Quinoa (quinoa) este unul dintre cele mai hrănitoare produse pe care le putem folosi în dieta noastră zilnică. Este cunoscut și sub numele de orez peruvian, grâul sacru al incașilor, mama cerealelor, grâul de aur. Este una dintre cele mai vechi plante comestibile cunoscute. În cele mai vechi timpuri, era cultivat în principal de incași și este încă una dintre comorile Americii de Sud. În ultimii ani, s-a vorbit despre proprietățile sale și în alte părți ale lumii. Din ce în ce mai multe persoane includ quinoa în meniurile lor, în special adepții unei diete nutritive și favorabile sănătății și pasionații de culturism. Ce proprietăți nutritive are quinoa și cum o putem prepara?

Quinoa (quinoa) este o plantă aparținând familiei amaranthaceae, bogată în valoare nutritivă și extrem de valoroasă pentru organismul uman. Este o plantă anuală, cultivată în principal în America de Sud. O rudă a quinoa este quinoa albă, comună în întreaga lume.

Deși quinoa produce semințe bogate în amidon și care amintesc în mod înșelător de boabele de cereale, nu este de fapt o cereală. Se numără printre așa-numitele pseudocereale, adică pseudocereale care, la fel ca și cerealele, pot fi transformate în făină și utilizate ca sursă de carbohidrați (de exemplu, ca orez sau crupe).

Este demn de remarcat faptul că quinoa este un produs fără gluten, astfel încât se va dovedi util în dieta persoanelor cu boală celiacă, intoleranță la gluten și alergie la gluten. Datorită structurii și compoziției sale, quinoa poate fi un substitut pentru produsele cerealiere care conțin gluten (de exemplu, făina de quinoa poate fi o alternativă la făina de grâu și de secară).

Quinoa este o sursă deproteinecomplete, ceea ce este extrem de rar în produsele vegetale. Proteinele complete, adică proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali în proporții corecte, sunt cel mai dorit tip de proteine pentru noi. Este prezent în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, produsele lactate și ouăle. Doar câteva plante conțin proteine complete, inclusiv quinoa, precum și amarantul, semințele de cânepă, soia și algele.

Quinoa este, de asemenea, bogat în acizi grași nesaturați, conține o gamă considerabilă de vitamine (vitamina A, vitamina E, vitamine din grupul B) și minerale (calciu, magneziu, potasiu, zinc, fier).

Prin urmare, este un produs care merită cu siguranță să fie introdus în dieta dumneavoastră atunci când aveți nevoie de o injecție de nutrienți valoroși pentru a întări organismul și a îmbunătăți dispoziția mentală și fizică. Quinoa este, de asemenea, o alegere bună atunci când doriți să vă diversificați meniul cu ceva nou și sănătos. Deoarece quinoa este bogat în fibre alimentare, este ideal pentru pierderea în greutate.

Valoarea nutritivă ridicată a quinoa merge mână în mână cu numeroase proprietăți de promovare a sănătății. Quinoa este o adevărată comoară de antioxidanți, microelemente și macroelemente, care revitalizează și hrănesc întregul nostru corp și afectează pozitiv activitatea multor organe și sisteme.

Există un motiv pentru care quinoa este numită cu drag grâul de aur – ca parte a meniului nostru zilnic, ne susține în mod cuprinzător organismul, ne dă un impuls, îmbunătățește imunitatea și vă permite să vă bucurați de o mai bună sănătate și bunăstare.

Quinoa conține toți aminoacizii esențiali

Aproximativ 20% din toate ingredientele quinoa sunt proteine (care conțin toți aminoacizii esențiali), care sunt foarte bine absorbite de organismul uman. Acest lucru îl face un produs excelent pentru persoanele cu un stil de viață activ care au nevoie de un sprijin solid pentru mușchii lor care muncesc din greu. Mai mult, datorită proteinelor sale complete, quinoa poate înlocui cu succes carnea. Prin urmare, este ideal pentru vegetarieni, vegani și persoanele care doresc să reducă cantitatea de produse din carne din dieta lor.

Quinoa conține mai mult calciu decât laptele

Laptele, în special, este cunoscut pentru conținutul său ridicat de calciu. Cu toate acestea, quinoa are mult mai mult calciu. În plus, calciul din quinoa este foarte bine absorbit de organismul nostru. Prin urmare, este un produs ideal pentru persoanele care nu consumă produse lactate sau care le consumă în cantități limitate. Quinoa este, de asemenea, recomandată copiilor și tinerilor în perioada de creștere, vârstnicilor, sportivilor, femeilor însărcinate și femeilor aflate la menopauză.

Datorită conținutului său ridicat de calciu și proteine, quinoa este benefic pentru sistemul nostru scheletic și articular. Prin includerea frecventă a quinoa în meniu, ne întărim oasele, creștem bariera de protecție împotriva deteriorării și reducem riscul de osteoporoză. De asemenea, ne vom susține articulațiile – le vom face mai rezistente, vom reduce inflamațiile și vom stimula procesele de regenerare a structurilor articulare.

