Dieta cuindice glicemic scăzut a devenit în ultima vreme una dintre cele mai populare diete, oferită din ce în ce mai des și de restaurante și companii de catering dietetic. Pentru cine este recomandată această dietă, care sunt beneficiile ei și ce este totuși indicele glicemic?

Indicele glicemic este un indicator foarte important în contextul unei diete sănătoase și al prevenirii multor boli. Acesta clasifică și ierarhizează produsele alimentare în funcție de modul în care consumul acestora afectează creșterea concentrației de zahăr din sânge (glucoză), așa-numita glicemie postprandială. În scrierile științifice, indicele glicemic este definit astfel:

„aria de sub curbă a răspunsului glicemic măsurat timp de 2 ore după ingestia a 50 g de carbohidrați asimilabili dintr-un produs alimentar testat, exprimată în raport cu răspunsul glicemic la aceeași cantitate de carbohidrați dintr-un produs standard, cum ar fi glucoza sau pâinea albă”.

Sună complicat, dar în practică nu este dificil – alimentele cu IG ridicat sunt cele care sunt rapid digerate și care provoacă o creștere rapidă și abruptă a glicemiei. În mod similar, alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt digerate mai lent și, prin urmare, determină creșterea mai lentă a nivelului de glucoză din sânge.

Indicele glicemic al dietei noastre determină în mare măsură starea sistemului nostru endocrin și, prin urmare, funcționarea întregului nostru organism. Fluctuațiile frecvente, mari și rapide ale glicemiei (și ale secreției de insulină, adică hormonul produs de pancreas ca răspuns la aportul de carbohidrați), care apar atunci când urmăm o dietă cu un indice glicemic ridicat, sunt foarte periculoase pentru sănătatea noastră. Acestea pot provoca, printre altele, senzația de foame între mese și, prin urmare, favorizează gustările, ceea ce poate contribui, în cele din urmă, la creșterea excesivă în greutate.

Mai mult, o dietă cu un indice glicemic ridicat crește riscul de diabet de tip 2, rezistență la insulină, boli metabolice, boli cardiovasculare și chiar anumite tipuri de cancer. De asemenea, exacerbează stresul oxidativ, care determină producerea și acumularea excesivă de radicali liberi care deteriorează DNA, proteinele și lipidele, accelerează îmbătrânirea celulară și afectează imunitatea.

Beneficiile unei diete cu indice glicemic scăzut sunt numeroase. De fapt, este o dietă pentru toată lumea. În primul rând, este recomandat persoanelor cu diabet și rezistență la insulină, deoarece este cel mai bun element terapeutic și, dacă este urmat corect, în multe cazuri este suficient și nu necesită farmacoterapie suplimentară. Dieta cu indice glicemic scăzut este, de asemenea, o dietă pentru persoanele care pierd în greutate – ajută la controlul senzației de foame și de sațietate. Persoanele cu colesterol ridicat în sânge, trigliceride ridicate și tensiune arterială ridicată vor beneficia, de asemenea, de această dietă. Cu toate acestea, merită, de asemenea, să vă interesați dacă sunteți sănătoși – atunci este unul dintre cele mai bune elemente de prevenire a multor boli în viitor.

Pe baza valorii indicelui glicemic, produsele alimentare pot fi împărțite în cele cu indice scăzut (70 ).

Produsele cu indice glicemic scăzut, adică cele pe care ar trebui să se bazeze dieta zilnică, includ legumele, fructele consumate întregi, de preferință cu tot cu coajă, sursele complete de proteine (pește, carne, leguminoase) și grăsimile vegetale sănătoase. Nu uitați că fructele din această grupă sunt fructe crude, consumate întregi, cu coajă și semințe, dacă este posibil.

Produsele cu un indice glicemic ridicat, adică cele care provoacă cele mai multe obiecții și care provoacă fluctuații glicemice frecvente, sunt în principal produsele foarte prelucrate și cele care conțin cantități mari de zahăr. Acestea sunt în principal dulciurile, făina albă, pâinea albă, zahărul și mierea.

Toate produsele care conțin carbohidrațivor determina o creștere a glicemiei și a insulinei. Acestea sunt în principal cereale, care reprezintă o parte importantă a dietei și la care nu ar trebui să renunți! Cu toate acestea, merită să cunoașteți câteva trucuri pentru a le reduce indicele glicemic:

În plus față de indicele glicemic, încărcătura glicemică este foarte importantă (și poate chiar mai importantă). Indicele glicemic se bazează pe o porție de produs care furnizează 50 g de carbohidrați. Acest lucru nu coincide întotdeauna cu cantitatea reală dintr-un anumit produs pe care o consumăm la o masă. Prin urmare, sarcina glicemică a fost inventată pentru a putea evalua mai precis impactul alimentelor asupra metabolismului zahărului. Spre deosebire de indice, sarcina glicemică indică modificarea glicemiei după o anumită porție de produs consumată efectiv și, prin urmare, este un indicator mai exact și mai precis.

Pe baza încărcăturii glicemice, ca și în cazul indicelui, alimentele sunt împărțite în trei categorii: scăzută (20). În mod similar, cu cât valoarea sarcinii este mai mare, cu atât mai mare este creșterea glicemiei și a producției de insulină. În cele mai multe cazuri, produsele cu un indice glicemic ridicat au și o încărcătură glicemică ridicată. Cu toate acestea, nu este întotdeauna așa. Vom folosi pepenele ca exemplu. Are un indice glicemic ridicat (>70). Totuși, acest lucru este valabil pentru o porție de pepene roșu care are 50 g de carbohidrați – cantitatea găsită într-un pepene roșu care cântărește peste 1,5 kg! Este destul de puțin probabil să mănânci o asemenea cantitate deodată. O porție normală de pepene verde, de aproximativ 100 g, conține mai puțin de 10 g de carbohidrați, iar încărcătura glicemică a unei astfel de porții este scăzută. Acest lucru înseamnă că nu va afecta în mare măsură echilibrul zahărului. Prin urmare, merită să ne amintim că porțiilecontează și că nu trebuie să renunțați de tot la niciun produs, ci să păstrați moderația și rațiunea .