Posilňovanie hrudných svalov nie je len doménou mužov, hoci ich určite častejšie vidíme v posilňovni, ako tlačia ťažké váhy. To neznamená, že dámy nemôžu robiť kliky alebo tlačiť činky. Naopak, ak si chcú udržať rovnováhu celého tela a pravidelne cvičia, mali by pamätať aj na tréning horných partií. Bohužiaľ, ženy tieto rady často zanedbávajú, pretože sa obávajú, že získajú mužský tvar. To je samozrejme mýtus, ale o tom neskôr.Aké cviky na hrudník by mali ženy vykonávať a prečo by ich mali zaradiť do svojho tréningového plánu?

Ak chcete vedieť, ako správne cvičiť hrudné svaly, mali by sme najprv trochu olízať anatómiu. Takzvaný hrudník sa delí na hlboké svaly, ktoré tvoria vlastnú hrudnú stenu, a povrchové svaly s úponmi v oblasti ramien a paží.

Hlboké svaly – medzirebrové svaly, podrebrové svaly, priečne svaly hrudníka.

Povrchové svaly – veľký prsný sval, malý prsný sval, podklíčkový sval, predný krčný sval

Funkcie svalov určujú pohyby, ktoré s nimi môžeme vykonávať. Umožňujú nám vykonávať všetky druhy podpier, klikov a tiež addukcií. Svaly hrudníka nám navyše pomáhajú dýchať. U žien sú menej rozvinuté ako u mužov, avšak aj tie sa oplatí systematicky posilňovať.

Neochota žien cvičiť prsné svaly súvisí s dvoma mýtmi, ktoré v tomto článku vyvrátime.

Toto je najčastejší dôvod, prečo sa ženy vyhýbajú nielen cvičeniu na hrudník, ale aj cvičeniu s vlastnou váhou vo všeobecnosti. Dámy sú zhrozené z obrázkov kulturistiek, ktorých telá sú vypracovanejšie ako mnohé mužské postavy. Milé dievčatá, nemáte sa čoho obávať. Aj keď pravidelne cvičíte prsné svaly s činkami a dodržiavate správnu stravu, „mužným“ sa nestanete. Fotografie kulturistiek sú zhotovené pred súťažami, po užívaní správnych doplnkov a diét pre hmotnosť, často aj hormónov, ktoré ovplyvňujú nadmerný rast svalov.

Je pravda, že ženské telo nemá takú prirodzenú schopnosť rozvíjať svalové tkanivo ako mužské telo. Posilnením hrudných svalov ich môžeme spevniť, ak máme málo telesného tuku, ale opäť by sme na tom museli poriadne zapracovať.

Niektoré ženy si myslia, že ak budú často cvičiť hrudník, ich prsia stvrdnú a poklesnú. Nič nemôže byť ďalej od pravdy. Správny tréning pre danú svalovú partiu môže mať presne opačný účinok a zabezpečí, že sa poprsie zdvihne nahor. Nezabudnite, že cvičenie ovplyvňuje aj pevnosť tkaniva, a tým sa prsia stanú výraznejšími a lepšie viditeľnými.

Hrudník, rovnako ako ostatné svalové partie, možno trénovať doma aj v posilňovni. Ak nemáte žiadne športové vybavenie, môžete ľahko trénovať s vlastnou váhou tela. Kalistenika je tréningová metóda, ktorá výborne funguje u žien a poskytuje vynikajúce výsledky pri chudnutí a zároveň posilňuje svaly.

Ako som už spomínal, žene nič nebráni v tom, aby si hrudník precvičovala so záťažou. Na to bude potrebovať činku alebo činky a závažie. V prípade cvičenia s činkami budete potrebovať aj lavičku, ak cvičíte len s činkami, nie je potrebná.

Ženám sa tiež odporúča trénovať hrudník na strojoch. Hlavne z bezpečnostných dôvodov. Trenažéry majú špeciálne bezpečnostné zariadenia, ktoré chránia svaly a tkanivá pred zraneniami spôsobenými používaním príliš ťažkých váh.

Čítajte! Cvičenia cardio – HIIT alebo TABATA – porovnanie

V predchádzajúcom odseku som zdôraznil, že ženy môžu trénovať doma aj v posilňovni. Začnime teda s cvičeniami s vlastnou váhou.

Nižšie uvedené cvičenia sa vykonávajú na základe vlastnej telesnej hmotnosti. Nepotrebujeme na ne žiadne profesionálne vybavenie.

Kliky

Ide o najobľúbenejšie cvičenie na hrudník na vlastnú váhu pre mužov aj ženy. Začínajúce dámy môžu začať s podpornými klikmi, tzv. dámskymi klikmi. Časom by však mali prejsť na štandardné.

Kliky na zábradlí

Verzia klikov pre pokročilých, vhodná aj pre ženy. Na vykonávanie týchto klikov potrebujeme špeciálne madlá, ktoré sa nachádzajú v telocvični. O niečo jednoduchšie sú kliky na rukovätiach – malé a lacné zariadenie, ktoré si môže dovoliť každá dáma.

Tlačenie s činkou alebo činkou

Lavička je najobľúbenejším cvikom na hrudník s hmotnosťou. Ide o tlačenie činky v rovnej polohe alebo na šikmej lavičke. Začiatočníci môžu začať s tlakom s činkami s ľahkou váhou alebo len s činkou bez záťaže. Toto cvičenie by sa malo vykonávať s asistentom.

Rozptyľovanie pozornosti

Strečing s činkami sa vykonáva s činkami. Umiestnite sa do polohy ležmo, vytiahnite činky pred seba a udržujte otvorený uhol lakťových kĺbov. Spustite ruky do strán bez zmeny polohy lakťov.

Dobré vedieť: Hoci sa strečingy zvyčajne vykonávajú na lavičke, pre zvýšenie bezpečnosti je lepšie vykonávať ich v ľahu na podlahe. Znižuje sa tak riziko poškodenia kĺbov pri príliš veľkej záťaži alebo príliš veľkom počte opakovaní.

Pozri tiež: Cvičenie s činkami – skvelý spôsob, ako mať peknú postavu

Ženy, ktoré sa rozhodnú pre systematický tréning, by sa nemali zameriavať len na jednu svalovú partiu. Posilňovanie hrudníka je rovnako dôležité ako posilňovanie nôh alebo chrbta. Cvičenia na túto časť svalov nás neurobia mužnejšími, naopak – pomôžu nám získať výraznejšie ženské tvary a pekne vymodelovať siluetu.

Ako rýchlo schudnúť zo stehien? Tipy pre problematický tuk