Quinoa (quinoa) je jedným z najvýživnejších produktov, ktoré môžeme používať v každodennej strave. Je známa aj ako peruánska ryža, posvätná obilnina Inkov, matka obilnín, zlaté zrno. Je to jedna z najstarších známych jedlých rastlín. V dávnych dobách ju pestovali najmä Inkovia a dodnes patrí k pokladom Južnej Ameriky. V posledných rokoch sa o jeho vlastnostiach hovorí aj v iných častiach sveta. Čoraz viac ľudí zaraďuje quinou do svojho jedálnička, najmä priaznivci výživnej a zdravej stravy a nadšenci kulturistiky. Aké nutričné vlastnosti má quinoa a ako ju môžeme pripraviť?

Quinoa (quinoa) je rastlina patriaca do čeľade amarantovité (Amaranthaceae), bohatá na výživové hodnoty a mimoriadne cenná pre ľudský organizmus. Je to jednoročná rastlina, ktorá sa pestuje najmä v Južnej Amerike. Príbuznou quinoy je biela quinoa, ktorá je rozšírená po celom svete.

Hoci quinoa produkuje semená bohaté na škrob a klamlivo pripomína obilné zrná, v skutočnosti to nie je obilnina. Patrí medzi tzv. pseudoobilniny, t. j. pseudoobilniny, ktoré sa rovnako ako obilniny môžu spracovať na múku a použiť ako zdroj sacharidov (napr. ako ryža alebo krúpy).

Je potrebné poznamenať, že quinoa je bezlepkový výrobok, takže je užitočná v strave ľudí s celiakiou, neznášanlivosťou lepku a alergiou na lepok. Vďaka svojej štruktúre a zloženiu môže byť quinoa náhradou obilných výrobkov, ktoré obsahujú lepok (napr. múka z quinoy môže byť alternatívou pšeničnej a ražnej múky).

Quinoa je zdrojom kompletnýchbielkovín, ktoré sú v rastlinných produktoch veľmi vzácne. Kompletné bielkoviny, t. j. bielkoviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, sú pre nás najžiadanejším typom bielkovín. Nachádza sa najmä v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Iba niekoľko rastlín obsahuje kompletné bielkoviny, medzi nimi aj spomínaná quinoa, ako aj amarant, konopné semená, sója a riasy.

Quinoa je tiež bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, obsahuje tiež značné množstvo vitamínov (vitamín A, vitamín E, vitamíny skupiny B) a minerálov (vápnik, horčík, draslík, zinok, železo).

Je to teda produkt, ktorý sa rozhodne oplatí zaradiť do vášho jedálnička, keď potrebujete injekciu cenných živín na posilnenie organizmu a zlepšenie psychickej a fyzickej kondície. Quinoa je tiež dobrou voľbou, keď chcete spestriť svoj jedálny lístok niečím novým a zdravým. Keďže quinoa je bohatý na vlákninu, je ideálny aj na chudnutie.

Vysoká výživová hodnota quinoy ide ruka v ruke s mnohými zdraviu prospešnými vlastnosťami. Quinoa je skutočnou pokladnicou antioxidantov, mikroprvkov a makroprvkov, ktoré revitalizujú a vyživujú celé naše telo a pozitívne ovplyvňujú činnosť mnohých orgánov a systémov.

Nie nadarmo sa quinoa s obľubou nazýva zlaté zrno – ako súčasť nášho každodenného jedálnička komplexne podporuje náš organizmus, dodáva nám energiu, zlepšuje imunitu a umožní vám užívať si lepšie zdravie a pohodu.

Quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny

Približne 20 % quinoy tvoria bielkoviny (obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny), ktoré ľudské telo veľmi dobre vstrebáva. To z neho robí vynikajúci produkt pre ľudí s aktívnym životným štýlom, ktorí potrebujú pevnú podporu pre svoje ťažko pracujúce svaly. Navyše quinoa môže vďaka svojim kompletným bielkovinám úspešne nahradiť mäso. Je preto ideálny pre vegetariánov, vegánov a ľudí, ktorí chcú znížiť množstvo mäsových výrobkov v strave.

Quinoa obsahuje viac vápnika ako mlieko

Mlieko je známe najmä svojím vysokým obsahom vápnika. Quinoa má však oveľa viac vápnika. Navyše, vápnik z quinoy sa v našom tele veľmi dobre vstrebáva. Je preto ideálnym produktom pre ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky alebo ich konzumujú v obmedzenom množstve. Quinoa sa odporúča aj deťom a mladým ľuďom v období rastu, starším ľuďom, športovcom, tehotným ženám a ženám v období menopauzy.

Vďaka vysokému obsahu vápnika a bielkovín quinoa prospieva nášmu kostrovému a kĺbovému systému. Častým zaraďovaním quinoy do jedálnička posilňujeme kosti, zvyšujeme ochrannú bariéru proti poškodeniu a znižujeme riziko osteoporózy. Podporíme aj naše kĺby – zvýšime ich odolnosť, zmiernime zápal a podporíme regeneračné procesy kĺbových štruktúr.

