V jednom z predchádzajúcich príspevkov sme predstavili účinnú diétu, ktorá uľahčí následný rozvoj svalovej hmoty, čo však nie je možné bez správne zvoleného tréningového plánu. Nezakrývajme si, že každý muž by sa rád zbavil brucha a premenil ho na pôsobivo načrtnuté svaly, ktoré vymodelujú celú jeho siluetu. Podobné sny majú aj ľudia, ktorí sú príliš štíhli, ktorým chýba povestné telo, a v tomto príspevku vám ukážeme, ako si ich splniť aj doma, bez použitia posilňovne.

Budovanie svalovej hmoty je zložitý proces, ktorý si vyžaduje veľa sebazaprenia a trpezlivosti, ale ak budete dodržiavať niektoré všeobecne uznávané pravidlá, zvládnete ho relatívne hladko. Budovanie hmoty priamo súvisí s metabolizmom, ktorý uľahčuje spaľovanie tukového tkaniva, a preto je vyššie uvedená strava taká dôležitá. Stimuluje telo k správnej činnosti, ovplyvňuje priebeh tzv. metabolických reakcií, anabolických a katabolických. Anabolické reakcie sú najdôležitejšie a dodávajú nám silu, ktorú potrebujeme na tréning, a zaručujú rýchly rast svalového tkaniva.

Pri pozorovaní ľudí cvičiacich v posilňovniach, dokonca aj tých profesionálnych, si často môžeme všimnúť, že tréning prebieha bez vopred vypracovaného plánu. Nemá to žiadny zmysel, dosiahnuté účinky budú naozaj slabé a pri neodbornom používaní tréningového vybavenia si môžete ľahko privodiť nebezpečné zranenie. Správne vypracovaný plán tiež pomáha udržiavať pravidelnosť cvičení a takýto plán pre začiatočníkov by mal pripraviť profesionálny tréner, pričom by mal zohľadňovať také dôležité faktory, ako sú

Keď prídete do posilňovne alebo cvičíte doma, nevrhajte sa hneď na najväčšiu záťaž a nevykonávajte maximálny počet opakovaní na danom náradí. Nie je ťažké sa zraniť, preto je lepšie uplatňovať princíp pyramídy, ktorý sa odporúča najmä pri budovaní svalovej hmoty. Pri stručnom opise tejto metódy môžeme povedať, že spočíva v postupnom zvyšovaní záťaže pri súčasnom znižovaní počtu opakovaní. Používa sa pre hornú aj dolnú časť tela a základom úspešného tréningu je opäť správne plánovanie.

Najskôr je potrebné určiť si maximálnu záťaž, ktorú ste schopní zdvihnúť naraz, a na jej základe naplánovať ďalšie série opakovaní. Napríklad prvá séria je len 60 % maximálnej záťaže a 10 až 12 opakovaní, ďalšia je ťažšia váha a napríklad 8 opakovaní pri 70 % váhy a posledná je 6 opakovaní pri 80 % váhy, ktorú môžete zdvihnúť. Výsledky, ktoré sa s ním dajú dosiahnuť, budú naozaj prekvapujúce.

Je to jedna z najznámejších tréningových metód, ktorú vyvinul majster kulturistiky Joe Weider, a SPLIT, inak známy ako split tréning, spočíva v tom, že počas jedného tréningu sa formuje každá svalová skupina zvlášť. Táto forma cvičenia vám umožní rozvíjať nielen svalovú hmotu, ale aj získať pôsobivo načrtnutú plastiku. Bohužiaľ, SPLIT nie je vhodný pre začínajúcich nadšencov silových športov, ktorých svaly si vyžadujú primeranú adaptáciu na takýto intenzívny tréningový režim. Cvičenie touto metódou bez prípravy zvyčajne vedie k zraneniam, preto sa oplatí určitý čas trénovať podľa zásad FBW alebo Full Body Working. Dá sa povedať, že ide o univerzálnejšie riešenie, ktoré nielenže privykne telo na zvýšenú fyzickú námahu, ale tiež uľahčí rýchle spaľovanie prebytočného nahromadeného tukového tkaniva. SPLIT si tiež vyžaduje veľkú pravidelnosť a časté návštevy posilňovne, a to aj päťkrát týždenne, čo si bohužiaľ nemôže dovoliť každý.

Pozri tiež: Fast Burn Extreme

Pravidelná návšteva posilňovne si vyžaduje vyhradiť si pomerne veľa voľného času, a keď ho máte stále málo, môžete sa o svoje svaly postarať cvičením doma. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia takýto tréning prináša vynikajúce výsledky a zároveň umožňuje telu pripraviť sa na intenzívnejšie metódy opísané vyššie. Pravidelnosť je tu rovnako dôležitá, ale na druhej strane nepotrebujete žiadne špecializované tréningové vybavenie; postačia vám domáce pomôcky a základné vybavenie, ako je hrazda, expandéry alebo činky s vymeniteľnými závažiami. Možno ich použiť na vykonávanie mnohých účinných cvičení a dobre naplánovaný tréning by mal zahŕňať