Regenerarea post-antrenament – esențială nu numai pentru antrenamentul de forță
În postările anterioare am prezentat cea mai eficientă dietă pentru masa musculară și cea mai bună formare pentru a contribui la construirea acestuiacare, însă, nu va fi posibilă fără o regenerare simultană a corpului. Mulți oameni care fac sport sau exerciții fizice regulate la sală par să uite de acest lucru, fără să știe că în acest fel pot duce la probleme grave de sănătate. Avem nevoie de regenerare a organismului după antrenament practic în fiecare zi, iar dacă nu ne ocupăm de aceasta, vom simți imediat o scădere a eficienței organismului, atât fizică, cât și mentală.
Contents
Luând o pauză de la antrenament – odihnindu-vă pentru a vă dezvolta forța
Atunci când începi să faci exerciții pentru masa musculară și să ridici greutăți din ce în ce mai mari în sala de sport, mulți oameni, mai ales cei care încep acest frumos sport, nu își dau seama cum are loc de fapt creșterea țesutului muscular. Antrenamentul în sine, chiar și cel mai intensiv, stimulează doar creșterea mușchilor, care are loc de fapt în faza de repaus, iar suprasolicitarea și neacordarea timpului necesar pentru regenerare pot perturba întregul proces complicat. Prin urmare, nu trebuie subestimată importanța odihnei și regenerării organismului după antrenament, care, planificată corect, poate aduce o serie de beneficii, dintre care cele mai importante sunt:
- Recuperarea 100% a forței pierdute, inclusiv a forței mentale, care vă motivează să continuați antrenamentul;
- o reducere semnificativă a riscului de rănire;
- evitarea efectului de suprasolicitare, care are un impact negativ asupra organismului;
- îmbunătățirea bunăstării generale.
Organismul nostru ne anunță de obicei că ceva nu este în regulă cu el, ne simțim slăbiți, nu vrem să facem exerciții fizice, dar nici să efectuăm multe activități cotidiene aparent simple. O astfel de slăbiciune și incapacitatea, de exemplu, de a îndeplini planul de antrenament asumat anterior este un semn clar de avertizare, de suprasolicitare, care nu trebuie în niciun caz ignorat. Simptomele sunt atât de caracteristice, încât este imposibil să nu le observi: slăbiciune generală, transpirație puternică, tremurături ale membrelor, coordonare motorie anormală, creșterea ritmului cardiac și a temperaturii corpului, dificultăți de respirație, dureri musculare și articulare, deshidratare în creștere.
Recuperarea post-antrenament – cum să ai grijă de mușchii tăi imediat după antrenament
Odihna după o sesiune intensă de antrenament nu înseamnă cu siguranță că trebuie să te întinzi. S-ar putea să fiți surprins să aflați că mușchii dvs. au nevoie de un start ușor, cu exerciții atent selecționate care să-i relaxeze și să-i aducă treptat la o stare de stagnare. În acest fel, protejăm corpul de șocuri, de posibilitatea de durere și de congestie venoasă și de durere. În plus față de exercițiile de relaxare și de întindere, adică de întindere, puteți merge la piscină, puteți sări pe o coardă de sărituri, decideți să faceți un mic jogging sau să mergeți pe bicicletă. Din păcate, uneori este necesară o pauză mai lungă decât cea recomandată de 24 până la 48 de ore, dar de obicei este suficient pentru a evita să exersați aceiași mușchizi de zi.
O altă regulă importantă de urmat este dieta și alimentația corectă după antrenament. Nu se poate nega faptul că în timpul exercițiilor fizice intense ardem o cantitate uriașă de calorii și devine necesar să refacem imediat orice deficit de energie. Prin urmare, la 2 ore după ce terminăm un antrenament ar trebui să mâncăm o masă cu un nivel ridicat de energie, plină de carbohidrați, grăsimi, bineînțeles sănătoase, și proteine, pentru ca organismul să nu înceapă să-și ardă mușchii în loc de țesutul adipos. Ar trebui să evitați toate gustările nesănătoase, dulciurile sau înghețata, alegând doar produsele care conțin nutrienți care susțin și accelerează eficient procesul de recuperare. O regulă similară se aplică stimulanților și probabil că nu este necesar să reamintim nimănui că alcoolul este cel mai mare dușman al oricărui atlet.
Regenerarea post-antrenament – principii importante nu numai pentru sportivi
Regenerarea corectă a organismului după antrenament este recomandată de specialiști nu numai pentru sportivii activi, ci practic pentru toată lumea. Oboseala noastră este influențată de mulți factori, nu numai de orele lungi petrecute la sala de sport, ci și de munca profesională sau de sarcinile casnice excesive. În acest caz, este utilă și puțină odihnă, dar, la fel ca după un antrenament, este bine să respectați câteva reguli dovedite, cum ar fi:
- Somnul este cel mai bun medicament, un moment în care organismul nostru se regenerează complet datorită acțiunii intensive a hormonului de creștere, a cărui acțiune se reduce tocmai la repararea completă a tuturor leziunilor posibile din țesutul muscular. Totuși, pentru ca acest lucru să fie posibil, trebuie să ne stabilim un timp de somn regulat, între 7 și 9 ore pe noapte, precum și ore regulate când mergem la culcare. Dormiți întotdeauna într-o cameră bine ventilată, cu o temperatură optimă de 18-22 grade;
- odietă bine aleasă și o hidratare corespunzătoare a organismului, fără de care nu putem visa la suplinirea carențelor în nutrienți, vitamine și minerale. Dieta înseamnă nu numai principiile nutriționale de bază pe care le-am descris deja, ci și utilizarea regulată a suplimentelor alimentare care completează tot ceea ce nu obținem cu alimente, iar unul dintre cele recomandate este Mass Extreme. Neglijarea problemei hidratării corpului duce la o slăbire a condiției noastre fizice, la disfuncții ale multor sisteme importante, în special ale sistemului nervos, circulator și urinar, precum și la o supraîncălzire periculoasă a organismului. Prin urmare, este necesar să se refacă în mod regulat fluidele, nu numai cu apă în timpul antrenamentului, ci și cu preparate izotonice care conțin doze atent selecționate de electroliți esențiali;
- o baiecaldă după antrenament sau după o zi grea de muncă și, bineînțeles, nu vorbim despre a sta în baie ore în șir, ceea ce poate fi contraproductiv. Efectuarea unui duș cald în alternanță cu unul rece este mai eficientă în reducerea tensiunii musculare, a durerii și a eventualelor dureri articulare, având, de asemenea, un efect benefic asupra funcționării sistemului circulator. Efecte similare pot fi observate și în saună, care este relaxantă, relaxează mușchii și ajută la eliminarea mai rapidă a senzației de oboseală și a acidului lactic. Cu toate acestea, nu trebuie utilizat imediat după antrenament și nu este recomandat persoanelor care suferă de boli pulmonare, artrită reumatoidă și boli cardiovasculare. De asemenea, puteți folosi piscina; înotul nu numai că îmbunătățește eficiența sistemului respirator, dar, de asemenea, ameliorează coloana vertebrală și întărește aproape toate părțile mușchilor;
- masaje și alte tratamente efectuate de fizioterapeuți profesioniști pentru a restabili rapid o formă fizică completă, pentru a elimina efectele leziunilor, pentru a reduce inflamația mușchilor și articulațiilor și, de exemplu, compresele reci au și un efect analgezic.
