Semená chia, t. j. jedlé semená chia ( Salvia hispanica L. ), sú na zozname najzdravších výživových produktov. Tieto malé, nenápadné semienka sú bohaté na látky prospešné pre náš organizmus. Jednou z nich je vláknina, vďaka ktorej zrná chia aktívne podporujú proces chudnutia. Vláknina obsiahnutá v chia však nepomáha len znižovať nadbytočný telesný tuk, ale má aj množstvo ďalších prospešných vlastností. Rovnako ako omega 3 kyseliny, antioxidanty a ďalšie biologické látky obsiahnuté v týchto výnimočných zrnách. Prečítajte si článok a zistite, čo obsahujú semená chia a ako fungujú. Prečítajte si niekoľko spôsobov ich použitia v kuchyni.

Chia semená sú semená rastliny chia, jednoročnej, až 1 m vysokej rastliny z čeľade svetlomilných so širokými listami a malými bielymi alebo fialovými kvetmi. Clary pochádza z Guatemaly a Mexika. Pestovali ju už Aztékovia v predkolumbovskom období. V tom čase sa považoval za jeden z najcennejších druhov potravín.

Názov „chia “ sa prekladá ako „mastný“. Tieto semená sú skutočne veľmi bohaté na mastné kyseliny, preto je ich názov vhodný. Fenomén semien chia spočíva v tom, že v malej porcii (napr. 1 polievková lyžica) možno nájsť značné množstvo cenných živín, ako sú bielkoviny a vápnik.

chia semienka, ktoré sú považované za jednu zo superpotravín, získavajú na popularite a priazni priaznivcov zdravej výživy. Obsahujú totiž jedinečnú porciu zdravia, a to najmä vďaka prítomnosti nenasýtených mastných kyselín omega 3 a omega 6 v dávkach vhodných pre ľudský organizmus.

Semená chia sú tiež výnimočným zdrojom bielkovín, ktoré sa vyznačujú ideálnym profilom aminokyselín. Vďaka primeranému množstvu všetkých esenciálnych (exogénnych) aminokyselín, t. j. tých, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť a ktoré musia byť dodané v strave, sa semená chia považujú za zdroj kompletných bielkovín.

Je potrebné zdôrazniť, že zdravé bielkoviny sú obsiahnuté najmä v živočíšnych produktoch, napr. v mäse, rybách, vajciach, syroch, mlieku, zatiaľ čo v rastlinných produktoch sa vyskytujú len zriedka. V tomto ohľade sú semená chia jednou z mála výnimiek.

Okrem nich patria medzi zdroje kompletných rastlinných bielkovín len niektoré strukoviny vrátane fazule, sóje, ako aj quinoa (quinoa), amarantu, spiruliny a chlorelly. Vďaka vysokému obsahu bielkovín sú obilniny chia súčasťou jedálnička mnohých vegetariánov a vegánov, ako aj ľudí, ktorí sa snažia obmedziť mäso v strave.

Široká škála minerálov je ďalšou dôležitou výhodou chia. Tieto semená sú bohaté na vápnik, nájdeme v nich aj horčík, draslík, fosfor, zinok, železo, selén, meď a mangán. Za zmienku stojí aj prítomnosť vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, vitamínu C, vitamínu A a vitamínu E.

Okrem toho stojí za zmienku, že semená chia obsahujú veľmi vysoký obsah antioxidantov. Bojujú proti voľným radikálom, ktoré sú pre náš organizmus nebezpečné, pôsobia proti starnutiu a zabraňujú poškodeniu buniek a vzniku rakoviny, nádorov alebo mutácií.

Pozri tiež: Poradie spaľovačov tukov

Odporúčané denné množstvo chia je malé. Potrebujete len 15 g výrobku, čo sú približne 3-4 čajové lyžičky semien chia denne. S týmto množstvom dosiahneme časom veľmi pozitívne výsledky, pokiaľ ide o našu náladu, zdravie, stav vlasov a pokožky alebo vzhľad našej postavy (ak sme náhodou v cykle chudnutia). Väčšie množstvo ako 2 plné polievkové lyžice semien chia denne sa neodporúča.

Ako jesť semená chia? V zásade existujú dva spôsoby výberu – minimalistický a pestrý. V prvom prípade pridáte semienka chia do približne 100 – 150 ml vlažnej vody, počkáte, kým semienka napučia, a potom odvar vypijete. V rôznorodom variante jednoducho pridáte semienka chia do rôznych jedál a koktailov. Príklady kulinárskeho využitia semien chia nájdete ďalej v tomto článku.

Systematickou konzumáciou chia predovšetkým doplníme nedostatok minerálov, vitamínov a bielkovín. Telo zásobujeme aj látkami, ktoré chránia bunky a zlepšujú ich štruktúru. To posilňuje našu imunitu, zlepšuje fungovanie celého organizmu a buduje dobrú fyzickú kondíciu. Môžeme sa cítiť oživení a plní energie.

Pravidelná konzumácia chia podporuje silné kosti, kĺby a zuby. Priaznivo pôsobí aj na náš nervový systém, mozog a obehový systém. Zrná chia sú tiež veľmi šetrné k našej kráse. Ľudia, ktorí sa sťažujú na slabé, lámavé, padajúce vlasy, sivú pokožku a slabé nechty, budú veľmi prekvapení pozitívnymi účinkami semien chia.

Vďaka vysokému obsahu omega 3 (18 g na 100 g) a omega 6 (6 g na 100 g) kyselín v priaznivom vzájomnom pomere sú semená chia mimoriadne cenné pre náš kardiovaskulárny systém.

Podporujú srdce, posilňujú a elastikujú cievy, zlepšujú krvný obeh a stabilizujú krvný tlak. Pomáhajú pri prevencii ochorení srdca a obehového systému, znižujú riziko infarktu, mŕtvice, aterosklerózy, ischemickej choroby srdca.

Semená chia majú tiež vplyv na koncentráciu cholesterolu v krvi. Prispievajú k zníženiu hladiny zlého cholesterolu a triglyceridov a k zvýšeniu hladiny dobrého cholesterolu.

Pozitívny vplyv na myseľ je ďalšou výhodou semien chia, ktorá vyplýva z vysokého obsahu kyselín omega 3 a omega 6. Zlepšujú činnosť mozgu, zvyšujú intelektuálnu výkonnosť, zlepšujú koncentráciu a pamäť, uľahčujú vstrebávanie nových poznatkov.

Majú tiež pozitívny vplyv na našu duševnú pohodu – znižujú stres a napätie, podporujú relaxáciu a vnútorný pokoj, zmierňujú depresívne poruchy a výkyvy nálad. Chránia nervový systém pred procesmi starnutia, znižujú riziko neurodegeneratívnych ochorení (ako sú Alzheimer, Parkinson, demencia) alebo spomaľujú ich rozvoj.

Semená chia obsahujú celý rad antioxidantov, vrátane: kyseliny kávovej, kyseliny chlorogenovej, kyseliny galovej, flavonoidov (vrátane kvercetínu, myricetínu, kamferolu, daidzeínu), vitamínu E, vitamínu C. Tieto zlúčeniny inaktivujú voľné radikály, zabraňujú nepriaznivým oxidačným procesom a chránia bunky pred oxidačným stresom.

Antioxidanty obsiahnuté v chia spolu s omega kyselinami sú neuveriteľnou podporou našej imunity. Zmierňujú zápal v tele, zmierňujú priebeh infekcií, zmierňujú príznaky alergií a spôsobujú, že sa menej často „chytáme“ prechladnutia.

Posilňujú obrannú bariéru organizmu proti patogénnym faktorom, zabraňujú poškodeniu buniek a degeneratívnym procesom, spomaľujú starnutie, znižujú riziko civilizačných ochorení vrátane cukrovky, mŕtvice a rakoviny.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny majú semená chia priaznivý vplyv na tráviaci systém. Preto sa odporúča nielen ľuďom, ktorí chcú zhodiť aj veľké množstvo nadváhy alebo obezity, ale aj tým, ktorí trpia ochoreniami, ako sú zápcha, nadúvanie a črevné problémy.

Chia majú schopnosť viazať vodu v tráviacom systéme. Zvyšujú tiež objem fekálnych hmôt, zvyšujú intenzitu peristaltických pohybov a regulujú proces vyprázdňovania. Semená chia navyše podporujú tvorbu zdravej črevnej bakteriálnej flóry a pomáhajú vymetať zvyšky potravy a toxíny z tráviaceho traktu.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny semienka chia v žalúdku napučia, čím zvyšujú pocit sýtosti a chránia nás pred opakovaným hladom a nadmernou chuťou do jedla. Vďaka tejto vlastnosti je ľahšie kontrolovať príjem kalórií a menej často jesť, čo má pozitívny vplyv na našu hmotnosť.

Vďaka vláknine obsiahnutej v chia sa sacharidy z potravy uvoľňujú pomalšie, čo znamená, že sa môžeme vyhnúť náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi, ktoré často vedú k záchvatom hladu a konzumácii mnohých nadbytočných kalórií.

Treba poznamenať, že nielen vláknina obsiahnutá v semenách chia podporuje proces formovania štíhlej postavy. Potrebné pôsobenie tu charakterizujú aj bielkoviny, ktorých je v chia veľké množstvo. Potláča chuť do jedla, zvyšuje pocit sýtosti, znižuje chuť na tučné a nezdravé občerstvenie a zabraňuje prejedaniu sa medzi jedlami. Stimuluje tiež metabolizmus a vedie k lepšiemu spaľovaniu kalórií v tele, čo podporuje procesy znižovania hmotnosti.

To však nie je všetko. Zrná chia obsahujú aj cennú kyselinu chlorogenovú, ktorá znižuje vstrebávanie cukrov z tráviaceho traktu do krvi. To pôsobí proti nezriadenej chuti do jedla, záchvatom hladu a pomáha ľahšie schudnúť. Kyselina chlorogenová tiež zvyšuje citlivosť tkanív na inzulín, čím zabraňuje vzniku cukrovky.

100 g semien chia obsahuje 486 kcal. Na prvý pohľad sú dosť kalorické, ale nemusíme sa ich báť, ak si sledujeme postavu alebo sa snažíme znížiť hmotnosť. Prečo? Pretože konzumujeme veľmi malé množstvá naraz.

Jedna polievková lyžica semien chia má iba 49 kcal. Okrem toho živiny, ktoré sú v chia prítomné vo veľkom množstve, ako napríklad vláknina a bielkoviny, stimulujú chudnutie tela, zatiaľ čo v tomto produkte nie sú žiadne významné zásoby jednoduchých cukrov alebo nasýtených tukov, ktoré spôsobujú priberanie na váhe.

Prečítajte si tiež: Najlepšie tabletky na chudnutie

Neutrálna chuť semienokchia umožňuje pridávať ich do rôznych jedál, šalátov, smoothies a dezertov. Do takýchto jedál sa môžu pridávať celé alebo mleté, ako v prípade ľanových semienok. Týmto spôsobom získame náhradu za bežnú múku. Hodí sa aj na zahustenie polievok a omáčok a ako prísada do plniek, napr. do plnenej zeleniny a mäsa, knedlí, palaciniek a nákypov. Poskytnú vám správnu konzistenciu, pretože s vodou vytvoria hustú suspenziu.

Najčastejšie sa semienka chia pridávajú do smoothies, pudingov, šalátov, ovesných vločiek, chleba alebo domácich koláčov. Dobre sa hodia aj ako jedna z prísad do diétnych dezertov alebo ako zdravá náhrada strúhanky, takže sa dajú použiť aj na obaľovanie.

Používaním týchto obilnín automaticky zavádzame do našej kuchyne diétne a zdravé jedlá. Vďaka chia sa môžeme vzdať vysokokalorických omáčok z múky alebo mastnej smotany, polievok a tradične zapekaného mäsa.

Spôsob prípravy:

Zmiešajte semienka chia s mliekom, medom a nakrájanou broskyňou. Dajte do chladničky na noc, aby semienka napučali a vytvorili puding.

Spôsob prípravy:

Zmiešajte semienka s jogurtom a nechajte ich niekoľko minút odstáť. Banán rozmixujte na penu alebo roztlačte vidličkou. Na dno servírovacieho taniera dajte banánovú penu a zalejte ju jogurtom zmiešaným s chia. Posypte nasekanými orechmi, najlepšie vlašskými.

Spôsob prípravy:

Vajíčko zmiešajte so štipkou soli. Pridáme tvaroh, štipku korenia, kurkumu a múku. Z ingrediencií vymiešajte pastu. Z cesta vytvorte guľky, lyžicou ich sploštite a obalte v sezamových semienkach (alebo iných semienkach). Pečieme 10-15 minút v rúre vyhriatej na 180 °C.

Spôsob prípravy:

Vločky zalejte mliekom, pridajte chia, med, premiešajte a nechajte zakryté na chladnom mieste 2 hodiny alebo cez noc. Ráno jemne zahrejte, občas premiešajte, ale nie je to potrebné. Potom pridajte na plátky nakrájané kiwi.