Kvinoja (quinoa) ir viens no barojošākajiem produktiem, ko varam izmantot ikdienas uzturā. Tos dēvē arī par Peru rīsiem, inku svētajiem graudiem, visu graudaugu māti, zelta graudiem. Tas ir viens no senākajiem zināmajiem ēdamajiem augiem. Senos laikos to audzēja galvenokārt inki, un tas joprojām ir viens no Dienvidamerikas dārgumiem. Pēdējos gados par tās īpašībām ir runāts arī citviet pasaulē. Arvien vairāk cilvēku iekļauj kvinoju savā ēdienkartē, jo īpaši uzturvielām bagāta, veselību veicinoša uztura piekritēji un ķermeņa veidošanas entuziasti. Kādas uzturvērtības īpašības piemīt kvinojai un kā to pagatavot?

Kvinoja (quinoa) ir amarantveidīgo (Amaranthaceae) dzimtas augs, kas ir bagāts ar uzturvērtību un ļoti vērtīgs cilvēka organismam. Tas ir viengadīgs augs, ko audzē galvenokārt Dienvidamerikā. Kvinojai radniecīga ir baltā kvinoja, kas izplatīta visā pasaulē.

Lai gan kvinojas sēklās ir daudz cietes un tās maldinoši atgādina labības graudus, patiesībā tā nav labība. To pieskaita pie tā sauktajiem pseidocereālajiem graudaugiem, t. i., pseidocereālajiem graudaugiem, kurus tāpat kā graudaugus var pārstrādāt miltos un izmantot kā ogļhidrātu avotu (piemēram, rīsu vai putraimu veidā).

Jāatzīmē, ka kvinoja ir bezglutēna produkts, tāpēc tā būs noderīga uzturā cilvēkiem ar celiakiju, lipekļa nepanesību un alerģiju pret lipekli. Pateicoties savai struktūrai un sastāvam, quinoa var būt aizstājējs graudu produktiem, kas satur lipekli (piemēram, kvinojas milti var būt alternatīva kviešu un rudzu miltiem).

Quinoa ir pilnvērtīguolbaltumvieluavots, kas augu izcelsmes produktos ir ļoti reti sastopams. Pilnvērtīgas olbaltumvielas, t. i., olbaltumvielas, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes pareizās proporcijās, ir mums visvēlamākais olbaltumvielu veids. Tas galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, zivīs, piena produktos un olās. Pilnvērtīgas olbaltumvielas satur tikai daži augi, tostarp minētā kvinoja, kā arī amarants, kaņepju sēklas, soja un aļģes.

Quinoa ir arī bagāts ar nepiesātinātajām taukskābēm, tajā ir daudz vitamīnu (A vitamīns, E vitamīns, B grupas vitamīni) un minerālvielu (kalcijs, magnijs, kālijs, cinks, dzelzs).

Tāpēc tas ir produkts, ko noteikti ir vērts ieviest savā uzturā, ja jums nepieciešama vērtīgu uzturvielu injekcija, lai stiprinātu organismu un uzlabotu garīgo un fizisko stāvokli. Kvinoja ir laba izvēle arī tad, ja vēlaties dažādot savu ēdienkarti ar kaut ko jaunu un veselīgu. Tā kā quinoa satur daudz šķiedrvielu, tas ir ideāli piemērots arī svara samazināšanai.

Kvinojai ir augsta uzturvērtība, un tai piemīt daudzas veselību veicinošas īpašības. Quinoa ir īsta antioksidantu, mikroelementu un makroelementu bagātība, kas atjauno un baro visu mūsu organismu un pozitīvi ietekmē daudzu orgānu un sistēmu darbību.

Ne velti kvinoju mīļi dēvē par zelta graudiem – kā ikdienas ēdienkartes sastāvdaļa tā vispusīgi atbalsta mūsu organismu, dod mums spēku, uzlabo imunitāti un ļauj jums baudīt labāku veselību un labsajūtu.

