Întinderea ar trebui să facă parte din fiecare antrenament, indiferent de disciplina pe care o practicăm. Din nefericire, mulți oameni uită de ea, și nu este bine, pentru că stretching dă rezultate bune și ne ajută să evităm diverse neplăceri, asociate cu antrenamentul intensiv. Ce este întinderea, când ar trebui să ne întindem, cât timp ar trebui să petrecem cu ea și cum să întindem diferite părți ale corpului?

Stretching sau exerciții de întindere , relaxare și respirație, care au un efect pozitiv asupra pregătirii organismului pentru următorul efort. Acestea ajută la alimentarea cu sânge a mușchilor și țesuturilor și accelerează transportul nutrienților către mușchi. Acestea favorizează regenerarea și creșterea țesuturilor musculare. Ele îmbunătățesc flexibilitatea, datorită căreia ne putem mări gama de mișcări în timpul exercițiilor fizice. Dacă ne întindem bine, ne putem baza pe reducerea durerilor după un antrenament dur, iar datorită acestui lucru corpul nostru va fi pregătit mai repede pentru următorul efort. Întinderea ne permite să reducem riscul de leziuni și contuzii, nu numai în timpul antrenamentelor, ci și în viața de zi cu zi.

Întinderea ar trebui să devină parte a antrenamentului fiecărui atlet, nu numai al culturistului. Lumină întinderea înainte de exerciții fizice va ajuta la pregătirea mușchilor pentru o activitate de orice intensitate. activitate de orice intensitate. Stretching după antrenament promovează recuperarea și îmbunătățește circulația. În plus, nu trebuie să fie neapărat Nu trebuie să fie efectuată imediat după exerciții fizice, dar și întinderea înainte de culcare poate da rezultate bune. stretching înainte de culcare.

Stretching static

Întinderea statică constă în întinderea lentă și controlată a mușchilor prin întreaga gamă de amplitudinea de mișcare. În starea de întindere maximă a unui anumit mușchi este necesar se lasă timp de aproximativ 15-30 de secunde. Este o metodă foarte sigură de întindere metoda de întindere, permițând un control total al mișcării și utilizarea tensiunii musculare maxime, datorită căreia De asemenea, putem întinde mușchii antagoniști.

Întindereapasivă este o modificare a întinderii statice și necesită utilizarea forței de la forță externă, adică partenerul de antrenament. Acesta constă în întinderea mușchiul la maxim, apoi, folosind o forță externă (de exemplu, a unui partener) (de exemplu, partenerul dvs.) pentru a menține mușchiul în această poziție cât mai mult timp posibil.

Întinderea izometrică statică Acesta constă în combinarea întinderii unui mușchi cu întinderea puternică a acestuia. întindere. Este o sub-metodă de întindere statică care permite aprofundarea gamei de mișcare.

Stretching dinamic

Adică, o formă activă de întindere. Aceasta constă în principal în mișcarea unor părți ale corpului la diferite viteza. Întinderea poate fi începută de la o mișcare lentă, intensificând-o treptat. Exemple de acest lucru sunt extensiile de braț Exemple de acest lucru sunt extensiile brațelor înainte și înapoi sau, alternativ, un braț înainte și celălalt înapoi. înapoi.

Întindere balistică

Aceasta este o altă metodă de întindere întinderea dinamică, care constă în efectuarea unor mișcări bruște a corpului, de exemplu poziția culcat pe spate și aprofundarea viguroasă a acesteia. Acesta este de întindere, care timp de mulți ani a fost folosit în special în cadrul Cu toate acestea, în zilele noastre se renunță la acest tip de întindere, deoarece se caracterizează printr-un nivel scăzut de rezistență. Acest tip de întindere se caracterizează printr-o eficacitate scăzută și risc ridicat de rănire.

