Zema glikēmiskā indeksa diēta pēdējā laikā ir kļuvusi par vienu no populārākajām diētām, ko arvien biežāk piedāvā arī restorāni un diētiskās ēdināšanas uzņēmumi. Kam šī diēta ir ieteicama, kādas ir tās priekšrocības un kāds vispār ir glikēmiskais indekss?

Glikēmiskaisindekss ir ļoti svarīgs rādītājs saistībā ar veselīgu uzturu un daudzu slimību profilaksi. Tā klasificē un klasificē pārtikas produktus, pamatojoties uz to, kā to lietošana ietekmē cukura (glikozes) koncentrācijas palielināšanos asinīs, tā saukto postprandiālo glikēmiju. Zinātniskajos darbos glikēmiskais indekss tiek definēts kā:

“glikēmiskās reakcijas laukums zem līknes, kas izmērīts 2 stundas pēc 50 g asimilējamu ogļhidrātu uzņemšanas no testa pārtikas produkta, izteikts attiecībā pret glikēmisko reakciju uz tādu pašu daudzumu ogļhidrātu no standarta produkta, piemēram, glikozes vai baltmaizes”.

Izklausās sarežģīti, bet praksē tas nav sarežģīti – augsts GI ir tādi pārtikas produkti, kas tiek ātri sagremoti un izraisa strauju un strauju glikēmijas paaugstināšanos. Tāpat arī pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu tiek sagremoti lēnāk, tāpēc glikozes līmenis asinīs paaugstinās lēnāk.

Mūsu uztura glikēmiskais indekss lielā mērā nosaka mūsu endokrīnās sistēmas stāvokli un līdz ar to arī visa organisma darbību. Biežas, lielas un straujas glikēmijas (un insulīna sekrēcijas, t. i., hormona, ko aizkuņģa dziedzeris ražo, reaģējot uz ogļhidrātu uzņemšanu) svārstības, kas rodas, lietojot uzturu ar augstu glikēmisko indeksu, ir ļoti bīstamas mūsu veselībai. Tās cita starpā var izraisīt bada lēkmes starp ēdienreizēm un tādējādi veicināt našķošanos, kas galu galā var veicināt liekā svara pieaugumu.

Turklāt uzturs ar augstu glikēmisko indeksu palielina 2. tipa diabēta, rezistences pret insulīnu, vielmaiņas slimību, sirds un asinsvadu slimību un pat dažu vēža veidu risku. Tas arī pastiprina oksidatīvo stresu, kas izraisa pārmērīgu brīvo radikāļu veidošanos un uzkrāšanos, kuri bojā DNA, olbaltumvielas un lipīdus, paātrina šūnu novecošanos un pasliktina imunitāti.

Zema glikēmiskā indeksa diētaspriekšrocības ir daudzas. Patiesībā tā ir diēta ikvienam. Pirmkārt, tas ir ieteicams cilvēkiem ar cukura diabētu un insulīna rezistenci, jo tas ir labākais terapeitiskais elements un, pareizi ievērojot, daudzos gadījumos ir pietiekams un neprasa papildu farmakoterapiju. Zema glikēmiskā indeksa diēta ir arī diēta cilvēkiem, kas zaudē svaru – tā palīdz kontrolēt izsalkuma un sāta sajūtu. Šī diēta būs noderīga arī cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni asinīs, paaugstinātu triglicerīdu līmeni asinīs un augstu asinsspiedienu. Tomēr par to ir vērts interesēties arī tad, ja esat vesels – tad tas ir viens no labākajiem daudzu slimību profilakses elementiem nākotnē.

Pamatojoties uz glikēmiskā indeksa vērtību, pārtikas produktus var iedalīt produktos ar zemu ( 70) indeksu .

Produkti ar zemu glikēmisko indeksu, t. i., produkti, uz kuriem jābalstās ikdienas uzturā, ietver dārzeņus, veselus augļus, vēlams ar mizu, pilnvērtīgus olbaltumvielu avotus (zivis, gaļu, pākšaugus) un veselīgus augu taukus. Atcerieties, ka šīs grupas augļi ir neapstrādāti augļi, kas tiek ēsti veseli, ja iespējams, ar mizu un sēklām.

Produkti ar augstu glikēmisko indeksu, t. i., produkti, kas ir visnepatīkamākie un izraisa biežas glikēmiskās svārstības, galvenokārt ir augsti pārstrādāti produkti un produkti, kas satur lielu daudzumu cukura. Tie galvenokārt ir saldumi, baltie milti, baltmaize, cukurs un medus.

Visi produkti, kas satur ogļhidrātus, izraisa glikēmijas un insulīna līmeņa paaugstināšanos. Tie galvenokārt ir graudaugi, kas ir svarīga uztura sastāvdaļa, un no tiem nevajadzētu atteikties! Tomēr ir vērts zināt dažus trikus, lai samazinātu to glikēmisko indeksu:

Papildus glikēmiskajam indeksam ļoti svarīga (un varbūt pat vēl svarīgāka) ir arī glikēmiskā slodze. Glikēmiskais indekss ir aprēķināts, pamatojoties uz produkta porciju, kas satur 50 g ogļhidrātu. Tas ne vienmēr sakrīt ar faktisko konkrētā produkta daudzumu, ko mēs patērējam maltītes laikā. Tāpēc tika izgudrota glikēmiskā slodze, lai varētu vēl precīzāk novērtēt pārtikas ietekmi uz cukura vielmaiņu. Atšķirībā no indeksa glikēmiskā slodze norāda glikēmijas izmaiņas pēc konkrētas faktiski patērētas produkta porcijas, tāpēc tā ir precīzāks un precīzāks rādītājs.

Pamatojoties uz glikēmisko slodzi, tāpat kā indeksā, pārtikas produktus iedala trīs kategorijās: zema (20). Līdzīgi, jo lielāka slodzes vērtība, jo lielāks ir glikēmijas un insulīna ražošanas pieaugums. Vairumā gadījumu produktiem ar augstu glikēmisko indeksu ir arī augsta glikēmiskā slodze. Tomēr ne vienmēr tas tā ir. Kā piemēru izmantosim arbūzu. Tam ir augsts glikēmiskais indekss (>70). Tomēr tas attiecas uz vienu porciju arbūza, kurā ir 50 g ogļhidrātu – tik daudz, cik ir vairāk nekā 1,5 kg smagā arbūzā! Maz ticams, ka šādu daudzumu var apēst uzreiz. Parastā arbūza porcijā, apmēram 100 g, ir mazāk nekā 10 g ogļhidrātu, un šādas porcijas glikēmiskā slodze ir zema. Tas nozīmē, ka tas būtiski neietekmēs cukura līdzsvaru. Tāpēc ir vērts atcerēties, ka porcijasir svarīgas un ka jums nav pilnībā jāatsakās no kādiem produktiem, bet gan jāievēro mērenība un saprāts .