Teksts atjaunināts 11.05.2021

Kā paātrināt vielmaiņu? Laipastāvīgi palielinātu tās tempu un pastiprinātu liekā svara likvidēšanas procesu, vislabāk ir rīkoties visaptveroši – apvienojot īpašus uztura trikus ar atbilstošu vielu papildināšanu un noteiktas intensitātes un biežuma fiziskām aktivitātēm. Šādas vielmaiņas ārstēšanas ietekme var būt iespaidīga – no slinkuma, lēni zaudējot vienu kilogramu ķermeņa svara mēneša vai divu laikā, mēs varam sasniegt tādu līmeni, ka nedēļas laikā zaudējam kilogramu!

Tieksme uzņemt svaru ir cieši saistīta ar lēnu vielmaiņu. Organisms paliek “ekonomiskā režīmā” un patērē mazāk enerģijas, nekā saņem ar pārtiku. Sistemātiski veidojas kaloriju pārpalikumi, un no pārtikas iegūtie tauki un ogļhidrāti ātrāk pārvēršas ienīstamajos taukaudos un kļūst par enerģijas rezervēm.

Diemžēl laika gaitā šī rezerves materiāla kļūst aizvien vairāk, un mums kļūst aizvien grūtāk to mobilizēt un sadedzināt. Pieaug ķermeņa svars, un mums nākas saskarties ar to, ka izskatāmies arvien mazāk pievilcīgi un jūtamies sliktāk. Kas ir vielmaiņa un kāpēc tās ātrums ir tik svarīgs svara zaudēšanai? Kā paātrināt vielmaiņu un sākt dinamiski dedzināt taukaudus? Lai to uzzinātu, izlasiet pārējo šī raksta daļu.

Metabolismu (jeb vielmaiņu) parasti saista ar ķermeņa svaru un aptaukošanās un svara zaudēšanas procesu. Cilvēki ar ātru vielmaiņu ir tievi un tiem nav tendences uzkrāt taukaudus, un otrādi. Tomēr metabolisms ir daudz plašāks jēdziens. Tā ir šūnās notiekošo reakciju un ar tām saistīto enerģijas pārvērtību kopums. Metabolisma ceļā enerģija tiek iegūta no pārtikas un izmantota organisma pašreizējām vajadzībām vai uzkrāta. Fermenti un hormoni ir atbildīgi par vielmaiņas ceļu un reakciju regulēšanu.

Kopumā visa vielmaiņa ir nepārtraukta vienas vielas pārveidošana citā ar enerģijas palīdzību. Metabolisma procesi nodrošina šūnu augšanu un atjaunošanos, kā arī visu dzīvībai svarīgo organisma funkciju uzturēšanu, sākot ar elpošanu, asinsriti un nervu sistēmas darbību, beidzot ar ķermeņa temperatūras normalizēšanu, gremošanu un izvadīšanu.

Visos vielmaiņas procesos notiek vai nu sarežģītu molekulu sadalīšana vienkāršākās molekulās, vai arī lielāku molekulu sintēze no mazākām molekulām. Tāpēc mēs izšķiram divu veidu metabolisko pārveidi – katabolismu un anabolismu.

Katabolisms ir vielmaiņas veids, kurā lielākas molekulas tiek sadalītas mazākās molekulās (piemēram, olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs, polisaharīdi – monosaharīdos). Šo reakciju laikā izdalās enerģija.

Anabolisms ir metabolisma process, kura laikā no vienkāršām molekulām veidojas sarežģītāki savienojumi. Šīs reakcijas notiek, izmantojot enerģiju. Anaboliskā vielmaiņa veicina audu un orgānu augšanu (piemēram, muskuļu olbaltumvielas tiek sintezētas no aminoskābēm, kā rezultātā palielinās muskuļu audu apjoms un palielinās muskuļu tilpums).