Întindere pasivă

În timpul întinderii pasive, mușchii ar trebui să fie poziționate astfel încât să fie cât mai cât mai departe posibil de atașamentele musculare. Adăugăm forța pe un anumit Adăugăm forță la membrul respectiv, fie din poziționarea propriului corp, fie dintr-o sursă externă (de exemplu, partenerul de antrenament). (de exemplu, partenerul dumneavoastră de antrenament). Încercați să mențineți această poziție timp de Încercați să mențineți această poziție timp de aprox. 30-40 de secunde. În timpul întinderii pasive ar trebui să simțiți o ușoară senzație de tragere. În timp ce efectuăm acest tip de întindere, nu trebuie să pulsație, adică adâncirea și micșorarea poziției de întindere. întindere. De asemenea, trebuie să fim atenți ca să nu existe Mușchiul întins nu se contractă.

Relaxare post-izometrică (PNF)

Datorită acestei metode de întindere putem să readucă mușchii la lungimea lor corectă. Acesta constă în efectuarea așa-numitului PIR. Cum să le efectuați?

La început ajungem la un asemenea nivel până în punctul în care simțiți o ușoară întindere a mușchiului, apoi faceți o contracție izometrică, întinzând mușchiul împotriva rezistență externă, dar nu pentru a închide atașamentele. Contracția ar trebui să dureze de la câteva zeci până la câteva zeci de secunde. Apoi mușchiul se relaxează și se relaxează și apoi repetați din nou întregul ciclu. Continuați să vă întindeți până când sunteți nu mai puteți să vă întindeți mai mult fără să simțiți durere. durere.

Vă puteți întinde atât înainte, cât și după antrenament. Trebuie doar să știți cum. Întinderea dinamică ne pregătește mușchii pentru un efort fizic sporit, de aceea se recomandă să o efectuăm înainte de exerciții fizice. Întinderea după un antrenament favorizează recuperarea și îmbunătățește circulația, datorită căreia substanțele nutritive ajung mai ușor în țesuturi.

Se recomandă să faceți următoarele înainte de antrenament întinderea dinamică trebuie combinată cu întinderea statică. În acest fel, mușchii noștri vor fi mușchii sunt întinși corespunzător, ceea ce contribuie la Se recomandă să combinați întinderea dinamică și statică înainte de antrenament. Nu Cu toate acestea, nu ar trebui să tratăm întinderea ca pe o încălzire, merită merită să ne încălzim suplimentar mușchii înainte de a începe o activitate intensivă. Este recomandabil să vă încălziți mușchii înainte de exerciții fizice intense.

Nu este necesar să vă întindeți imediat după antrenamentul de forță. se întinde imediat. Se obțin rezultate foarte bune cu stretching înainte de înainte de a merge la culcare. Prin efectuarea ei în acest moment, susținem regenerarea și contribuie la reducerea durerilor, datorită cărora corpul tău va fi pregătit mai repede pentru următoarea provocare. corpul va fi pregătit mai repede pentru următoarea provocare.

Stretchingul ar trebui să fie amintit de toate persoanele care fac exerciții fizice în mod sistematic. Este un element de multe ori uitat, ceea ce este păcat, deoarece are multe beneficii.

Cu toate acestea, înainte de a trece la exerciții, trebuie să ne amintim că fiecare persoană ar trebui să ar trebui să adapteze exercițiile de întindere la cerințele individuale. Pe drum de întindere, care va fi cea mai satisfăcătoare pentru noi, sunt influențate, printre altele, de:

Unele sporturi necesită mobilitate în toate amplitudinile de mișcare, în timp ce alții necesită mobilitate doar în cele mai utilizate articulații. Bineînțeles, este întotdeauna mai bine să fie mai mobilă decât mai puțin mobilă, dar întinderea cuprinzătoare nu este întotdeauna întinderea nu este întotdeauna necesară.

Înainte de a începe să ne întindem, ar trebui să realizăm o evaluare funcțională și posturală a corpului și adaptați-i un program individual de întindere. O mulțime depinde de mușchii pe care urmează să îi antrenăm într-un anumit antrenament. Dacă preferați antrenamentul de forță și vă așteaptă o „zi de picioare”, X18 este cel mai bun mod de a o face. „Dacă preferați antrenamentul de forță și vă așteaptă o zi cu picioarele, nu va fi nevoie de stretching al întregului corp, dar doar acei mușchi care vor lucra cel mai mult în timpul stretching nu va fi necesar pentru întregul corp, ci doar pentru acei mușchi care vor lucra cel mai mult în exercițiile pe care le-am planificat.

