Krūškurvja muskuļu stiprināšana nav tikai vīriešu domēna, lai gan noteikti biežāk tos var redzēt sporta zālē, spiežot smagus svarus. Tas nenozīmē, ka dāmas nevar izdarīt push-ups vai nospiest svaru stieņus. Gluži pretēji, ja viņi vēlas saglabāt visa ķermeņa līdzsvaru un regulāri vingro, viņiem jāatceras arī par augšējo daļu trenēšanu. Diemžēl sievietes šos diapazonus bieži vien atstāj novārtā, jo baidās, ka iegūs vīrišķīgu augumu. Tas, protams, ir mīts, bet par to vēlāk.Kādi krūšu vingrinājumi sievietēm būtu jāveic un kāpēc tie būtu jāiekļauj treniņu plānā?

Vēlaties uzzināt, kā pareizi izmantot krūšu muskuļus, mums vispirms vajadzētu mazliet nolaizīt anatomiju. Tā sauktās krūtis iedala dziļajos muskuļos, kas veido faktisko krūšu sienu, un virspusējos muskuļos ar piestiprinājumiem plecu un roku rajonā.

Dziļie muskuļi – starpribu muskuļi, apakšribu muskuļi, šķērsvirziena krūškurvja muskuļi.

Virspusējie muskuļi – lielais krūšu muskulis, mazais krūšu muskulis, zemliemeņa muskulis, priekšējais kakla muskulis.

Muskuļu funkcijas nosaka kustības, ko ar tiem varam veikt. Tie ļauj mums veikt visu veidu balstus, push-up un arī addukcijas. Turklāt krūškurvja muskuļi palīdz mums elpot. Sievietēm tās ir mazāk attīstītas nekā vīriešiem, tomēr arī tās ir vērts sistemātiski stiprināt.

Sieviešu nevēlēšanās vingrināt krūšu muskuļus ir saistīta ar diviem mītiem, kurus šajā rakstā apgāzīsim.

Tas ir visbiežāk minētais iemesls, kāpēc sievietes izvairās ne tikai no krūšu vingrinājumiem, bet arī no svara nesošiem vingrinājumiem kopumā. Sievietes šausmina sieviešu bodybuilderu attēli, kuru ķermeņi ir izkopti labāk nekā daudzu vīriešu figūras. Mīļās meitenes, jums nav par ko uztraukties. Pat ja regulāri vingrināsiet krūšu muskuļus ar svariem un ievērosiet pareizu diētu, jūs nekļūsiet “vīrišķīgs”. Sieviešu kultūristu fotogrāfijas tiek uzņemtas, kad viņas ir pirms sacensībām, pēc tam, kad ir lietojušas pareizos uztura bagātinātājus un diētas masai, bieži arī hormonus, kas ietekmē pārmērīgu muskuļu augšanu.

Ir taisnība, ka sievietes ķermenim nav tik daudz dabisko spēju attīstīt muskuļu audus kā vīrieša ķermenim. Nostiprinot krūšu muskuļus, mēs varam tos tonizēt, ja mums ir ļoti maz ķermeņa tauku, taču atkal, lai to panāktu, mums būtu ļoti smagi jāstrādā.

Dažas dāmas domā, ka, ja tās bieži izmanto krūtis, viņu krūtis kļūs cietas un nokarāties. Nekas nevarētu būt tālāk no patiesības. Pareizi treniņi attiecīgajai muskuļu daļai var radīt tieši pretēju efektu un nodrošināt, ka krūškurvja daļa tiek pacelta uz augšu. Atcerieties, ka vingrinājumi ietekmē arī audu stingrību, un tādējādi krūtis kļūs izteiktākas un labāk redzamas.

Krūtis, tāpat kā jebkuru citu muskuļu daļu, var trenēt gan mājās, gan sporta zālē. Ja jums nav nekāda sporta inventāra, varat viegli trenēties ar savu ķermeņa svaru. Kalistenika ir treniņu metode, kas lieliski noder dāmām, nodrošinot lieliskus svara zaudēšanas rezultātus un vienlaikus stiprinot muskuļus.

Kā jau iepriekš minēju, sievietei nav šķēršļu, lai ar svaru vingrinātu krūtis. Šim nolūkam viņai būs nepieciešams stienis vai hanteles un svars. Ja tiek veikti vingrinājumi ar stieņiem, jums būs nepieciešams arī sols, ja vingrojat tikai ar hantelēm, tas nav nepieciešams.

Sievietēm ieteicams arī trenēt krūtīs uz mašīnām. Galvenokārt drošības apsvērumu dēļ. Trenažieriem ir īpašas drošības ierīces, kas aizsargā muskuļus un audus no traumām, ko izraisa pārāk smagu svaru izmantošana.

Lasīt! cardio treniņi – HIIT vai TABATA – salīdzinājums

Iepriekšējā rindkopā es norādīju, ka sievietes var trenēties gan mājās, gan sporta zālē. Sāksim ar pašsvara vingrinājumiem.

Turpmāk aprakstītie vingrinājumi tiek veikti, pamatojoties uz jūsu ķermeņa svaru. Mums tām nav nepieciešams profesionāls aprīkojums.

Push-ups

Tas ir populārākais krūšu vingrinājums ar savu svaru gan vīriešiem, gan sievietēm. Iesācējas dāmas var sākt ar atbalstītajiem atspiešanas vingrinājumiem, tā sauktajiem dāmu atspiešanas vingrinājumiem. Tomēr ar laiku viņiem vajadzētu pāriet uz standarta.

Push-up uz margām

Push-ups versija pieredzējušiem cilvēkiem, piemērota arī sievietēm. Lai veiktu šos atspiešanas vingrinājumus, mums ir nepieciešami īpaši margas, kas ir pieejamas sporta zālē. Nedaudz vieglāk ir uz rokturiem veikt atspiešanas vingrinājumus – nelielu un lētu aprīkojumu, ko var atļauties katra dāma.

Stieņa vai hanteles presēšana

Sols prese ir vispopulārākais svaru nesošais krūšu vingrinājums. Tas ietver stieņa spiešanu uz augšu taisnā pozīcijā vai uz slīpa sola. Iesācēji var sākt ar hanteļu presēšanu ar vieglu svaru vai tikai ar svaru stieni bez slodzes. Šis ir vingrinājums, kas jāveic kopā ar palīgu.

Traucējumi

Hanteļu stiepšanās tiek veikta ar hantelēm. Novietojiet sevi guļus stāvoklī, velciet hanteles uz augšu sev priekšā, saglabājot atvērtu elkoņu locītavu leņķi. Nolaidiet rokas uz sāniem, nemainot elkoņu stāvokli.

Noderīgi zināt: Lai gan stiepšanās vingrinājumus parasti veic uz soliņa, drošības labad tos labāk veikt guļus uz grīdas. Tas samazina risku sabojāt locītavas, ja slodze ir pārāk liela vai veicat pārāk daudz atkārtojumu.

Skatīt arī: Vingrinājumi ar hantelēm – lielisks veids, kā iegūt slaidu figūru

Sievietēm, kuras nolemj trenēties sistemātiski, nevajadzētu koncentrēties tikai uz vienu muskuļu daļu. Krūškurvja stiprināšana ir tikpat svarīga kā kā kāju vai muguras stiprināšana. Šīs muskuļu daļas vingrinājumi nepadarīs mūs vīrišķīgākus, gluži otrādi – tie palīdzēs mums iegūt izteiktākas sievišķīgas formas un skaisti modelēt mūsu siluetu.

Kā ātri zaudēt svaru no augšstilbiem? Padomi par problemātiskiem taukiem