Somnul profund – cât timp ar trebui să dureze și cum garantează o noapte de odihnă bună
Unul dintre fundamentele unei bune odihne, fără de care organismul nostru nu se va putea regenera corespunzător, este somnul profund. Să fim sinceri și să spunem că, alături de o alimentație corectă, este unul dintre elementele de bază ale existenței noastre, motiv pentru care este atât de important să ne asigurăm condiții adecvate pentru odihnă. Somnul adânc înseamnă că vom dormi toată noaptea fără tulburări, insomnia și alte tulburări nu ne vor speria, iar dimineața ne vom trezi plini de energie și dorința de a acționa, de a avea o activitate pe tot parcursul zilei în viața privată și profesională.
Contents
Somnul – ce este de fapt
Înainte de a preciza ce înțelegem prin cuvântul „profunzime” și cât ar trebui să dureze somnul profund, ar trebui să aflăm ce este de fapt somnul. La fel de utile se pot dovedi a fi informațiile despre fazele în care are loc, de ce este atât de important pentru sănătatea noastră și cât de grave sunt consecințele deficienței sale. Există multe definiții diferite ale somnului și, din păcate, cele mai multe dintre ele sunt pe deplin inteligibile doar pentru specialiștii din domeniul tratamentului tulburărilor sale. Cu toate acestea, vom încerca să explicăm acest concept într-un mod cât mai accesibil și mai ușor de înțeles pentru toată lumea.
Definind conceptul de somn, putem spune că acesta este una dintre nevoile biologice aleorganismului nostru, fără de care nu putem funcționa normal. Este o stare fiziologică, care apare ciclic în fiecare zi, în timpul căreia sistemul nervos central trece în așa-numita stare de repaus. Organismul poate reveni oricând la starea de conștiență și în acest fel distingem somnul de inconștiență sau comă.
Simptomele care indică faptul că suntem adormiți sunt:
- un răspuns redus la stimuli externi;
- scăderea activității bioelectrice a creierului;
- scăderea tonusului mușchilor scheletici;
- lipsa unui contact conștient cu mediul înconjurător;
- mișcări involuntare ale ochilor;
- lipsa de activitate motorie, iar corpul adoptă o postură caracteristică pentru odihnă completă.
În ce faze are loc somnul
Mulți oameni interpretează greșit somnul ca fiind visele, care fac adesea parte din el, dar, de fapt, este un proces complex împărțit în mai multe etape. Acestea sunt fazele somnului care se derulează consecutiv pe parcursul nopții, iar un vis normal, în care nu există tulburări, poate fi împărțit în două faze consecutive:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Aceasta este prima fază a somnului, numită și somnul cu unde lente, în care organismul intră imediat după adormire și, în același timp, cea mai lungă, deoarece durează aproximativ 80-100 de minute pe ciclu, repetându-se de patru-cinci ori pe parcursul nopții. Trăsătura sa caracteristică, care îi dă și numele, este lipsa totală de mișcare a globilor oculari sau mișcarea lor este practic imperceptibilă. Acesta este somnul profund și în această fază organismul începe să se regenereze, eliberând în sânge hormonii și alte substanțe necesare. În această fază a somnului putem distinge patru etape distincte:
- etapa 1, cea mai superficială, în timpul căreia senzația de stimuli externi scade treptat, tensiunea musculară, corpul se calmează, iar în creier apar undele theta. În această etapă, însă, nu suntem încă pe deplin adormiți și este ușor să ne trezim;
- stadiul2, care, de asemenea, nu poate fi numit încă somn adevărat, deși orice mișcare a globilor oculari încetează și nu reacționăm la stimuli, dar suntem în continuare predispuși la trezire rapidă;
- etapa 3, când cădem într-un somn din ce în ce mai adânc, care este indicat și de activitatea creierului nostru, în care apar undele delta, are loc o scădere a temperaturii corpului, a tensiunii arteriale și o încetinire a ritmului cardiac;
- stadiul 4, care este exact somnul profund. Creierul este deja complet dominat de unde delta, globii oculari nu se mișcă, dar există mișcări involuntare ale corpului. În această fază a somnului, apar primele vise, care sunt un preludiu la faza REM.
2. REM (Rapid Eye Movement)
După cum sugerează și numele său, este combinat cu mișcări involuntare și rapide ale ochilor. De asemenea, este mult mai scurtă decât faza NREM, având o durată cuprinsă între 5 și 30 de minute pe ciclu. O altă denumire pentru faza REM pe care o puteți întâlni este somnul paradoxal, și nici acesta nu este împărțit în etape separate, ci apare alternativ cu faza NREM, schimbându-se cu aceasta în medie la fiecare 80-100 de minute, de mai multe ori pe parcursul nopții. În faza REM, activitatea cerebrală, ritmul cardiac, tensiunea arterială cresc și apare visarea cu ochii deschiși. În același timp, întregul corp trece printr-o relaxare numită paralizie a somnului, care apare pentru a ne proteja de posibilele consecințe negative ale mișcărilor violente.
Studiile efectuate de specialiștii în somn au arătat în mod clar importanța acestei faze pentru sănătatea umană, afectând, printre altele, și alte lucruri:
- menținerea bunăstării psihice;
- buna funcționare a creierului și a sistemului nervos;
- abilitățile mentale, în special capacitatea de a memora și de a învăța.
Somnul profund – tulburări care îi perturbă cursul
Să recunoaștem, fără câteva ore de somn odihnitor și profund, majoritatea dintre noi nu suntem capabili să funcționăm corespunzător a doua zi. Ne simțim somnoroși, de multe ori nu avem puterea sau dorința de a efectua chiar și cele mai simple activități. Din nefericire, odihna noastră, sau pur și simplu somnul profund de care avem nevoie după multe ore de activitate zilnică, este perturbată de diverse tulburări care ne împiedică să dormim suficient, cum ar fi:
Parasomnii
La care se adaugă tulburările care constau în primul rând în apariția unor simptome deranjante în timpul lor, care sunt:
- mișcări involuntare ale corpului;
- somnambulism sau somnambulism, adică mersul pe jos prin apartament în timp ce rămâne în faza NREM a somnului;
- terori nocturne, în special la copii, care se trezesc brusc și sunt însoțite de plâns sau țipete
- coșmaruri, care apar în faza REM, când ne trezim speriați de vis, de mai multe ori pe noapte;
- paralizia în somn, care apare imediat după trezire, manifestată prin dificultăți de vorbire și de mișcare, care durează de la câteva secunde până la zeci de minute.
Există multe cauze ale parasomniilor, iar cea mai frecventă este stresul, o boală socială care are un impact negativ practic asupra fiecărei părți a corpului nostru și care, dacă nu este tratată, ne poate distruge complet sănătatea.
Dyssomnias
Un alt grup mare de tulburări de somn cuprinde, în primul rând, dificultățile de adormire sau de trezire. Aceste tulburări apar fie la sfârșitul, fie la începutul somnului și le împărțim în două grupe principale:
- intern, care constă în perturbări ale ritmului zilnic de somn și de veghe, în perturbarea ceasului nostru biologic intern, ceea ce ne face dificil să adormim și să ne odihnim în mod corespunzător;
- externă, manifestată în primul rând prin insomnie, o boală cu o varietate de cauze care este dificil de tratat. Alte simptome la fel de supărătoare includ apneea de somn sau sforăitul. De asemenea, ne putem întâlni cu narcolepsia, o boală neuropsihiatrică ale cărei simptome includ somnolența excesivă și adormirea de mai multe ori pe zi, independent de voința pacientului.
Somnul profund – disconfort cauzat de lipsa de somn
Există multe boli care cauzează tulburări ale ambelor faze ale somnului, în special NREM, responsabilă de acest somn profund esențial. Lipsa acesteia are un impact negativ imediat asupra sănătății noastre și poate deveni ea însăși cauza a numeroase afecțiuni:
- disfuncție cognitivă, ca urmare a oboselii care afectează funcția cerebrală, astfel încât memoria, concentrarea, învățarea și gândirea logică au de suferit. De asemenea, putem avea probleme cu vorbirea;
- creșterea în greutate și puțini sunt cei care realizează că lipsa somnului este una dintre cauzele supraponderalității și obezității, ca urmare a tulburărilor în secreția de hormoni responsabili de apetitul nostru. Nivelul de grelină crește, provocând o gustare mai frecventă, ajungând la gustări extrem de grase și bogate în calorii, iar lipsa somnului contribuie, de asemenea, la dezvoltarea diabetului de tip 2;
- o senzație de oboseală, cauzată de o lipsă de regenerare a organismului pe timp de noapte;
- scăderea imunității, care este întărită de un somn profund netulburat, iar imunitatea slăbită deschide calea pentru inflamații, infecții și boli mai grave. Unul dintre motive este scăderea nivelului de melatonină naturală, un hormon produs în glanda pineală a creierului doar noaptea, în absența luminii;
- sensibilitate mai mare la stres, care dăunează întregii noastre sănătăți, are un impact negativ asupra stării noastre fizice și psihice și se manifestă prin creșterea problemelor de adormire, ceea ce duce la insomnie;
- riscul de a dezvolta boli neurodegenerative, în special boala Alzheimera; simptomele de demență pot crește, de asemenea, la persoanele în vârstă;
- afectarea vederii, care se manifestă în diverse moduri și poate fi o senzație de oboseală, arsuri ale pleoapelor care se transformă în dureri, creșterea vânătăilor sub ochi sau chiar vedere dublă, glaucom, fotofobie și umflarea deosebit de periculoasă a nervului optic, care este cauzată de creșterea presiunii intracraniene, provocând, de asemenea, dureri de cap severe;
- funcționarea necorespunzătoare a sistemului digestiv, slăbirea intestinelor, reducerea numărului de bacterii care construiesc o microflora intestinală sănătoasă, care, odată cu neglijarea în continuare a calității și igienei somnului, duce la inflamații și chiar la boli precum boala inflamatorie intestinală sau sindromul Crohn;
- boli ale inimii și ale întregului sistem cardiovascular, un risc crescut de infarct miocardic, accident vascular cerebral și o creștere a tensiunii arteriale care pune în pericol sănătatea.