Quinoa je bohatým zdrojom antioxidantov

Quinoa je bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré majú v našom tele veľmi dôležitú funkciu, a to zachytávať a bojovať proti škodlivým voľným radikálom, ktoré môžu ohrozovať naše bunky. Voľné radikály sú najmä dôsledkom nezdravého životného štýlu: nesprávnej stravy, fajčenia, nadmernej konzumácie alkoholu, stresu, častého pobytu v znečistenom prostredí a nedostatočného spánku.

Ak sú voľné radikály v tele prítomné v nadmernom množstve, môžu poškodzovať bunky, spôsobovať ich mutáciu a prispievať k vzniku chorôb, ako sú ateroskleróza, demencia, Alzheimer, Parkinson, rakovina, cukrovka, artritída, hypertenzia. Príliš veľa voľných radikálov je tiež príčinou predčasného starnutia organizmu.

Antioxidanty obsiahnuté v mnohých zdravých produktoch vrátane quinoy znižujú hladinu voľných radikálov, čím vytvárajú ďalšiu bariéru proti vzniku rakovinových zmien. Poskytujú tiež neoceniteľnú podporu nášmu kardiovaskulárnemu systému. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia quinoy posilňuje srdce, čistí krv, znižuje hladinu zlého cholesterolu a krvný tlak. Vďaka obsahu metionínu má priaznivý vplyv na naše vlasy, pokožku a nechty.

Quinoa je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha chudnúť

Môže quinoa pomôcť pri chudnutí? Áno, pretože obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá je vynikajúca pre náš tráviaci systém a metabolizmus. Vláknina reguluje tráviace procesy, zlepšuje metabolizmus sacharidov, podporuje tvorbu zdravej mikroflóry a zlepšuje činnosť čriev. Zabraňuje nepríjemným problémom, ako je zápcha, plynatosť, plynatosť a pocit ťažoby, reguluje rytmus vyprázdňovania a prispieva k zoštíhleniu brušnej oblasti. Stimuluje peristaltické pohyby čriev a odstraňuje toxíny, usadeniny a nestrávené zvyšky potravy, čím prečisťuje telo.

Navyše vláknina obsiahnutá v quinoi v žalúdku napučiava, čím zabezpečuje pocit sýtosti na dlhý čas a chráni nás pred záchvatmi hladu a prejedaním. Niet divu, že je často jednou z hlavných zložiek redukčných diét zostavovaných odborníkmi na zdravú výživu. Zavedením quinoy do jedálneho lístka je ľahšie potlačiť nadmernú chuť do jedla a získať kontrolu nad spotrebovanými kalóriami.

Prečítajte si tiež: Fibre Select – vláknina, ktorá vám pomôže schudnúť

Quinoa pomáha regulovať hladinu cukru v krvi

Glykemický index quinoy je 35, takže je nízky, čo je dobrá správa pre diabetikov, prediabetikov a ľudí s inzulínovou rezistenciou. Nízky glykemický index znamená, že výrobok nespôsobuje náhle zvýšenie hladiny glukózy v krvi.

Vláknina obsiahnutá v quinoi spomaľujerozklad sacharidov a ich vstrebávanie do krvi. To nás chráni pred intenzívnymi inzulínovými výkyvmi a postupným znižovaním citlivosti buniek na inzulín. Navyše quinoa normalizáciou koncentrácie cukru v krvi zabraňuje premene cukrov na tukové tkanivo, a tým aj priberaniu na váhe. Vďaka pozitívnemu vplyvu na metabolizmus inzulínu a glukózy v tele sa dokonca odporúča diabetikom a ľuďom s nadváhou a obezitou.

Quinoa obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov

Ako všetci vieme, v dnešnej dobe nie je ťažké nájsť nedostatky vo výžive. Obsah našich jedálnych lístkov tvoria zväčša spracované potraviny s malou alebo žiadnou výživovou hodnotou. Náš uponáhľaný životný štýl nás nabáda nielen k tomu, aby sme často konzumovali nekvalitné hotové jedlá, ale aj k tomu, aby sme jedlá konzumovali nepravidelne, príliš zriedkavo a aby sme ich nediverzifikovali a vyberali si tie najjednoduchšie kulinárske riešenia. Týmto spôsobom sa dopúšťame nedostatku vitamínov a minerálov, čo má za následok zhoršenie zdravia a stavu pokožky a vlasov.

Systematickým zaraďovaním quinoy do nášho jedálnička si zabezpečíme veľkú dávku vitamínov a minerálov dôležitých pre správne fungovanie organizmu. Doplníme tak nedostatok základných živín, zlepšíme vzhľad, zlepšíme stav tela, zlepšíme činnosť mozgu, dodáme si energiu a vitalitu.

Quinoa je zdrojom nenasýtených mastných kyselín cenných pre mozog a srdce.

Quinoa obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina linolénová, kyselina olejová a kyselina linolová. Ide o tzv. dobré typy tukov, ktoré v mnohých ohľadoch podporujú celý náš organizmus.

Okrem iného majú tieto účinky: znižujú hladinu zlého cholesterolu, normalizujú krvný tlak, zlepšujú stav ciev, chránia srdce a majú pozitívny vplyv na jeho činnosť, znižujú riziko aterosklerózy, posilňujú imunitný systém, zlepšujú činnosť mozgu reguláciou hladiny neurotransmiterov, podporujú psychologické funkcie, majú pozitívny vplyv na stav pokožky.

Quinoa v prevencii rakoviny

Nedávne štúdie o quinoi ukázali prekvapivé výsledky. Odhaduje sa, že jeho systematická konzumácia môže podporiť inhibíciu rakovinových buniek. Súčasné testy sa uskutočnili na potkanoch, u ktorých sa preukázal pozitívny účinok quinoy na rakovinové bunky.

Keď už vieme, že quinou sa oplatí jesť, pozrime sa, ako ju pripraviť v kuchyni. Quinoa sa vyznačuje mierne sladkou (ale nie sladkou!) a mierne orieškovou chuťou. Napriek týmto akordom zostáva výrobok chuťovo neutrálny. Vďaka tomu má veľmi všestranné použitie, hodí sa k mnohým kulinárskym výrobkom a môže byť prísadou do teplých aj studených jedál. Môže sa podávať ako súčasť raňajok, obedov, večerí a malých občerstvení.

Quinoa okrem iného dobre ladí so sladkými a ovocnými chuťami, takže je vynikajúcim doplnkom zdravých dezertov. Môže sa použiť do müsli, ovsených vločiek, müsli, sladkých syrov a jogurtov. Je vhodný aj na iné studené dezerty: zmrzlinu, smoothies a pečivo.

V slaných a korenených jedlách nahradí quinoa ryžu, krúpy, zemiaky alebo cestoviny. Výborne chutí so zeleninou, mäsom alebo rybami, takže ju môžete ľahko kombinovať s rôznymi jedlami (napr. hamburgery s quinoou, rizoto s quinoou, quinoa s mäsom a zeleninou na mexický spôsob, zeleninová polievka s quinoou, guláš s quinoou). Quinoa sa osvedčí aj ako prísada do plniek, šalátov a pást.

Zrná quinoy by sa mali pred varením dôkladne opláchnuť pod tečúcou vodou. Varte ju ako klasickú ryžu v pomere 1:2 (1 šálka quinoy na 2 šálky vody) približne 10-15 minút.

Príprava:

Reďkovky nakrájajte na polovičné plátky, uhorky, paradajky a papriku na kocky. Cibuľu, pažítku a petržlenovú vňať nakrájajte nadrobno. Prípadne nasekajte koriander, mätu alebo čerstvú bazalku. Všetky prísady zmiešajte, dôkladne premiešajte a okoreňte podľa chuti.

Príprava:

Cibuľu nakrájajte na malé kocky a orestujte. Cesnak pretlačte cez lis. Petržlenovú vňať nasekáme. Červenú repu nastrúhajte na stredné alebo veľké strúhadlá. Do veľkej misy dajte quinou, červenú repu, mleté obilie, petržlenovú vňať, cibuľu a cesnak. Vajíčko rozbijete. Pridajte čajovú lyžičku soli a veľkú štipku korenia. Začnite jemne miešať. Postupne pridávajte po 1 polievkovej lyžici celozrnnej múky, kým nedosiahnete jednotnú a pomerne hustú konzistenciu, z ktorej budete môcť formovať kotlety. Zmes ochutnajte a v prípade potreby pridajte viac soli alebo korenia. Zo zmesi vytvarujte malé kotlety. Smažte ich na oleji z oboch strán, kým nezhnednú.

Príprava:

Morčacie prsia nakrájajte na kocky a opečte, potom ich vyberte z panvice. Huby nakrájajte na štvrtiny alebo osminky. Cuketu a papriku nakrájajte na kocky, mrkvu a pór na plátky a cibuľu nadrobno. Zľahka opražte cibuľu, pridajte mrkvu a po 3-4 minútach pridajte zvyšnú zeleninu. Smažte niekoľko minút. Pridajte trochu každého korenia, trošku vody a varte ďalších niekoľko minút. Nakoniec pridajte morčacie mäso, ktoré ste predtým orestovali, a varte 5 minút. Dochuťte podľa chuti. Uvarenú quinou dajte na tanier, pridajte zeleninu a morčacie mäso.

Quinoa – nutričné hodnoty

Energetická hodnota – 120 kcal

Celkový obsah bielkovín – 4,40 g
Tuk – 1,92 g
Sacharidy – 21,30 g (z toho monosacharidy 0,87 g)
Vláknina – 2,8 g

Vitamíny: