Text aktualizovaný 11.05.2021

Ako zrýchliť metabolizmus? Natrvalé zvýšenie jeho tempa a zintenzívnenie procesu odstraňovania nadváhy je najlepšie postupovať komplexne – kombinovať špeciálne diétne triky s doplnením vhodných látok a fyzickou aktivitou s určenou intenzitou a frekvenciou. Účinky takejto metabolickej liečby môžu byť veľkolepé – z úrovne lenivého, pomalého úbytku jedného kilogramu telesnej hmotnosti za mesiac alebo dva sa môžeme dostať na úroveň, keď za týždeň stratíme kilogram!

Tendencia priberať úzko súvisí s pomalým metabolizmom. Organizmus zostáva v „ekonomickom režime“ a spotrebuje menej energie, ako získava v potrave. Systematicky sa vytvárajú kalorické nadbytky a tuky a sacharidy z potravy sa rýchlejšie premieňajú na nenávidené tukové tkanivo a stávajú sa energetickými zásobami.

Nanešťastie, časom je tohto náhradného materiálu čoraz viac a je čoraz ťažšie ho mobilizovať a spáliť. Telesná hmotnosť sa zvyšuje a my sa musíme vyrovnávať s tým, že vyzeráme čoraz menej príťažlivo a cítime sa horšie. Čo je metabolizmus a prečo je jeho rýchlosť taká dôležitá pre chudnutie? Ako zrýchliť metabolizmus a začať dynamicky spaľovať tukové tkanivo? Prečítajte si zvyšok tohto článku a dozviete sa to.

Metabolizmus (alebo metabolizmus) sa všeobecne spája s telesnou hmotnosťou a procesom tučnenia a chudnutia. Ľudia s rýchlym metabolizmom sú štíhli a nemajú tendenciu k hromadeniu tukového tkaniva a naopak. Metabolizmus je však oveľa širší pojem. Je to súhrn reakcií prebiehajúcich v bunkách a s nimi spojených energetických premien. Pri metabolizme sa energia získava z potravy a využíva sa pre aktuálne potreby organizmu alebo sa ukladá. Enzýmy a hormóny sú zodpovedné za reguláciu metabolických dráh a reakcií.

Vo všeobecnosti je celý metabolizmus nepretržitou premenou jednej látky na druhú pomocou energie. Metabolické procesy umožňujú rast a obnovu buniek a udržiavanie všetkých životne dôležitých telesných funkcií, od dýchania, krvného obehu a činnosti nervového systému cez normalizáciu telesnej teploty až po trávenie a vylučovanie.

Všetky metabolické procesy zahŕňajú buď rozklad zložitých molekúl na jednoduchšie, alebo syntézu väčších molekúl z menších. Preto rozlišujeme dva typy metabolickej premeny – katabolizmus a anabolizmus.

Katabolizmus je typ metabolizmu, pri ktorom sa väčšie molekuly rozkladajú na menšie (napr. bielkoviny sa rozkladajú na aminokyseliny, polysacharidy na monosacharidy). Pri týchto reakciách sa uvoľňuje energia.

Anabolizmus je typ metabolickej premeny, pri ktorej sa z jednoduchých molekúl vytvárajú zložitejšie zlúčeniny. Tieto reakcie prebiehajú s využitím energie. Anabolický metabolizmus vedie k rastu tkanív a orgánov (napr. svalové bielkoviny sa syntetizujú z aminokyselín, čo vedie k zväčšovaniu svalového tkaniva a nárastu objemu svalov).

Metabolická rýchlosť je jedným z hlavných faktorov, o ktorých hovoríme v súvislosti s rastúcou nadváhou a obezitou. Je skutočne veľmi dôležitý, pretože ovplyvňuje rýchlosť spaľovania kalórií a intenzitu fenoménu čerpania z tukových zásob na získanie energie, ktorú telo potrebuje na vykonávanie svojich funkcií.

V prípade rýchleho metabolizmu telo spotrebuje veľké množstvo energie, takže rýchlo spáli kalórie dodané v potrave a neukladá si zásoby. Na druhej strane, v prípade pomalého metabolizmu sa telo správa šetrne, vynakladá malé množstvo energie, a preto nespáli všetky kalórie dodané v potrave a hromadí zásoby vo forme tukového tkaniva.

Ak chceme, aby naše telo nielen prestalo ukladať tukové zásoby, ale aby aj začalo využívať predtým uložený tuk, musíme zvýšiť rýchlosť metabolizmu natoľko, aby spotrebovalo viac energie, ako prijme v jedle. Inými slovami, musíme vytvoriť kalorický deficit.

Rýchlosť metabolizmu je do veľkej miery podmienená geneticky, ale veľkú úlohu zohráva aj náš životný štýl a niekoľko ďalších faktorov. To znamená, že rýchly aj pomalý metabolizmus nám nie je daný raz a navždy a môže sa s vekom v mnohých ohľadoch meniť.

Ektomorf je človek, ktorý je veľmi štíhly, má veľmi nízku hladinu telesného tuku a prakticky nikdy nemá nadváhu. Má veľmi rýchly metabolizmus, rýchlo trávi a dynamicky spaľuje všetko, čo je v potrave. Ektomorfovia sú zvyčajne ľudia s malou kostnou štruktúrou, malými svalmi, úzkymi ramenami a plochým hrudníkom. Je pre nich ťažké priberať, ale aj budovať svalovú hmotu.

Mezomorfovia majú rýchly a efektívny metabolizmus, ale nie taký rýchly ako ektomorfovia. Nemá tendenciu priberať, jeho telesný tuk zostáva na nízkej úrovni. Má značný objem svalov, široký hrudník a pomerne úzky pás. Je pre neho ľahké vybudovať si svaly.

Endomorfovia majú pomalý metabolizmus a výraznú tendenciu priberať. Stačí malý kalorický nadbytok, ktorý sa okamžite uloží vo forme telesného tuku. Endomorfní ľudia majú mohutnú postavu a silnú kostnú štruktúru. Pri nadmerne kalorickej a nevyváženej strave rýchlo priberie. A čo je horšie, musí tvrdo pracovať, aby schudol a vrátil sa k normálnej telesnej hmotnosti.

Genetika je genetika, ale je potrebné zdôrazniť, že ani typ postavy, ani vrodená rýchlosť metabolizmu neurčujú vzhľad našej postavy. Pomocou fyzickej aktivity, stravy a doplnkov môžeme ovplyvniť rýchlosť metabolizmu a formovať svoje telo.

Ak chcete trvalo zrýchliť metabolizmus, je vhodné začať tým, že z denného jedálneho lístka vyradíte vysoko spracované potraviny vrátane hotových jedál, rýchleho občerstvenia, sladkostí, instantných jedál a nekvalitného spracovaného mäsa. Takéto výrobky sú plné škodlivých syntetických látok, obsahujú veľa nezdravých druhov tukov a cukrov, otravujú naše telo, narúšajú metabolické procesy a rovnováhu glukózy a inzulínu. Tým výrazne prispievajú k priberaniu na váhe.

Je vhodné sústrediť sa na zvýšenie fyzickej aktivity a upraviť stravu tak, aby obsahovala čo najviac produktov s termogénnym potenciálom (podporujú rýchly metabolizmus, pretože telo potrebuje viac energie na ich strávenie). Toto sú jednoduché metódy na zrýchlenie metabolizmu. Ich zavedením do praxe začnete veľmi rýchlo chudnúť.

Niektorí sú leniví, iní zaneprázdnení – ráno je posledným časom dňa, keď väčšina z nás myslí na cvičenie. Ak však máme problémy s pomalým metabolizmom, mohla by sa nám hodiť mierna zmena tréningového plánu. Vstávajte o niečo skôr alebo si zorganizujte rannú rutinu tak, aby ste sa vždy aspoň 10-15 minút venovali fyzickej aktivite. Obyčajná gymnastika, krátky tréning na bežiacom páse, orbitreku alebo stepperi, ľahký jogging, niekoľko cvičení s činkami, skákanie cez švihadlo.

Takéto rýchle ranné cvičenie je skvelým spôsobom, ako stimulovať celé telo, aktivovať tukové zásoby a naštartovať metabolizmus na celý deň, čo vedie k efektívnejšiemu odbúravaniu nadváhy.

Tak ako ranný tréning, aj ranné jedlo ovplyvňuje váš metabolizmus počas celého dňa. Najlepšie raňajky pre rýchly metabolizmus sú tie, ktoré pozostávajú z potravín, na ktorých trávenie a asimiláciu vaše telo spotrebuje najviac kalórií. Ide najmä o chudé bielkoviny a potom o komplexné sacharidy .

Ak teda chcete hneď ráno rozhýbať metabolizmus, snažte sa do raňajok zaradiť čo najviac produktov: chudé mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, kefír), vajcia, veľmi chudé mäso, zeleninu, ovocie, prírodné obilniny, otruby a kvalitný celozrnný chlieb. Je vhodné pridať aj malú časť výrobkov bohatých na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú tiež priaznivý vplyv na metabolizmus. Nachádzajú sa v rybách, orechoch, obilninách a ľanovom semienku.

Keď už hovoríme o raňajkách, treba spomenúť aj spoľahlivú metódu na zrýchlenie metabolizmu, ktorou je pitie vody s citrónovou šťavou, medom a zázvorom hneď ráno. Tento odvar je najlepšie užívať pred jedlom.

Príklady raňajkových setov na podporu metabolizmu

Ak je naším cieľom čo najrýchlejšie znížiť množstvo telesného tuku, mali by sme trénovať pravidelne, najlepšie 4-5-krát týždenne. Každý variant tréningu – silový, aeróbny, intervalový – má priaznivý vplyv na náš metabolizmus a každý z nich urýchľuje chudnutie. Intervalový tréning však mnohí považujú za najúčinnejší, pokiaľ ide o spaľovanie tukov.

Intervalový tréning spočíva v tom, že dané cvičenie vykonávame s premenlivou intenzitou (napr. pol minúty cvičíme s veľmi vysokou intenzitou, minútu s nízkou intenzitou a tak ďalej niekoľkokrát). Počas intervalového tréningu je náš organizmus nútený vyvinúť obrovské úsilie a uvoľniť veľké množstvo energie. Preto veľmi rýchlo spaľuje kalórie z potravy a na získanie ďalšieho paliva pre svaly siaha do tukových zásob.

Je zaujímavé, že aj niekoľko hodín po skončení intervalového tréningu majú svaly vysoké nároky na energiu, takže metabolizmus zostáva na vyššej úrovni. Týmto spôsobom sa tukové tkanivo odbúrava oveľa rýchlejšie.

Pre ľudí, ktorí sú v tréningu nováčikmi, môže byť ťažké vstúpiť do tréningového plánu pozostávajúceho z náročného, intenzívneho intervalového tréningu. Rozhodne by sme sa do nich nemali nútiť. Cvičebný program vždy prispôsobte svojmu aktuálnemu stavu. Pretrénovanie prináša viac škody ako úžitku.

Do intervalových tréningov môžeme pomaly vstupovať od veľmi krátkych a nie príliš namáhavých tréningov. Intervalový tréning a klasický mierny aeróbny tréning, ktoré sa navzájom prelínajú, majú tiež dobrý vplyv na chudnutie.

Čo zrýchľuje váš metabolizmus? Ako môžete pomocou diéty podporiť svoj metabolizmus? Preto je potrebné dbať na správny spôsob stravovania aj na správny obsah jedál.

Čo spomaľuje a narúša metabolizmus:

Na trvalé zrýchlenie metabolizmu sa oplatí dodržiavať ľahkú, zdravú a pestrú stravu so zníženým obsahom kalórií. Zároveň sa neodporúča príliš znižovať množstvo kalórií (najlepšie je dodať telu približne o 300-400 kcal menej, ako je naša denná potreba). Jesť len 1000 kcal alebo 1200 kcal denne rozhodne nestačí!

Jedzte pravidelne, každý deň v podobnom čase, s trojhodinovou prestávkou medzi jedlami. Nevynechávajte jedlá. Snažte sa zostaviť jedálny lístok z chudého mäsa, rýb, hustých obilnín, celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia. V jedle by nemali chýbať ani zdravé tuky (orechy, obilniny, semená, olej, rastlinné oleje).

Pite veľa vody (približne 2 litre denne) a zaraďte do jedálneho lístka zelené čajové nálevy. Pri príprave jedál často používajte korenie, ktoré urýchľuje metabolizmus (napr. chilli, kurkuma, zázvor).

Produkty, ktoré urýchľujú metabolizmus

Dopĺňanie prípravkov s obsahom koncentrovaných výťažkov z rastlín urýchľujúcich metabolizmus je veľmi užitočné pre ľudí, ktorí by chceli maximalizovať spaľovanie tukov.

Ktoré tablety na urýchlenie metabolizmu by ste si mali vybrať? Alebo je možno lepšie používať pitné doplnky? Je na nás, akú formu prípravku si vyberieme, najdôležitejšie je jeho zloženie a vlastnosti. Najlepšie sú viaczložkové doplnky, ktoré súčasne urýchľujú metabolizmus, zintenzívňujú premenu tukového tkaniva na energiu, potláčajú chuť do jedla a dodávajú energiu, čím poskytujú komplexnú pomoc chudnúcemu človeku.

Takéto zložky ako piperín, Garcinia cambogia, korenie cayenne (kapsaicín), guarana, zelená káva, zelený jačmeň, CLA, synefrín, olej MCT, forskolín majú veľmi dobré účinky na chudnutie.

Najlepšie reduktory tuku obsahujúce vyššie uvedené zložky v optimálnych kombináciách a dávkach: