Izstiepšanai jābūt katra treniņa sastāvdaļai neatkarīgi no tā, kādu disciplīnu mēs veicam. Diemžēl daudzi cilvēki par to aizmirst, un tas nav labi, jo tas stretching dod labus rezultātus un palīdz mums izvairīties no dažādām nepatīkamībām, kas saistītas ar intensīvu apmācību. Kas ir stiepšanās, kad mums vajadzētu stiept, cik daudz laika tai veltīt un kā stiept dažādas ķermeņa daļas?

Stiepšanās vai stiepšanās , atslābināšanās un elpošanas vingrinājumi, kas pozitīvi ietekmē ķermeņa sagatavošanu nākamajam treniņam. Tās palīdz asins apgādei muskuļos un audos un paātrina barības vielu transportēšanu uz muskuļiem. Tās veicina muskuļu audu reģenerāciju un augšanu. Tie uzlabo elastību, pateicoties kam mēs varam palielināt kustību diapazonu vingrinājumu laikā. Ja mēs labi izstiepjamies, varam rēķināties ar to, ka pēc smaga treniņa mazināsies sāpīgums, un, pateicoties tam, mūsu ķermenis ātrāk būs gatavs nākamajam treniņam. Stiepšanās ļauj samazināt traumu un sasitumu risku ne tikai treniņos, bet arī ikdienas dzīvē.

Stiepšanās būtu jākļūst daļa no katra sportista, ne tikai kultūrista, apmācības. Gaisma stiepšanās pirms treniņa palīdzēs sagatavot muskuļus jebkuras intensitātes aktivitātei. jebkuras intensitātes aktivitāte. Stiepšanās pēc treniņa veicina atveseļošanos un uzlabo asinsriti. Turklāt tam nav jābūt Tas nav jādara uzreiz pēc treniņa, bet arī stiepšanās pirms gulētiešanas var dot labus rezultātus. stiepšanās pirms gulētiešanas.

Stretching statisks

Statiskā stiepšanās sastāv no lēna, kontrolēta muskuļu izstiepšana visā diapazonā. kustību diapazons. Konkrētā muskuļa maksimālā izstiepuma stāvoklī ir nepieciešams palikt apmēram 15-30 sekundes. Tā ir ļoti droša stiepšanās metode stiepšanas metodi, kas ļauj pilnībā kontrolēt kustību un izmantot maksimālu muskuļu sasprindzinājumu, pateicoties kuram Mēs varam arī izstiept antagonistiskos muskuļus.

Pasīvā stiepšanās ir ir statiskās stiepšanās modifikācija, un tai nepieciešams izmantot spēku no ārējais spēks, t.i., mācību partneris. Tā sastāv no stiepšanās muskuli līdz maksimumam, un pēc tam, izmantojot ārēju spēku (piemēram, partnera spēku). (piemēram, partneris), lai muskuli šajā pozīcijā noturētu pēc iespējas ilgāk.

Statiskā izometriskā stiepšanās Tā sastāv no muskuļu stiepšanas apvienošanas ar tās spēcīgo stiepšanās. Tā ir statiskās stiepšanās apakšmetode. ļauj padziļināt kustību diapazonu.

Stretching dinamiskais

Tas ir, aktīva stiepšanās forma. Tas galvenokārt sastāv no ķermeņa daļu pārvietošanas dažādās vietās. ātrums. Stiepšanos var sākt no lēnas kustības, pakāpeniski to pastiprinot. Piemēram, roku pagarinājumi Piemēram, rokas var izstiept uz priekšu un atpakaļ vai pārmaiņus vienu roku uz priekšu, bet otru uz aizmuguri. atpakaļ.

Ballistiskā stiepšanās

Šī ir vēl viena stiepšanās metode dinamiskā stiepšanās, kas izpaužas kā pēkšņas kustības. ķermeņa, piemēram, guļus stāvoklī un enerģiski to padziļinot. Tas ir stiepšanās, ko daudzus gadus izmantoja galvenokārt profesionālās Tomēr mūsdienās no tā ir atteikušies, jo šāda veida stiepšanai ir raksturīgs zems spēka līmenis. Šim stiepšanas veidam ir raksturīga zema efektivitāte un augsts traumu risks.

