Hlboký spánok – ako dlho by mal trvať a ako zaručuje kvalitný nočný odpočinok
Jedným zo základov kvalitného odpočinku, bez ktorého sa naše telo nedokáže správne zregenerovať, je hlboký spánok. Povedzme si úprimne, že spolu so správnou výživou je to jeden zo základov našej existencie, preto je také dôležité zabezpečiť si vhodné podmienky na odpočinok. Hlboký spánok znamená, že prespíme celú noc bez akýchkoľvek porúch, nespavosť a iné poruchy nás nebudú desiť a ráno vstaneme plní energie a chuti do činnosti, celodennej aktivity v súkromnom i pracovnom živote.
Contents
Spánok – čo to vlastne je
Predtým, ako si upresníme, čo rozumieme pod slovom „hĺbka “ a ako dlho by mal hlboký spánok trvať, mali by sme zistiť, čo to vlastne spánok je. Rovnako užitočné sa môžu ukázať informácie o tom, v ktorých fázach prebieha, prečo je taká dôležitá pre naše zdravie a aké závažné sú dôsledky jej nedostatku. Existuje mnoho rôznych definícií spánku a väčšina z nich je, žiaľ, plne zrozumiteľná len odborníkom v oblasti liečby jeho porúch. My sa však pokúsime vysvetliť tento pojem čo najprístupnejším a najzrozumiteľnejším spôsobom pre každého.
Ak definujeme pojem spánok, môžeme povedať, že je to jedna z biologických potriebnášho organizmu, bez ktorej nie sme schopní normálne fungovať. Je to fyziologický stav, ktorý sa vyskytuje cyklicky každý deň a počas ktorého centrálny nervový systém prechádza do tzv. pokojového stavu. Organizmus sa môže kedykoľvek vrátiť do stavu vedomia, čím sa spánok odlišuje od bezvedomia alebo kómy.
Príznaky, ktoré naznačujú, že spíme, sú:
- znížená reakcia na vonkajšie podnety;
- znížená bioelektrická aktivita mozgu;
- znížený tonus kostrového svalstva;
- nedostatok vedomého kontaktu s prostredím;
- mimovoľné pohyby očí;
- nedostatok pohybovej aktivity a telo zaujme charakteristickú polohu pre úplný odpočinok.
V ktorých fázach sa spánok vyskytuje
Mnoho ľudí si spánok nesprávne vysvetľuje ako sny, ktoré sú často jeho súčasťou, ale v skutočnosti ide o komplexný proces rozdelený do niekoľkých fáz. Ide o fázy spánku, ktoré prebiehajú postupne počas celej noci a normálny sen, v ktorom nedochádza k žiadnym poruchám, možno rozdeliť na dve po sebe nasledujúce fázy:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Ide o prvú fázu spánku, nazývanú aj spánok s pomalými vlnami, do ktorej sa telo dostáva bezprostredne po zaspatí, a zároveň je najdlhšia, pretože trvá približne 80 až 100 minút v jednom cykle, ktorý sa počas noci opakuje štyrikrát až päťkrát. Jej charakteristickým znakom, ktorý jej dal aj názov, je úplná absencia pohybu očných buliev, resp. ich pohyb je prakticky nepostrehnuteľný. Ide o hlboký spánok, počas ktorého sa telo začína regenerovať a uvoľňuje do krvi potrebné hormóny a iné látky. V tejto fáze spánku môžeme rozlíšiť štyri rôzne fázy:
- 1. štádium, najplytšie, počas ktorého sa postupne znižuje vnímanie vonkajších podnetov, svalové napätie, telo sa upokojuje, v mozgu sa objavujú vlny theta. V tejto fáze však ešte nie sme úplne zaspatí a je ľahké nás prebudiť;
- 2. štádium, ktoré tiež ešte nemožno nazvať skutočným spánkom, hoci sa zastaví akýkoľvek pohyb očných buliev a nereagujeme na podnety, ale stále sme náchylní na rýchle prebudenie;
- 3. fáza, keď upadáme do čoraz hlbšieho spánku, čo naznačuje aj činnosť nášho mozgu, v ktorom sa objavujú delta vlny, dochádza k poklesu telesnej teploty, krvného tlaku a spomaleniu srdcovej frekvencie;
- štádium 4, čo je presne hlboký spánok. Mozog už úplne ovládajú delta vlny, očné buľvy sa nehýbu, ale dochádza k mimovoľným pohybom tela. V tejto fáze spánku sa objavujú prvé sny, ktoré sú predohrou k fáze REM.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Ako už názov napovedá, kombinuje sa s mimovoľnými, rýchlymi pohybmi očí. Je tiež oveľa kratšia ako fáza NREM a trvá len 5 až 30 minút na cyklus. Iný názov pre fázu REM, s ktorým sa môžete stretnúť, je paradoxný spánok a tiež nie je rozdelený na samostatné fázy, ale vyskytuje sa striedavo s fázou NREM a strieda sa s ňou v priemere každých 80 až 100 minút, niekoľkokrát počas noci. Vo fáze REM sa zvyšuje mozgová aktivita, srdcová frekvencia, krvný tlak a dochádza k snívaniu. Zároveň celé telo prechádza relaxáciou nazývanou spánková paralýza, ktorá nás chráni pred možnými negatívnymi dôsledkami prudkých pohybov.
Štúdie vykonané odborníkmi na spánok jasne preukázali význam tejto fázy pre ľudské zdravie, ktoré okrem iného ovplyvňuje:
- udržanie duševnej pohody;
- správne fungovanie mozgu a nervového systému;
- mentálne schopnosti, najmä schopnosť pamätať si a učiť sa.
Hlboký spánok – poruchy narúšajúce jeho priebeh
Priznajme si, že bez niekoľkých hodín pokojného a hlbokého spánku väčšina z nás nie je schopná nasledujúci deň správne fungovať. Cítime sa ospalí, často nemáme silu ani chuť vykonávať ani tie najjednoduchšie činnosti. Náš odpočinok alebo jednoducho hlboký spánok, ktorý potrebujeme po mnohých hodinách každodennej aktivity, bohužiaľ narúšajú rôzne poruchy, ktoré nám bránia v dostatočnom spánku, ako napríklad:
Parazomnie
K nim zaraďujeme poruchy spočívajúce predovšetkým vo výskyte rušivých symptómov, ktorými sú:
- mimovoľné pohyby tela;
- námesačnosť alebo somnambulizmus, t. j. chôdza po byte počas spánku vo fáze NREM;
- nočné mory, najmä u detí, ktoré sa náhle budia a sú sprevádzané plačom alebo krikom
- nočné mory, ktoré sa vyskytujú počas fázy REM, keď sa budíme s pocitom strachu zo sna, ktorý sa vyskytuje niekoľkokrát za noc;
- spánková paralýza, ktorá sa objavuje tesne po prebudení, prejavuje sa ťažkosťami pri hovorení a pohybe a trvá od niekoľkých sekúnd až po desiatky minút.
Existuje mnoho príčin parazomnie a najčastejšou je stres, sociálna choroba, ktorá má negatívny vplyv prakticky na každú časť nášho tela a ktorá, ak sa nelieči, môže úplne zničiť naše zdravie.
Dyssomnia
Ďalšia veľká skupina porúch spánku zahŕňa predovšetkým ťažkosti so zaspávaním alebo prebúdzaním. Tieto poruchy sa vyskytujú buď na konci, alebo na začiatku spánku a delíme ich do dvoch hlavných skupín:
- vnútorné, spočívajúce v poruchách denného rytmu spánku a bdenia, v narušení našich vnútorných biologických hodín, ktoré nám sťažujú správne zaspávanie a odpočinok;
- vonkajšie, prejavujúce sa predovšetkým nespavosťou, ochorením s rôznymi príčinami, ktoré sa ťažko lieči. Medzi ďalšie rovnako nepríjemné príznaky patrí spánková apnoe alebo chrápanie. Môžeme sa stretnúť aj s narkolepsiou, neuropsychiatrickým ochorením, ktorého príznakmi sú nadmerná ospalosť a zaspávanie niekoľkokrát denne nezávisle od vôle pacienta.
Hlboký spánok – nepohodlie spôsobené nedostatkom spánku
Existuje mnoho ochorení spôsobujúcich poruchy oboch fáz spánku, najmä NREM zodpovedného za tento nevyhnutný hlboký spánok. Jeho nedostatok má okamžitý negatívny vplyv na naše zdravie a sám sa môže stať príčinou mnohých ochorení, a tým, že nemáme dostatok spánku, sa čoskoro začneme sťažovať na problémy s
- kognitívne dysfunkcie, ktoré sú dôsledkom únavy ovplyvňujúcej funkciu mozgu, takže trpí naša pamäť, koncentrácia, schopnosť učiť sa a logicky myslieť. Môžeme mať aj problémy s rečou;
- a málokto si uvedomuje, že nedostatok spánku je jednou z príčin nadváhy a obezity, ktorá je dôsledkom porúch vylučovania hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Hladina grelínu sa zvyšuje, čo spôsobuje častejšie maškrtenie, siahanie po veľmi tučných a vysokokalorických pochutinách a nedostatok spánku tiež prispieva k rozvoju cukrovky 2. typu;
- pocit únavy spôsobený nedostatočnou regeneráciou tela v noci;
- nižšia imunita, ktorú posilňuje nerušený hlboký spánok, a oslabená imunita otvára cestu zápalom, infekciám a vážnejším ochoreniam. Jedným z dôvodov je klesajúca hladina prirodzeného melatonínu, hormónu, ktorý sa v mozgovej epifýze produkuje len v noci, keď nie je svetlo;
- väčšia náchylnosť na stres, ktorý poškodzuje celé naše zdravie, má negatívny vplyv na náš fyzický a psychický stav a prejavuje sa čoraz väčšími problémami so zaspávaním, čo vedie k nespavosti;
- riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, najmä ochorenia Alzheimera; u starších ľudí sa môžu zvýšiť aj príznaky demencie;
- poruchy zraku, ktoré sa prejavujú rôznymi spôsobmi a môžu byť pocitom únavy, pálením viečok prechádzajúcim do bolesti, zväčšujúcimi sa modrinami pod očami alebo dokonca dvojitým videním, glaukómom, svetloplachosťou a obzvlášť nebezpečným opuchom zrakového nervu, ktorý je spôsobený zvýšením vnútrolebečného tlaku, čo spôsobuje aj silné bolesti hlavy;
- nesprávne fungovanie tráviacej sústavy, oslabenie čriev, zníženie počtu baktérií vytvárajúcich zdravú črevnú mikroflóru, čo pri ďalšom zanedbávaní kvality a hygieny spánku vedie k zápalom, a dokonca k ochoreniam, ako je zápalové ochorenie čriev alebo Crohnov syndróm;
- ochorenia srdca a celého kardiovaskulárneho systému, zvýšené riziko infarktu myokardu, mŕtvice a zdravie ohrozujúce zvýšenie krvného tlaku.
