Najlepší a najrýchlejší spôsob, ako stratiť telesný tuk, je tréning cardio. Zo všetkých tréningov cardio sú najúčinnejšie intervalové tréningy. Spomedzi nich sú medzi osobnými trénermi a odborníkmi na kulturistiku najobľúbenejšie tréningy HIIT a Tabata. Aké sú tieto dva tréningové programy, ako ich vykonávať a ktorý z nich je lepší? Pozrime sa!

Skôr ako prejdeme na konkrétny typ tréningu, musíme vedieť, čo to vlastne intervaly sú. Intervalový tréning sa vyznačuje krátkymi obdobiami intenzívneho cvičenia, ktoré sa striedajú s kratšími obdobiami mierneho cvičenia alebo odpočinku. Účinnosť tohto typu cvičenia bola potvrdená výskumom, ktorý dokázal, že netrvá vôbec dlho, kým sa udržíte v kondícii a rýchlo spálite nadváhu. Vďaka tomu sa výhovorka „nemám čas na cvičenie“ stala triviálnou, pretože HIIT aj Tabata sú tréningy, ktoré sa dajú vykonať za 10-30 minút.

Intervalový tréning je navyše skvelou voľbou nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre tých, ktorí chcú zlepšiť výkonnosť svojho tela. Intenzívnym cvičením znižujeme produkciu kortizolu – hormónu, ktorý ovplyvňuje svalový katabolizmus, čo nám umožňuje spaľovať tuk, ale udržiavať svalovú hmotu.

HIIT alebo High Intensity Interval Training (vysoko intenzívny intervalový tréning) je rozdelený do dvoch fáz. Začíname obdobím intenzívnej fyzickej aktivity (dávame do toho všetko), po ktorom nasleduje krátka fáza miernej aktivity. Vyznačuje sa tým, že je v neustálom pohybe, hoci niekedy ide o nízku intenzitu.

Je určený hlavne pre začiatočníkov, ktorí si práve začínajú budovať svoju kondíciu a výkonnosť. Zahŕňa striedanie intenzívneho cvičenia až do maximálnej srdcovej frekvencie 85 % a jej zníženie na 65 % v pokojovej fáze. Tým sa všetci pripravia na ďalšiu úroveň činnosti, ktorá je druhým typom tréningu HIIT.

Intenzívny HIIT

Maximálna srdcová frekvencia pri intenzívnom tréningu je 90 % a v druhej fáze klesá na 60 %, ale čas mierneho cvičenia je o niečo dlhší. Je to skvelý spôsob, ako naštartovať metabolizmus, aby ste mohli rýchlo spaľovať tuk.

High Intensity Interval Training netrvá dlhšie ako 30 minút! A pravdepodobne si nájdete polhodinu na cvičenie 2 až 3-krát týždenne. Navyše, aj keď ste pokročilejší, nemá zmysel robiť tento tréning dlhšie, nielen preto, že je ťažké vydržať takú intenzívnu námahu, ale bol by to aj rýchly krok k pretrénovaniu, čo je pre telo veľmi nebezpečné. Pamätajte, že čím lepšia je fyzická kondícia, tým intenzívnejšia je námaha v prvej fáze, takže účinky cvičení budú stále rovnaké, aj keď nebudete predlžovať ich trvanie.

Najlepšia forma tréningu HIIT je 3:1. To znamená 30 sekúnd intenzívneho cvičenia, ktoré sa strieda s 10 sekundami mierneho cvičenia. Najjednoduchší spôsob, ako to reprezentovať, je beh, hoci HIIT sa dá robiť aj pomocou burpees alebo kombináciou rôznych cvikov, ako sú drepy s výskokom, kliky, sedy-lehy atď.

Tréning HIIT na príklade behu

Pohyb vykonávajte nepretržite približne 5 minút v uvedenej forme, pričom maximálnu energiu dodáte v 30-sekundovej fáze.

Po ukončení fázy HIIT – 5-10 minút behu na upokojenie srdcovej frekvencie.

Ako vidíme, celá vec netrvá dlhšie ako 30 minút a účinky týchto cvičení nás určite prekvapia.

Navyše môžeme cvičenie HIIT vykonávať doma úplne bez akéhokoľvek vybavenia alebo používať bežecké pásy, bicykle či orbitreky, ktoré sú k dispozícii v posilňovni.

Cvičenie Tabata si získalo značnú popularitu najmä vďaka … krátkemu tréningovému času. Ukázalo sa, že už 4 minúty stačia na to, aby sme stimulovali naše telo k spaľovaniu tukov, a tento proces môže pokračovať aj niekoľko hodín po tréningu. Teraz už nikto nemôže povedať, že na chudnutie nie je čas!

Názov TABATA pochádza od japonského vedca Dr. Izumiho Tabata, ktorý spolu s tímom kolegov dokázal účinnosť tohto krátkeho, ale intenzívneho tréningu a rozhodol sa ho opísať a rozšíriť túto metódu do celého sveta. V súčasnosti sa tréning Tabata považuje za jeden z najúčinnejších intervalových tréningov, ideálny pre začiatočníkov aj pokročilých.

Skontrolujte: Ketogénna diéta – môžeme pri nej schudnúť?

Cvičenie Tabata pozostáva z niekoľkých kôl po 20 sekúnd intenzívneho cvičenia, ktoré sa striedajú s 10 sekundami odpočinku. Hlavným predpokladom cvičenia je presné dodržiavanie časových limitov, takže cvičíme na maximum celých 20 sekúnd, po ktorých odpočívame, ale nie dlhšie ako daných 10 sekúnd. Počet kôl sa prispôsobí úrovni zdatnosti a fyzickej zdatnosti jednotlivca.

Tréning Tabataje ešte zaujímavejší, pretože ho môžeme obmieňať kombináciou rôznych kondičných a silových cvičení, najlepšie s využitím vlastnej telesnej hmotnosti. Váš plán preto môže zahŕňať poskoky, drepy, burpees, drepy, sedy-lehy, kliky a dokonca aj príťahy. Pri Tabate sa výborne hodia aj výbušné cviky, ako sú drepy alebo poskoky, ktoré telo prinútia urobiť ešte viac.

Cvičenie Tabata – príklad

20 sekúnd – burpees;

10 sekúnd odpočinku;

20 sekúnd – kliky;

10 sekúnd odpočinku;

20 sekúnd – drepy s výskokom;

10 sekúnd odpočinku;

20 sekúnd, mountain climbers;

10 sekúnd odpočinku.

Uvedené cvičenia tvoria 1 kolo, ktoré trvá 4 minúty. Pokročilí jedinci s vyššou úrovňou kondície môžu počas tréningu absolvovať až 5 – 6 kôl.

Tabata je skvelý tréning, ktorý je vhodný pre začiatočníkov snažiacich sa zlepšiť kondíciu a výkonnosť. Je to tiež skvelá možnosť cvičenia pre tých, ktorí majú pocit, že nemajú čas na cvičenie.

Pozrite si tiež: Nordic walking ako skvelý spôsob, ako stratiť libry?

Je ťažké povedať, ktorý z týchto tréningov je lepší. Oba patria do kategórie intervalového tréningu a prinášajú skvelé výsledky pri tvarovaní postavy a spaľovaní tukov. Ovplyvňujú kondíciu a výkonnosť organizmu a pomáhajú tiež udržiavať svalovú hmotu počas procesu redukcie. Tieto dva tréningy však môžeme rozdeliť na tréningy vhodné pre konkrétnych ľudí:

Školenie HIIT – pre koho?

Hoci HIIT môžu bez problémov vykonávať pokročilí aj začiatočníci, je vhodnejší pre tých, ktorí chcú len schudnúť bez zachovania svalovej hmoty. Hlavne preto, že sa dá vykonávať len pomocou jogging alebo bicyklovania (bez silového tréningu).

Školenie Tabata – pre koho?

Tabatu možno vykonávať aj na rôznych úrovniach skúseností. Tento program je najlepší pre ľudí, ktorí chcú rýchlo spaľovať tuk a posilňovať svaly. Široké možnosti spestrenia tréningu a možnosť plnenia úloh v podobe zvyšovania počtu kôl zaručujú, že tento tréning sa rýchlo neomrzí.

Najlepšie je individuálne si overiť, ktorá z nich je pre vás vhodnejšia, alebo striedať jednu s druhou. Nezabudnite, že tréningy by nemali vyzerať zakaždým rovnako, preto sa oplatí ich kombinovať a meniť ich pravidlá pre lepšiu stimuláciu celého tela.

Tréning je tréning, ale jeho účinky nebudú uspokojivé bez správnej stravy. A ak ich chceme ešte viac urýchliť, mali by sme staviť na odporúčané kapsule na chudnutie, ktoré zlepšia výsledky nášho tréningu. Tie najlepšie, starostlivo vybrané, nájdete v našom rebríčku tabliet na chudnutie, okrem toho sa oplatí prečítať si aj rebríček spaľovačov tukov.

Pozri tiež: Ako sa vyhnúť pretrénovaniu po tréningu