Pasīvā stiepšanās

Pasīvās stiepšanās laikā muskuļi jānovieto tā, lai tie būtu kā pēc iespējas tālāk no muskuļu piestiprinājumiem. Mēs saskaitām spēku uz konkrēto Mēs pievienojam spēku attiecīgajai ekstremitātei vai nu no sava ķermeņa pozīcijas, vai no ārēja avota (piemēram, no treniņu partnera). (piemēram, jūsu treniņu partneris). Mēģiniet noturēt šo pozīciju, lai Mēģiniet noturēt šo pozīciju aptuveni. 30-40 sekundes. Pasīvās stiepšanās laikā jums vajadzētu sajust viegla vilkšanas sajūta. Veicot šāda veida stiepšanos, mums nevajadzētu pulsācija, t. i., stiepšanās stāvokļa padziļināšanās un seklums. stiepšanās. Mums arī jāpievērš uzmanība, lai nebūtu Izstieptais muskulis neslēdz līgumu.

Pēcizometriskā relaksācija (PNF)

Pateicoties šai stiepšanas metodei, mēs varam atjaunot muskuļus līdz to pareizajam garumam. Tā sastāv no veic tā saukto PIR. Kā tos veikt?

Sākumā mēs sasniedzam šādu līmeni līdz brīdim, kad jūtat nelielu muskuļu izstiepšanos, pēc tam. veicat izometrisku kontrakciju, sasprindzinot muskuli pret ārējo pretestību, bet ne slēgt pielikumus. Kontrakcijai vajadzētu ilgt no vairākiem līdz vairākiem desmitiem sekundes. Tad muskuļi atslābst un atslābst, un tad atkārtojiet visu ciklu vēlreiz. Turpiniet stiept, līdz esat jūs vairs nevarat stiepties tālāk, nejūtot sāpes. sāpes.

Izstiepties var gan pirms, gan pēc treniņa. Jums tikai jāzina, kā. Dinamiskā stiepšanās sagatavo muskuļus pastiprinātai fiziskai piepūlei, tāpēc to ieteicams veikt pirms treniņa. Izstiepšanās pēc treniņa sekmē atveseļošanos un uzlabo asinsriti, pateicoties kam barības vielas vieglāk nonāk audos.

Pirms treniņa ieteicams veikt šādas darbības. dinamiskā stiepšanās ir jāapvieno ar statisko stiepšanos. Šādā veidā mūsu muskuļi būs muskuļi ir pareizi izstiepti, kas veicina Pirms treniņa ieteicams kombinēt dinamisko un statisko stiepšanos. Nedrīkst Tomēr mums nevajadzētu uztvert stiepšanos kā iesildīšanos, ir vērts. ir vērts papildus sasildīt muskuļus pirms intensīvas darbības uzsākšanas. Pirms intensīvas fiziskās slodzes ieteicams iesildīt muskuļus.

Nav nepieciešams stiepties uzreiz pēc spēka treniņa. stiept uzreiz. Ļoti labus rezultātus iegūst ar stretching pirms pirms gulētiešanas. Veicot to šajā laikā, mēs atbalstām reģenerāciju un veicina sāpju mazināšanos, pateicoties kam jūsu ķermenis būs gatavs nākamajam izaicinājumam ātrāk. ķermenis būs ātrāk gatavs nākamajam izaicinājumam.

Stiepšanās jāatceras visām personām, kas sistemātiski vingro. Tas ir elements bieži aizmirst, kas ir žēl, jo tai ir daudz ieguvumi.

Tomēr, pirms mēs pārejam uz vingrinājumi, mums jāatceras, ka katram cilvēkam vajadzētu jāpielāgo stiepšanās vingrinājumi individuālajām vajadzībām. Ceļā stiepšanās, kas mums būs vispiemērotākais, cita starpā ietekmē:

Dažos sporta veidos nepieciešams mobilitāte visos kustību diapazonos, bet citiem nepieciešama mobilitāte tikai visbiežāk izmantotie savienojumi. Protams, vienmēr ir labāk būt mobilāki nekā mazāk mobili, bet visaptveroša stiepšanās ne vienmēr ir. stiepšanās ne vienmēr ir nepieciešama.

Pirms sākam stiepšanos, jāveic ķermeņa funkcionālais un stājas novērtējums, un pielāgot tam individuālu stiepšanās programmu. Daudz ir atkarīgs no muskuļiem, kurus mēs gatavojamies trenēt konkrētā treniņā. Ja dodat priekšroku spēka treniņiem un priekšā ir “kāju diena”, X18 ir labākais veids, kā to darīt. “Ja dodat priekšroku spēka treniņiem un jums priekšā ir kāju diena, stretching no visa ķermeņa nebūs nepieciešams, bet tikai tos muskuļus, kas darbosies visvairāk. stretching nebūs nepieciešams visam ķermenim, bet tikai tiem muskuļiem, kas mūsu plānotajos vingrinājumos strādās visvairāk.

Dinamiskā stiepšanās un iesildīšanās dinamiskā stiepšanās un iesildīšanās jāveic pirms jebkuras fiziskas aktivitātes neatkarīgi no sporta veida. neatkarīgi no disciplīnas. Tie ir visvienkāršākie un visbiežāk sastopamie ievainojumi Tie ir visvienkāršākā un izplatītākā traumu profilakse, jo ļauj sagatavot ķermeni kustībām. Stretching nevajadzētu veikt pārāk intensīvi, un tā laikā Stretching nevajadzētu veikt pārāk intensīvi, un jums nevajadzētu sajust nogurumu. Atcerieties, atcerieties, ka mums vēl priekšā ir faktiskā apmācība.

Kāpēc ir vērts stiepties? stretching uzlabo muskuļu elastību, palielina kustību diapazonu un kustību diapazonu un ietekmē ātrāku reģenerāciju. Pareizi veikta stiepšanās var nodrošināt labākus treniņu rezultātus. Ko Turklāt tas aizņem apmēram 10-15 minūtes, un iedarbība ir pārsteidzoša. Paskatīsimies, kā stiepšanās ietekmē mūsu dzīvi.

Elastīguma uzlabošana

Jo vecāki kļūstam, jo vairāk sarūk muskuļi, un tas nozīmē, ka samazinās kustību diapazons. Savukārt, rūpējoties par sava ķermeņa elastību, mēs varam veikt jebkāda veida vingrinājumus, tādējādi stiprinot visu ķermeni. Jāatzīmē, ka elastības uzlabošana ir efekts, no kura labumu gūst ne tikai sportisti. Cilvēki, kuri daudzas stundas pavada pie rakstāmgalda, pēc atgriešanās mājās bieži izjūt muguras un kakla sāpes, ko izraisa muskuļu sasprindzinājums, kas rodas pārāk ilgas sēdēšanas dēļ. Ja pietiekami agrīni nesamazināsim sēdoša darba ietekmi, riskējam saskarties ar nopietnām muguras problēmām. Stretching ne tikai izstiepj muskuļus, bet arī tos atslābina, liekot mums justies labāk.

Locītavu aizsardzība

Intensīvas treniņu procedūras izraisa mūsu locītavas ātrāk nolietojas. Stiepšanās laikā mēs palielinām locītavu mobilitāti, un, ja jūs veicat stretching pirms treniņa. treniņu, mēs sagatavojam locītavas piepūlei, un, pateicoties tam. samazināt traumu risku. Jārūpējas arī par locītavām Cilvēkiem, kuri ikdienā strādā stāvus vai sēdus, vajadzētu arī sēžot.

Uzlabo asinsriti

Kad mēs izstiepjam muskuļus, mēs nodrošinām tiem labāku asinsriti. Kad asinis sāk cirkulēt efektīvāk, mēs jūtamies labāk un mūsu organisms efektīvāk reģenerējas. Asinsrites uzlabošanās ietekmē arī motivāciju darboties, jo viss ķermenis darbojas labāk. Tas ir vēl viens arguments ka stiepties vajadzētu ne tikai sportistiem. sportisti. Kad mēs atgriežamies mājās pēc darba un mums nav laika uz kādu īpašu piepūli, tikai 10 minūšu stiepšanās paātrinās asinsriti vēnās un stimulē mūs, pateicoties kam mēs pavadīsim dienas beigas. dienas beigās strādāt produktīvāk.

Mācīšanās uzturēt pareizu stāja

Bieži vien iemesls ir sasprieguši muskuļi. Mēs bieži vien nespējam ieņemt pareizu stāju. Tā rezultātā Tas ne tikai izraisa muguras sāpes, bet var izraisīt arī nopietnas mugurkaula saslimšanas. mugurkaula traucējumi. Stiepšanās vingrinājumi atpūsties muskuļus, samazinot muskuļu sasprindzinājumu un palīdzot tos pagarināt. Kad ķermenis ir atslābis, labas stājas saglabāšana nerada problēmas. stāja mums nebūs problēma. Tas ir ļoti svarīgi ne tikai Tas ir ļoti svarīgi ne tikai pašu skriemeļu veselībai, bet arī tam, lai. Tas ir ļoti svarīgi ne tikai pašu skriemeļu veselībai, bet arī iekšējo orgānu veselībai, kas var saspiesties, ja ķermenis ir saliekts. ķermenis ir saliekts.

