Ako si udržať kondíciu pri práci v kancelárii?

Ako si udržať kondíciu pri práci v kancelárii?

Keď sedíme, spotrebujeme oveľa menej energie, ako keď stojíme alebo sa pohybujeme. Vedci, ktorí skúmali vplyv dlhodobého sedenia na naše telo, zistili, že vedie k mnohým zdravotným problémom. Patrí medzi ne nadváha a obezita, zvýšený krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi, nadbytok tuku v páse a abnormálna hladina cholesterolu. Všetky tieto stavy zvyšujú riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu.

Ak si však naša práca vyžaduje, aby sme sedeli Ak však naša práca vyžaduje, aby sme niekoľko hodín sedeli v kancelárii, je niekedy ťažké a zároveň sa udržiavať v dobrej kondícii. Našťastie existuje spôsob.

Contents

1 Práca v kancelárii – ako sa udržujem v kondícii?

Práca v kancelárii – ako sa udržujem v kondícii?

Výskum ukázal, že 45 až 60 minút miernej fyzickej aktivity denne účinne pôsobí proti účinkom príliš dlhého sedenia.

Môžete začať s niekoľko jednoduchých krokov:

prestávka od sedenia každých 30 minút;
Pri práci za stolom často meňte polohu. často meniť svoju polohu;
pri telefonovaní sa postavte. telefón;
počas obedňajšej prestávky sa prejdite. prechádzka.

Vplyv fyzickej aktivity, dokonca aj veľmi miernej, môže byť významný. Pohybom sa spaľuje viac kalórií, čo môže uľahčiť chudnutie a zvýšiť hladinu životnej energie. Okrem toho fyzická aktivita pomáha udržiavať kĺby a pohybový aparát v dobrej kondícii a podporuje pocit pohody. Tu je niekoľko spôsobov, ako si udržať kondíciu a štíhlosť pri práci v sede.

Dobrá strava

Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie a pohodu, najmä ak máte sedavé zamestnanie v kancelárii, je zmena stravovania, správne vyvážená strava.

Začnite deň zdravými a plnohodnotnými raňajkami. To vám dodá energiu a živiny potrebné na efektívne fungovanie počas celého dňa.

Rozhodnite sa pre zdravé jedlá v práci

Ak držíte diétu a nemáte možnosť jesť zdravé a výživné jedlo v práci a nechcete vyskúšať širokú ponuku jedál z rýchleho občerstvenia, ideálnym riešením je pripraviť si jedlo doma a vziať si ho so sebou do práce. Nakrájajte grilované kuracie prsia na kocky, pridajte obľúbenú zeleninu, syr mozzarella, kešu oriešky a bylinkovú omáčku na báze prírodného jogurtu. Tento pokrm si môžete jednoducho dať do plastovej nádoby a zjesť ho počas prestávky v práci. Zabudnite na kalorické sladené nápoje, nezdravé energetické nápoje a hektolitre kávy. Namiesto toho vyskúšajte zelený čaj, prírodné ovocné šťavy a minerálnu vodu, ktorú môžete ochutiť citrónom alebo limetkou, aby ste získali vitamíny a osviežujúcu chuť. Ak sa v práci často cítite ospalí, môže to byť spôsobené dehydratáciou. Preto nezabudnite každý deň vypiť 8 až 10 pohárov vody.

Aktivita fyzická aktivita

Návšteva posilňovne je možno to posledné, na čo myslíte po náročnom pracovnom dni, ale vo svojom nabitom programe by ste si mali nájsť miesto na fyzickú aktivitu. Mnohé štúdie preukázali, že 30 minút cvičenia 3 – 4-krát týždenne stačí na výrazné zlepšenie celkovej pohody a zdravia. Cvičenie nielenže stimuluje telo, ale okysličuje aj mozgové bunky, aby sme mohli pracovať efektívnejšie.

Jednoduché cvičenia, ktoré môžete robiť v práci

Izometrické cvičenia sa často označujú ako statický silový tréning. Nevyžadujú Nepotrebujete špeciálne vybavenie ani veľa voľného priestoru. Izometria zahŕňa držanie svalov pod napätím po dobu sekúnd bez viditeľného pohybu v kĺboch.

Ak trávite veľa času Ak trávite veľa času prácou na počítači, stláčanie rúk vám pomôže úľava pre prsty unavené z písania alebo klikania myš.

Zovrite ruku v päsť,
podržte 10 sekúnd,
uvoľnite a natiahnite prsty,
opakujte 10-krát.

Posilnenie lýtok počas sedenia

Zdvihnite nohy na špičky,
držať túto pozíciu po dobu 10 – 20 sekúnd,
uvoľnite si nohy,
opakujte 10-krát.

Cvičenia na stehná

Spojte stehná a stlačte ich ich proti sebe,
Podržte 10 – 20 sekúnd,
opakujte 10-krát.

Izometrické cvičenie pre brušné svaly

V sede napnite brušné svaly,
Pri udržiavaní napätia môžete vykonávať ďalšie pohyby do strán, aby ste zapojili priečne svaly,
Cvičenie opakujte v 10 sériách po 10 až 20 sekundách.

Nezabúdajte na strečingové cvičenia, ktoré prispievajú k väčšej pružnosti svalov, posilňujú šľachy a zvyšujú pohyblivosť kĺbov. Pravidelné používanie stretching znižuje svalové napätie spôsobené dlhodobým sedením. Tu sú príklady cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať v kancelárii.

Natiahnutie krku a krčných svalov

Posaďte sa rovno,
Nakloňte hlavu na jednu stranu, akoby ste sa chceli dotknúť uchom svojho ramena,
pocítite, ako sa vám natiahnu svaly na krku. svaly na krku,
V tejto polohe vydržte 20 sekúnd a zmeniť stranu.

Sedieť rovno a zakloniť hlavu akoby ste sa chceli dotknúť bradou hrudníka,
budete cítiť svaly vášho krčné svaly,
vydržte v tejto polohe 20 sekúnd. a vráťte sa do východiskovej polohy.

Rozťahovanie ramien a paží

Posaďte sa rovno,
Ľavou rukou si chyťte pravé rameno,
Uchopte pravou rukou lakeť ľavého ramena. Uchopte pravou rukou lakeť ľavej ruky a potiahnite ho smerom k hornej časti. hrudník,
pocítite, ako sa rozťahuje ramenné svaly sa natiahnu,
V tejto polohe vydržte 20 sekúnd V tejto polohe vydržte 20 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy,
Cvičenie zopakujte aj na druhej ruke. Opakujte pre druhú ruku.

Natiahnutie stehenného svalu

Posaďte sa rovno a pohodlne na stoličku alebo kreslo,
Zdvihnite jednu nohu,
chyťte ho za koleno a pritiahnite si ho k hrudníku,
V zadnej časti stehien pocítite napätie,
V tejto polohe vydržte 20 – 30 sekúnd,
vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe.

Pozri tiež: Rýchly tréning cardio – HIIT a TABATA

Občas sa postavte

Celodenné sedenie za stolom má veľmi negatívny vplyv na celé telo, preto je dôležité, aby ste sa čo najčastejšie prechádzali po kancelárii a využili každú príležitosť na jednoduché cvičenie. Snažte sa robiť častejšie prestávky, namiesto výťahu používajte schody.

Dbajte na správne držanie tela pri sedení

Nesprávne držanie tela pri sedení môže spôsobiť nepríjemné bolesti chrbta a krku. Prevencia je lepšia ako liečba. Tu sú základné kroky, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste zaistili správne pohodlie a bezpečnosť pri dlhodobom sedení pri počítači v kancelárii.

Krok 1

Ako sedíte na svojej stoličke/kresle?

V stoji tlačte boky dozadu a nakloňte telo dopredu,
začnite pohyb z bokov, ohnite sa mierne pokrčte kolená a sadnite si,
nastavte si výšku sedadla tak, aby ste mali nohy aby ste mali chodidlá na podlahe a kolená rovné alebo mierne pod líniou bokov,
nastavenie uhla operadla sedadla,
uistite sa, že vaša horná a dolná Uistite sa, že horná a dolná časť chrbta leží pevne na operadle,

Krok 2

Nastavenie polohy monitora.

Nastavenie výšky obrazovky aby bol váš krk v neutrálnej, uvoľnenej polohe,
monitor by mal byť presne pred vami,
v hornej časti obrazovky by malo byť Horná časť obrazovky by mala byť v rovnakej výške ako vaše oči,
sedieť vo vzdialenosti najmenej Seďte vo vzdialenosti aspoň jednej ruky od obrazovky,
nastaviť uhol monitora, nastavte uhol monitora tak, aby bola základňa bližšie k vám ako horná časť,
skúste nastaviť Snažte sa nastaviť uhol, aby ste zabránili oslneniu obrazovky, ktoré môže Snažte sa nastaviť uhol, aby ste sa vyhli odrazom na obrazovke, ktoré môžu spôsobiť bolesť očí a hlavy.