Somnul profund – cum îl puteți garanta
Având în vedere numărul de boli pe care le poate provoca privarea cronică de somn, este mai bine să o evitați, iar dacă vă numărați printre acele persoane care au probleme cu somnul, asigurați-vă că aveți condițiile potrivite pentru o odihnă regeneratoare. Corpul nostru are nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte pentru a-și menține sănătatea și o eficiență mentală și fizică deplină, însă rareori reușim să dormim atât de mult.
Faza NREM, sau somnul profund, ocupă doar aproximativ 20% din timpul pe care îl petrecem dormind, astfel încât poate fi perturbată de mulți factori, de care uneori ne facem vinovați. Așadar, dacă doriți să aveți în sfârșit un somn bun, este important să nu uitați să vă ocupați de igiena zilnică a somnului:
Mergând la culcare la aceeași oră
O parte integrantă a unui stil de viață obișnuit care merită cu siguranță să fie trăit. Culcatul și trezitul la aceeași oră ar trebui să devină un obicei, la fel ca și faptul de a nu trage un pui de somn în timpul zilei, care vă poate perturba tiparele de somn.
Dieta corectă
Dieta corectă nu este importantă doar în lupta împotriva obezității, ci are un impact semnificativ și asupra modului în care dormim. Alimentația corectă reprezintă cel puțin jumătate din succesul în lupta împotriva tulburărilor de somn, iar principiile de urmat în alegerea meniului de seară sunt:
- consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut, mai puține proteine și mai mulți carbohidrați, care sunt asigurați de pâinea neagră, integrală, orezul brun, cerealele și fructele;
- eliminați alimentele greu de digerat, pline de grăsimi și picante;
- să vă asigurați că primiți suficiente substanțe nutritive care să vă ajute să adormiți și să vă recuperați, inclusiv melatonină și acizi grași Omega – 3, care au un efect benefic asupra sistemului nervos;
- nu mâncați ultima masă prea târziu, momentul optim este cu 2 – 3 ore înainte de culcare, pentru ca organismul să aibă timp să digere cina;
- să nu bei cantități mari de lichide înainte de culcare, ceea ce poate provoca revărsarea vezicii urinare și nevoia de a te ridica noaptea pentru a merge la toaletă;
- evitarea alcoolului, după care cu siguranță nu veți dormi suficient, precum și a altor stimulente, a ceaiului negru și a cafelei;
- utilizarea suplimentelor alimentare pentru a corecta lipsa de melatonină naturală, pentru a scăpa definitiv de problemele de somn și pentru a garanta un somn sănătos, cum ar fi Melatolin Plus.
Activitatea fizică
O doză bună de exerciții fizice în aer liber nu numai că promovează o stare mai bună. De asemenea,activitatea fizică facilitează adormirea, provoacă o mai mare oboseală, descarcă excesul de energie și adrenalină acumulată în timpul zilei. De obicei, o persoană obosită adoarme repede și doarme profund, regenerându-și complet corpul. Desigur, nimeni nu vorbește despre exerciții obositoare, de ore întregi, pentru că efectul poate fi invers, dar o plimbare lungă de seară este foarte recomandată.
Un pat și o saltea confortabilă
Baza unei odihne bune este, bineînțeles, un pat confortabil și o saltea ergonomică, absolut adaptată la corp, oferindu-i punctele de sprijin potrivite, de duritatea cea mai potrivită. Întinderea pe ea ar trebui să ne ofere relaxare, în special pentru coloana vertebrală, să ne facă să ne trezim dimineața odihniți și fără afecțiuni. Reguli similare ar trebui să se aplice și în cazul alegerii lenjeriei de pat, confecționată numai din materiale naturale, respirabile și schimbată o dată pe săptămână.
Temperatura și iluminarea dormitorului
Temperatura din dormitor este un alt aspect care garantează un somn profund și nu trebuie să depășească 18 – 20 de grade. De asemenea, ar trebui să evitați lumina puternică înainte de a merge la culcare, în loc să navigați pe internet pe un laptop sau pe o tabletă, este mai bine să citiți o carte, să vă odihniți ochii obosiți, astfel încât să nu fie roșii și umflați dimineața.
