Muskuļu masas treniņš – vingrinājumi, ko darīt sporta zālē un mājās
Vienā no iepriekšējām publikācijām mēs iepazīstinājām ar efektīvu diētu, lai veicinātu muskuļu masas turpmāku attīstību, kas tomēr nav iespējama bez pareizi izvēlēta treniņu plāna. Neslēpsim, ka ikviens vīrietis vēlētos atbrīvoties no vēdera izliekuma un pārvērst to iespaidīgi iezīmētos muskuļos, kas veido visu viņa siluetu. Līdzīgi sapņi ir cilvēkiem, kuri ir pārāk tievi, kuriem trūkst sakāmvārda ķermeņa, un šajā amatā mēs jums parādīsim, kā tos piepildīt, pat mājās, neizmantojot sporta zāli.
Contents
Apmācība muskuļu masas iegūšanai – vēlreiz atgādinām par diētu
Muskuļu masas veidošana ir sarežģīts process, kas prasa lielu pašaizliedzību un pacietību, taču, ja ievērosiet dažus vispārpieņemtus noteikumus, tas noritēs salīdzinoši bez sarežģījumiem. Masas veidošana ir tieši saistīta ar vielmaiņu, kas veicina taukaudu sadedzināšanu, tāpēc iepriekš minētais uzturs ir tik svarīgs. Tas stimulē organisma pareizu darbību, ietekmējot tā saukto metabolisko reakciju, anabolisko un katabolisko, gaitu. Anaboliskās reakcijas ir vissvarīgākās, un tās dod mums spēku, kas nepieciešams treniņiem, garantējot ātru muskuļu audu augšanu.
Apmācība muskuļu masai – vissvarīgākais plāns ir
Vērojot cilvēkus, kas vingro sporta zālēs, pat profesionālās, bieži vien var pamanīt, ka treniņi tiek veikti bez iepriekš izstrādāta plāna. Tam nav nekādas jēgas, sasniegtais efekts būs ļoti slikts, un, nekompetenti izmantojot trenažierus, jūs viegli varat gūt bīstamu traumu. Pareizi izstrādāts plāns palīdz arī uzturēt vingrinājumu regularitāti, un šādu plānu iesācējiem būtu jāsagatavo profesionālam trenerim, ņemot vērā tādus svarīgus faktorus kā.
- dienu skaits nedēļā, ko cilvēks var veltīt treniņiem, un ideālā gadījumā tam vajadzētu būt 3-4 reizes nedēļā;
- nav iespējamu traumu vai citu veselības kontrindikāciju attiecībā uz vingrošanu;
- pareiza savas darbības tehnikas izvēle, sākotnējā periodā vienmēr trenera uzmanīgā uzraudzībā, nekavējoties labojot visas kļūdas;
- ieskaitot iesildīšanās vingrinājumus, sagatavojot muskuļus pastiprinātai piepūlei. Piemēram, aerobikas vingrinājumi ir ideāli piemēroti, jo parasti iesilda visu ķermeni, un nākamais solis būs iesildīt atsevišķas muskuļu daļas, kuras vēlamies attīstīt konkrētajā dienā. Tie ir jāizstiepj, vēlams bez slodzes, un jāatceras arī par plaukstas locītavām, kuras var viegli sabojāt, veicot vingrinājumus ar slodzi bez iesildīšanās.
Muskuļu masas apmācība – piramīdas metode vai mazi soļi līdz mērķim
Ierodoties sporta zālē vai vingrojot mājās, uzreiz neuzmetiet sevi uz lielāko slodzi, veicot maksimālo atkārtojumu skaitu uz konkrētā instrumenta. Nav grūti gūt traumas, tāpēc labāk ir piemērot piramīdas principu, kas īpaši ieteicams, veidojot muskuļu masu. Īsi raksturojot šo metodi, var teikt, ka tā sastāv no pakāpeniskas slodzes palielināšanas ar vienlaicīgu atkārtojumu skaita samazināšanu. To izmanto gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšdaļai, un veiksmīgas apmācības pamatā atkal ir pareiza plānošana.
Vispirms ir jānosaka maksimālā slodze, ko spējat pacelt vienā reizē, un, pamatojoties uz to, jāizplāno nākamā atkārtojumu sērija. Piemēram, pirmā sērija ir tikai 60 % no maksimālās slodzes un 10 līdz 12 atkārtojumi, nākamā sērija ir smagāks svars un, piemēram, 8 atkārtojumi ar 70 % svara, bet pēdējā sērija ir 6 atkārtojumi ar 80 % no maksimālās slodzes. Rezultāti, ko ar to var sasniegt, būs patiešām pārsteidzoši.
Muskuļu masas treniņš – SPLIT un FBW metodes
Tā ir viena no slavenākajām apmācību metodēm, ko izstrādājis kultūrisma meistars Džo Veiders, un SPLIT, kas pazīstams arī kā dalīta apmācība, ir katras muskuļu grupas veidošana atsevišķi viena treniņa laikā. Šis vingrinājumu veids ļauj ne tikai attīstīt muskuļu masu, bet arī iegūt iespaidīgi iezīmētu skulptūru. Diemžēl SPLIT nav piemērots iesācējiem spēka sporta veidu entuziastiem, kuru muskuļiem nepieciešama atbilstoša pielāgošanās tik intensīvam treniņu režīmam. Treniņi ar šo metodi bez sagatavošanās parasti izraisa traumas, tāpēc ir vērts kādu laiku trenēties pēc FBW vai Full Body Working principiem. Var droši apgalvot, ka tas ir universālāks risinājums, kas ne tikai pieradina organismu pie lielākas fiziskās slodzes, bet arī veicina lieko uzkrāto taukaudu ātru sadedzināšanu. SPLIT prasa arī lielu regularitāti un biežus sporta zāles apmeklējumus, pat 5 reizes nedēļā, ko diemžēl ne visi var atļauties.
Skatīt arī: Fast Burn Extreme
Muskuļu masas apmācība – vingrinājumi, ko var veikt mājās
Lai regulāri apmeklētu sporta zāli, ir nepieciešams atvēlēt diezgan daudz brīvā laika, un, ja jums tā vēl pietrūkst, varat parūpēties par saviem muskuļiem, vingrojot mājās. Pretēji vispārpieņemtajam uzskatam, šāda apmācība dod lieliskus rezultātus, vienlaikus ļaujot organismam sagatavoties intensīvākām iepriekš aprakstītajām metodēm. Tāpat svarīga ir arī regularitāte, bet, savukārt, jums nav nepieciešams specializēts trenažieru aprīkojums; sadzīves tehnika un pamataprīkojums, piemēram, stienis, espanderi vai hanteles ar maināmiem atsvariem, būs lieliski piemēroti. Tos var izmantot, lai veiktu daudzus efektīvus vingrinājumus, un labi strukturētā mācību plānā jāiekļauj.
- klasiskie tupieni vai tupieni ar svariem;
- pievilkšanās vai pakāršanās, kas ir ideāli piemēroti bicepsiem un muguras muskuļiem, un sporta preču veikalā var iegādāties modeli, kas paredzēts lietošanai mājās, un to var piestiprināt pie durvju rāmja;
- piemēram, klasiskie atspiešanas vingrinājumi un atspiešanas vingrinājumi ar kājām, balstoties uz krēsla vai taburetes, kas palīdz intensīvāk attīstīt krūšu un bicepsus,
- vingrinājumi ar ekspanderi, virs galvas, muguras muskuļu attīstīšana vai izspiešana no muguras vai izstiepšana sēdus stāvoklī;
- vingrinājumi ar hantelēm, dažāda veida tricepsus un gluteus maximus vingrinājumi un tā sauktie tricepsus stiepieni;
- uz paklāja vai uz vingrošanas soliņa, kas var viegli ietilpt garderobē. Vēdera muskulatūras nosaukums ietver gan regulārus stumbra saliekumus, gan kāju pacēlumus un šķēres, kas stiprina taisnos un slīpos vēdera muskuļus.
- Rūpīgi izvēlētu uztura bagātinātāju lietošana, kuru pamatā ir drošas dabīgas sastāvdaļas, kas ne tikai ļauj veidot muskuļus, bet galvenokārt palīdz atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem, piemēram, Mass Extreme, ko iesaka speciālisti.