Hlboký spánok – ako si ho môžete zaručiť
Vzhľadom na množstvo ochorení, ktoré môže chronický nedostatok spánku spôsobiť, je lepšie sa mu vyhnúť, a ak patríte k ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom, zabezpečte si vhodné podmienky na regeneračný odpočinok. Naše telo potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc, aby si udržalo zdravie a plnú psychickú a fyzickú výkonnosť , ale málokedy sa nám podarí spať toľko.
Fáza NREM alebo hlboký spánok zaberá len asi 20 % času, ktorý strávime spánkom, takže ho môže narušiť mnoho faktorov, za ktoré si niekedy môžeme sami. Ak sa teda chcete konečne dobre vyspať, je dôležité, aby ste nezabudli na každodennú spánkovú hygienu:
Chodenie spať v rovnakom čase
Je neoddeliteľnou súčasťou bežného životného štýlu, ktorý sa rozhodne oplatí žiť. Chodenie do postele a vstávanie v rovnakom čase by sa malo stať zvykom, rovnako ako nezdriemnutie počas dňa, ktoré môže narušiť váš spánok.
Správna strava
Správna strava je dôležitá nielen v boji proti obezite, ale má aj významný vplyv na to, ako spíme. Správna strava je minimálne polovicou úspechu v boji proti poruchám spánku a zásady, ktoré treba dodržiavať pri výbere večerného menu, sú:
- konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom, menej bielkovín a viac sacharidov, ktoré poskytuje tmavý celozrnný chlieb, hnedá ryža, obilniny a ovocie;
- vylúčte ťažko stráviteľné, tučné a korenené potraviny;
- zabezpečiť si dostatok živín, ktoré vám pomôžu zaspať a zotaviť sa, vrátane melatonínu a mastných kyselín Omega – 3, ktoré majú priaznivý vplyv na nervový systém;
- nejedzte posledné jedlo príliš neskoro, optimálny čas je 2 – 3 hodiny pred spaním, aby telo stihlo stráviť večeru;
- nepitie veľkého množstva tekutín pred spaním, čo môže spôsobiť preplnenie močového mechúra a potrebu vstávať v noci na toaletu;
- vyhýbanie sa alkoholu, po ktorom určite nebudete mať dostatok spánku, ako aj iným stimulantom, čiernemu čaju a káve;
- používanie doplnkov stravy na odstránenie nedostatku prirodzeného melatonínu, aby ste sa raz a navždy zbavili problémov so spánkom a zaručili zdravý spánok, napríklad Melatolin Plus.
Fyzická aktivita
Dobrá dávka pohybu na čerstvom vzduchu nielenže podporuje lepšiu kondíciu. Fyzická aktivita tiež uľahčuje zaspávanie, spôsobuje väčšiu únavu, vybíja prebytočnú energiu a adrenalín nahromadený počas dňa. Unavený človek zvyčajne rýchlo zaspí a tvrdo spí, čím sa jeho telo plne zregeneruje. Samozrejme, nikto nehovorí o vyčerpávajúcich, niekoľkohodinových cvičeniach, pretože účinok môže byť opačný, ale dlhá večerná prechádzka sa veľmi odporúča.
Pohodlná posteľ a matrac
Základom dobrého odpočinku je, samozrejme, pohodlná posteľ a ergonomický matrac, ktorý je absolútne prispôsobený telu, poskytuje mu správne oporné body a má najvhodnejšiu tvrdosť. Ležanie na ňom by malo poskytnúť uvoľnenie, najmä pre chrbticu, aby sme ráno vstávali oddýchnutí a bez akýchkoľvek ťažkostí. Podobné pravidlá by mali platiť aj pre výber posteľnej bielizne, ktorá by mala byť vyrobená len z prírodných, priedušných materiálov a menená raz týždenne.
Teplota a osvetlenie v spálni
Ďalšou otázkou, ktorá zaručuje hlboký spánok, je teplota v spálni, ktorá by nemala presiahnuť 18 – 20 stupňov. Pred spaním by ste sa tiež mali vyhýbať ostrému svetlu, namiesto surfovania na internete na notebooku alebo tablete je lepšie čítať knihu, aby si vaše unavené oči oddýchli a ráno neboli červené a opuchnuté.
