Antrenament pentru masa musculară – exerciții de făcut la sală și acasă
Într-unul dintre postările anterioare am prezentat o dietă eficientă pentru a facilita dezvoltarea ulterioară a masei musculare, care însă nu este posibilă fără un plan de antrenament selectat corespunzător. Să nu ascundem faptul că orice bărbat și-ar dori să scape de o umflătură a burții și să o transforme în mușchi impresionant de conturați, care să-i sculpteze întreaga siluetă. Vise asemănătoare au și persoanele prea slabe, cărora le lipsește corpul proverbial, iar în această postare vă vom arăta cum să le faceți să devină realitate, chiar și acasă, fără a folosi o sală de sport.
Contents
- 1 Formarea pentru masa musculară – încă o dată vă reamintim despre dietă
- 2 Formarea pentru masa musculară – cel mai important plan este
- 3 Antrenamentul pentru masa musculară – metoda piramidei sau pași mici spre obiectiv
- 4 Antrenament pentru masa musculară – metodele SPLIT și FBW
- 5 Antrenament pentru masa musculară – exerciții care pot fi efectuate la domiciliu
Formarea pentru masa musculară – încă o dată vă reamintim despre dietă
Construirea masei musculare este un proces complicat, care necesită multă abnegație și răbdare, dar dacă urmați câteva reguli general acceptate, veți trece prin el relativ ușor. Construirea masei este direct legată de metabolism, care facilitează arderea țesutului adipos, motiv pentru care dieta menționată mai sus este atât de importantă. Stimulează organismul să lucreze în mod corespunzător, influențând cursul așa-numitelor reacții metabolice, anabolice și catabolice. Reacțiile anabolice sunt cele mai importante și ne dau forța de care avem nevoie pentru a ne antrena, garantând o creștere rapidă a țesutului muscular.
Formarea pentru masa musculară – cel mai important plan este
Observând oamenii care fac exerciții în sălile de sport, chiar și pe cei profesioniști, putem observa adesea că antrenamentul se face fără un plan elaborat în prealabil. Nu are niciun sens, efectele obținute vor fi foarte slabe, iar cu o utilizare incompetentă a echipamentului de antrenament, puteți obține cu ușurință o accidentare periculoasă. Un plan conceput în mod corespunzător ajută, de asemenea, la menținerea regularității exercițiilor, iar un astfel de plan pentru începători ar trebui să fie dezvoltat de un antrenor profesionist, luând în considerare factori importanți precum
- numărul de zile pe săptămână pe care o persoană le poate dedica antrenamentului și, în mod ideal, ar trebui să fie de 3 – 4 ori pe săptămână;
- lipsa unor posibile leziuni sau a altor contraindicații de sănătate pentru exercițiile fizice;
- selectarea corectă a tehnicii de execuție, în perioada inițială, întotdeauna sub supravegherea atentă a instructorului, corectând imediat toate greșelile;
- inclusiv exerciții de încălzire, pregătind mușchii pentru un efort sporit. De exemplu, exercițiile aerobice sunt perfecte, încălzind în general întregul corp, iar următorul pas va fi încălzirea părților musculare individuale pe care dorim să le dezvoltăm într-o anumită zi. Acestea ar trebui să fie întinse, de preferință fără încărcătură, și trebuie să ne amintim, de asemenea, de încheieturile mâinilor, care pot fi ușor deteriorate în timpul exercițiilor cu încărcătură fără o încălzire.
Antrenamentul pentru masa musculară – metoda piramidei sau pași mici spre obiectiv
Când veniți la sala de sport sau faceți exerciții acasă, nu vă aruncați imediat în cea mai mare încărcătură, efectuând numărul maxim de repetări pe un anumit instrument. Nu este dificil să te accidentezi, așa că este mai bine să aplici principiul piramidei, recomandat mai ales atunci când construiești masa musculară. Descriind pe scurt această metodă, putem spune că ea constă într-o creștere treptată a încărcăturii cu o scădere simultană a numărului de repetări. Este folosit atât pentru partea superioară, cât și pentru partea inferioară a corpului, iar baza unui antrenament de succes este din nou o planificare adecvată.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă determinați sarcina maximă pe care o puteți ridica la un moment dat și, pe baza acesteia, să planificați următoarea serie de repetări. De exemplu, prima serie este de doar 60% din sarcina maximă și 10-12 repetări, următoarea este o greutate mai mare și, să zicem, 8 repetări la 70% din greutate, iar ultima este de 6 repetări la 80% din ceea ce puteți ridica. Rezultatele care pot fi obținute cu acest lucru vor fi cu adevărat surprinzătoare.
Antrenament pentru masa musculară – metodele SPLIT și FBW
Este una dintre cele mai renumite metode de antrenament, dezvoltată de maestrul culturismului Joe Weider, iar SPLIT, cunoscut și sub numele de split training, constă în formarea fiecărui grup muscular separat în timpul unui antrenament. Această formă de exercițiu vă permite să dezvoltați nu numai masa musculară, ci și să obțineți o sculptură impresionant de bine conturată. Din nefericire, SPLIT nu este potrivit pentru amatorii de sporturi de forță începători, ai căror mușchi necesită o adaptare adecvată la un regim de antrenament atât de intens. Exersarea cu această metodă fără pregătire duce de obicei la accidentări, de aceea merită să vă antrenați o perioadă de timp conform principiilor FBW sau Full Body Working. Se poate spune cu siguranță că este o soluție mai universală, care nu numai că obișnuiește organismul cu un efort fizic sporit, dar facilitează și arderea rapidă a țesutului adipos acumulat în exces. SPLIT necesită, de asemenea, multă regularitate și vizite frecvente la sala de sport, chiar și de 5 ori pe săptămână, ceea ce, din păcate, nu toată lumea își poate permite.
A se vedea și: Fast Burn Extreme
Antrenament pentru masa musculară – exerciții care pot fi efectuate la domiciliu
Pentru a merge la sală în mod regulat este nevoie să vă rezervați destul de mult timp liber, iar atunci când încă nu îl aveți, puteți avea grijă de mușchii dumneavoastră făcând exerciții acasă. Contrar credinței populare, acest tip de antrenament aduce rezultate excelente, permițând în același timp organismului să se pregătească pentru metodele mai intensive descrise mai sus. Regularitatea este la fel de importantă aici, dar la rândul tău nu ai nevoie de echipamente de antrenament specializate; aparatele de uz casnic și echipamentele de bază, cum ar fi o bară, expansoare sau gantere cu greutăți interschimbabile, vor fi suficiente. Acestea pot fi folosite pentru a efectua multe exerciții eficiente, iar un plan de antrenament bine structurat ar trebui să includă
- ghemuiri clasice sau ghemuiri cu greutăți;
- tracțiuni sau suspendări, ideale pentru dezvoltarea mușchilor bicepsului și a spatelui, iar un model conceput pentru a fi folosit acasă poate fi cumpărat de la un magazin de articole sportive și poate fi montat pe cadrul ușii;
- flotări și flotări clasice cu picioarele sprijinite pe un scaun sau un taburet, de exemplu, ceea ce ajută la dezvoltarea mai intensă a mușchilor pieptului și bicepsului,
- exerciții cu un expander, deasupra capului, dezvoltarea mușchilor spatelui sau strângerea din spatele spatelui sau întinderea acestuia în poziție așezată;
- exerciții cu gantere, diverse tipuri de exerciții pentru triceps și gluteus maximus și așa-numitele întinderi pentru triceps;
- abdomene făcute pe un covor sau pe o bancă de exerciții, care poate încăpea cu ușurință într-un dulap. Denumirea de abdominali include atât îndoiri obișnuite ale trunchiului, cât și ridicări ale picioarelor și foarfeci, întărind mușchii abdominali drepți și oblici.
- Utilizarea unor suplimente alimentare atent selecționate, bazate pe ingrediente naturale sigure, care nu numai că vă permit să vă dezvoltați musculatura, dar mai ales vă ajută să scăpați de excesul de grăsime corporală, cum ar fi Mass Extreme, recomandat de specialiști.