Stresa mazināšana

Muskuļu sasprindzinājumu var izraisīt treniņi, ilgstoša atrašanās vienā pozīcijā, kā arī stress. Tas ir viens no bīstamākajiem faktoriem, kas izraisa postījumus mūsu organismā. Tas sākas ar pārmērīgu spriedzi, kas izraisa vispārēju labsajūtas pasliktināšanos un var izraisīt nopietnas sekas veselībai. Stiepšanās laikā mēs atslābstam, un tas nozīmē, ka stresa līmenis organismā samazinās. Atslābst ne tikai ķermenis, bet arī prāts. Koncentrējoties uz elpošanu, mēs papildus relaksējamies un ietekmējam savu pašsajūtu. Stiepšanās veicina arī audu apasiņošanu, kas labvēlīgi ietekmē arī oksidatīvā stresa iedarbību.

Miega kvalitātes uzlabošana

Arī saspringti muskuļi bieži traucē mums gulēt, izraisot bezmiegu. Turklāt aktīviem cilvēkiem, kuri pēc smaga treniņa neizstiepjas, var būt arī grūtības aizmigt, jo ķermenis nevar pienācīgi atpūsties. Stretching atslābina muskuļus, tādējādi nomierinot ķermeni un radot patīkamu relaksācijas stāvokli, kas savukārt veicina miegu. Ja vēlaties uzlabot miega kvalitāti, vislabāk stiepties tieši pirms gulētiešanas.

Traumu profilakse

Es to jau esmu minējis iepriekš. Stretching sagatavo mūsu muskuļus un locītavas intensīvai Stretching sagatavo muskuļus un locītavas intensīvai slodzei, tādējādi samazinot traumu risku, ko rada pārtrenēšanās vai pārāk straujš sākums. Stiepšanās pēc treniņa palīdz pagarināt muskuļus un palielina kustību diapazonu locītavās, lai tās ātrāk atgūtos, kas Tas samazina arī traumu risku.

Sāpes muskuļos pēc intensīvas fiziskās slodzes ir sava veida fiziskās slodzes blakusparādība. Daži apgalvo, ka pēc veiksmīga treniņa muskuļu sāpes ir obligāta parādība, jo tad mēs zinām, ka mūsu pūles ir atstājušas ietekmi uz muskuļiem. Tomēr dažkārt sāpes var būt tik stipras, ka tās neļauj mums vingrot. Parasti muskuļu atveseļošanās periods ir no 48 līdz 72 stundām, taču tas viss ir atkarīgs no pareiza uztura, ķermeņa relaksācijas un daudziem citiem faktoriem. Ja vēlamies, lai sāpes būtu mazākas un izzustu ātrāk, mums var palīdzēt stiepšanās. Veicot stretching, mēs uzlabojam asinsriti, un, pateicoties tam, mēs uzlabojam barības vielu sadali audos. Kad organisms saņem vajadzīgo daudzumu barības, tas ātrāk atveseļojas. Sāpju intensitāte var būt atkarīga arī no muskuļu “kontrakcijām”, un tas nozīmē, ka muskuļu atslābināšana un izstiepšana veicinās sāpju mazināšanos. Un, ja sāpīgums izzudīs ātrāk, mēs varēsim ātrāk veikt citu treniņu.

Stiepšanās ir kaut kas tāds, ko vajadzētu izmantot ne tikai sportistiem. Jā, viņi gūs labumu no tā, taču stretching vajadzētu lietot arī cilvēkiem, kuri nav ļoti aktīvi. Jāatceras, ka, atrodoties vienā pozā, muskuļi bieži vien sasprindzinās un kļūst īsāki. Tā rezultātā tie kļūst kontrakcijas. Cilvēkiem, kuri pie rakstāmgalda pavada ilgas stundas, bieži rodas muguras problēmas un viņi sāk sakumpst, jo nespēj saglabāt pareizu stāju. Ja reaģējam pietiekami ātri, stiepšanās var palīdzēt mums atbrīvoties no problēmas.

Stretching ir aktivitāte ikvienam, neatkarīgi no vecuma. Vecāka gadagājuma cilvēki var nespēt stiept, kā arī jaunākiem cilvēkiem, bet jebkurā Taču jebkurā gadījumā tas var uzlabot jūsu kustību diapazonu. Nav ne velti stiepšanās ir kļuvusi par neatņemamu daļu no rehabilitācijas. Pat ja mēs vēl nejūtam nekādas sekas ietekme, kas saistīta ar pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu, 10 minūšu stiepšanos. vairākas reizes nedēļā noteikti nekaitēs mums.

Zemāk ir daži stiepšanās vingrinājumi stiepšanās vingrinājumi, kurus var veikt gan sporta zālē, gan mājās. un mājās.

Izstiept krūšu muskuļus krūškurvja muskuļi

1. uzdevums

Sākuma pozīcija:

Nogulieties uz vēdera. Viena roka Pārvietojiet vienu roku (izstiepto roku) uz priekšu tā, lai tās elkonis atrastos auss līmenī. Pārvietojiet vienu roku (izstiepto roku) uz priekšu tā, lai tās elkonis būtu ausu līmenī. Otru roku novietojiet Otra roka ir plecu kompleksa līmenī, un visa roka balstās uz grīdas. Priekšdelms apakšdelmam jābūt perpendikulāram grīdai.

Kustība:

Lāpstiņa no izstieptās puses Pārvietojiet lāpstiņas izstiepto pusi pret mugurkaulu. Izspiediet ar roku Atsitiens ar roku uz grīdas un pārvelciet kāju (tajā pašā pusē) uz pretējo ķermeņa pusi. Pārvietojiet kāju (tajā pašā pusē) uz pretējo ķermeņa pusi, pagriežot pagrieziet rumpi pret izstiepšanas roku. Kamēr esat šajā pozīcijā, Mēģiniet turēt krūšu kaulu prom no izstieptās rokas.

2. uzdevums

Sākuma pozīcija:

Nostājieties nedaudz atstatu viens no otra netālu no stabilizācijas objekts (siena, vārti) – rokas stiepiena attālumā. rokas stiepiena attālumā. Paceliet elkonī saliektu roku pāri plecam un turiet to pret stabilizētu elementu. stabilizēts elements. No izstieptās puses mēģiniet pacelt lāpstiņu. Elkonis no izstieptās puses jāpietuvina mugurkaulam.

Kustība:

Pagrieziet stumbru pretējā virzienā uz rokas pozīciju. Kad esat sasniedzis maksimālo apgriezienu mēģiniet kustināt gurnus un torsu uz priekšu, pēc iespējas vairāk izstiepjot krūškurvja muskuļus. Izstiepiet krūšu muskuļus, cik vien iespējams.

Gluteālie muskuļi

Sākuma pozīcija:

Guļus uz muguras ar kājām saliekts pie ceļgaliem. Novietojiet vienas kājas pēdu (kas tiek izstiepta) uz otras kājas ceļa (palīdzot). Uzlieciet vienas kājas pēdu (tās, kas tiek izstiepta) uz otras kājas (palīgkājas) ceļgala. Saliektās kājas ceļgalam jābūt Saliektās kājas ceļgalam jābūt vērstam uz āru.

Kustība:

Paceliet stumbru, savijiet rokas uz Savelciet rokas uz kājas stilba kaula, kas balstās uz grīdas. Mēģiniet Maigi pavelciet izstiepto kāju uz krūtīm.

Muguras muskuļi

Sākuma pozīcija:

Stāvēt pretī sienai, rokas Nostājieties pretī sienai ar rokām nedaudz plašāk nekā plecu platumā. atspiedies pret sienu. Ejiet divus soļus no sienas ar vienu kāju aiz otras. Atkāpieties divus soļus no sienas ar vienu kāju aiz otras.

Kustība:

Neceļot kājas no grīdas, Mēģiniet pietuvināt krūtīs pēc iespējas tuvāk sienai.

Ciskas augšstilba kvadricepss

Sākuma pozīcija:

Atgulties uz grīdas uz vienas puses sānos, kājas taisnas.

Kustība:

Salieciet kāju, kas atrodas augšā, un vienlaikus ar roku no tās pašas puses satveriet saliektās kājas potīti. Mēģiniet potīti pietuvināt pēc iespējas tuvāk sēžamvietai.

Lasiet arī: Crossfit – kas tas ir? Principi, ietekme