Kvinoja satur visas neaizvietojamās aminoskābes

Aptuveni 20 % no visām kvinojas sastāvdaļām ir olbaltumvielas (kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes), kuras cilvēka organisms ļoti labi uzsūc. Tas padara to par lielisku produktu cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu, kuriem nepieciešams spēcīgs atbalsts smagi strādājošiem muskuļiem. Turklāt, pateicoties pilnvērtīgām olbaltumvielām, kvinoja var veiksmīgi aizstāt gaļu. Tāpēc tas ir ideāli piemērots veģetāriešiem, vegāniem un cilvēkiem, kuri vēlas samazināt gaļas produktu daudzumu uzturā.

Kvinoja satur vairāk kalcija nekā piens

Piens ir īpaši pazīstams ar augstu kalcija saturu. Tomēr kvinojā ir daudz vairāk kalcija. Turklāt mūsu organisms ļoti labi uzsūc no kvinojas iegūto kalciju. Tāpēc tas ir ideāls produkts cilvēkiem, kuri nelieto piena produktus vai lieto tos ierobežotā daudzumā. Kvinoja ir ieteicama arī bērniem un jauniešiem augšanas periodā, gados vecākiem cilvēkiem, sportistiem, grūtniecēm un sievietēm menopauzes laikā.

Pateicoties lielajam kalcija un olbaltumvielu saturam, quinoa labvēlīgi ietekmē skeleta un locītavu sistēmu. Bieži iekļaujot kvinoju ēdienkartē, mēs stiprinām kaulus, palielinām aizsargbarjeru pret bojājumiem un samazinām osteoporozes risku. Mēs atbalstīsim arī mūsu locītavas – padarīsim tās izturīgākas, mazināsim iekaisumu un stimulēsim locītavu struktūru reģenerācijas procesus.

Kvinoja ir bagātīgs antioksidantu avots.

Kvinoja ir bagātīgs antioksidantu avots, kuriem mūsu organismā ir ļoti svarīga funkcija, proti, aizturēt un apkarot kaitīgos brīvos radikāļus, kas var apdraudēt mūsu šūnas. Brīvos radikāļus galvenokārt izraisa neveselīgs dzīvesveids: nepareizs uzturs, smēķēšana, pārmērīgs alkohola patēriņš, stress, bieža atrašanās piesārņotā vidē un nepietiekams miegs.

Ja brīvie radikāļi organismā atrodas pārmērīgā daudzumā, tie var bojāt šūnas, izraisīt to mutāciju un veicināt tādu slimību attīstību kā ateroskleroze, demence, Alzheimer, Parkinson, vēzis, diabēts, artrīts, hipertensija. Pārāk daudz brīvo radikāļu ir arī organisma priekšlaicīgas novecošanās iemesls.

Daudzos veselīgos produktos, tostarp kvinojā, esošie antioksidanti samazina brīvo radikāļu līmeni, tādējādi nodrošinot papildu barjeru pret vēža bojājumu veidošanos. Tās arī sniedz nenovērtējamu atbalstu mūsu sirds un asinsvadu sistēmai. Pētījumi liecina, ka regulāra kvinojas lietošana stiprina sirdi, attīra asinis, pazemina sliktā holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Pateicoties metionīna saturam, tas labvēlīgi ietekmē matus, ādu un nagus.

Kvinoja ir bagāta ar šķiedrvielām, kas palīdz zaudēt svaru.

Vai quinoa var palīdzēt samazināt svaru? Jā, jo tā satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas ir lieliski noderīgas mūsu gremošanas sistēmai un vielmaiņai. Šķiedrvielas regulē gremošanas procesus, uzlabo ogļhidrātu vielmaiņu, veicina veselīgas mikrofloras veidošanos un uzlabo zarnu darbību. Tas novērš nepatīkamas problēmas, piemēram, aizcietējumus, vēdera pūšanos, gāzu uzkrāšanos un smaguma sajūtu, regulē zarnu kustību ritmu un veicina vēdera zonas novājēšanu. Stimulējot zarnu peristaltiskās kustības un izspiežot toksīnus, nogulsnes un nesagremotās pārtikas atliekas, tas attīra organismu.