Metabolisma ātrums ir viens no galvenajiem faktoriem, par ko mēs runājam saistībā ar liekā svara un aptaukošanās pieaugumu. Tam ir liela nozīme, jo tas ietekmē kaloriju sadedzināšanas ātrumu un intensitāti, ar kādu tiek izmantotas tauku rezerves, lai iegūtu enerģiju, kas nepieciešama organisma funkciju veikšanai.

Ja vielmaiņa ir ātra, organisms patērē lielu enerģijas daudzumu, tāpēc ātri sadedzina ar pārtiku saņemtās kalorijas un neuzkrāj rezerves. Savukārt lēna metabolisma gadījumā organisms rīkojas taupīgi, patērē maz enerģijas, tāpēc nesadedzina visas ar pārtiku saņemtās kalorijas un uzkrāj rezerves taukaudu veidā.

Ja vēlamies, lai organisms ne tikai pārtrauktu uzkrāt tauku rezerves, bet arī sāktu izmantot iepriekš uzkrātos taukus, mums ir jāpaātrina vielmaiņa tik ļoti, lai organisms patērētu vairāk enerģijas, nekā saņem ēdienreizēs. Citiem vārdiem sakot, mums ir jārada kaloriju deficīts.

Metabolisma ātrums lielā mērā ir ģenētiski noteikts, taču liela nozīme ir arī mūsu dzīvesveidam un dažiem citiem faktoriem. Tas nozīmē, ka gan ātra, gan lēna vielmaiņa mums nav dota uz visiem laikiem un var mainīties dažādos veidos, mums novecojot.

Ektomorfs ir cilvēks, kurš ir ļoti slaids, ar ļoti zemu ķermeņa tauku līmeni un praktiski nekad ar lieko svaru. Viņam vai viņai ir ļoti ātra vielmaiņa, viņš vai viņa ātri sagremojas un dinamiski sadedzina visu, kas tiek uzņemts ar pārtiku. Ektomorfiem parasti ir maza kaulu struktūra, mazi muskuļi, šauri pleci un plakanas krūtis. Viņiem ir grūti iegūt svaru, bet arī grūti veidot muskuļu masu.

Mezomorfiem ir ātra un efektīva vielmaiņa, taču ne tik ātra kā ektomorfiem. Viņam nav tendences pieņemties svarā, viņa ķermeņa tauku līmenis ir zems. Viņam ir ievērojams muskuļu apjoms, plašas krūtis un salīdzinoši šaurs viduklis. Viņam ir viegli veidot muskuļus.

Endomorfiem ir lēna vielmaiņa un izteikta tieksme uzņemt svaru. Pietiek ar nelielu kaloriju pārpalikumu, kas uzreiz tiek uzkrāts ķermeņa tauku veidā. Endomorfiem cilvēkiem ir masīva miesasbūve un bieza kaulu struktūra. Lietojot pārāk daudz kaloriju un nesabalansētu uzturu, viņš vai viņa ātri pieņemas svarā. Vēl sliktāk, viņam ir smagi jāstrādā, lai zaudētu svaru un atgūtu normālu ķermeņa svaru.

Ģenētika ir ģenētika, taču ir vērts uzsvērt, ka ne ķermeņa tips, ne iedzimtais vielmaiņas ātrums nenosaka mūsu silueta izskatu. Ar fizisko aktivitāšu, uztura un uztura bagātinātāju palīdzību mēs varam ietekmēt vielmaiņu un veidot savu ķermeni.

Lai pastāvīgi paātrinātu vielmaiņu, ir vērts sākt ar to, ka no ikdienas ēdienkartes tiek izņemta ļoti pārstrādāta pārtika, tostarp gatavi ēdieni, ātrā pārtika, saldumi, ātri pagatavojami produkti un nekvalitatīva pārstrādāta gaļa. Šādi produkti ir piesātināti ar kaitīgām, sintētiskām vielām, tajos ir daudz neveselīgu tauku un cukuru, tie saindē mūsu organismu, traucē vielmaiņas procesus un glikozes un insulīna līdzsvaru. Tādējādi tie būtiski veicina svara pieaugumu.

Ir vērts koncentrēties uz fiziskās aktivitātes palielināšanu un pielāgot uzturu, lai tajā pēc iespējas vairāk iekļautu produktus ar termogēnu potenciālu (tie veicina ātru vielmaiņu, jo organismam nepieciešams vairāk enerģijas, lai tos sagremotu). Šīs ir vienkāršas metodes metabolisma paātrināšanai. Ieviešot tos praksē, jūs sāksiet zaudēt svaru ļoti ātri.

Vieniem slinkums, citiem aizņemtība – rīts ir pēdējais laiks dienā, kad lielākā daļa no mums domā par vingrošanu. Tomēr, ja mums ir problēmas ar lēnu vielmaiņu, mums varētu noderēt nelielas izmaiņas treniņu grafikā. Celieties mazliet agrāk vai organizējiet savu rīta režīmu tā, lai vienmēr būtu vismaz 10-15 minūtes fiziskām aktivitātēm. Parastā vingrošana, īsa sesija uz skrejceliņa, orbitreka vai steppera, viegls jogging, daži vingrinājumi ar hantelēm, lēkšana pa virvi.

Šāds ātrs treniņš no rīta ir lielisks veids, kā stimulēt visu ķermeni, aktivizēt tauku rezerves un veicināt vielmaiņu visas dienas garumā, kā rezultātā efektīvāk atbrīvoties no liekā svara.

Tāpat kā rīta treniņš, arī rīta maltīte ietekmē vielmaiņu visas dienas garumā. Labākās brokastis ātrai vielmaiņai ir tās, kas sastāv no pārtikas produktiem, kuru sagremošanai un asimilācijai organisms patērē visvairāk kaloriju. Tie galvenokārt ir liesie olbaltumvielu produkti, kam seko saliktie ogļhidrāti .

Tāpēc, ja no rīta vēlaties iekustināt vielmaiņu, mēģiniet brokastīs iekļaut pēc iespējas vairāk produktu: liesus piena produktus (biezpienu, jogurtu, kefīru), olas, ļoti liesu gaļu, dārzeņus, augļus, dabīgus graudaugus, klijas un kvalitatīvu pilngraudu maizi. Ir vērts pievienot arī nelielu porciju produktu, kas bagāti ar nepiesātinātajām taukskābēm, kurām arī ir labvēlīga ietekme uz vielmaiņu. Tās ir zivīs, riekstos, graudos un linsēklās.

Runājot par brokastīm, ir vērts pieminēt arī drošu metodi vielmaiņas paātrināšanai, kas ir ūdens ar citrona sulu, medu un ingveru dzeršana no paša rīta. Šo novārījumu vislabāk lietot pirms ēšanas.

Metabolismu veicinošu brokastu komplektu piemēri

Ja mūsu mērķis ir pēc iespējas ātrāk samazināt ķermeņa tauku daudzumu, mums vajadzētu trenēties regulāri, vēlams 4-5 reizes nedēļā. Katram treniņu variantam – spēka, aerobajam, intervālam – ir labvēlīga ietekme uz vielmaiņu, un katrs no tiem paātrina svara zudumu. Tomēr daudzi uzskata, ka intervālu apmācība ir visefektīvākā, kad runa ir par tauku dedzināšanu.

Intervāla treniņš ir noteikts vingrinājums ar mainīgu intensitāti (piemēram, mēs vingrināmies pusminūti ar ļoti lielu intensitāti, tad vienu minūti ar nelielu intensitāti un tā vairākas reizes). Intervāla treniņa laikā mūsu organisms ir spiests pielikt lielas pūles un atbrīvot lielu enerģijas daudzumu. Tāpēc tā ļoti ātri sadedzina no pārtikas iegūtās kalorijas, un, lai iegūtu papildu degvielu muskuļiem, tā ķeras pie tauku rezervēm.

Interesanti, ka pat vairākas stundas pēc intervāla treniņa beigām muskuļiem ir liels pieprasījums pēc enerģijas, tāpēc vielmaiņa saglabājas augstākā līmenī. Šādā veidā taukaudi tiek sadalīti daudz ātrāk.

Cilvēkiem, kuri ir jauni treniņu dalībnieki, var būt grūti uzsākt treniņu plānu, kas sastāv no sarežģītiem, intensīviem intervālu treniņiem. Mums nekādā gadījumā nevajadzētu piespiest sevi to darīt. Vienmēr pielāgojiet vingrojumu programmu savam pašreizējam stāvoklim. Pārmācīšanās nodara vairāk ļauna nekā laba.

Mēs varam lēnām uzsākt intervālu treniņus, sākot ar ļoti īsām un ne pārāk spraigām nodarbībām. Intervālu treniņi un klasiskie, mēreni aerobie treniņi, kas savstarpēji mijiedarbojas, arī labi ietekmē svara samazināšanos.

Kas paātrina vielmaiņu? Kā ar diētu uzlabot vielmaiņu? Lai to panāktu, ir vērts rūpēties gan par pareizu ēšanas veidu, gan par pareizu ēdienu saturu.

Kas palēnina un traucē vielmaiņu:

Lai pastāvīgi paātrinātu vielmaiņu, ir vērts ievērot vieglu, veselīgu un daudzveidīgu uzturu ar samazinātu kaloriju daudzumu. Tajā pašā laikā nav ieteicams pārāk samazināt kaloriju daudzumu (vislabāk ir nodrošināt organismu ar aptuveni 300-400 kcal mazāk, nekā nepieciešams dienā). Ēst tikai 1000 kcal vai 1200 kcal dienā noteikti nav pietiekami!

Ēdiet regulāri, katru dienu līdzīgā laikā, ar 3 stundu pārtraukumu starp ēdienreizēm. Neizlaidiet ēdienreizes. Mēģiniet sastādīt ēdienkarti, kuras pamatā ir liesa gaļa, zivis, biezi graudaugi, pilngraudu produkti, dārzeņi un augļi. Ēdienā nedrīkst trūkt arī veselīgu tauku (rieksti, graudi, sēklas, eļļa, augu eļļas).

Dzeriet daudz ūdens (aptuveni 2 litrus dienā) un ievietojiet ēdienkartē zaļās tējas uzlējumus. Gatavojot ēdienus, bieži lietojiet garšvielas, kas paātrina vielmaiņu (piemēram, čilli, kurkumu, ingveru).

Produkti, kas paātrina vielmaiņu

Cilvēkiem, kuri vēlas maksimāli palielināt tauku dedzināšanu , ir ļoti noderīgilietot preparātus, kas satur koncentrētus augu ekstraktus, kuri paātrina vielmaiņu.

Kuras metabolismu paātrinošas tabletes jums vajadzētu izvēlēties? Vai varbūt labāk ir lietot dzeramos bagātinātājus? Tas, kādu preparāta formu mēs izvēlamies, ir atkarīgs no mums, vissvarīgākais ir tā sastāvs un īpašības. Vislabākie ir daudzkomponentu uztura bagātinātāji, kas vienlaikus paātrina vielmaiņu, pastiprina taukaudu pārvēršanu enerģijā, nomāc apetīti un dod enerģiju, tādējādi sniedzot kompleksu palīdzību novājētājam.

Šādām sastāvdaļām kā piperīns, Garcinia cambogia, pipari cayenne (kapsaicīns), guarana, zaļā kafija, zaļie mieži, CLA, sinefrīns, eļļa MCT, forskolīns ir ļoti laba novājēšanas ietekme.

Top tauku reduktori, kas satur iepriekš minētās sastāvdaļas optimālās kombinācijās un devās: