Întărirea mușchilor pieptului nu este doar apanajul bărbaților, deși este cu siguranță mai des întâlnit să îi vedem în sala de sport, apăsând greutăți mari. Acest lucru nu înseamnă că doamnele nu pot face flotări sau apăsa haltere. Dimpotrivă, dacă doresc să mențină echilibrul întregului corp și fac exerciții fizice în mod regulat, ar trebui să-și amintească și de antrenarea părților superioare. Din nefericire, aceste intervale sunt adesea neglijate de femei, deoarece se tem că vor căpăta o formă masculină. Acesta este, desigur, un mit, dar mai multe despre asta mai târziu.Ce exerciții pentru piept ar trebui să facă femeile și de ce ar trebui să le implementeze în planul lor de antrenament?

Dorind să știm cum să exercităm corect mușchii pieptului, ar trebui mai întâi să lingem un pic de anatomie. Așa-numitul piept este împărțit în mușchi profunzi, care formează peretele toracic propriu-zis, și mușchi superficiali cu atașamente în zona umerilor și a brațelor.

Mușchiiprofunzi – mușchii intercostali, mușchii subcostali, mușchiul toracic transversal.

Mușchiisuperficiali – mușchiul pectoral major, mușchiul pectoral minor, mușchiul subclavicular, mușchiul cervical anterior

Funcțiile mușchilor definesc mișcările pe care le putem efectua cu ajutorul lor. Ele ne permit să efectuăm tot felul de suporturi, flotări și adduceri. În plus, mușchii pieptului ne ajută să respirăm. La femei, acestea sunt mai puțin dezvoltate decât la bărbați, însă merită, de asemenea, să le întărim în mod sistematic.

Reticența femeilor de a-și exercita mușchii pieptului este legată de două mituri, pe care le vom demitiza în acest articol.

Acesta este cel mai frecvent motiv invocat de femei pentru a evita nu numai exercițiile pentru piept, ci și exercițiile de ridicare a greutății în general. Doamnele sunt oripilate de imaginile cu femei culturiste ale căror corpuri sunt mai sculptate decât multe figuri masculine. Dragi fete, nu aveți de ce să vă faceți griji. Chiar dacă îți antrenezi regulat mușchii pieptului cu greutăți și urmezi o dietă adecvată, nu vei deveni „bărbătesc”. Fotografiile femeilor culturiste sunt făcute atunci când sunt înainte de competiții, după ce au luat suplimentele și dietele potrivite pentru masă, adesea și hormonii care afectează creșterea excesivă a mușchilor.

Este adevărat că organismul feminin nu are o capacitate naturală de a dezvolta țesut muscular la fel de mare ca organismul masculin. Prin întărirea mușchilor pieptului, îi putem tonifia dacă avem foarte puțină grăsime corporală, dar, din nou, va trebui să muncim din greu pentru asta.

Unele doamne cred că, dacă își antrenează pieptul des, sânii lor vor deveni tari și vor cădea. Nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr. Antrenamentele adecvate pentru o anumită parte a mușchilor pot avea exact efectul opus și vor asigura ridicarea bustului. Nu uitați că exercițiile influențează și fermitatea țesuturilor și, astfel, sânii vor deveni mai proeminenți și mai bine vizibili.

Pieptul, la fel ca orice altă parte a mușchilor, poate fi antrenat atât acasă, cât și la sala de sport. Dacă nu dispuneți de echipament sportiv, vă puteți antrena cu ușurință cu propria greutate corporală. Kalisthenics este o metodă de antrenament care funcționează foarte bine pentru doamne, oferind rezultate excelente de pierdere în greutate, în timp ce întărește mușchii.

Așa cum am menționat mai devreme, nu există niciun obstacol pentru ca o femeie să-și exercite pieptul cu o greutate. Pentru aceasta va avea nevoie de o halteră sau gantere plus o greutate. În cazul exercițiilor cu gantere, veți avea nevoie și de o bancă, dacă faceți exerciții doar cu gantere, nu este necesar.

Femeilor li se recomandă, de asemenea, să-și antreneze pieptul pe aparate. În principal, din motive de siguranță. Aparatele de antrenament au dispozitive speciale de siguranță care protejează mușchii și țesuturile de leziuni cauzate de utilizarea unor greutăți prea mari.

Citește! Antrenamente cardio – HIIT sau TABATA – comparație

În paragraful anterior, am subliniat faptul că femeile se pot antrena atât acasă, cât și în sala de sport. Deci, să începem cu exerciții de auto-greutate.

Exercițiile prezentate mai jos se efectuează în funcție de greutatea corporală proprie. Nu avem nevoie de niciun echipament profesional pentru ele.

Push-up-uri

Acesta este cel mai popular exercițiu de piept pe propria greutate atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Doamnele începătoare pot începe cu flotări susținute, așa-numitele flotări ale doamnelor. Cu timpul, însă, ar trebui să treacă la cele standard.

Push-up-uri pe balustrade

O versiune de flotări pentru persoanele avansate, bună și pentru femei. Pentru a efectua aceste flotări, avem nevoie de balustrade speciale care pot fi găsite în sala de sport. Ușor mai ușoare sunt flotările pe mânere – un echipament mic și ieftin pe care fiecare doamnă și-l poate permite.

Presare cu halteră sau cu gantere

Presa pe bancă este cel mai popular exercițiu pentru piept cu greutate. Implică împingerea unei haltere în sus într-o poziție dreaptă sau pe o bancă înclinată. Începătorii pot începe cu apăsarea cu gantere cu o greutate ușoară sau doar cu o halteră fără încărcătură. Acesta este un exercițiu care trebuie efectuat cu o persoană care să vă asiste.

Distracții

Întinderile cu gantere se efectuează cu gantere. Poziționați-vă în poziție culcată, trageți ganterele în sus, în fața dumneavoastră, păstrând un unghi deschis al articulațiilor coatelor. Coborâți brațele în jos, lateral, fără a schimba poziția coatelor.

Bine de știut: Deși întinderile se efectuează de obicei pe o bancă, este mai bine să le faceți culcat pe podea pentru a crește siguranța. Acest lucru reduce riscul de a vă deteriora articulațiile dacă încărcați prea mult sau efectuați prea multe repetări.

A se vedea și: Exerciții cu gantere – o modalitate excelentă de a avea o figură bine conturată

Femeile care decid să se antreneze sistematic nu ar trebui să se concentreze doar pe o singură parte a mușchilor. Consolidarea pieptului este la fel de importantă ca și consolidarea picioarelor sau a spatelui. Exercițiile pentru această parte a mușchilor nu ne vor face mai masculine, dimpotrivă – ne vor ajuta să căpătăm forme feminine mai proeminente și să ne modelăm frumos silueta.

Cum de a pierde rapid greutatea din coapse? Sfaturi pentru grăsime problematică