Întindere dinamică și încălzire întinderea dinamică și încălzirea trebuie să aibă loc înainte de orice activitate fizică, indiferent de sport. indiferent de disciplină. Acestea sunt cele mai simple și cele mai comune leziuni Acestea reprezintă cea mai simplă și cea mai comună metodă de prevenire a rănilor, deoarece vă permit să vă pregătiți corpul pentru mișcare. Stretching nu ar trebui să fie efectuat prea intensiv, iar în timpul Stretching nu trebuie efectuat prea intensiv și nu trebuie să simțiți oboseală. Nu uitați, nu uitați că ne așteaptă încă antrenamentul propriu-zis.

De ce merită să te întinzi? Ei bine, stretching îmbunătățește flexibilitatea musculară, crește gama de mișcare și gama de mișcare și influențează o regenerare mai rapidă. Efectuat în mod corespunzător întinderea se poate traduce în rezultate mai bune la antrenament. Ce În plus, durează aproximativ 10-15 minute, iar efectele sunt uimitoare. Să vedem, modul în care întinderea ne afectează viața.

Îmbunătățirea flexibilității

Cu cât înaintăm în vârstă, cu atât mușchii noștri se micșorează, ceea ce înseamnă că gama noastră de mișcare scade. Între timp, având grijă de flexibilitatea propriului nostru corp, ne permitem să efectuăm orice tip de exerciții, astfel încât să putem întări întregul corp. Este demn de remarcat faptul că îmbunătățirea flexibilității este un efect de care beneficiază nu numai sportivii. Persoanele care petrec multe ore în spatele unui birou se confruntă adesea cu dureri de spate și de gât după ce se întorc acasă, care sunt cauzate de tensiunea musculară rezultată din statul prea mult timp așezat. Dacă nu avem grijă să reducem din timp efectele sedentarismului, riscăm să avem probleme serioase cu spatele. Stretching nu numai că întinde mușchii, dar îi și relaxează, făcându-ne să ne simțim mai bine.

Protecția articulațiilor

Rutinele de antrenament intensiv provoacă articulațiile noastre se uzează mai repede. În timp ce ne întindem, creștem mobilitatea articulațiilor, iar dacă faci stretching înainte de antrenament, pregătim articulațiile pentru efort, iar datorită acestui să reducă riscul de rănire. De asemenea, ar trebui să aveți grijă de articulațiile dvs. Persoanele care lucrează în fiecare zi în picioare sau în poziție șezândă ar trebui, de asemenea, să ședință.

Îmbunătățirea circulației sângelui

Când ne întindem mușchii, le asigurăm o mai bună circulație a sângelui. Când sângele începe să circule mai eficient, ne simțim mai bine, iar organismul nostru se regenerează mai eficient. Îmbunătățirea circulației sângelui influențează, de asemenea, motivația de a acționa, pentru că întregul corp funcționează mai bine. Acesta este un alt argument că nu doar sportivii ar trebui să se întină. sportivi. Când venim acasă după serviciu și nu avem timp pentru nici un orice efort deosebit, doar 10 minute de stretching vor accelera circulație în vene și ne stimulează, datorită cărora vom petrece sfârșitul zilei. mai productiv la sfârșitul zilei.

Învățarea de a menține un comportament corect postură

Mușchii încordați sunt adesea motivul pentru care De multe ori nu reușim să adoptăm o poziție corectă. Acest lucru are ca rezultat Acest lucru nu numai că duce la dureri de spate, dar poate duce și la dureri grave de coloană vertebrală. afecțiuni ale coloanei vertebrale. Exercițiile de întindere se relaxează mușchii, reducând tensiunea musculară și ajutând la alungirea acestora. Atunci când corpul nostru se simte relaxat, menținerea unei poziții bune nu va fi o problemă. postura nu va fi o problemă pentru noi. Acest lucru este foarte important nu numai Acest lucru este foarte important nu numai pentru sănătatea vertebrelor în sine, ci și pentru Acest lucru este foarte important nu numai pentru sănătatea vertebrelor în sine, ci și pentru sănătatea organelor noastre interne, care pot fi comprimate atunci când corpul nostru este îndoit. corpul este îndoit.

Reducerea stresului

Tensiunea musculară poate fi cauzată de antrenament, de statul într-o poziție pentru o perioadă lungă de timp, dar și de stres. Este unul dintre cei mai periculoși factori care fac ravagii în corpul nostru. Începe cu o tensiune excesivă, care provoacă o deteriorare generală a stării de bine și poate duce la consecințe grave asupra sănătății. În timpul întinderii ne relaxăm, ceea ce înseamnă că nivelul de stres din corpul nostru scade. Există o relaxare nu doar a corpului, ci și a minții. Concentrându-ne pe respirație, ne asigurăm o relaxare suplimentară și ne influențăm starea de bine. Stretchingul favorizează, de asemenea, oxigenarea țesuturilor, ceea ce are un efect benefic în combaterea efectelor stresului oxidativ.

Îmbunătățirea calității somnului

De asemenea, mușchii încordați ne împiedică adesea să dormim, provocând insomnie. Mai mult, persoanele active care nu se întind după un antrenament intens pot avea și probleme în a adormi, deoarece corpul nu se poate relaxa corespunzător. Stretching relaxează mușchii, calmând astfel corpul și punându-l într-o stare de relaxare plăcută, ceea ce, la rândul său, favorizează somnul. Dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului, cel mai bine este să vă întindeți imediat înainte de a merge la culcare.

Prevenirea rănilor

Am mai menționat acest lucru înainte. Stretching ne pregătește mușchii și articulațiile pentru un antrenament intensiv. Stretching ne pregătește mușchii și articulațiile pentru un efort intens, ceea ce reduce riscul de rănire rezultat din suprasolicitarea sau un start prea rapid. Întinderea după un antrenament ajută la alungirea mușchilor și crește amplitudinea de mișcare a articulațiilor, astfel încât acestea să se recupereze mai repede, ceea ce Acest lucru reduce, de asemenea, riscul de rănire.

Mușchiidureroși după exerciții fizice intense sunt un fel de efect secundar al exercițiilor fizice. Unii spun că, după un antrenament reușit, durerile musculare sunt o necesitate, pentru că atunci știm că eforturile noastre au avut efect asupra mușchilor noștri. Cu toate acestea, uneori, durerea poate fi atât de mare încât ne împiedică să facem exerciții fizice. De obicei, perioada de recuperare a mușchilor este cuprinsă între 48 și 72 de ore, dar totul depinde de o alimentație adecvată, de relaxarea corpului și de mulți alți factori. Dacă vrem ca durerile să fie mai mici și să dispară mai repede, întinderea ne poate ajuta. Atunci când efectuăm stretching, îmbunătățim circulația și, datorită acestui fapt, îmbunătățim distribuția nutrienților către țesuturi. Iar atunci când corpul nostru primește cantitatea potrivită de hrană, se recuperează mai repede. Intensitatea durerii poate depinde, de asemenea, de „contracturile” musculare, ceea ce înseamnă că relaxarea și întinderea mușchilor vor favoriza reducerea durerii. Iar dacă durerea dispare mai repede, vom putea efectua mai repede un alt antrenament.

Întinderea este un lucru de care nu numai sportivii ar trebui să beneficieze. Da, aceștia vor beneficia de el, dar stretching ar trebui să fie folosit și de persoanele care nu sunt foarte active. Ar trebui să ne amintim că rămânerea într-o singură poziție încordează adesea mușchii și îi face să devină mai scurți. Ca urmare, acestea se contractă. Persoanele care petrec ore îndelungate la birou au adesea probleme cu spatele și încep să se cocoațe pentru că nu își pot menține o poziție corectă. Dacă reacționăm suficient de repede, întinderea ne poate ajuta să scăpăm de problemă.

