Cel mai bun și mai rapid mod de a pierde grăsime corporală este antrenamentul cardio. Iar dintre toate antrenamentele cardio, cele mai eficiente sunt antrenamentele de tip interval. Dintre acestea, cele mai populare printre antrenorii personali și specialiștii în culturism sunt antrenamentul HIIT și antrenamentul Tabata. Care sunt aceste două programe de antrenament, cum să le efectuați și care dintre ele este mai bună? Să vedem!

Înainte de a trece la un anumit tip de antrenament, trebuie să știm ce sunt de fapt intervalele. Antrenamentul cu intervale se caracterizează prin perioade scurte de exerciții intense, amestecate cu perioade mai scurte de exerciții moderate sau de odihnă. Eficacitatea acestui tip de exerciții a fost susținută de cercetări care au dovedit că nu durează mult timp pentru a vă menține în formă și a arde rapid excesul de greutate. Acest lucru a făcut ca scuza „nu am timp să fac exerciții fizice” să devină banală, deoarece atât HIIT, cât și Tabata sunt antrenamente care pot fi efectuate în 10-30 de minute.

Mai mult, antrenamentul pe intervale este o opțiune excelentă nu numai pentru cei care pierd din greutate, ci și pentru cei care doresc să își îmbunătățească eficiența organismului. Prin exerciții fizice intense, reducem producția de cortizol – un hormon care afectează catabolismul muscular, ceea ce ne permite să ardem grăsimile, dar să menținem masa musculară.

HIIT, sau High Intensity Interval Training (antrenament cu intervale de intensitate ridicată) este împărțit în două etape. Începem cu o perioadă de activitate fizică intensă (ne dăm toată silința), urmată de o scurtă fază de activitate moderată. Se caracterizează prin faptul că este în continuă mișcare, deși uneori este un efort de intensitate scăzută.

Aceasta se adresează în principal începătorilor care abia încep să-și consolideze condiția fizică și performanța. Acesta presupune alternarea între exerciții intense până la o frecvență cardiacă maximă de 85% și scăderea acesteia la 65% în faza de repaus. Acest lucru îi va pregăti pe toți pentru următorul nivel de activitate, care este cel de-al doilea tip de antrenament HIIT.

HIIT Intensiv

Frecvența cardiacă maximă în antrenamentul intensiv este de 90% și scade la 60% în a doua etapă, dar timpul de exerciții moderate este puțin mai lung. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă pune în mișcare metabolismul, astfel încât să puteți arde rapid grăsimile.

High Intensity Interval Training nu durează mai mult de 30 de minute! Și probabil că puteți găsi o jumătate de oră pentru a face exerciții fizice de 2 sau 3 ori pe săptămână. Mai mult, chiar dacă ești mai avansat, nu are rost să faci acest antrenament mai mult timp, nu numai pentru că este dificil să reziști unui efort atât de intens, dar ar fi și un pas rapid spre suprasolicitare, ceea ce este foarte periculos pentru organism. Nu uitați că, cu cât condiția fizică este mai bună, cu atât efortul din prima fază este mai intens, astfel încât efectele exercițiilor vor fi aceleași chiar dacă nu le măriți durata.

Ceamai bună formă de antrenament HIIT este 3:1. Aceasta înseamnă 30 de secunde de exerciții intense, intercalate cu 10 secunde de exerciții moderate. Cel mai simplu mod de a reprezenta acest lucru este prin alergare, deși HIIT poate fi făcut și prin burpees sau prin amestecarea diferitelor exerciții, cum ar fi sărituri, flotări, abdomene etc.

Antrenamentul HIIT folosind alergarea ca exemplu

Efectuați mișcarea în mod continuu timp de aproximativ 5 minute în forma dată mai sus, oferind energie maximă în faza de 30 de secunde.

După terminarea fazei HIIT – jogging timp de 5-10 minute pentru a vă calma ritmul cardiac.

După cum putem vedea, totul nu durează mai mult de 30 de minute, iar efectele acestor exerciții ne vor surprinde cu siguranță.

Mai mult, putem efectua antrenamentul HIIT acasă, complet fără niciun echipament sau să folosim benzi de alergare, biciclete sau orbitrek disponibile în sala de sport.

Antrenamentul Tabata a câștigat o popularitate considerabilă în principal datorită … timp scurt de antrenament. S-a dovedit că doar 4 minute sunt suficiente pentru a stimula corpul nostru să ardă grăsimi, iar acest proces poate continua timp de câteva ore după antrenament. Acum nimeni nu poate spune că nu există timp pentru a pierde în greutate!

Numele TABATA provine de la un om de știință japonez, Dr. Izumi Tabata, care, împreună cu o echipă de colegi, a demonstrat eficiența acestui antrenament scurt, dar intensiv, și a decis să îl descrie, răspândind această metodă în întreaga lume. În prezent, antrenamentul Tabata este considerat unul dintre cele mai eficiente antrenamente cu intervale, ideal atât pentru începători, cât și pentru persoanele avansate.

Verificați: Dieta ketogenică – putem pierde în greutate pe ea?

Antrenamentul Tabata constă în mai multe runde de 20 de secunde de exerciții intense, intercalate cu 10 secunde de odihnă. Principala ipoteză a antrenamentului este de a respecta cu precizie limitele de timp, astfel încât să ne antrenăm la maxim pentru toate cele 20 de secunde, după care ne odihnim, dar nu mai mult de cele 10 secunde date. Numărul de runde este ajustat în funcție de nivelul de competență și de condiția fizică a individului.

Antrenamentul Tabataeste cu atât mai interesant cu cât îl putem varia prin combinarea diferitelor exerciții de fitness și de forță, de preferință folosind propria greutate corporală. Prin urmare, planul dvs. poate include sărituri, abdomene, burpees, ghemuiri, abdomene, flotări și chiar tracțiuni. Exercițiile explozive, cum ar fi ghemuiturile sau săriturile, care forțează corpul să facă și mai mult, sunt, de asemenea, excelente în Tabata.

Antrenament Tabata – exemplu

20 de secunde – burpees;

10 secunde de odihnă;

20 de secunde – flotări;

10 secunde de odihnă;

20 de secunde – săriți squats;

10 secunde de odihnă;

20 de secunde, mountain climbers;

10 secunde de odihnă.

Exercițiile de mai sus constituie o rundă, care durează 4 minute. Persoanele avansate cu un nivel de pregătire fizică mai ridicat pot efectua până la 5-6 runde într-un antrenament.

Tabata este un antrenament grozav care funcționează pentru începătorii care încearcă să își îmbunătățească condiția fizică și performanța. Este, de asemenea, o opțiune excelentă de antrenament pentru cei care simt că nu au timp să facă exerciții fizice.

Verificați și: Nordic walking ca o modalitate excelentă de a pierde kilograme?

Este greu de spus care dintre aceste antrenamente este mai bun. Ambele fac parte din categoria antrenamentelor pe intervale și dau rezultate foarte bune în ceea ce privește sculptarea corpului și arderea grăsimilor. Acestea influențează starea și eficiența organismului și, de asemenea, ajută la menținerea masei musculare în timpul procesului de reducere. Cu toate acestea, putem împărți aceste două antrenamente în cele potrivite pentru anumite persoane:

Formarea HIIT – pentru cine?

Deși HIIT poate fi efectuat fără probleme de către persoanele avansate și începătoare, este mai potrivit pentru cei care doresc doar să piardă în greutate, fără a păstra masa musculară. În principal, deoarece poate fi efectuată folosind doar jogging sau ciclism (fără antrenament de forță).

Formarea Tabata – pentru cine?

Tabata poate fi, de asemenea, efectuată la diferite niveluri de experiență. Acest program funcționează cel mai bine pentru persoanele care doresc să ardă rapid grăsimile și să întărească mușchii. Posibilitățile largi de diversificare a antrenamentului și posibilitatea de a realiza provocări sub forma creșterii numărului de runde asigură faptul că acest antrenament nu se va plictisi rapid.

Cel mai bine este să verificați individual care dintre ele este mai potrivită pentru dumneavoastră sau să alternați una cu alta. Amintiți-vă că antrenamentele nu ar trebui să arate la fel de fiecare dată, așa că merită să combinați și să schimbați regulile lor pentru o mai bună stimulare a întregului corp.

Antrenamentul este antrenament, dar efectele nu vor fi satisfăcătoare fără o dietă adecvată. Și dacă vrem să le accelerăm și mai mult, ar trebui să pariem pe capsule recomandate pentru slăbire, care vor îmbunătăți rezultatele antrenamentului nostru. Le veți găsi pe cele mai bune, atent selectate în clasamentul nostru de tablete de slăbire, în afară de aceasta, merită să citiți și clasamentul arzătoarelor de grăsimi.

Vezi și: Cum să eviți suprasolicitarea după antrenament