Cum să scapi de durerile de spate – exerciții pentru o coloană vertebrală sănătoasă
Durerea de spate este o afecțiune foarte supărătoare cu care mulți dintre noi trebuie să se confrunte. Aceasta semnalează probleme ale coloanei vertebrale, care sunt adesea rezultatul unui stil de viață inadecvat, fără o activitate fizică adecvată. Se estimează că peste jumătate dintre polonezi suferă de dureri de spate. Vestea bună este că, în cele mai multe cazuri, nu este o afecțiune gravă și ne putem ajuta făcând exerciții fizice pentru a întări mușchii responsabili de menținerea unei poziții corecte; acest lucru ne va împiedica, de asemenea, să luăm analgezice.
Adesea, durerile de spate nu au o cauză specifică, ci sunt rezultatul acumulării uneia sau mai multor probleme, cum ar fi lipsa de mișcare care duce la rigidizarea și slăbirea ligamentelor și a mușchilor coloanei vertebrale sau tensiunea cauzată de un stres prelungit. Înainte de a începe să faceți exerciții fizice, este o idee bună să mergeți la un fizioterapeut care vă poate ajuta să alegeți un plan de antrenament adecvat în funcție de nevoile dumneavoastră individuale.
Contents
- 1 Cum este coloană vertebrală?
- 2 De ce ne doare spatele? dureri de spate?
- 3 Cum să avem grijă de noi înapoi?
- 4 Cum să scapi de
dureri de spate – exerciții pentru o coloană vertebrală sănătoasă
- 4.1 Încălzire
- 4.2 Exercițiul 1
- 4.3 Exercițiul 2
- 4.4 Partea cervicală a coloanei vertebrale – un set de exerciții
- 4.5 Exerciții de relaxare și întărire a coloanei vertebrale toracice
- 4.6 Regiunea lombară a coloanei vertebrale – exerciții de mobilizare și întărire
- 4.7 În prevenirea zilnică a sănătății spatelui, ar trebui să acordăm atenție modului în care ne desfășurăm activitățile zilnice.
Cum este coloană vertebrală?
Coloana vertebrală este axa corpului uman. Acesta oferă flexibilitate corpului nostru și ne permite să ne menținem o poziție verticală. De asemenea, protejează măduva spinării. Este alcătuit din 33 de vertebre împărțite în 5 secțiuni, inclusiv două oase care sunt rezultatul fuziunii vertebrelor: sacrul și coccisul. Vertebrele sunt conectate între ele prin suprafețe articulare, care sunt întărite suplimentar de ligamente. Între vertebre se află discuri intervertebrale alcătuite din cartilaj fibros. Aceste discuri sunt numite în mod obișnuit discuri. Acestea acționează ca amortizoare, absorb șocurile, se extind sau se contractă în funcție de sarcină. Coloana vertebrală are 4 curburi naturale: cervicală, toracică, lombară și sacrală.
Adâncirea acestor curbe poate apărea ca un defect congenital sau dobândit. Curbura laterală excesivă a coloanei vertebrale (scolioză) în secțiunile toracică și lombară, apare adesea la adolescente. O cocoașă, adică o cifoză excesivă a coloanei vertebrale toracice, este, de obicei, rezultatul osteoporozei sau al menținerii unei poziții incorecte pentru o perioadă lungă de timp, de exemplu, în cazul unui loc de muncă sedentar. Lordoza excesivă a coloanei lombare este, de obicei, rezultatul slăbiciunii mușchilor trunchiului sau al excesului de greutate și este adesea întâlnită la femeile cu sarcină avansată.
A se vedea: Exercițiul în timpul sarcinii – este sigur?
De ce ne doare spatele? dureri de spate?
Foarte adesea, problemele de spate sunt rezultatul unor obiceiuri proaste formate în copilărie, cum ar fi statul în poziția aplecat, statul într-o poziție incomodă pe băncile școlii sau purtarea pe un singur umăr a unui rucsac plin cu manuale și caiete, ceea ce duce la o încărcare excesivă a coloanei vertebrale. Distribuția neuniformă a greutății provoacă slăbirea mușchilor și a ligamentelor și tensiunea excesivă a acestora. Menținerea pe termen lung a unei poziții incorecte, combinată cu lipsa de exerciții fizice, poate avea consecințe fatale pentru sănătatea coloanei noastre vertebrale. Modificările degenerative la nivelul coloanei vertebrale sunt cauzate și de suprasolicitarea legată de sporturi, cum ar fi ridicarea greutăților. Durerile de spate pot fi cauzate și de afecțiuni medicale care sunt frecvente la persoanele în vârstă. Osteoporoza și fracturile vertebrale care rezultă, artrita reumatoidă, modificările degenerative ale discurilor intervertebrale rezultate din îmbătrânire.
O afecțiune foarte frecventă este hernia nucleului pulpos al discului intervertebral, numită și prolaps de disc, care provoacă o presiune asupra rădăcinilor vertebrale și care se manifestă prin dureri severe, tulburări senzoriale și probleme de mișcare. Durerea și disconfortul la nivelul coloanei lombare afectează adesea persoanele care fac exerciții fizice la sala de sport. Toate exercițiile de forță cu ajutorul greutăților acționează axial asupra coloanei vertebrale și solicită discurile intervertebrale, provocând o ușoară compresie a acestora, adică o compresie care duce la reducerea distanței dintre vertebre. Sub influența presiunii, corpurile vertebrale încep să preseze nucleul pulposus, care se manifestă prin durere. O problemă similară poate apărea atunci când purtăm pungi de cumpărături grele sau un rucsac prea greu.
Cum să avem grijă de noi înapoi?
Conform principiului „mai bine să previi decât să vindeci”, prevenirea și insuflarea unor obiceiuri sănătoase de la o vârstă fragedă sunt extrem de importante pentru a ne menține coloana vertebrală sănătoasă. Este bine cunoscut faptul că exercițiile fizice regulate sunt benefice pentru sănătatea noastră. Nu numai că ne îmbunătățește starea de sănătate, întărește sistemul cardiovascular, dar ajută și persoanele supraponderale să scape de excesul de greutate, ceea ce ușurează semnificativ povara asupra coloanei vertebrale.
Citește și: O modalitate bună de a slăbi – mersul pe bicicletă!
Multe studii au arătat că o activitate moderată multe studii au arătat că o activitate moderată ajută la prevenirea leziunilor și a modificărilor degenerative și modificările degenerative din zona coloanei vertebrale și ajută la ameliorarea durerilor de spate persistente. dureri de spate.
Cum să scapi de dureri de spate – exerciții pentru o coloană vertebrală sănătoasă
Vizitele regulate la piscină sunt o modalitate excelentă de a relaxa mușchii încordați ai spatelui. Înotul este recomandat în special persoanelor cu un stil de viață sedentar și care sunt adesea expuse la stres. Vă permite să vă relaxați și să vă ușurați articulațiile și ligamentele după o zi lungă de lucru. De asemenea, merită să includeți în activitățile zilnice exerciții de întărire a mușchilor spatelui și a trunchiului.
Exemple de exerciții pentru fiecare exemple de exerciții pentru fiecare secțiune a coloanei vertebrale care pot fi utile în prevenirea și îmbunătățirea mușchilor îmbunătățirea funcției musculare.
Încălzire
Înainte de a începe antrenamentul propriu-zis, ar trebui să efectuați un set de exerciții pentru a face coloana vertebrală mai flexibilă și mai puțin rigidă. coloana vertebrală.
Exercițiul 1
Poziția de start: șezut susținut, coloana vertebrală în poziție neutră, stomacul tras în.
Mișcarea:
- Inspiră, ridicați capul în același timp.
- Realizarea Expirați, coborâți capul și împingeți coloana vertebrală în sus, în poziția „pisica”. înapoi”.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare.
- Repetați De 5 ori.
Exercițiul 2
Poziția de start: Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile pe ambele părți. Așezați mâinile de ambele părți ale corpului la nivelul pieptului.
Mișcarea:
- îndreptați coatele și aplecați-vă spre spate.
- Păstrați această poziție pentru câteva mențineți această poziție timp de câteva secunde și apoi reveniți la poziția de plecare.
- Repetați De 5 ori.
Partea cervicală a coloanei vertebrale – un set de exerciții
- Stai jos. confortabil pe un scaun, în poziție verticală, sprijiniți-vă mâinile Puneți-vă mâinile pe genunchi, cu picioarele pe podea. Trage-ți ușor capul. Trageți ușor capul în față, fără să-l îndoiți. Faceți 3-5 repetări.
- Stați pe un scaun. Stați în poziție verticală pe un scaun, cu brațele încrucișate pe piept și picioarele pe podea. Stați în poziție verticală pe un scaun, cu brațele încrucișate pe piept și picioarele pe podea. Înclinați-vă capul într-o parte, Aveți grijă să nu ridicați umărul opus. Păstrați-vă bărbia înăuntru pe tot parcursul mișcării și nu Țineți bărbia înăuntru pe toată durata mișcării și nu o ridicați.
Exerciții de relaxare și întărire a coloanei vertebrale toracice
- Îngenunchează în fața unui scaun sau a unei bănci de exerciții, împletiți-vă mâinile la ceafă și Așezați coatele pe scaunul din fața dumneavoastră. Împingeți șoldurile înapoi și Coborâți pieptul spre podea, veți simți mușchii spatelui se întind. Apoi, din această poziție, coboară-ți Apoi, din această poziție, coborâți capul și împingeți coloana vertebrală în sus, creând un „spate de pisică”. Reveniți în poziția de plecare și repetați exercițiul de mai multe ori.
Regiunea lombară a coloanei vertebrale – exerciții de mobilizare și întărire
- Întindeți-vă pe spate. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și apăsați călcâiele pe fese. Așezați brațele în poziție neutră de o parte și de alta a corpului. Realizarea Inspirând, ridicați coloana lombară în sus și încordați mușchii fesieri. Strângeți mușchii fesieri. Mențineți această poziție timp de câteva secunde. Expirând, reveniți ușor și încet la poziția de plecare cu împingeți simultan coccisul în sus.
- Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi și picioarele pe podea. pe podea. Treceți brațele peste piept. Într-o mișcare lină ridicați capul și umerii de pe podea, asigurându-vă că bărbia atinge podeaua. Bărbia trebuie să atingă partea superioară a pieptului. În timpul exercițiului, încercați să Apăsați pe podea cu coloana lombară și tocuri.
În prevenirea zilnică a sănătății spatelui, ar trebui să acordăm atenție modului în care ne desfășurăm activitățile zilnice.
- La ridicare Când ridicați un obiect greu, îndoiți genunchii ca și cum v-ați ghemui. Nu vă aplecați!
- Păstrați spatele drept în timp ce stați și mergeți.
- Utilizați Urcați pe scări în loc de lift – este un antrenament excelent pentru mușchii și sistemul cardiovascular.
- Încercați să evitați să mențineți o singură poziție a corpului pentru perioade lungi de timp.
- Dacă o faceți . munca sedentară, încercați să vă ridicați și să vă întindeți cât mai des posibil. întindere.
- Aveți grijă de ergonomia locului de muncă. Amintiți-vă despre înălțimea corectă nu uitați de înălțimea corectă a biroului dumneavoastră, de un scaun confortabil și de poziționarea corectă a ecranului monitorului.
- Evitați munca fizică grea și exercițiile care solicită coloana vertebrală.
- Când transportați pungi de cumpărături Atunci când transportați sacoșe de cumpărături, încercați să distribuiți greutatea în mod egal pe ambele părți ale corpului.
Vezi și: Cum mă mențin în formă în timp ce lucrez la birou?