Stretching este o activitate pentru toată lumea, indiferent de vârstă. Este posibil ca persoanele în vârstă să nu fie capabile să să se întindă la fel de bine ca și cei mai tineri, dar în orice Dar, în orice caz, vă poate îmbunătăți gama de mișcare. Nu nu degeaba stretching-ul a devenit parte integrantă a de reabilitare. Chiar dacă nu simțim încă niciun efect efecte asociate cu tensiunea musculară excesivă, 10 minute de întindere de câteva ori pe săptămână nu ne va face rău.

Mai jos sunt câteva exerciții de întindere exerciții de stretching care pot fi efectuate atât la sala de sport, cât și acasă. și acasă.

Întinderea mușchilor pieptului mușchii pieptului

Exercițiul 1

Poziția de start:

Întindeți-vă pe burtă. Un braț Mutați un braț (brațul întins) în față, astfel încât cotul să fie la nivelul urechii. Mutați un braț (mâna întinsă) în față, astfel încât cotul să fie la nivelul urechii. Așezați cealaltă mână la nivelul Cealaltă mână se află la nivelul complexului umărului, cu toată mâna sprijinită pe podea. Antebraț Antebrațul trebuie să fie perpendicular pe podea.

Mișcarea:

Omoplatul din partea întinsă Deplasați partea întinsă a scapulei spre coloana vertebrală. Împingeți cu mâna Împingeți cu mâna pe podea și deplasați piciorul (de aceeași parte) în partea opusă a corpului. Mutați piciorul (de aceeași parte) în partea opusă a corpului, răsucind piciorul. întoarceți trunchiul spre brațul de întindere. Cât timp se află în această poziție, Încercați să țineți sternul departe de brațul întins.

Exercițiul 2

Poziția de start:

Stați ușor depărtați lângă obiect de stabilizare (perete, poartă) – la distanță de braț. la distanță de un braț. Ridicați brațul îndoit la cot peste umăr și țineți-l pe un element stabilizat. element stabilizat. Din partea întinsă, încercați să aduceți omoplatul Cotul din partea întinsă trebuie adus mai aproape de coloana vertebrală.

Mișcarea:

Răsuciți trunchiul în direcția opusă la poziția brațului. Când ați atins turația maximă încercați să vă deplasați șoldurile și trunchiul înainte, întinzând mușchii pieptului cât mai mult posibil. Întindeți mușchii pieptului cât mai mult posibil.

Mușchii fesieri

Poziția de start:

Întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite la genunchi. Așezați piciorul unui picior (care se întinde) pe genunchiul celuilalt picior (care ajută). Puneți piciorul unui picior (cel care este întins) pe genunchiul celuilalt picior (cel care ajută). Genunchiul piciorului îndoit trebuie să fie Genunchiul piciorului îndoit trebuie să fie îndreptat spre exterior.

Mișcarea:

Ridicați trunchiul, împletiți mâinile pe Încrucișați-vă mâinile pe tibia piciorului care se sprijină pe podea. Încercați să Trageți ușor piciorul întins spre piept.

Mușchii spatelui

Poziția de start:

Stai în fața unui perete, cu brațele Stați în fața unui perete, cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. se sprijină de perete. Mergeți la doi pași de perete, cu un picior în spatele celuilalt. Îndepărtați-vă cu doi pași de perete, cu un picior în spatele celuilalt.

Mișcarea:

Fără să vă ridicați picioarele de pe podea, Încercați să aduceți pieptul cât mai aproape de perete.

Quadricepsul coapsei

Poziția de start:

Întindeți-vă pe podea pe o parte lateral, cu picioarele drepte.

Mișcarea:

Îndoiți piciorul care este deasupra, în același timp, cu mâna din aceeași parte, prindeți glezna piciorului îndoit. Încercați să trageți glezna cât mai aproape de fese.

Citește și: Crossfit – ce este? Principii, efecte