Regenerácia po tréningu – nevyhnutná nielen pri silovom tréningu
V predchádzajúcich príspevkoch som predstavil najúčinnejšiu diétu pre svalovú hmotu a najlepšie školenia, ktoré pomôžu pri jeho budovaní.čo však nebude možné bez súčasnej regenerácie tela. Mnohí ľudia, ktorí pravidelne športujú alebo cvičia v posilňovni, na to zabúdajú a nevedia, že si tak môžu privodiť vážne zdravotné problémy. Regeneráciu organizmu po tréningu potrebujeme prakticky každý deň, a ak sa o ňu nepostaráme, okamžite pocítime pokles výkonnosti organizmu, a to tak fyzickej, ako aj psychickej.
Contents
Prestávka v tréningu – odpočinok na posilnenie
Keď začínate cvičiť pre svalovú hmotu a zdvíhať v posilňovni stále ťažšie a ťažšie váhy, mnohí ľudia, najmä tí, ktorí s týmto krásnym športom začínajú, si neuvedomujú, ako vlastne prebieha rast svalového tkaniva. Samotný tréning, aj ten najintenzívnejší, stimuluje svaly len k rastu, ktorý vlastne prebieha vo fáze ich odpočinku, a pretrénovanie a neposkytnutie správneho času na regeneráciu môže celý zložitý proces narušiť. Preto netreba podceňovať význam odpočinku a regenerácie organizmu po tréningu, ktorý môže správne naplánovaný priniesť množstvo výhod, z ktorých najdôležitejšie sú:
- 100 % obnovenie stratených síl vrátane duševných, čo vás motivuje k ďalšiemu tréningu;
- výrazné zníženie rizika zranenia;
- predchádzanie efektu pretrénovania, ktorý má negatívny vplyv na organizmus;
- zlepšenie všeobecnej pohody.
Náš organizmus nám zvyčajne dáva najavo, že s ním niečo nie je v poriadku, cítime sa slabí, nechce sa nám cvičiť, ale ani vykonávať mnohé zdanlivo jednoduché každodenné činnosti. Takáto slabosť a neschopnosť napr. splniť vopred prijatý tréningový plán je jasným varovným signálom, pretrénovanie, ktoré by sa v žiadnom prípade nemalo ignorovať. Príznaky sú také charakteristické, že ich nemožno prehliadnuť: celková slabosť, silné potenie, tras končatín, abnormálna pohybová koordinácia, zvýšená srdcová frekvencia a telesná teplota, dýchavičnosť, bolesti svalov a kĺbov, narastajúca dehydratácia.
Potréningová regenerácia – ako sa starať o svaly bezprostredne po tréningu
Odpočinok po intenzívnom tréningu rozhodne nie je o ležaní. Možno vás prekvapí, že vaše svaly potrebujú jemný začiatok, starostlivo vybrané cviky, ktoré ich uvoľnia a postupne privedú do stavu stagnácie. Týmto spôsobom chránime telo pred šokom, pred možnosťou bolestivosti a prekrvenia žíl a pred bolesťou. Okrem relaxačných a strečingových cvičení, teda naťahovania, môžete ísť aj do bazéna, skákať na švihadle, rozhodnúť sa pre malý jogging alebo jazdiť na bicykli. Bohužiaľ, niekedy je potrebné urobiť dlhšiu prestávku, ako je odporúčaných 24 až 48 hodín, ale zvyčajne stačí, aby sa zabránilo precvičovaniu tých istých svalovdeň čo deň.
Ďalším dôležitým pravidlom, ktoré treba dodržiavať, je správna strava a jedlo po tréningu. Nemožno poprieť, že počas intenzívneho cvičenia spálime obrovské množstvo kalórií a je potrebné okamžite doplniť prípadný energetický deficit. Preto by sme 2 hodiny po skončení tréningu mali zjesť vysokoenergetické jedlo plné sacharidov, tukov, samozrejme, zdravých, a bielkovín, aby telo nezačalo spaľovať vlastné svaly namiesto tukového tkaniva. Mali by ste sa vyhýbať všetkým nezdravým pochutinám, sladkostiam alebo zmrzline a vyberať si len výrobky obsahujúce živiny, ktoré účinne podporujú a urýchľujú proces regenerácie. Podobné pravidlo platí aj pre stimulanty a asi netreba nikomu pripomínať, že alkohol je najväčším nepriateľom každého športovca.
Regenerácia po tréningu – zásady dôležité nielen pre športovcov
Správnu regeneráciu tela po tréningu odporúčajú odborníci nielen aktívnym športovcom, ale prakticky všetkým. Na našu únavu vplýva mnoho faktorov, nielen dlhé hodiny strávené v posilňovni, ale aj profesionálna práca alebo nadmerné domáce povinnosti. V tomto prípade je užitočný aj malý odpočinok, ale rovnako ako po tréningu je dobré dodržiavať niekoľko osvedčených pravidiel, ako napr:
- Spánok je najlepší liek, čas, keď sa naše telo komplexne regeneruje vďaka intenzívnemu pôsobeniu rastového hormónu, ktorého účinok spočíva práve v úplnej náprave všetkých možných poškodení vo svalovom tkanive. Aby to však bolo možné, musíme si stanoviť pravidelný čas spánku v rozmedzí 7 až 9 hodín denne, ako aj pravidelný čas, kedy chodíme spať. Vždy spite v dobre vetranej miestnosti s optimálnou teplotou 18 až 22 stupňov;
- vhodne zvolenú stravu a správnu hydratáciu organizmu, bez ktorej nemôžeme ani snívať o doplnení nedostatku živín, vitamínov a minerálov. Diéta znamená nielen základné zásady výživy, ktoré sme už opísali, ale aj pravidelné užívanie doplnkov stravy, ktoré dopĺňajú všetko, čo nezískame potravou, a jedným z odporúčaných je Mass Extreme. Zanedbávanie hydratácie organizmu vedie k oslabeniu našej fyzickej kondície, poruchám funkcií mnohých dôležitých systémov, najmä nervového, obehového a močového, a k nebezpečnému prehriatiu organizmu. Preto je potrebné pravidelne dopĺňať tekutiny nielen vodou počas tréningu, ale aj izotonickými prípravkami obsahujúcimi starostlivo vybrané dávky základných elektrolytov;
- teplý kúpeľ po tréningu alebo náročnom pracovnom dni, samozrejme, nehovoríme o niekoľkohodinovom ležaní vo vani, ktoré môže byť kontraproduktívne. Striedanie teplej sprchy so studenou je účinnejšie pri znižovaní svalového napätia, bolestivosti a prípadnej bolesti kĺbov, ako aj pri priaznivom vplyve na fungovanie obehového systému. Podobné účinky má aj sauna, ktorá pôsobí relaxačne, uvoľňuje svaly a pomáha rýchlejšie sa zbaviť pocitu únavy a kyseliny mliečnej. Nesmie sa však používať bezprostredne po tréningu a neodporúča sa ľuďom trpiacim pľúcnymi chorobami, reumatoidnou artritídou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Využiť môžete aj bazén; plávanie nielenže zlepšuje účinnosť dýchacieho systému, ale tiež uvoľňuje chrbticu a posilňuje takmer všetky svalové partie;
- masáže a iné procedúry vykonávané profesionálnymi fyzioterapeutmi, ktoré umožňujú rýchle obnovenie plnej fyzickej kondície, odstránenie následkov zranení, zníženie zápalu svalov a kĺbov a napríklad studené obklady majú aj analgetický účinok.
