívnu námahu, čo znižuje riziko zranenia v dôsledku pretrénovanie alebo príliš rýchly štart. Strečing po tréningu pomáha predĺžiť svaly a zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch, aby sa rýchlejšie zotavili, čo Tým sa znižuje aj riziko zranenia.

Bolesť svalov po intenzívnom cvičení je vedľajším účinkom cvičenia. Niektorí tvrdia, že po úspešnom tréningu je bolesť svalov nevyhnutná, pretože vtedy vieme, že naše úsilie malo na svaly účinok. Niekedy však môže byť bolesť taká veľká, že nám bráni v cvičení. Doba regenerácie svalov je zvyčajne 48 až 72 hodín, ale všetko závisí od správnej výživy, uvoľnenia organizmu a mnohých ďalších faktorov. Ak chceme, aby bola bolesť menšia a rýchlejšie zmizla, pomôže nám strečing. Keď vykonávame stretching, zlepšujeme krvný obeh a vďaka tomu zlepšujeme distribúciu živín do tkanív. A keď naše telo dostane správnu výživu, rýchlejšie sa zotaví. Intenzita bolesti môže závisieť aj od svalových „kontraktúr“, čo znamená, že uvoľnenie a natiahnutie svalov podporí zníženie bolesti. A ak bolesť zmizne rýchlejšie, budeme môcť rýchlejšie vykonať ďalší tréning.

Strečing by mali využívať nielen športovci. Áno, budú z neho mať prospech, ale stretching by mali používať aj ľudia, ktorí nie sú veľmi aktívni. Mali by sme si uvedomiť, že zotrvávanie v jednej polohe často napína svaly a spôsobuje ich skracovanie. V dôsledku toho sa zmenia na kontrakty. Ľudia, ktorí trávia dlhé hodiny za pracovným stolom, majú často problémy s chrbticou a začínajú sa hrbiť, pretože nedokážu udržať správne držanie tela. Ak zareagujeme dostatočne rýchlo, môže nám strečing pomôcť zbaviť sa problému.

Stretching je aktivita pre každého, bez ohľadu na vek. Starší ľudia nemusia byť schopní natiahnuť rovnako ako mladší ľudia, ale v každom V každom prípade však môže zlepšiť váš rozsah pohybu. Nie nie nadarmo sa strečing stal neoddeliteľnou súčasťou rehabilitácie. Aj keď ešte nepociťujeme žiadne účinky účinky spojené s nadmerným svalovým napätím, 10-minútový strečing niekoľkokrát týždenne nám určite neuškodí.

Nižšie sú uvedené niektoré strečingové cvičenia strečingové cvičenia, ktoré možno vykonávať v posilňovni aj doma. a doma.

Natiahnutie svalov hrudníka svaly hrudníka

Cvičenie 1

Východisková pozícia:

Ľahnite si na brucho. Jedna ruka Posuňte jednu ruku (natiahnutú ruku) dopredu tak, aby jej lakeť bol na úrovni ucha. Posuňte jednu ruku (natiahnutú ruku) dopredu tak, aby jej lakeť bol na úrovni ucha. Druhú ruku položte na úroveň Druhá ruka je na úrovni ramenného komplexu, pričom celá ruka spočíva na podlahe. Predlaktie Predlaktie by malo byť kolmo k podlahe.

Pohyb:

Ramenná lopatka z natiahnutej strany Natiahnutú stranu lopatky posuňte smerom k chrbtici. Odtlačte rukou Odtlačte sa rukou od podlahy a nohu (na tej istej strane) presuňte na opačnú stranu tela. Presuňte nohu (na tej istej strane) na opačnú stranu tela a vytočte otočte trup smerom k naťahovacej ruke. V tejto pozícii, Snažte sa držať hrudnú kosť ďalej od natiahnutej ruky.

Cvičenie 2

Východisková pozícia:

Stojte mierne od seba v blízkosti stabilizačný objekt (stena, brána) – na dĺžku ramena. na dosah ruky. Zdvihnite ruku ohnutú v lakti nad rameno a pridržte ju o stabilizovaný prvok. stabilizovaný prvok. Z natiahnutej strany sa pokúste priviesť lopatku Lakť z natiahnutej strany by sa mal priblížiť k chrbtici.

Pohyb:

Otočte kmeň v opačnom smere na polohu ramena. Po dosiahnutí maximálneho počtu otáčok snažte sa pohybovať bokmi a trupom dopredu a čo najviac napínajte hrudné svaly. Čo najviac si natiahnite hrudné svaly.

Hýžďové svaly

Východisková pozícia:

Ležte na chrbte s nohami ohnuté v kolenách. Položte chodidlo jednej nohy (ktorá sa naťahuje) na koleno druhej nohy (ktorá pomáha). Položte chodidlo jednej nohy (tej, ktorá sa naťahuje) na koleno druhej nohy (nohy, ktorá pomáha). Koleno ohnutej nohy by malo byť Koleno pokrčenej nohy by malo smerovať von.

Pohyb:

Zdvihnite trup, prepleťte ruky na Prepleťte si ruky na holennej kosti nohy, ktorá leží na zemi. Pokúste sa Jemne pritiahnite natiahnutú nohu k hrudníku.

Chrbtové svaly

Východisková pozícia:

Postavte sa pred stenu, ruky Postavte sa pred stenu s rukami mierne širšími ako na šírku ramien. oprite sa o stenu. Choďte dva kroky od steny s jednou nohou za druhou. Urobte dva kroky od steny a jednu nohu položte za druhú.

Pohyb:

Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, Snažte sa priblížiť hrudník čo najbližšie k stene.

Štvorhlavý sval stehna

Východisková pozícia:

Ľahnite si na zem na jednu stranu na boku, nohy rovno.

Pohyb:

Pokrčte nohu, ktorá je hore, a zároveň rukou z tej istej strany chyťte členok pokrčenej nohy. Snažte sa pritiahnuť členok čo najbližšie k zadku.

Prečítajte si tiež: Crossfit – čo to je? Princípy, účinky