Quinoa este o sursă bogată de antioxidanți

Quinoa este o sursă bogată de antioxidanți, care au o funcție foarte importantă în sistemul nostru, și anume captarea și combaterea radicalilor liberi dăunători care ne pot amenința celulele. Radicalii liberi sunt, în principal, rezultatul unui stil de viață nesănătos: alimentație necorespunzătoare, fumat, consum excesiv de alcool, stres, expunere frecventă la medii poluate și somn insuficient.

Atunci când sunt prezenți în exces în organism, radicalii liberi pot deteriora celulele, pot provoca mutații ale acestora și pot contribui la apariția unor boli precum ateroscleroza, demența, Alzheimer, Parkinson, cancerul, diabetul, artrita, hipertensiunea. Prea mulți radicali liberi sunt, de asemenea, un motiv pentru îmbătrânirea prematură a organismului.

Antioxidanții conținuți în multe produse sănătoase, inclusiv în quinoa, reduc nivelul radicalilor liberi, oferind astfel o barieră suplimentară împotriva formării leziunilor canceroase. De asemenea, acestea oferă un sprijin neprețuit pentru sistemul nostru cardiovascular. Studiile arată că un consum regulat de quinoa întărește inima, purifică sângele, scade nivelul colesterolului rău și al tensiunii arteriale. Datorită conținutului său de metionină, are un efect benefic asupra părului, pielii și unghiilor noastre.

Quinoa este bogată în fibre alimentare care ajută la pierderea în greutate

Poate quinoa ajuta la pierderea în greutate? Da, deoarece conține cantități semnificative de fibre alimentare, care sunt excelente pentru sistemul nostru digestiv și pentru metabolism. Fibrele reglează procesele digestive, îmbunătățesc metabolismul carbohidraților, sprijină formarea unei microflore sănătoase și îmbunătățesc funcția intestinală. Acesta previne problemele supărătoare, cum ar fi constipația, flatulența, gazele și senzația de greutate, reglează ritmul mișcărilor intestinale și contribuie la slăbirea zonei abdominale. Prin stimularea mișcărilor peristaltice ale intestinelor și prin măturarea toxinelor, a depunerilor și a reziduurilor alimentare nedigerate, purifică organismul.

Mai mult, fibrele alimentare conținute în quinoa se umflă în stomac, asigurând o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp și protejându-ne de atacurile de foame și de gustări. Nu e de mirare că este adesea unul dintre ingredientele principale în dietele de slăbire create de specialiștii în nutriție sănătoasă. Introducând quinoa în meniu, este mai ușor să frânați pofta excesivă de mâncare și să recâștigați controlul asupra caloriilor consumate.

Citește și: Fibre Select – o fibră care te va ajuta să slăbești

Quinoa ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge

Indicele glicemic al quinoa este de 35, deci este scăzut, ceea ce este o veste bună pentru diabetici, prediabetici, persoane cu rezistență la insulină. Indicele glicemic scăzut înseamnă că produsul nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei.

Fibrele alimentare conținute în quinoaîncetinesc descompunerea carbohidraților și absorbția lor în sânge. Acest lucru ne protejează de vârfurile intense de insulină și de progresia unei scăderi a sensibilității celulare la insulină. Mai mult, quinoa, prin normalizarea concentrației de zahăr din sânge, previne, de asemenea, transformarea zaharurilor în țesut adipos și, astfel, previne creșterea în greutate. Efectul pozitiv asupra metabolismului insulinei și glucozei din organism îl face chiar recomandat diabeticilor și persoanelor supraponderale și obeze.

Quinoa conține o gamă largă de vitamine și minerale

După cum știm cu toții, în zilele noastre nu este dificil să găsim deficiențe nutriționale. Conținutul meniurilor noastre este format în mare parte din alimente procesate cu valoare nutritivă mică sau deloc. Stilul nostru de viață aglomerat ne încurajează nu numai să frecventăm alimentele gata preparate de slabă calitate, dar și să consumăm mesele neregulat, prea rar și să nu le diversificăm, alegând cele mai simple soluții culinare. În acest fel, ne tratăm cu deficiențe de vitamine și minerale, ceea ce duce la deteriorarea sănătății și a stării pielii și a părului.

Ajungând sistematic la quinoa în dieta noastră, ne asigurăm o doză mare de vitamine și minerale importante pentru buna funcționare a organismului. Astfel, suplinim deficiențele de nutrienți esențiali, îmbunătățim aspectul, îmbunătățim starea organismului, îmbunătățim funcția creierului, ne dăm energie și vitalitate.

Quinoa este un furnizor de acizi grași nesaturați valoroși pentru creier și inimă.

Quinoa conține acizi grași nesaturați, cum ar fi acidul linolenic, acidul oleic și acidul linoleic. Acestea sunt așa-numitele tipuri bune de grăsimi, care ne susțin întregul organism în multe feluri.

Printre altele, acestea au următoarele efecte: reduc nivelul colesterolului rău, normalizează tensiunea arterială, îmbunătățesc starea vaselor de sânge, protejează inima și au un efect pozitiv asupra activității acesteia, reduc riscul de ateroscleroză, întăresc sistemul imunitar, îmbunătățesc activitatea creierului prin reglarea nivelului de neurotransmițători, susțin funcțiile psihologice, au un efect pozitiv asupra stării pielii.

Quinoa în prevenirea cancerului

Studii recente privind quinoa au arătat rezultate surprinzătoare. Se apreciază că un consum sistematic al acestuia poate favoriza inhibarea celulelor canceroase. Testele actuale au fost efectuate pe șobolani, la care s-a demonstrat că quinoa are un efect pozitiv împotriva celulelor canceroase.

Acum că știm că merită să mâncăm quinoa, să vedem cum să o preparăm în bucătărie. Quinoa se caracterizează printr-o aromă ușor dulce (dar nu zaharoasă!) și ușor aromată de nucă. În ciuda acestor acorduri, rămâne un produs neutru din punct de vedere aromatic. Prin urmare, este foarte versatil în utilizare, se potrivește bine cu multe produse culinare și poate fi un ingredient atât în mâncărurile calde, cât și în cele reci. Poate fi servit ca parte a micului dejun, prânzului, cinei și micilor gustări.

Printre altele, Quinoa se armonizează bine cu aromele dulci și fructate, astfel încât este un adaos excelent la deserturile sănătoase. Îl putem folosi în amestecuri de muesli, fulgi de ovăz, granola, brânză dulce și iaurt. Este potrivit și pentru alte deserturi reci: înghețată, smoothie-uri și produse de patiserie.

În mâncărurile sărate și condimentate, quinoa va înlocui orezul, crupele, cartofii sau pastele. Are un gust excelent cu legume, carne sau pește, așa că o puteți amesteca cu ușurință în diverse feluri de mâncare (de exemplu, burgeri cu quinoa, risotto cu quinoa, quinoa cu carne și legume în stil mexican, supă de legume cu quinoa, tocană cu quinoa). Quinoa se va dovedi, de asemenea, util ca ingredient în umpluturi, salate și paste.

Înainte de a fi gătite, boabele de quinoa trebuie clătite bine sub jet de apă. Se fierbe ca și orezul tradițional, în proporție de 1:2 (1 cană de quinoa la 2 căni de apă) timp de aproximativ 10-15 minute.

Pregătirea:

Se taie ridichile în jumătăți de felii, se taie castravetele, roșiile și ardeiul în cubulețe. Se toacă mărunt ceapa, arpagic și pătrunjel. Opțional, se toacă coriandru, mentă sau busuioc proaspăt. Se combină toate ingredientele, se amestecă bine și se condimentează după gust.

Pregătirea:

Se taie ceapa în cuburi mici și se prăjește. Treceți usturoiul printr-o presă. Se toacă pătrunjelul. Radeți sfecla roșie în grătare medii sau mari. Puneți quinoa, sfecla roșie, boabele tocate mărunt, pătrunjelul, ceapa și usturoiul într-un castron mare. Se sparge oul. Adăugați câte o linguriță de sare și un vârf mare de condimente. Începeți să amestecați ușor. Adăugați treptat câte o lingură de făină integrală până când obțineți o consistență uniformă și destul de groasă, din care veți putea forma cotlete. Gustați amestecul și adăugați mai multă sare sau condimente dacă este necesar. Se modelează amestecul în cotlete mici. Se prăjește în ulei pe ambele părți până se rumenește.

Pregătirea:

Se taie pieptul de curcan în cubulețe și se prăjește, apoi se scoate din tigaie. Se taie ciupercile în sferturi sau în opt. Se taie cubulețe dovleceii și ardeii grași, se taie morcovii și prazul în felii și se toacă ceapa. Se prăjește ușor ceapa, se adaugă morcovul și după 3-4 minute se adaugă restul legumelor. Se prăjește câteva minute. Se adaugă câte puțin din fiecare condiment, un strop de apă și se mai fierbe câteva minute. La final se adaugă curcanul, pe care l-ați prăjit înainte, și se lasă să fiarbă la foc mic timp de 5 minute. Se condimentează după gust. Puneți quinoa fiartă pe o farfurie, deasupra legumele și curcanul.

Quinoa – valori nutriționale

Valoare energetică – 120 kcal

Proteine totale – 4,40 g
Grăsime – 1,92 g
Carbohidrați – 21,30 g (din care monosacaride 0,87 g)
Fibre – 2,8 g

Vitamine: