Dziļais miegs – cik ilgi tam jāilgst un kā tas garantē labu nakts atpūtu?
Viens no labas atpūtas pamatiem, bez kura mūsu organisms nespēs pareizi atjaunoties, ir dziļš miegs. Būsim godīgi un teiksim, ka līdztekus pareizam uzturam tas ir viens no mūsu eksistences pamatprincipiem, tāpēc ir tik svarīgi nodrošināt sev piemērotus apstākļus atpūtai. Dziļš miegs nozīmē, ka mēs visu nakti gulēsim bez traucējumiem, bezmiegs un citi traucējumi mūs nebiedēs, un no rīta mēs celsimies pilni enerģijas un gatavības darboties, visas dienas garumā darbojoties gan privātajā, gan profesionālajā dzīvē.
Contents
Miegs – kas tas patiesībā ir
Pirms mēs precizējam, ko mēs saprotam ar vārdu “dziļums ” un cik ilgam vajadzētu būt dziļajam miegam, mums vajadzētu noskaidrot, kas patiesībā ir miegs. Tikpat noderīga var izrādīties informācija par to, kādās fāzēs tas notiek, kāpēc tas ir tik svarīgi mūsu veselībai un cik nopietnas ir tā trūkuma sekas. Ir daudz dažādu miega definīciju, un lielākā daļa no tām diemžēl ir pilnībā saprotamas tikai speciālistiem tā traucējumu ārstēšanas jomā. Tomēr mēs centīsimies izskaidrot šo jēdzienu ikvienam pieejamākā un saprotamākā veidā.
Definējot miega jēdzienu, var teikt, ka tā ir viena no mūsu organisma bioloģiskajām vajadzībām, bez kuras mēs nespējam normāli funkcionēt. Tas ir fizioloģisks stāvoklis, kas katru dienu atkārtojas cikliski un kura laikā centrālā nervu sistēma pāriet tā sauktajā miera stāvoklī. Organisms jebkurā brīdī var atgriezties apziņas stāvoklī, un tādā veidā mēs atšķiram miegu no bezsamaņas vai komas.
Simptomi, kas norāda, ka esam aizmiguši, ir šādi:
- samazināta reakcija uz ārējiem stimuliem;
- samazināta smadzeņu bioelektriskā aktivitāte;
- samazināts skeleta muskuļu tonuss;
- apzināta kontakta ar vidi trūkums;
- piespiedu acu kustības;
- kustību aktivitātes trūkums, un ķermenis ieņem raksturīgu pozu pilnīgai atpūtai.
Kādās fāzēs miegs notiek
Daudzi cilvēki nepareizi interpretē miegu kā sapņus, kas bieži vien ir tā sastāvdaļa, taču patiesībā tas ir sarežģīts process, kas sadalīts vairākos posmos. Tās ir miega fāzes, kas norisinās secīgi visas nakts garumā, un normālu sapni, kurā nav traucējumu, var iedalīt divās secīgās fāzēs:
1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)
Šī ir pirmā miega fāze, saukta arī par lēno viļņu miegu, kurā organisms nonāk uzreiz pēc aizmigšanas, un vienlaikus tā ir visilgākā, jo ilgst aptuveni 80-100 minūtes vienā ciklā, kas nakts laikā atkārtojas četras līdz piecas reizes. Tās raksturīgā iezīme, kas arī dod tai nosaukumu, ir pilnīgs acu āboliņu kustību trūkums vai arī to kustības ir praktiski nemanāmas. Tas ir dziļais miegs, un šajā fāzē organisms sāk atjaunoties, izdalot asinīs nepieciešamos hormonus un citas vielas. Šajā miega fāzē var izdalīt četras atšķirīgas fāzes:
- 1. posms, seklākais, kura laikā pakāpeniski samazinās ārējo stimulu sajūta, muskuļu sasprindzinājums, ķermenis nomierinās, smadzenēs parādās theta viļņi. Tomēr šajā posmā mēs vēl neesam pilnībā aizmiguši, un mūs ir viegli pamodināt;
- 2. posms, ko arī vēl nevar saukt par īstu miegu, lai gan pārstāj kustēties acu āboli un mēs nereaģējam uz stimuliem, bet joprojām esam pakļauti straujai pamošanai;
- 3. posms, kad mēs krītam arvien dziļākā miegā, par ko liecina arī mūsu smadzeņu darbība, kurā parādās delta viļņi, pazeminās ķermeņa temperatūra, asinsspiediens un palēninās sirdsdarbība;
- 4. posms, kas ir tieši dziļais miegs. Smadzenēs jau pilnībā dominē delta viļņi, acu āboli nekustas, bet ir neviltotas ķermeņa kustības. Šajā miega fāzē parādās pirmie sapņi, kas ir priekšvēstnesis REM fāzei.
2. REM (Rapid Eye Movement)
Kā liecina tās nosaukums, tā tiek kombinēta ar nevadāmām, straujām acu kustībām. Tas ir arī daudz īsāks nekā NREM fāze, kas ilgst tikai no 5 līdz 30 minūtēm vienā ciklā. Cits nosaukums, ar ko var nākties saskarties, ir paradoksālais miegs, un arī tas nav sadalīts atsevišķās fāzēs, bet gan mainās ar NREM fāzi, mainoties ar to vidēji ik pēc 80 līdz 100 minūtēm, vairākas reizes nakts laikā. REM fāzē palielinās smadzeņu darbība, sirdsdarbība, asinsspiediens un rodas sapņošana. Tajā pašā laikā viss ķermenis piedzīvo relaksāciju, ko sauc par miega paralīzi, kas rodas, lai pasargātu mūs no iespējamām negatīvām sekām, ko var radīt vardarbīgas kustības.
Miega speciālistu veiktie pētījumi ir skaidri parādījuši šī posma nozīmi cilvēka veselībai, kas cita starpā ietekmē arī citas lietas:
- garīgās labsajūtas uzturēšana;
- smadzeņu un nervu sistēmas pareizu darbību;
- prāta spējas, jo īpaši spēja atcerēties un mācīties.
Dziļais miegs – traucējumi, kas traucē tā gaitu
Atzīsim, ka bez dažām stundām mierīga un dziļa miega lielākā daļa no mums nākamajā dienā nespēj pienācīgi funkcionēt. Mēs jūtamies miegaini, mums bieži nav spēka vai vēlmes veikt pat visvienkāršākās darbības. Diemžēl mūsu atpūtu jeb vienkārši dziļo miegu, kas mums ir nepieciešams pēc daudzu stundu ikdienas aktivitātēm, traucē dažādi traucējumi, kas neļauj mums gulēt pietiekami ilgi, piemēram:
Parasomnijas
Pie tiem mēs pieskaitām traucējumus, kas galvenokārt sastāv no traucējošu simptomu rašanās to laikā, kas ir:
- netīšas ķermeņa kustības;
- staigāšana miega laikā vai somnambulisms, t. i., staigāšana pa dzīvokli, atrodoties miega NREM fāzē;
- nakts šausmas, jo īpaši bērniem, kuri pēkšņi pamostas un raud vai kliedz.
- murgi, kas rodas REM fāzes laikā, kad pamostamies, izjūtot bailes no sapņa, kas atkārtojas vairākas reizes naktī;
- miega paralīze, kas rodas tūlīt pēc pamošanās, izpaužas kā grūtības runāt un kustēties, kas ilgst no dažām sekundēm līdz pat desmitiem minūšu.
Pastāv daudzi parazomniju cēloņi, un visizplatītākais no tiem ir stress – sociāla slimība, kas negatīvi ietekmē praktiski visas mūsu ķermeņa daļas un, ja netiek ārstēta, var pilnībā sabojāt mūsu veselību.
Dissomnijas
Vēl viena liela miega traucējumu grupa, kas galvenokārt ietver grūtības aizmigt vai pamosties. Šie traucējumi rodas miega beigās vai sākumā, un mēs tos iedalām divās galvenajās grupās:
- iekšēja, ko veido miega un nomoda ikdienas ritma traucējumi, mūsu iekšējā bioloģiskā pulksteņa traucējumi, kas apgrūtina iemigšanu un atpūtu;
- ārējā, kas galvenokārt izpaužas kā bezmiegs, slimība ar dažādiem cēloņiem, ko ir grūti ārstēt. Citi tikpat traucējoši simptomi ir miega apnoja jeb krākšana. Varam saskarties arī ar narkolepsiju – neiropsihisku slimību, kuras simptomi ir pārmērīga miegainība un no pacienta gribas neatkarīga aizmigšana vairākas reizes dienā.
Dziļš miegs – diskomforts, ko izraisa miega trūkums
Ir daudz slimību, kas izraisa abu miega fāžu traucējumus, jo īpaši NREM, kas atbild par šo būtisko dziļo miegu. Tās trūkums uzreiz negatīvi ietekmē mūsu veselību un var kļūt par daudzu slimību cēloni:
- kognitīvās funkcijas traucējumi, ko izraisa nogurums, kas ietekmē smadzeņu darbību, tāpēc cieš mūsu atmiņa, koncentrēšanās, mācīšanās un loģiskās domāšanas spējas. Var rasties arī runas problēmas;
- svara pieaugumu, un tikai retais apzinās, ka miega trūkums ir viens no liekā svara un aptaukošanās cēloņiem, jo ir traucēta par apetīti atbildīgo hormonu sekrēcija. Palielinoties grelīna līmenim, biežāk uzkožam ēdienu, ķeramies pie ļoti treknām un kalorijām bagātām uzkodām, un miega trūkums arī veicina 2. tipa diabēta attīstību;
- noguruma sajūta, ko izraisa ķermeņa reģenerācijas trūkums naktī;
- zemāka imunitāte, ko stiprina netraucēts dziļš miegs, un novājināta imunitāte paver ceļu iekaisumiem, infekcijām un nopietnākām slimībām. Viens no iemesliem ir dabīgā melatonīna, hormona, kas smadzeņu epifīzes dziedzerī veidojas tikai naktī, kad nav gaismas, samazināšanās;
- lielāka uzņēmība pret stresu, kas kaitē visai mūsu veselībai, negatīvi ietekmē mūsu fizisko un garīgo stāvokli un izpaužas kā pieaugošas problēmas aizmigt, izraisot bezmiegu;
- risks saslimt ar neirodeģeneratīvām slimībām, jo īpaši Alzheimera slimību; gados vecākiem cilvēkiem var pastiprināties arī demences simptomi;
- redzes traucējumi, kas izpaužas dažādos veidos un var būt noguruma sajūta, plakstiņu dedzināšana, kas pārvēršas sāpēs, pastiprināta ziluma veidošanās zem acīm vai pat dubulta redze, glaukoma, fotofobija un īpaši bīstama redzes nerva pietūkums, ko izraisa intrakraniālā spiediena palielināšanās, kas izraisa arī stipras galvassāpes;
- gremošanas sistēmas nepareiza darbība, zarnu pavājināšanās, baktēriju skaita samazināšanās, kas veido veselīgu zarnu mikrofloru, kas, vēl vairāk neievērojot miega kvalitāti un higiēnu, izraisa iekaisumus un pat tādas slimības kā zarnu iekaisuma slimības vai Krona sindroms;
- sirds un visas sirds un asinsvadu sistēmas slimības, paaugstināts miokarda infarkta, insulta un veselībai bīstama asinsspiediena paaugstināšanās risks.
Dziļš miegs – kā to garantēt
Ņemot vērā to, cik daudz slimību var izraisīt hroniska miega trūkums, labāk no tā izvairīties, un, ja esat viens no tiem cilvēkiem, kam ir problēmas ar miegu, pārliecinieties, ka jums ir piemēroti apstākļi reģeneratīvai atpūtai. Mūsu organismam ir nepieciešamas 7 līdz 9 stundas miega naktī, lai saglabātu veselību un pilnīgu garīgo un fizisko darbaspēju , tomēr reti kad mums izdodas gulēt tik daudz.
NREM fāze jeb dziļais miegs aizņem tikai aptuveni 20 % laika, ko pavadām miegā, tāpēc to var traucēt daudzi faktori, kuru dēļ dažkārt esam vainīgi arī mēs paši. Tāpēc, ja vēlaties beidzot labi izgulēties, ir svarīgi atcerēties par ikdienas miega higiēnu:
Gulētiešana vienlaicīgi
Neatņemama regulāra dzīvesveida sastāvdaļa, ko noteikti ir vērts dzīvot. Par ieradumu vajadzētu kļūt gulētiešanai un celšanai vienā un tajā pašā laikā, kā arī nevajadzētu gulēt dienas laikā, jo tas var izjaukt miega režīmu.
Pareizs uzturs
Pareizs uzturs ir svarīgs ne tikai cīņā pret aptaukošanos, bet tas būtiski ietekmē arī mūsu miegu. Pareizs uzturs ir vismaz puse no panākumiem cīņā ar miega traucējumiem, un principi, kas jāievēro, izvēloties vakara ēdienkarti, ir šādi:
- ēst pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu, mazāk olbaltumvielu un vairāk ogļhidrātu, ko nodrošina tumša pilngraudu maize, brūnie rīsi, graudaugi un augļi;
- izņemt grūti sagremojamus, taukvielām bagātus un pikantus ēdienus;
- pietiekami daudz uzturvielu, tostarp melatonīna un Omega – 3 taukskābju, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu, lai palīdzētu jums aizmigt un atgūties;
- neēst pēdējo ēdienreizi pārāk vēlu, optimālais laiks ir 2 – 3 stundas pirms gulētiešanas, lai organismam būtu laiks sagremot vakariņas;
- pirms gulētiešanas nelietderīgi dzert lielu daudzumu šķidruma, kas var izraisīt urīnpūšļa pārpildīšanos un nepieciešamību naktī celties, lai aizietu uz tualeti;
- izvairīties no alkohola, pēc kura jūs noteikti nesaņemsiet pietiekami daudz miega, kā arī citu stimulantu, melnās tējas un kafijas;
- izmantojot uztura bagātinātājus, lai novērstu dabiskā melatonīna trūkumu, atbrīvotos no miega problēmām reizi par visām reizēm un garantētu drošu miegu, piemēram, Melatolin Plus.
Fiziskās aktivitātes
Laba fiziskās aktivitātes deva svaigā gaisā ne tikai uzlabo fizisko stāvokli. Fiziskās aktivitātes arī atvieglo aizmigšanu, izraisa lielāku nogurumu, izvada dienas laikā uzkrāto lieko enerģiju un adrenalīnu. Noguris cilvēks parasti ātri iemieg un mierīgi guļ, pilnībā atjaunojot savu ķermeni. Protams, neviens nerunā par nogurdinošiem, stundām ilgiem vingrinājumiem, jo efekts var būt tieši pretējs, taču garas vakara pastaigas ir ļoti ieteicamas.
Ērta gulta un matracis
Labas atpūtas pamatā, protams, ir ērta gulta un ergonomisks matracis, kas ir pilnībā pielāgots ķermenim, sniedzot tam pareizos atbalsta punktus un vispiemērotāko cietību. Guļot uz tā, ir jāatpūšas, īpaši mugurkaulam, no rīta jāceļas atpūtinātiem un bez jebkādām kaitēm. Līdzīgi noteikumi jāievēro arī attiecībā uz gultas veļas izvēli– tā jāizgatavo tikai no dabīgiem, elpojošiem materiāliem un jāmaina reizi nedēļā.
Temperatūra un apgaismojums guļamistabā
Temperatūra guļamistabā ir vēl viens jautājums, kas garantē dziļu miegu, un tai nevajadzētu pārsniegt 18-20 grādus. Pirms gulētiešanas jāizvairās arī no asas gaismas, tā vietā, lai pārlūkotu internetu klēpjdatorā vai planšetdatorā, labāk palasiet grāmatu, dodiet nogurušām acīm atpūtu, lai no rīta tās nebūtu sarkanas un pietūkušas.