Turklāt kvinojas sastāvā esošās šķiedrvielas uzbriest vēderā, nodrošinot sāta sajūtu uz ilgu laiku un pasargājot mūs no izsalkuma lēkmēm un našķošanās. Nav brīnums, ka tā bieži ir viena no galvenajām sastāvdaļām veselīga uztura speciālistu izstrādātajās svara samazināšanas diētās. Ieviešot ēdienkartē kvinoju, ir vieglāk ierobežot pārmērīgu apetīti un atgūt kontroli pār patērētajām kalorijām.

Lasiet arī: Fibre Select – šķiedrvielas, kas palīdzēs jums zaudēt svaru

Kvinoja palīdz regulēt cukura līmeni asinīs

Kvinoja glikēmiskais indekss ir 35, tātad tas ir zems, kas ir laba ziņa diabēta slimniekiem, pirmdiabēta slimniekiem un cilvēkiem ar insulīna rezistenci. Zems glikēmiskais indekss nozīmē, ka produkts neizraisa pēkšņus glikozes līmeņa kāpumus asinīs.

Kvinoja sastāvā esošās šķiedrvielas palēninaogļhidrātu sadalīšanos un to uzsūkšanos asinīs. Tas pasargā mūs no intensīviem insulīna lēcieniem un šūnu jutības pret insulīnu samazināšanās. Turklāt kvinoja, normalizējot cukura koncentrāciju asinīs, novērš arī cukuru pārvēršanos taukaudos un tādējādi novērš svara pieaugumu. Pozitīvā ietekme uz insulīna un glikozes vielmaiņu organismā padara to pat ieteicamu diabēta slimniekiem un cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.

Kvinoja satur daudz vitamīnu un minerālvielu.

Kā mēs visi zinām, mūsdienās nav grūti atrast uztura trūkumus. Mūsu ēdienkartes saturs ir pārsvarā pārstrādāta pārtika ar mazu uzturvērtību vai bez tās. Mūsu aizņemtais dzīvesveids ne tikai mudina mūs bieži lietot zemas kvalitātes gatavus ēdienus, bet arī ēst neregulāri, pārāk reti un nepadarot ēdienreizes daudzveidīgākas, izvēloties vienkāršākos kulinārijas risinājumus. Šādā veidā mēs paši sev radām vitamīnu un minerālvielu trūkumu, kā rezultātā pasliktinās veselība un pasliktinās ādas un matu stāvoklis.

Sistemātiski lietojot kvinoju uzturā, mēs nodrošinām sevi ar lielu vitamīnu un minerālvielu devu, kas ir svarīgas organisma pareizai funkcionēšanai. Tādējādi mēs novēršam būtisko uzturvielu trūkumu, uzlabojam izskatu, uzlabojam ķermeņa stāvokli, uzlabojam smadzeņu darbību, piešķiram sev enerģiju un vitalitāti.

Kvinoja ir smadzenēm un sirdij vērtīgu nepiesātināto taukskābju avots.

Quinoa satur nepiesātinātās taukskābes, piemēram, linolēnskābi, oleīnskābi un linolskābi. Tie ir tā sauktie labie tauki, kas dažādos veidos atbalsta visu mūsu organismu.

Cita starpā tiem ir šāda iedarbība: samazina sliktā holesterīna līmeni, normalizē asinsspiedienu, uzlabo asinsvadu stāvokli, aizsargā sirdi un pozitīvi ietekmē tās darbību, samazina aterosklerozes risku, stiprina imūnsistēmu, uzlabo smadzeņu darbību, regulējot neirotransmiteru līmeni, atbalsta psiholoģiskās funkcijas, pozitīvi ietekmē ādas stāvokli.

Kvinoja vēža profilaksei

Nesenie pētījumi par kvinoju ir parādījuši pārsteidzošus rezultātus. Tiek lēsts, ka tā sistemātiska lietošana var veicināt vēža šūnu nomākšanu. Pašreizējie testi tika veikti ar žurkām, un tajos tika pierādīts, ka kvinojai ir pozitīva ietekme pret vēža šūnām.

Tagad, kad zinām, ka kvinoju ir vērts ēst, aplūkosim, kā to pagatavot virtuvē. Kvinojai ir raksturīga nedaudz salda (bet ne saldena!) un nedaudz riekstu garša. Neraugoties uz šiem akordiem, tas joprojām ir aromātiski neitrāls produkts. Tāpēc tā ir ļoti daudzpusīgi lietojama, labi sader ar daudziem kulinārijas produktiem un var būt gan karsto, gan auksto ēdienu sastāvdaļa. To var pasniegt kā brokastu, pusdienu, vakariņu un nelielu uzkodu sastāvdaļu.

Quinoa, cita starpā, labi sader ar saldām un augļu garšām, tāpēc tas ir lielisks papildinājums veselīgiem desertiem. To var izmantot musli maisījumos, auzu pārslās, granolā, saldajā sierā un jogurtā. Tas ir piemērots arī citiem aukstiem desertiem: saldējumiem, kokteiļiem un konditorejas izstrādājumiem.

Sāļos un pikantos ēdienos quinoa aizstās rīsus, putraimus, kartupeļus vai makaronus. Tā lieliski garšo kopā ar dārzeņiem, gaļu vai zivīm, tāpēc to var viegli pievienot dažādiem vakariņu ēdieniem (piemēram, burgeri ar kvinoju, risoto ar kvinoju, kvinoja ar gaļu un dārzeņiem meksikāņu gaumē, dārzeņu zupa ar kvinoju, sautējums ar kvinoju). Quinoa noderēs arī kā pildījumu, salātu un pastas sastāvdaļa.

Pirms vārīšanas kvinojas graudi rūpīgi jānoskalo zem tekoša ūdens. Gatavojiet kā tradicionālos rīsus proporcijā 1:2 (1 glāze kvinojas uz 2 glāzēm ūdens) apmēram 10-15 minūtes.

Sagatavošana:

Sagrieziet redīsus pusgriezumos, sagrieziet gurķi, tomātu un piparus kubiņos. Sīpolu, maurlokus un pētersīļus smalki sasmalciniet. Pēc izvēles sasmalciniet koriandru, piparmētru vai svaigu baziliku. Sajauciet visas sastāvdaļas, rūpīgi samaisiet un pagatavojiet pēc garšas.

Sagatavošana:

Sīpolu sagrieziet mazos kubiņos un apcepiet. Ķiplokus izspiediet caur presi. Sasmalciniet pētersīļus. Rīvējiet bietes vidēji lielās vai lielās rīvēs. Lielajā bļodā ievietojiet kvinoju, bietes, maltus graudus, pētersīļus, sīpolus un ķiplokus. Ievietojiet olu. Pievienojiet tējkaroti sāls un lielu šķipsniņu garšvielu. Uzsāciet maigi maisīt. Pakāpeniski pievienojiet pa 1 ēdamkarotei pilngraudu miltu, līdz iegūsiet viendabīgu un diezgan biezu konsistenci, no kuras varēsiet veidot kotletes. Izgaršojiet maisījumu un, ja nepieciešams, pievienojiet vairāk sāls vai garšvielu. Izveidojiet no maisījuma nelielas kotletes. Apcep eļļā no abām pusēm, līdz apbrūnē.

Sagatavošana:

Sagrieziet tītara krūtiņu kubiņos un apcepiet, pēc tam izņemiet no pannas. Sēnes sagrieziet ceturtdaļās vai astotdaļās. Cukini un papriku sagrieziet kubiņos, burkānus un puravus sagrieziet šķēlēs, sīpolus sasmalciniet. Viegli apcep sīpolu, pievieno burkānu un pēc 3-4 minūtēm pievieno pārējos dārzeņus. Cepiet dažas minūtes. Pievienojiet nedaudz no katras garšvielas, nedaudz ūdens un vāriet vēl dažas minūtes. Visbeidzot pievienojiet tītaru, ko iepriekš apcepāt, un vāriet 5 minūtes. Garšojiet pēc garšas. Uz šķīvja uzlieciet vārītu kvinoju, uzberiet dārzeņus un tītaru gaļu.

Kvinoja – uzturvērtības

Enerģētiskā vērtība – 120 kcal

Kopējais olbaltumvielu daudzums – 4,40 g
Tauki – 1,92 g
Ogļhidrāti – 21,30 g (no tiem monosaharīdi 0,87 g)
Šķiedrvielas – 2,8 g

Vitamīni: